初心者へ簡単な筋トレメニューやコツを紹介!筋トレ初心者バイブル!

novice workout 1st

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筋トレの初心者の方は、筋力を高めるためにウェイトトレーニングを始めたいけど、どうやったらいいか分からないということはありませんか?

そんな筋トレの初心者中の初心者の方へ、筋トレ初心者が覚えておくべき、基礎的なガイドラインやルール、さらには簡単な筋トレメニューなどを、分かりやすくご紹介していこうと思います。

スポーツジムが初体験だとすると、どこのジムに行こうか、どのくらいの重さのウェイトを選べばいいのか、筋トレマシンをどう使うのかなど、見当がつかないのではないでしょうか?ここでは、そんな疑問にお答えしていこうと思います!

筋トレ初心者の方が、簡単に筋トレを試せて、無理なく出来る簡単な筋トレメニューとコツを確認してもらえれば、全く問題なく筋トレを開始出来ると思いますよ!

まずは、気楽に構えて確認してみましょう!

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筋トレの基本的なガイドライン(主にジムで行う場合)

筋トレを始めるにあたって、初心者の方に基本的なガイドラインとルールを説明します。

筋力、減量、脂肪の無い筋肉づくり、あるいはただのフィットネス、目的が何にしろ、健康やフィットネスのゴールを目指して第一歩を踏み出すために、知っておきたいことをご紹介していくのでしっかりと確認していってください。

筋力トレーニングをしっかりと行えば、これまで食事や有酸素運動にトライしたけど思うような結果が出なかったという人に、目を見張るような結果をお届けできると思います。筋トレをきちんと続ければ(週2回以上、12週間程度は必要)、次のような効果が上がります。

  • 筋線維のサイズを増大
  • 筋肉の収縮力を増進
  • 腱を増強
  • 靭帯を増強
  • 基礎代謝アップでダイエット効果

これらは健康を増進し、ケガに強い体づくりを果たします。さらには基礎代謝をアップしてダイエット効果もあるので、見た目もシュッとしてきますよ!

gym etiquette

リフティングマナー

  • タオルを忘れず持参しましょう。使用するマシンやベンチ、設備を拭くためのものです。
  • 使ったウェイトは必ず元に戻して下さい。ダンベルやバーベルも同様です。
  • 筋トレマシンを長い間占領するのは止めましょう。空くのを待っている人がいます。使わせて欲しいと頼まれたら、気持ちよく場を譲りましょう。
  • 最後に、携帯電話はロッカーか、車の中に置いておきましょう。他の人の邪魔になるような使い方だけは止めて下さい。

避けたいよくある間違い

  • 重すぎるウェイトを選んでしまう
    • 筋トレ初心者の人は特に、出来そうに思うウェイトより、軽めのものから始めましょう。フォームが今一つ決まらない、ウェイトをスイングしてしまう、反動を使っているという場合、これら全て、ウェイトが重すぎるからです。反動が大きくなるほどケガのリスクが高くなり、鍛えたい筋肉群への効果が下がってしまいます。
  • 適切なウェイトではない
    • 安全を心掛けるのは大切ですが、特定の重さで30レップ(回)できるなら、もう少し増やしてもいい時期かもしれません。コツとしては、一度に5%以上は増やさないようにしましょう。
  • レップが速すぎる
    • 動作のスピードを上げても効果はありません。ゆっくり、コントロールされた方法で行うことで筋肉の緊張が上がり、力がついてきます。遅筋線維や速筋線維がより活性化されるほど、組織のダメージが減ります。関節の強度は筋肉と同じくらいです。長い間筋トレしていない場合は、関節にも注意しましょう。
  • 休息を長く取らないか取り過ぎる
    • どちらも筋トレにはNGです。コツとして、休息は30~90秒が適度でしょう。

スクワットとダイエット

初心者向けの簡単な筋トレメニュー

これから紹介していく筋トレは、そもそもウェイトトレーニンが初めて、あるいはその経験があまりない人へ、健康を手に入れて、理想の体を作っていくことを目的としています。

紹介する多くの筋トレは、筋トレマシンを使うもので、筋トレの怪我の防ぎ方や安全についての知識が少ない全くの初心者をターゲットとしています。(※もちろん初心者以外の人でも試してみてければ、どんどん挑戦してください)

初心者の場合、関節が整っていなく、トレーニング中に全身を支える体幹の安定性もままならないため、フリーウェイト(※バーベルなどをなんの支えもなく利用したトレーニング。フォームの練習が必要)にトライした時、ケガをしやすくなります。

