ダンベルスクワットのフォームを確認して下半身と足の筋力トレーニングを!

dumbbell squat woman workout at gym

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「みんな、スクワットがキツイキツイっていうけど、楽勝。だって自重で100回できるぜ」こんな風にスクワットを自慢しているそこのアナタ!そもそもそれで、筋肉量は増えていますか?

スクワットの回数を伸ばすのはとても良いこと。でも、筋肉を大きくしたり増やしたりするには、それより先にして頂きたいことがあります。それは、「負荷を加える」です。

なぜなら、筋肉の発達には「多くの回数を行う」ことより「負荷を加えること」の方が圧倒的に効果があるかれです。つまり、自重のスクワットが何十回もできるようになったのであれば、まずはもっと下半身の筋肉に負荷を加えることが大事なのです。

そんな訳で、今回は、自重スクワットにダンベルで負荷をプラスした「ダンベルスクワット」という下半身のトレーニングをご紹介します!

下半身と足の筋力トレーニングとしてはもちろん、ダイエットにも効果的な筋トレなのでフォームを確認して試してみましょう。男性も女性もおすすめな下半身のトレーニングです!

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ダンベルスクワットのトレーニング方法(フォームが大切!)

まず、両手にダンベルを持ち、直立します。

胸を張り、背筋を伸ばしたら、セット完了です。

そのまま、膝を曲げて腰を落としていき、太ももと床が平行になったら、膝を伸ばして立ち上がります。

10回×3セットを目安に行いましょう

ダンベルスクワットのトレーニング方法(フォームが大切!)まとめ

  1. 両手にダンベルを持ち、直立する
  2. 胸を張り、背筋を伸ばしたら、セット完了
  3. 膝を曲げて腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になったら、立ち上がる
  5. 10回×3セットが目安

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルスクワットは、下半身、足の筋力トレーニングの中でも、全身を使う複合種目と呼ばれる筋トレです。正しいフォームで行うことで、全身の筋肉をフル稼働させることができます。そのため、まずはセットをしっかりと行い、動作の終始、正しいフォームを意識することがポイントです。

フォームのポイントは基本のスクワットとほぼ同じですが、ダンベルを手で持っている分、背中が丸まりやすくなります。しっかりと胸を張った姿勢を維持しましょう。

また、ダンベルを持った手が揺れると、重心が動いてしまうため、動作中は動かないようにすることもポイントです。この他、自重のスクワットに慣れている方は、負荷が加わるとしゃがむ深さが浅くなりがちなので、太ももと床が平行になるまで深くおろしましょう。

ダンベルスクワットのポイントまとめ

  • 動作の終始、正しいフォームを意識する
  • ダンベルを手で持っている分、背中が丸まりやすくなるので注意する
  • 動作中は、手が揺れたり、大きく動かないようにする
  • 太ももと床が平行になるまで深くしゃがみ込む

ダンベルスクワットの筋トレ効果

ダンベルスクワットは、正しいフォームで行うことで下半身の筋トレと足の筋力トレーニングになるだけでなく、全身を鍛えることができます。

下半身は主に、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができるため、男性であれば逞しい下半身づくり、女性であれば下半身のシェイプアップやヒップアップに効果的です。

この他、腹筋や体幹の強化にも効果的で、消費カロリーも高いため、ダイエット効果も期待できます。足の筋力トレーニングとしては、是非筋トレメニューに取り入れたい下半身の筋トレ種目です。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットの注意点

ダンベルスクワットは、正しいフォームで行うことが、筋トレ効果やケガの防止の面からでも重要です。特に、自重スクワットしかやったことのない方の場合、初めて負荷を加えると、急にフォームが崩れるということがあります。出来るだけ、鏡の前で行うなどして、正しいフォームで行うように注意しましょう。

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いかがでしたか?

筋トレは、回数をこなすと充実感がありますが、筋肉の発達のためには負荷をかけることも必須ということを忘れないでください。

このダンベルスクワットは、下半身と足の筋力トレーニングとしてもおすすめですが、ダイエット効果もバツグンです。もし、家にダンベルがなければ、ペットボトルなどで代用してどんどんチャレンジしてください!

ぴろっきーでした!

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