ダンベルツイストで横腹を鍛える!【腹筋の筋トレ】

dumbbell twist 1st

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横腹を筋トレしたり、くびれづくりに効く運動と言えば、直立して腰を左右に捻るツイストを思い浮かべる人が多いかと思います。

確かに、ウエストを絞っている感覚は効果がありそうですよね。実際にそれなりには効果があることも確かだと思います。

しかし、もっと効果的に横腹を刺激できる腹筋の筋トレがあります。それが、今回ご紹介する「ダンベルツイスト」です。

このダンベルツイストは、おなじみのツイスト運動にダンベルの負荷を加えて、更に強く横腹を刺激出来る筋トレです。しかも、横腹だけでなく、下腹にも効くので、ポッコリ下腹&寸胴を同時に解決してくれるかもしれませんよ!

そんな訳で、スッキリとフラットでくびれたウエストを手に入れたい方や、そもそも横腹の筋トレをして強化したい方は、ぜひチェックしてくださいね!

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ダンベルツイストのトレーニング方法

まず、床もしくはトレーニングベンチに体操座りより気持ち脚を伸ばすぐらいの感じで座り、胸の前でダンベルを握ります。この時、体を少し丸めて腹筋に力を入れてください。

次に、下半身は固定したまま、横腹も含めたウエストから大きく左右にひねります。

この時、ダンベルを握った腕も同時に捻ります。(ちなみにダンベルは重すぎないものを利用しましょう。重すぎると、お腹周り以外の部分にも力が入って、他の筋肉の関与が大きくなってしまいます)

反対側も同様に行い、左右交互に捻るのを繰り返します。左右で1セットとし、20回×3セットを目安に行いましょう。

dumbbell twist

ダンベルツイストのトレーニング方法まとめ

  1. 脚をやや伸ばした感じで床もしくはトレーニングベンチに体操座りのような体制になる
  2. 胸の前でダンベルを握る
  3. 体を少し丸めて腹筋に力を入れる
  4. 下半身は固定したまま横腹も含めたウエストから大きく左右に捻る
  5. ダンベルも捻った体と一緒に動くように
  6. 左右交互に捻るを繰り返す
  7. 20回×3セットを目安に行う(左右で1セット)

(ダンベルツイストのフォームの確認にどうぞ!)

ダンベルツイストのポイント

ダンベルツイストは、ダンベルを持った腕と一緒に体を捻る動作により、横腹を含めた腹筋を鍛えることが出来る筋トレです。

そのため、腕を左右に振るのではなく、腹筋の力でウエスト全体を捻ることがポイントです。

腹筋に力を入れて支点をつくり、「でんでん太鼓」のようなイメージを持って左右に捻っていくと上手く出来ると思います。

また、体は少し丸めて腹筋に力を入れ、バランスを取るるようにすると良いでしょう。

この他、ダンベルツイストはあまり負荷の高い筋トレではないので、回数は多めに設定して、しっかりと横腹と腹筋前面を疲労させるようにしましょう。

ダンベルツイストのポイントまとめ

  1. 腕を左右に振るのではなく、腹筋の力でウエスト全体を捻る
  2. 腹筋に力を入れて支点を作って「でんでん太鼓」のように行えばOK
  3. 少し体を丸めて腹筋に力を入れるとやりやすい
  4. 回数は多めに設定した方が良さそう 

dumbbell twist point

ダンベルツイストの筋トレ効果

ダンベルツイストは、ダンベルの負荷を追加して体を捻る動作を行うことで、より大きな刺激を横腹の腹斜筋や、下腹を中心に腹筋の腹直筋へ与えていくことが出来る筋トレです。

ダンベルを使用せずに行う腹筋の筋トレ、ロシアンツイストなどもありますが、ダンベルツイストは、ダンベルを使用することにより、ターゲットの筋肉により高い負荷をかけられ、更に、体を支える力も求められるため、より強力に鍛えることが出来ます。

また、ダンベルのリードによりダイナミックな捻りが出来るため、腹斜筋全体を刺激することが出来ます。

腹筋の筋トレのバラエティーとして、誰にでもおすすめですが、ダンベルツイストは腹斜筋と下腹を集中して鍛えることができ、くびれ作りに特に効果的なため、くびれのほしい女性や、腰回りをスッキリさせることで逆三角形の上半身をつくりたい方におすすめです。

他にもスポーツにおいて、体幹を捻る動作が必要な球技や格闘技において、ダンベルツイストを行っておくことでパフォーマンスを向上させる効果があるでしょう。

side lower belly

ダンベルツイストの注意点

ダンベルツイストを行う際、最も注意すべきは姿勢です。上体を反らすと腰に負荷がかかり、痛める原因となるので注意してください。

内側に少し丸めて体を安定させるようにしてください。(猫背になりすぎるのはNGです。)

また、ダンベルが重すぎて、フォームが崩れたり、腕だけ動かしている状態になっては、効果が得られないので完全にコントロール出来る重さで行いましょう。

普段他の筋トレで15kgのダンベルを利用している場合は、5kg位から初めて調整していくと良いかと思います。

ダンベルツイストに使いやすいと思う

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いかがでしたか?

もし、ダンベルがないという方はペットボトル(2L)に水を入れて代用してみてくださいね。それだけでも、結構いい感じに効果を感じられるはずです。ダンベルを検討しているのであれば、ダンベルのおすすめも参考にすると良いと思います。

また、基本のやり方をマスターしたら、足を浮かせてやると腹筋への強度が上がります!この場合は、お尻だけでバランスを取ることになるので、マットレスなどを下へ敷いて行うとやりやすいです。

ダンベルツイストで、ダイナミックに腹筋を捻って、理想的な横腹を手に入れましょう。

ぴろっきーでした!

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