しかし、筋トレのマシンを使えば、弱い部位をサポートできます。目的とする筋肉を安全に強化してから、フリーウェイトへ進むことができます。

初心者 筋トレ メニュー

簡単に効果を出すために次の点も確認しておきましょう

  • 週に2回行うと、それだけで驚くほどの筋力がつきます。
  • ウェイトトレーニングは1日の休みをはさみながら行いましょう。
  • 健康増進が目的の場合、1セットに最低8~12レップ行い体を疲労させます。つまり、1回のセットで8~12回続けられる重量を選びます。
  • 繰り返しますが、8~12レップを2セット行うとヘトヘトになり、30~90秒の休息抜きでは続けられない程度ということです。
  • ゆっくりと正しいフォームで可動域ギリギリまで動かすと、1レップに4~5秒かかる場合もあります。
  • セット間の休息は30秒未満か、90秒を超えないようにします。各種目の間には1~2分の休息が最適です。

初心者向けの筋トレメニューへ取り入れたい簡単な種目

1有酸素運動ウォームアップ

各筋トレ器具を使い、中程度度から強めの有酸素のエクササイズを5~10分行う、または軽い運動(ウォーキング、縄跳び)でウォームアップします。これは大きな筋肉を動かし、血流を促し、筋肉を温め、筋トレ本番へ向けて体を整えます。

全身の有酸素運動

2レッグプレス

レッグプレスマシンに座り、足をプレートに置きます。この時、両足は肩幅にくらいに開き、つま先を少々外側に向けます。ハンドルグリップか、シートの脇を握り、膝を曲げ、お尻の位置を動かさずウエイトをできるだけ下げていきます。

下げ過ぎるとお尻がシートから浮いてしまうので、その前で止めましょう。次に、つま先ではなく、かかとを使ってウエイトを元の位置に戻していきます。

膝が完全に伸びきる前にウエイトをあげましょう。そして、もう一度、ゆっくりと下げます。筋肉の角度に変化をもたせるよう、足の位置を変えてもかまいません。

leg press male 2

3レッグエクステンション

レッグエクステンションマシンを使う場合、シートに座り、パッドの下に足をかけます。膝裏がシートの端やパッドレストに当たるよう、パッドやシートを調節してください。

お尻が浮かないようにマシンのハンドルか、シートの端をしっかり握ります。膝がまっすぐになり、脚と床が平行になるまで脚を伸ばしましょう。

ウエイトを上げきったら、少し静止します。次にゆっくり下ろし、元の位置に戻ります。筋肉を意識して、可動域をめいっぱい使いましょう。上げる時に、反動をつけないように!

leg extension male

4レッグカール

(紹介するのはレッグカールの中でもライイングレッグカールです。座ってやるレッグカールもありますが、そちらの紹介は省きます。)

マシンにうつ伏せに寝て、ローラーパッドの下にかかとをかけます。パッドレストが足首の裏にあたるよう、脚をまっすぐに伸ばしましょう。ベンチの下のハンドルを握り、体を支えます。

床と平行になったまま、ハムストリングが十分収縮するまで脚を上げたら、元の位置にゆっくりと下げていきます。可動域をいっぱいに使って動かしましょう。ウエイトを上げる時は、反動をつけないように。

つま先を伸ばせば、ハムストリングがさらに強化します。スポーツジムにシーテッドレッグカールマシンがあっても、使うのはどちらか一つだけにしてください。

leg curl female 2

5.ラットプルダウン

下肢(膝から下の脚)がニーパッドの下にあたるよう座ります。この時、床から足を上げないように。

ワイドバーのグリップを上からしっかり握ります。手は肩幅の2倍ほどに離しましょう。背中をまっすぐ伸ばしたまま、胸の方へバーを引き下げます。

肘がバーの下になるよう意識して。バーが鎖骨の上部まで下がったら、そこで少し静止します。その後、元の位置にゆっくり戻しましょう。背中をそらしたり、体重を使ってバーを引き下げたりしないようにしましょう。

lat pull down female

6.スミスマシンベンチプレス

これは、普通のベンチプレスと似ていますが、スミスマシンを使って行うものです。使用するマシンの指示に従いましょう。レップ中の動作はゆっくりと行います。スミスマシンを使うことで、初心者でも軌道がブレないので、簡単に安全にベンチプレスが行えます。

スミスマシンベンチプレス

7.バタフライマシン

ペックデックフライ」とも呼ばれます。背中をマシンの背中当てにしっかりとつけて座ります。前腕をレバーパッドにつけ、上腕は床に平行になるよう体勢をとります。ゆっくりと両腕を閉じていき、胸をしぼるようにします。

次に、胸の筋肉が目いっぱい伸びるまで、両腕を開いていきます。これを繰り返してください。

butterfly machine female

8.プレスダウン(トライセプスプレスダウン)

ケーブルマシンをのケーブル又はバーを両手で握って、ロープを下へ「開くように」引っ張り、上腕三頭筋をしっかり収縮させることで、上腕三頭筋を簡単に鍛えることが出来る筋トレです。

ケーブルを下へ引っ張る時に、体を丸めて腹筋で引っ張らないように!あくまでも主役は上腕三頭筋です!

