ダンベルで筋トレ!女性にオススメなトレーニングピックアップ!

dumbbell training 1st

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女性が筋トレを行う上で簡単に始められるのが、ダンベルを使ったトレーニングかなと思います。

ダンベルは軽いものからあるので、筋トレ初心者の女性でもお手軽に始められるのが特徴です。

ダンベル筋トレの中でも特に女性がおさえておくべきトレーニング方法を複数ご紹介していきます!

これから筋トレをして美しくなりたいと考えている女性は、是非、女性にとっておすすめなダンベルの筋トレについて確認してみましょう。

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ダンベルを使った筋トレで女性にオススメなトレーニングとは?

まずダンベルトレーニングを始める前に、女性が鍛えるべき筋肉群は下記がオススメです。

  1. 大胸筋…バストの形維持、プロポーション維持に役立ちます
  2. 上腕二頭筋…腕を細く(前面)、引き締まった状態にします
  3. 上腕三頭筋(二の腕)…腕のたるみを抑え、引き締まった状態になります
  4. 腹筋…お腹のたるみ、姿勢維持に役立ちます

これらの筋肉を週に2~3回組み合わせながら食事を見直すことで筋トレの効果を高めることができます。

筋トレメニューの名前と詳細を女性向けに細かくピックアップ

<大胸筋>

インクラインダンベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライがオススメです。ベンチプレス(シャフト)で行うよりも稼動域が広がるので筋肉の収縮が強くなるので効果が高いです。

二つの種目は、肩甲骨(背中の辺り)に意識をおいて行うとよいでしょう。

ゆっくり下ろすことと、すばやくあげることを繰り返しましょう。

伸ばす際は胸に意識を持ってくると尚良いでしょう。

<上腕二頭筋>

ダンベルカールがオススメです。他にも色々ありますが、女性の場合は筋肉を太くすることが目的ではないため、ダンベルカールでも十分効果があります。

ポイントは、早くあげすぎないこと、また高く上げすぎると負荷が逃げてしまうので注意です。

座っておこなっても立っておこなってもどちらでも大丈夫です。

※重すぎるダンベルで行うと反動を使うので軽めのものから行いましょう

出典 ameblo.jp

出典 ameblo.jp

<上腕三頭筋>※二の腕

トライセプスキックバックがオススメです。この方法は上半身を90度近く倒すか、或いはダンベルを行うシートに肩ヒザを付いて肘を後ろ側に上げていきながら行います。

肘の位置を固定しながら、ダンベルを後ろ側に上げることで上腕三頭筋、つまり二の腕の筋肉を収縮させます。

ポイントは勢いで行わないこと、肘の位置が動かないようにキープさせることです。

出典 girlschannel.net

出典 girlschannel.net

<腹筋>

ダンベルを頭の後ろに抱えて(首の後ろでもOK)行う方法がオススメです。腹筋も様々なバリエーションがありますが、ダンベルを使うことで短時間で効果的な刺激を与えることができます。

またダンベルを頭に抱えた状態で、上げる際に左右にひねりながら行うと腹斜筋も刺激することができるので効果的です。

出典 www.florida-beach-lifestyle.com

出典 www.florida-beach-lifestyle.com

以上の4カ所の筋肉をダンベルで筋トレしていけば、美しい上半身を手にいれることができるでしょう。

もちろん下半身の筋トレを加えて行うことで、体全体を綺麗にすることもできます。下半身の筋トレとしては、特に、ランジハーフスクワットをダンベルを持ちながら行うと筋トレ初心者の女性でも手軽に効果を実感してもらえます。

他にもダンベルで筋トレした方が良い体の部位は沢山ありますが、まずは、これら女性が綺麗になる上で大切な筋肉を鍛えて行くことで、効果を確認しやすくなるでしょう。

女性にとって筋トレががオススメな理由

女性が綺麗な状態を保つには「代謝」を高める必要があります。また低回数、軽・中重量(ダンベル)で行うことで効率よく代謝を高めることができます。

筋トレをすることでホルモン分泌が活発になり、肌が綺麗になったり、運動によってストレス発散効果もあるので、体の内面のバランスを整えることができます。

出典 produmbbellworkouts.com

出典 produmbbellworkouts.com

ダンベルトレーニングの注意事項

  1. 早く、勢いで行わないこと
  2. 重さは10回程度できるぐらいで
  3. 休憩は最初は多めに、慣れてくれば60秒程度やそれ以下で出来れば時間の節約も可
  4. 最初からいきなり多くのセット数はやらない
  5. 筋肉痛が出たら適度にトレーニングを休むことも大切

この1~5までの注意事項を守ることで、効率よく筋トレを行えます。

筋トレを始めようとされる方に多いのが「筋肉痛」なのにトレーニングを継続しようとされますが、これはあまり意味がありません。

必ず休息が必要です。筋肉は休息を挟んで(食事も含めて)成長します。筋肉痛が出ているということは良い事なんだ!と思うこと、またその際はトレーニングを休むことの方が重要だということを理解しましょう。

※根性論は意味がありません。むしろ怪我のリスクを高めるので無理はしないようにしましょう。

トレーニングを行う際は上記の注意事項を守って行うようにしましょう。

筋トレ初心者の女性には良いかもね!

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