早朝の筋トレを効果的にするコツとサーキット筋トレメニュー!

早朝の筋トレを効果的に行って、毎日の生活をもっと素晴らしいものにしていきましょう。早朝に行ってみたいちょっとした筋トレメユーと一緒に、いくつかのヒントを紹介していきます。

スポンサーリンク

早朝の筋トレを効果的に行って、毎日の生活をもっと潤いのあるものに変えてみまたいと思いませんか?

昔から「早起きは三文の徳」と言われている通り、早起きをして何かをやることは、いろいろな利点があることで知られています。

そして、それは筋トレだって同じこと。

早朝にトレーニングを行うことは、まだ誰にも邪魔されない時間を独り占めして筋トレに集中しやすく、さらに早朝から体をしっかりと動かすと、脂肪燃焼をするためにも効果的と言われていたり、1日の始まりを気分良く迎えるためにもとてもおすすめ。

しかし、早朝に起きて筋トレをするというのは、慣れてないとそれなりに大変に感じることが多く、効果的なトレーニングが実現できないなんて場合が結構あります。

そこで、早朝に行う筋トレを、より効果的なものにするためのちょっとしたヒントを紹介していきます。

最後には、早朝に自宅で行ってみたい、ちょっとした筋トレメニューも紹介しているので、一緒に確認してみましょう!

スポンサーリンク

早朝の筋トレを効果的にする5つのヒント

早朝の筋トレの効果を高めるなら十分な睡眠を!

早朝に起きてエネルギーが充満した状態で筋トレに取り組みたいなら、普段以上に睡眠にこだわることが大切。

いつもより早く起きることはそれだけで眠気との戦いになるのに、それにも関わらず、いつもより睡眠時間が短い状態だと、起きること自体が大変な上に、筋トレを行おうにもモチベーションが湧かなかったり、エネルギーが足りないように感じてしまうことになります。

早朝に起きて、すぐに筋トレを効果的に集中して行っていきたいのであれば、夜遅くまでテレビやネット動画観続けるようなことはやめ、普段より早めの就寝を心がけましょう。

人によって十分な睡眠時間というのは違い、一概には言えませんが、大多数の人は6~8時間という範囲に収まるはず。

その、自分にとって必要な睡眠時間をもとに、起床時間から逆算して、寝る時間を決めていきましょう。

ちなみに、十分に睡眠を確保できない場合は、翌朝の早朝筋トレの中止を、遠慮なく検討していくことが大切。

早朝に質の悪い筋トレをして自分を追い詰めるよりも、別な時間に効果的な筋トレをする方がベターです。

早朝の筋トレを効果的に始めるためにもスヌーズ機能は使わない!

スマホなどに付いているデジタル目覚まし機能には、スヌーズ機能(一端アラームを止めてもしばらくして再び鳴り出す機能)が付いていることが一般的。

おそらく、多くの人が一度は利用したことがあるはずです。

しかし、利用したことがある人は経験済みかと思いますが、このスヌーズ機能を利用すると、一度アラームを消しても再び鳴ってくれるという安心感からか、ダラダラとスヌーズ機能を鳴らせては、いつまでも起きないなんてことになりがちに。

すると、結局「スヌーズ機能が鳴っても起きられない」というのが習慣になってしまい、早朝に筋トレをやろうにも、そもそも早朝に起きれないなんてことになってしまいかねません。

このトラブルを避けるためにも、スヌーズ機能には極力頼らないで、一度のアラームで起きるような癖をつけることが大切。

一度しか鳴らないアラームに不安を感じるかもしれませんが、逆に「一度しかチャンスはない」という気持ちが強くなり、アラームが鳴ったらすぐに起きられるようになります。

そうすれば、早朝であっても予定した通り、筋トレに十分な時間を確保でき、効果的にトレーニングへ取り組んでいけることになりますよ!

効果的な早朝の筋トレには栄養を十分に補給しておくことを忘れずに!

