ダンベルアップライトロー/ダンベルアップライトロウのやり方と効果|アップライトローイングで肩を鍛える!

ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)のやり方や効果を見ていきます。アップライトローイングをダンベルで行い肩を鍛えるため、手軽に始められるおすすめな筋トレ種目の一つです。

dumbbell upright row 1st

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ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)のやり方と効果を知っておくと、肩を鍛えたいときに重宝するかもしれませんよ。

肩を鍛える場合、ショルダープレスサイドレイズなどが有名ですが、このダンベルを利用したアップライトローイングもとても有効。

肩の筋トレとしてのレパートリーが増えることになり、かつダンベルがあれば簡単に始められるので、肩を様々な筋トレで刺激していくためにも、必須でやり方を覚えておくと良いでしょう。

特に「肩の筋肉を大きくしたい」、「肩を強化したい」といった人にはおすすめな筋トレ種目です。

ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)の効果とやり方を解説していきます。

ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)の概要

dumbbell upright row 1sta

ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)は、ダンベルを利用して行うアップライトローイング。その効果とは、肩周りの筋肉をいっぺんに鍛えていくことが出来るというもの。

肩周りの筋肉として、両肩にある三角筋(特に中部と後部)や首回りにある僧帽筋上部はもちろんのこと、それ以外にもローテーターカフ(回旋筋腱板)の筋肉である棘下筋・棘上筋・小円筋といった筋肉をメインターゲットとして刺激していける筋トレ種目です。

また、ダンベルさえあれば特にスペースも使わずに、簡単に取り組むことが出来るので初心者からおすすめな、肩周りの強化を図りたい人は取り組んでおきたい筋トレ種目です。

そして、このダンベルを利用したアップライトローイングは、動作の中で肩周りの多くの筋肉が同時に関与してくることになるため、筋トレの種目としてはコンパウンド種目として分類されることになります。

ダンベルアップライトローのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 僧帽筋・三角筋(中部・後部)・小円筋・棘下筋・棘上筋
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ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)のやり方

ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)は座って行うやり方も可能ですが、ここでは一般的な立ち姿勢でのやり方を見ていきます。

  1. ダンベルを順手で両手にそれぞれ握り、肩幅に両足を広げて直立します
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    2. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
    3. これがスタートポジションです
  2. ダンベルは体から近づけたまま、両腿から上にスライドするようにして、肩の筋肉を使って上に上げていきます
    1. 息を吐きながらおこなっていきましょう
    2. 背中は真っ直ぐに、顔は正面を向けたまま行います
    3. ダンベルが上に真っ直ぐ上がると同時に、自然に肘も曲がっていくことになります
    4. ダンベルはアゴにつくギリギリまで上げていくようにします(ここで一旦停止することで効果を高めることも可能です)
  3. その後ダンベルを下げていき、スタートポジションに戻っていきます
    1. 息を吸いながらゆっくりと行っていきましょう
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます

ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)のバリエーション

one hand dumbbell upright row

ダンベルアップライトローには、ベンチなどに座って行うシーテッドダンベルアップライトローや、片手だけにダンベルを持ってアップライトローイングをやる方法(ワンハンドダンベルアップライトロー)などがバリエーションとしてあります。

特にワンハンドダンベルアップライトローの場合は、体幹を安定させる必要が出てくるため、体幹周りの筋肉にも効果が出てくることになります。

ダンベルアップライトロウのポイント

OK dumbbell upright row

ダンベルアップライトロウのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 動作中は肘が常に前腕より高い位置にあるように意識して行っていきましょう
  • 肘が上下だけでなく、前後に動かないように気をつけましょう。
  • 重すぎるウェイトを利用するとフォームが崩れ、肩の怪我にも繋がってくるため注意が必要です。まずは、軽めのウェイトから調整するように心がけることが大切になります。
  • 肩の怪我をしていたり、痛みを感じる人はアップライトローイングの筋トレは控えるようにしましょう。

ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)の効果

OK dumbbell upright row benefits

ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)は、肩周りを総合的にトレーニング出来る筋トレ種目なため、肩の強化という点でとても優れた効果を持っています。

また、肩の外旋(上腕を回転軸にして、肩を外向きに回す/前腕が上に上がる)動作が含まれるため、肩関節を支えるローテーターカフの筋肉を強くし、結果として元々繊細なバランスの上で動いている肩関節を、より安定させていくことにつながります。

そのため、肩を多く使う動作を含む競技や日常生活の場面においては、肩の安定によるパフォーマンスアップや改善の効果を期待出来るでしょう。

また、筋肥大を目指してダンベルアップライトローを行うことで、肩幅を大きくして、顔と肩幅の対比により、小顔の印象を作る効果もあるといえます。

ダンベルの代わりにケトルベルを使うのも一般的

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ダンベルアップライトロー/ダンベルアップライトロウのやり方と効果|アップライトローイングで肩を鍛える!のまとめ

ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)の効果とやり方などについて見てきました。

アップライトローイングは、肩全体も同時に鍛えることが出来るし、何よりダンベルアップライトローは、ダンベルさえあれば簡単に始められるのが特徴です。

ダンベルがあるなら、早速ダンベルアップライトロー(ダンベルアップライトロウ)に取り組んでみましょう!

ぴろっきーでした!

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