ダンベルスイングの効果とやり方|全身のエクササイズにおすすめな筋トレ

ダンベルスイングの効果とやり方を見ていきます。ダンベルスイングは全身の筋肉の爆発的な力を使ってダンベルを縦にスイングするエクササイズで全身の強化に最適です。

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ダンベルスイングの効果とやり方を知っていますか?

ダンベルスイングは、下半身の筋肉、特にお尻や太もも、そして腰から背中の筋肉を中心に使いながら、全身の筋肉の瞬発力を高めたり、発揮出来るパワーを向上させたりするのにおすすめな筋トレ。

他にも、筋持久力を高めたり、心肺機能の強化にも効果があるエクササイズとも言われているため、通常の筋トレ種目とはちょっと変わった効果を持ち、とにかく全身を鍛えていくためにはおすすめ。

全身運動を行いたい時は、ぜひ筋トレメニューに加えてみたいエクササイズです。

そのダンベルスイングの効果とやり方を解説していきます。

ダンベルスイングの概要

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ダンベルスイングは、ダンベルを両手で持ち、そのダンベルを素早く爆発的な力で縦に振る動作を行うことで、全身の筋肉を同時に使いながら発揮できる瞬発力を高めたり、筋力をアップさせる効果のある筋トレ。

他の筋トレであれば、正確なフォームで反動をつけない動きをゆっくりと行い、筋肉へ効かせていくのに対し、このダンベルスイングはとにかく動きをテンポ良く素早く行うことで、発揮できるパワーを高めていくエクササイズ。

プライオメトリクストレーニングの一種でもあります。

動作の中ではおしりの臀筋群とハムストリングがメインに使われながらも、他にも大腿四頭筋、脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋、その他多くの体幹の筋肉へも相応の刺激が加わって使われていくことになり、多くの筋肉が関与していくことになります。

また、動作を一定時間続けることで、持久力アップの効果もあったりするため、単に瞬発力や筋力アップに効果があるだけではない、優れた全身のエクササイズです。

基本的にはダンベルさえあれば行うことが可能で、またやり方もシンプルで、他の筋トレと比べてもフォームに関してはあまり気にせず行っていくことが可能なため、筋トレ初心者からでもおすすめ出来る筋トレになります。

この筋トレは、見てきたとおり動作において複数の筋肉、そして関節が関与してくることになるため、筋トレの中でも腹関節種目(コンパウンド種目)として分類されることになります。

ダンベルスイングのまとめ
運動のタイプ プライオメトリクス
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 臀筋群・ハムストリング・大腿四頭筋・脊柱起立金・三角筋・僧帽筋・その他多くの体幹の筋肉
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ダンベルスイングのやり方

ダンベルスイングのやり方には、片手で行うやり方と両手で行うやり方がありますが、ここでは最も基本的である両手で行うダンベルスイングのやり方を紹介していきます。

  1. 一つのダンベルを両手で握って、両足を肩幅に開いて直立します
    1. 背筋は伸ばして顔は正面を見るようにしましょう
    2. つま先は気持ち外を向いているようにします
    3. ダンベルの持ち方は、片方のウェイトを両手で握っても、ダンベルのシャフト部分を両手で握っても大丈夫です(片方のウィエトを握るやり方の方が遠心力が加わり効果は高くなりますが安定性は低くなります)
  2. 膝を曲げて腰を軽く落としながらダンベルが両脚の間の少し後ろに来るようにします
    1. ただ膝を曲げて腰を落とすと言うよりは、お尻を後ろへ押し出すようなイメージで行ってみましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  3. 一気に膝を伸ばして立ち上がりながら、ダンベルを思い切り振り上げていきます
    1. 振り上げたダンベルはアゴの高さを目安に振り上げていきましょう(さらに上に上げていっても大丈夫です)
    2. 膝を伸ばしてお尻の筋肉は収縮させ、さらに補助として背中や肩の筋肉も使いながらダンベルを上げていきます
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後ダンベルを両脚の下へ勢い良く戻して繰り返していきます
    1. 一連の動きは連続してスムーズに繰り返していきましょう
    2. 反動を利用して爆発的な動きを出していくようにします