プレスダウン 1st

9.マシンプリーチャーカール

基本的に筋トレのマシンの指示に従って行えば大丈夫。プリーチャーカールマシンに腰掛けたら、バーをアンダーグリップで握って、レストパッドに肘を固定したら後は上腕二頭筋の力でバーを持ち上げて行くだけです。

上腕二頭筋へもろに効かせられる上に、動きはとてもシンプルで簡単。初心者でも簡単に出来るので、筋トレメニューへ絶対に入れておきたい上腕の筋トレですね。

プリーチャーカール eye catch

10ショルダープレス(マシン)

ショルダープレスマシンの指示に従って、高さとウェイトの重さを調整したらシートの上に座りましょう。後は、バーを肩の力で上に持って行くだけです。

シートの位置が低すぎると、肩とバーの位置が遠くなりすぎて、ウェイトの重さが100%負荷となって肩に効いてない場合や、シートに浅く座ってしまったせいで、体が多少斜めになり、バーを上げる時に胸の筋肉が関与してしまうことがあります。

シートには深く腰かけて、位置も低すぎないようにしましょう!

shoulder press machine

11アブドミナルクランチ

シットアップやクランチと似ていますが、アブドミナルマシンに座ることで、補助的にマシンのレジスタンスが加わり、さらに力がつきます。使用するマシンによって細かく違うので、マシンの指示に従ってください。

脚をリラックスさせたまま、ゆっくりと、腹筋を意識してウエイトを動かしましょう。

abdominal crunch eye catch

12バイシクルクランチ

この腹筋の筋トレはマシンを使わないで行います。

床に仰向けに寝て、頭の後ろで両手を組みます。両脚を上げますが、大腿は床に対して垂直に、下肢は平行になる姿勢を取ります。左肘を右膝につくよう引きつけていきます。

これを交互に繰り返しましょう。肘が上がったり下がったりしないよう。肩を回転させ、腹筋をしぼります。

bycicle crunch

簡単な初心者向けの筋トレメニューのまとめ

初心者でも簡単な筋トレメニューに、体全体を稼働する筋トレ種目を紹介しました。出来れば、紹介した順番通りに進めると良いかと思います。

重要なのは、小筋群が大筋群をサポートするよう、大筋群から小筋群へと筋トレを行って行くこと(大きな筋肉から小さな筋肉へ)。小筋群が疲労してしまったら、いざという時、大筋群をサポートできなくなります。

筋トレの順番と筋肉の大きさについては、筋トレの順番は筋肉の大きさと合わせた方が絶対いい!も参考にしてください。

workout order

初心者が簡単に効果的に筋トレするためのコツ

筋トレ初心者の方が、より簡単に、さらには安心・安全に効果をだすための筋トレのコツをいくつか最後に紹介していきます。コツを掴んで、早く筋トレの効果を実感しちゃって下さい!

  • 水分の補給は十分に!毎日水を最低コップ8~10杯飲むと良いと言われています。脱水状態になると、体力が落ち気分も悪くなります。もちろん筋トレの間も、たくさん飲みましょう!
  • 量はやや少なめで、筋トレの30~60分前に脂肪のないタンパク質(脂身のないトリ肉、ターキー、牛肉、魚など)や複合糖質(オート麦、米)のバランスが取れた食事をしましょう。食事が難しければプロテインを代わりに摂りましょう。
  • また、ウェイトトレーニング後の60分内に、同じようにタンパク質をメインに摂取しましょう。たくさん食べる必要はありません。ただ、タンパク質と炭水化物を補給し、体の治癒力を高めるためです。
  • 減量のための有酸素運動は、筋トレの後(前ではなく)か、別の時間帯に行ってください。筋トレ前にウォームアップ程度に行う分には問題ありません。
  • 余裕があれば、セット数、レップ数、使用したウエイトの重さなどの記録をつけておきます。進歩の度合が確かめられ、励みになるでしょう。また、筋肉を仕上げる過程でその様子を画像に残し、減量状況、または体重増加状況を記録するのも良さそうです。
  • 他にも筋トレ系の雑誌やネット情報を確認してみましょう。新しい筋トレの方法や他の人の活躍をみてモチベーションが湧くかもしれません。

筋トレの基本押さえたい?

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いかがでしたか?

筋トレ経験がまだ浅かったり、筋トレ未経験の初心者は、簡単に筋トレメニューを組めなかったり、筋トレについても分からないことだらけだと思いますが、今回紹介したことを参考にしてもらえば、比較的に簡単に自ずと結果も出てくると思います。

筋トレを頑張っていき、初心者からより高みへステップアップしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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