簡単筋トレメニュー(超初心者から初心者向け)を具体例や方法の解説付きで紹介!

簡単筋トレメニューを具体例や方法の詳しい解説付きで、超初心者用と初心者用の2つに分けて紹介していきます。特にこれから筋トレを始める人は必見です。

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簡単筋トレメニューを確認して、筋トレ経験がほとんどなくても気軽に、まずは筋トレを始めてみませんか?

今まで筋トレを全く行ったことがないなんていう筋トレの超初心者や、筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者が、いきなり複雑なフォームやテクニックが求められる筋トレ種目で構成されたメニューを行っていくのは酷。

せっかく筋トレに興味が湧いたとしても、取り組もうとした筋トレメニューが難しすぎたら、それだけでやる気を失って、結局筋トレに目を背けてしまうかもしれません。

そんなもったいないことにならないように、筋トレの経験がほとんど無いのであれば、まずは簡単な筋トレメニューから取り組んでいって、筋トレに対しての抵抗感を無くし、少しずつ習慣にしていきましょう。

今回は、筋トレを全くやったことが無かったり、筋力が全然ないと嘆いている超初心者から、少しは筋トレ経験があるけどまだまだ自信が無かったり、大きな筋力はないという筋トレ初心者向けの、簡単筋トレメニューを2つ紹介していきます。

超初心者用と初心者用に分けてあるので、レベルに合ったものから取り組んでみましょう!

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簡単筋トレメニュー:超初心者向け

この簡単筋トレメニューは、筋トレ初心者の中でも超がつくほどの初心者向け。

筋力にも自身がなく、腕立て伏せスクワットなどの、自分の体重を利用して行う基本的な筋トレ種目さえもままならいという人用。

もしも、今まで全く筋トレをやったことがなく、体力にも自信がないというのであれば、まずはこの超初心者向けの簡単筋トレメニューから初めて、少しずつ筋力を養っていきましょう。

この超初心者向け簡単筋トレメニューは、次の筋トレ種目で構成されています。

これら5つの筋トレ種目を、各筋トレ種目のやり方の部分に表記してある回数とセット数を目標に、こなしていきます。また、各セットの休憩は30~60秒を目安に取っていきましょう。

それでは、この超初心者向け簡単筋トレメニューに含まれる、各筋トレ種目を詳しく見ていきましょう!

超初心者向け簡単筋トレメニュー種目① 膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せと言えば、自分の体重を利用して行う筋トレ種目として、とってもメジャーで基本的な種目。

ただ、超初心者の場合、筋肉が弱くて通常の腕立て伏せが出来ないなんてこともあるかもしれません。

そんな時は、膝をついて負荷を軽くした形で行い、腕立て伏せに必要な筋力を養っていきましょう。

この膝つき腕立て伏せでは、通常の腕立て伏せと同様に、胸の大胸筋を中心として、肩の三角筋前部と、上腕裏の上腕三頭筋をターゲットとして鍛えていくことになります。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手足を床につけます
    1. 肘が痛くならないようにするために、トレーニングマットなどを利用してみるのがおすすめです
    2. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
  2. 膝を地面につけ、肩から膝までが一直線になるまで膝を後ろに下げていきます
    1. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけましょう
  3. ゆっくり肘を曲げ、胸を床に向けて下げます
    1. 胸が床から2.5〜10cmの位置までを目安に下げていきましょう
  4. その後、手のひらで床を押して腕を伸ばし、元の位置に戻っていきます

目標反復回数:10~15回×3セット

超初心者向け簡単筋トレメニュー種目② ボックススクワット

筋トレとしても超メジャーな種目であるスクワットをやってみたいけど、筋力に自信がなくて腰をしっかりと落としていけないなんていう筋トレ超初心者の人は、代わりにボックススクワット(椅子スクワット)を試してみるのがおすすめ。

座ることの出来る箱や台、または椅子なんかを後ろにおいてスクワットすることで、しゃがみ動作を安全・安心におこない、どんなに筋トレ経験の無い超初心者の人でも、簡単に取り組んでいける筋トレ種目です。

基本のスクワットと同様に、太ももやお尻の筋肉といった下半身全体から、姿勢を維持するために必要な脊柱起立筋までを鍛えられますよ!

  1. 適切な高さの椅子(又はベンチなど)を体の後ろへ置きましょう
    1. 高さは自分の好みに合わせて調整しましょう(特に希望の高さがない場合は、しゃがんだ時に太ももが床に平行になる高さをおすすめします)
  2. 椅子の前で両足の幅を肩幅に広げて立ちます
    1. この時に体幹周りを引き締めておき、背筋も伸ばし、顔は正面を向けておきます
  3. ゆっくりと膝を曲げてお尻が椅子に触れるまで体を下ろしていきましょう
    1. 椅子の上に完全に座らないようにしましょう
  4. その後ゆっくりと立ち上がっていきます
    1.  体重がかかとへ掛かるようにし、足を地面に押し当て、力強く体を持ち上げていきます

目標反復回数:10~15回×3セット

超初心者向け簡単筋トレメニュー種目③ カーフレイズ

カーフレズは立った姿勢を作ったら、後はカカトを上げ下げしていくだけの、超簡単な筋トレ種目。ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋ヒラメ筋腓腹筋の総称)を鍛えていきます。

この筋トレ種目を、超初心者向け簡単筋トレメニューに含めた理由は、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれる部位で、ポンプのような役割を持ち、下半身に溜まりがちな血流を心臓に戻していくためにも大切だから。

特に、筋トレの超初心者の中でも筋力が全体的に弱っている人の場合、このふくらはぎの筋肉も弱っている可能性があり、まずは体を動かすためにも大切な血流の改善を、カーフレイズで図っていきたいというのがその理由。

  1. 安定した床の上に直立します
    1. 足幅は肩幅以下にして軽く開いておきましょう
    2. バランスを取るために、片手を軽く壁などに当ててもOKです
  2. カカトを上げてつま先立ちになります
    1. 背筋を伸ばしたまま行いましょう
    2. ふくらはぎの筋肉を収縮するように意識します
  3. その後ゆっくりとかかとを下ろしていきます

目標反復回数:10~15回×3セット

超初心者向け簡単筋トレメニュー種目④ ひざ付きプランク

プランクといえば、体幹トレーニングとして有名で、腹筋を中心に体幹全体を強化していくためにも良く取り入れられることの多い筋トレ種目。

動作がシンプルな割には体幹強化に良いと、多くのトレーニーに取り入れられています。

そのプランクを通常のやり方では難しいと感じる筋力不足な超初心者の人は、膝つき腕立て伏せと同じように、プランクを行う際に膝を床について行うようにしてみましょう。

  1. 前腕を床につけた四つん這いの状態になります
    1. 肘は肩の真下に来るようにしましょう
  2. 膝を少し下げていき、肩から膝までが真っ直ぐになるようにします
    1. つま先は床に立てても、床から上げてもOKです
  3. 腹筋に力を入れてその状態を維持していきましょう
    1. 腰を反らせたり、高く上げたりしないようにしましょう

目標反復回数:45秒以上のキープ×2セット

超初心者向け簡単筋トレメニュー種目⑤ スーパーマン

学校の背筋力測定でやったことがあるかもしれない上体反らし(バックエクステンション)の動作を行って、背筋の中でも姿勢の維持や安定化、そして腰の強化に有効な、脊柱起立筋を鍛えていきましょう。

ただ、せっかくなので、そこへ両腕・両脚もしっかりと伸ばした形で上体を反らし、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリング、そして肩と腕もちょっとだけ引き締めておく方法がおすすめ。