ダンベルスイングのバリエーション① ケトルベルスイング

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ダンベルレイズのやり方のバリエーションとしてとして、ケトルベルを利用して行うケトルベルスイングがあります。

ケトルベルは、ヤカンに持ち手がついたような独特の特徴ある形のため、スイング動作などではより大きな遠心力がかかりやすくなり、それが爆発的な力を利用して素早く動作を行うエクササイズで、大きな負荷を生み出しやすいといった利点があります。

ダンベルスイングは、遠心力という点ではケトルベルスイングには多少劣るので、もしもケトルベルがあれば、代わりにケトルベルスイングを行ってみると良いかと思います。

ダンベルスイングのバリエーション② 片手ダンベルスイング

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また、ダンベルスイングには、片手でダンベルを持って行う片手ダンベルスイング(シングルアームダンベルスイング)があります。

片手ダンベルスイングは両手で行うダンベルスイングと比べて、よりダンベルのスイングに柔軟性が増して可動域が広がるため、その分、筋肉を可動域目一杯に使っていくトレーニングをしたい場合におすすめです。

但し、片手で行うため、両手で行った場合のように左右を同時に鍛えることが出来ないため、片側の手でスイングした後に、もう一方の手でもスイングするといった手間が出来てきます。

またグリップに関しても、両手のダンベルスイングの方が圧倒的に安定することになります。

ダンベルスイングのポイント

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ダンベルスイングのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 立ち上がる時は、お尻の筋肉が収縮するまでしっかりと立ち上がりましょう。
  • 背中が前傾しないように、動作中は背筋をしっかりと伸ばしておくようにしましょう。前傾したまま行うと、怪我のリスクが高まります。
  • ダンベルを持ち上げる際は、腕の力で引き上げるのではなく、必ず下半身で生み出されたパワーの勢いで持ち上がるようにしましょう。
  • ダンベルスイングは全身運動としてとても効果が高いですが、スイングをする際にダンベルが手からすっぽ抜けてしまったりするリスクもあります。そのため、重すぎるダンベルは避け、完全にコントロール出来る重さのダンベルを利用しましょう。

ダンベルスイングの効果

女性ボディビルダー画像

ダンベルスイングは一つのシンプルな動作の中で、下半身を中心に、上半身背面の脊柱起立筋に沿って上は僧帽筋の上部までを鍛え、同時に腹筋なども関与させたりと、多くの筋肉を一気に鍛える効果が特徴。

また、動作の中では膝関節や腰、肩や足関節の動きなどが含まれるため、全身の筋肉の連携強化を図って発揮できる筋力を底上げするのと同時に、関節の可動域の柔軟性を維持・向上させる効果も高いエクササイズになります。

また、扱うダンベルの重さを軽めして、スイングの動作を20回以上繰り返すように行っていくことで、全身の持久力を向上させたり、心肺機能を強化する効果を発揮していくことも可能です。

全身運動をして体を引き締めたいといった人や、全身の筋肉を使って発揮出来る瞬発力のトレーニングを行いたい人、他にも体のコンディショニングを行いたい人などにおすすめな全身のエクササイズだと言えるかと思います。

ダンベルスイングには固定式のダンベルの方が良いと思う

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ダンベルスイングの効果とやり方|全身のエクササイズにおすすめな筋トレのまとめ

ダンベルスイングのやり方と効果などについて見てきました。

ダンベルスイングは、全身のエクササイズとしておすすめな筋トレの一つ。

全身の筋力強化から有酸素性の運動まで出来るので、ダンベルとちょっとしたスペースがあれば、ぜひ普段の筋トレメニューに追加して行ってみましょう。

ぴろっきーでした!

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