早朝の筋トレを成功させるには、しっかりと寝て起きて集中力を高めていくことも大切だけど、それと同等に大切になってくるのが、体内に筋トレで使うための十分なエネルギーを確保しておくこと。

というのも、早朝に起きたばかりの時は、就寝からそれまでの間、何もエネルギー補給出来ていなかった状況であり、体内には体を動かすエネルギーが足りていない状態だから。

そのため、早朝の筋トレを始める前、出来れば起きてからすぐに、筋肉を動かすための栄養と、筋肉を成長させるための栄養を補給をしていきましょう。

まずは、体を動かすための炭水化物の摂取。ただし、炭水化物と言っても、消化に時間が掛かるようなものだと意味がないので、出来れば糖分がしっかりと含まれているスポーツドリンクのような飲み物や、フルーツなんかがおすすめ。

さらに、早朝の筋トレで筋肉を刺激した後に、出来る限り筋肉が成長しやすい環境を整えるためにも、消化の早いホエイプロテインパウダーも早めに摂取しておきましょう。

早朝の筋トレを効果的にやるなら寝る前に次の日の計画を立てておくべし!

早朝に筋トレを効果的に行いたいのであれば、その日の予定などは気にせずに、とにかく早朝のまだ寝静まった時間を、有効に活用して筋トレに集中したいもの。

しかし、その日に終えなければいけない1日の出来事や予定などに頭を巡らせると、気が散って、せっかくの早朝のメリットを台無しにしてしまいます。

そこで、早朝の筋トレを考えた場合にとってもおすすめなのが、その前の夜のうちに次の日の計画や確認事項をある程度終了させておくこと。

そうすれば、早朝に眠い目をこすりながら起きた後、その日の予定に頭を惑わされることなく、すぐに筋トレを集中して開始していけるようになりますよ!

ウォーミングアップが効果的な早朝の筋トレのカギ!

昼や夜にトレーニングをする場合は、他の活動によって体はある程度アップしている状態。

つまり、筋肉や関節を特段事前に動かすことなくすぐに筋トレを始めても、比較的問題なく筋トレを開始出来ることがよくあります。

しかし、朝、特に早朝の筋トレの場合は全く別物。

トレーニング開始の少し前まで布団に横になっていたわけで、体を全く動かすこともなければ、筋肉や関節は全くほぐれておらず硬いままです。

そのため、早朝の筋トレを効果的にしようと思ったら、ウォーミングアップがいつもより超重要になることは忘れずに。

  1. まずは、簡単な軽めの有酸素運動(早歩きなどでOK)を3分程度行います
    1. 心拍数を上げて血液を身体中に巡らせます
    2. 室内の場合は、ニートゥーエルボージャンピングジャックを早いテンポで2~3分繰り返してみるなんていうのがおすすめ
  2. 次に、自重でのカーフレイズを20回程度軽く行っておきます
    1. ふくらはぎの筋肉を集中して動かし、血流をさらに循環させましょう
  3. 最後に、手首・足首・肩・首を回して、関節も柔らかくしておきましょう

このようにウォーミングアップをきちんと行えば、早朝であっても、本番の筋トレを始めてからすぐに、筋肉や関節がしっかりと働いてくれ、効果を高めていくことが出来ますよ!

スポンサーリンク

早朝筋トレにおすすめな効果的な筋トレメニュー

さて、早朝の筋トレを効果的にするちょっとしたポイントを見てきたわけですが、ここからは早朝の筋トレにおすすめな筋トレメニューを紹介していきます。

24時間営業のジムでない限り、早朝にジムに行くのは難しいはずで、また人によっては家に専用の筋トレ器具なんかは揃えていないはず。

そして大抵の場合、体はまだ半分寝ぼけたような感じで、活動することに慣れていない場合も多いかと思います。

そんな状況であってもしっかりと体を動かして1日の活動を効果的にスタートでき、筋トレとしての効果もそれなりに高い、早朝の筋トレメニューを紹介していきます。

次のガイドラインを参考に行ってみてください。

  1. サーキットスタイルで3周(3サーキット)行う
    1. 各種目(5種目)を1セットずつ連続で行っていきます
    2. 種目間の休みをとる場合は30秒(長くても60秒)程度に抑えます
    3. 各種目を連続で行い1サーキット終わったら、1~2分の休憩を取って次のサーキットを始めます
  2. 各種目1セット10~15回又は30~60秒を基本として行います