それが、このスーパーマンが空を飛ぶような動作を繰り返す「スーパーマン」という筋トレ種目です。

  1. 腕と足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります
    1. 手のひらと足先は下向きになっています
  2. 腕と足を床から上げます
    1. 体は出来るだけブレないようにして、両手両足をまっすぐ保ちましょう
    2. 飛ぶときに体を伸ばすスーパーマンをイメージして行うと簡単だと思います
  3. 1秒その姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻っていきます

目標反復回数:10~15回×3セット

簡単筋トレメニュー:初心者向け

超初心者向けの筋トレメニューが余裕になった人や、そこまで簡単な筋トレメニューでは物足りないという人は、この初心者向け簡単筋トレメニューを行ってみましょう。

自分の体重だけを利用して行う6つの筋トレ種目が含まれ、全身をバランスよく強化していくことになります。

さらに、最後の方では心肺機能や持久力を高めるための、ジャンピングジャックなんかのトレーニングも含まれているので、全体的な体力作りのためにもおすすめです。

この超初心者向け簡単筋トレメニューは、次の筋トレ種目で構成されています。

これら6つの筋トレ種目を、各筋トレ種目のやり方の部分に表記してある回数とセット数を目標にこなしていきます。また、各セットの休憩は30~60秒を目安に取っていきましょう。

初心者向け簡単筋トレメニュー種目① 腕立て伏せ

膝をつかない通常の腕立て伏せが出来るなら、その後の筋トレライフを楽しむための基盤は作れたようなもの。

自分の体重を負荷にした通常の腕立て伏せに取り組んで、上半身の中でも「押す力」に大切な大胸筋・三角筋前面・上腕三頭筋をパワーアップさせていきましょう。

ちなみに、通常の腕立て伏せでは、姿勢を維持するためにも、同時に体幹周りの筋肉や太ももの筋肉なども関与してくることになるので、全身の強化のためにもおすすめです。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう

目標反復回数:10~15回×3セット

初心者向け簡単筋トレメニュー種目② ワイドスクワット

スクワットと言えば筋トレの王様と言われるほど効果の高い、下半身を中心に体全体を強化出来る筋トレ種目。

そのスクワットの中でも、初心者の場合は足幅を広げてやってみるワイドスクワットがおすすめ。というのも、足幅を広く取ることで、通常のスクワットよりバランスが取りやすいと感じることが多いから。

また、足幅を広げることで、脚を付け根から内側に閉じる際に働く「股関節内転」の力が生じるため、内ももにある内転筋群を強化していくためにもおすすめです。

内転筋群への関与を強めながら下半身全体を強化して、ついでに姿勢を維持するためにも大切な体幹の筋肉なども引き締めていきましょう。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばして、顔は正面を向いておきます
    2. つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします

目標反復回数:10~15回×3セット

初心者向け簡単筋トレメニュー種目③ 斜め懸垂

斜め懸垂は両足を地面に付けたまま懸垂を行っていくような種目。

足を地面から離して体を引き上げていく通常の懸垂は難しいけど、上半身の「引く力」を強化しておきたいなんていう筋トレ初心者向けの、簡単な筋トレ種目の一つ。

「引く力」に大切な背中の広背筋を中心に、脇下背面にある大円筋や、肩の三角筋後部、そして動作の中で肩甲骨を寄せることで、背中中央の僧帽筋などを強化していくことが可能。

背中にある筋力を強化して、さらなる筋トレのレベルアップを図るためにも、取り組んでみるのがおすすめです。

  1. 自分の身長以下の鉄棒などのバーを利用します
    1. 基本的には腰から肩の間ぐらいの高さがおすすめです
  2. 肩幅より気持ち広めにバーを握り、バーの下へ体を潜り込ませます
    1. 両足は体の前に真っ直ぐ伸ばして、かかとは床へ付けておくようにしましょう
    2. 両腕は伸ばして、体は頭が上がる形で斜めにします
  3. 肘を曲げて胸をバーの方へ近づけていきます
    1. この時に肩甲骨は内側へ寄せるようにしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、最初のポジションへ戻っていきます

目標反復回数:10~15回×3セット

但し、行うには鉄棒などが必要だったり、自宅で行うなら鉄棒の代わりに頑丈なテーブルやドアノブなんかが必要なので、「実践可能なら行ってみる」といった感じで、気軽に考えておきましょう。

初心者向け簡単筋トレメニュー種目④ フロントランジ

フロントランジは、片足を前方へ大きく踏み出しながら腰を下げていく動作を繰り返して、お尻の大臀筋を中心に下半身全般を強化していく効果の高い筋トレ種目。

また、スクワットとは違って両脚を前後へ開くことで、動作の中でよりバランスを安定させる必要が出てくるトレーニング方法。

動作は簡単で初心者でも気軽に始められるので、バランス力を高めていき、将来的にはより複雑な筋トレ種目にも安定して取り組める力を養うためにも取り組んでいきましょう。

  1. 体を真っ直ぐにして直立します
    1. 両足の幅はお尻の幅に合わせておきます
  2. 片足を手前に出していきます
    1. もう一方の足は後ろで固定したまま動かさないようにしましょう
  3. 姿勢を崩さずに、ゆっくりと腰を落としていきます
    1. 前に出した脚の膝が90度になるぐらいまで下ろすのが目安です
    2. 前脚のスネが地面に対して垂直になるようなイメージで行っていきます
    3. 後ろの脚の膝は地面スレスレまで下ろしていきましょう(着いても構いません)
  4. 主に前足のカカトに力を入れ、息を吐きながら元のポジションへ戻っていきます
  5. その後、逆の足を前方へ出していき、同じ動作を繰り返していきます

目標反復回数:10~15回×3セット

初心者向け簡単筋トレメニュー種目⑤ プランク

よっぽど筋力が弱い超初心者じゃなければ、体幹トレーニングとしても有名な通常のプランクは簡単に取り組んでいけるはず。

腹筋を中心に、体幹全般を引き締めて鍛えていくこのプランクに取り組んで、あらゆる身体動作や筋トレに大切な体幹力をアップさせ、さらなるレベルアップを目指していきましょう。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

目標反復回数:45秒以上のキープ×2セット

初心者向け簡単筋トレメニュー種目⑥ ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは両手両足を広く広げながらジャンプを繰り返すことで、全身の筋肉を使いながらも、筋トレと言うよりはどちらというと有酸素運動としての効果に着目したいトレーニング。

もちろん筋肉を使うので、下半身の筋肉を中心に全身の筋肉の引き締めていけ、さらに有酸素運動効果によって、心肺機能強化や持久力アップ、そして脂肪燃焼効果を狙っていくためにもおすすめ。

そして、初心者向け簡単筋トレメニューに含めているということは、それだけ簡単に始めることが出来るということ。

筋トレメニューの締めとして、そして筋力だけではない部分の体力を高めておくためにも、取り組んでいってみましょう。

  1. 両足を閉じた状態で真っ直ぐに立ちます
    1. この時、力を抜いて両手を体の横に近づけておき、お腹は引き締めておきます
  2. 両足を広げてジャンプすると同時に、両手を頭上に上げていきます
    1. ジャンプする時は、膝は軽く曲げるだけにして、素早くジャンプしていきましょう
  3. その後、素早く両足と両手を元の位置に戻しながら着地します
    1. 膝も曲げながら衝撃を吸収していきましょう
  4. そして、再度同じ動作を繰り返していきます
    1. 静止しないでテンポよく、時間一杯に繰り返していきます

目標反復回数:60秒以上×3セット

テストステロンさん!

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簡単筋トレメニュー(超初心者から初心者向け)を具体例や方法の解説付きで紹介!のまとめ

簡単筋トレメニューを二つ、超初心者向けと初心者向けに分けて紹介してきました。

筋トレをこれから始める、または始めたばかりでいろいろ不安があると言う人は、紹介した筋トレメニューを参考に、まずは簡単なものから取り組んでいってみましょう。

ぴろっきーでした!

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