ちなみに、この筋トレメニューは基本的に、早朝に自宅で筋トレを行うという人向けなので、もしも24時間営業のジムなどにアクセス出来る場合は、普段のトレーニングメニューをジムで行って見るのも良いかと思います。

早朝筋トレメニュー種目1)自重スクワット

まず最初は、下半身全体の筋肉を中心に使って、全身にある多くの筋肉の関与も高いスクワットを行い、全身の血流をさらに高めておきましょう。

ウォームアップの後にこのスクワットを行うことで、寝ぼけた体をさらに叩き起こしていきます。

もちろんスクワット自体も、下半身の筋肉を強化するためにはとても効果が高い種目なので、筋トレ効果を純粋に考えた場合も、絶対に取り組んでおくべきおすすめな筋トレです。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

早朝筋トレメニュー種目2)ヒンズープッシュアップ

ウォームアップ後のスクワットで十分に体が目覚めたら、次は上半身を鍛えるために腕立て伏せを行ってみましょう。

ただし、ここで行う腕立て伏せは通常の腕立て伏せではなくヒンズープッシュアップと呼ばれるもの。

ヒンズープッシュアップは、体を下げていく際に、よりダイナミックに全身を動かしていくことになるため、早朝の筋トレとして行えば、寝ぼけている体を起こしていくためにも効果抜群です。

  1. 両手を床につき、腰を上げて腕立て伏せの体勢を作ります
    1. 両足は軽く広げておきましょう
  2. 腕立伏せをするように腕を曲げながら顔を床すれすれまで持っていきます
  3. その流れで顔を上にあげていき、上体を反らします
  4. その後、逆の動きを行い元に戻っていきます
    1. この時のイメージは体で楕円を描く、又は波打つように動かすといった感じです

早朝筋トレメニュー種目3)マウンテンクライマー

スクワットと腕立て伏せと来たら、ここで一旦、全身を動かすマウンテンクライマーを行って、全身の筋肉を使いながら、心肺機能強化のトレーニングにも取り組んでいきましょう。

マウンテンクライマーは、上半身と下半身の筋肉はもちろん、体幹周りの筋肉、特に腹筋にも効果が大きな筋トレ種目。

また、一定時間以上動作を続けることで、有酸素運動としての効果も期待出来るようになります。

出来る人は60秒間を目標として続けていってみましょう。

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
  2. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  4. 水平方向に走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます

早朝筋トレメニュー種目4)ヒップアブダクション

マウンテンクライマーで息が上がったら、今度は逆に脈拍を落ち着かせるためにも、ゆっくりとした動作の、ヒップアブダクションという筋トレを行っていきましょう。

このヒップアブダクションは、下半身の筋肉の中でもお尻の外側上方にある中臀筋を鍛えていくのに効果大。

中臀筋は、日常生活の中では骨盤を支えて、立ち姿勢や歩行時のバランスをとるためにとても大切なので、しっかりと鍛えておきましょう。

  1. 床に横向きに寝ころがります
    1. 下側の肘を肩の下に置いて、バランスを取るようにしましょう
    2. 下側の 脚を軽く曲げるとバランスがさらに取りやすくなります
  2. 上側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ高く上げていきます
    1. お尻側面の中臀筋が収縮しているのを感じましょう
  3. その後、ゆっくり元に戻していき、繰り返していきます

早朝筋トレメニュー種目5)プランク

サーキットの最後に体幹トレーニングで有名なプランクも行って、体幹周りを引き締めると同時に息を整えて、次のサーキットの準備をしておきましょう。

プランクで体を動かさずにじっとしている間、ちょっとした瞑想なんかにも取り組んでみると、早朝から気分良く活動していけるようになったりしますよ。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

早起きは技術でもあるらしい。

次の筋トレ記事もおすすめ!

早朝の筋トレを効果的にするコツとサーキット筋トレメニュー!のまとめ

早朝の筋トレを効果的にするためにも抑えておきたい、ちょっとしたポイントと筋トレメニューを紹介してきました。

「早起きは三文の徳」ということわざを胸に、朝早く起きて筋トレに取り組んでみるのも良いかもです!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする