エキセントリック収縮とは?効果も絶大で筋肥大や筋力アップに最高!

エキセントリック収縮とは何か知っていますか?効果が絶大で、筋肥大にも筋力アップにもとてもおすすめな筋肉の使い方です。エキセントリックのトレーニングを活用するために効果を確認してみましょう。

eccentric workout 1st

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エキセントリック収縮とは何か聞いたことがある人は、筋トレに関して中級者レベル以上の人に多いかと思いますが、エキセントリック収縮とは一体なんなのか知っていますか?

その言葉の意味をなんとなく分かっていても、エキセントリック収縮を筋トレで利用した場合の効果を理解出来ていますか?

実はエキセントリック収縮は、上手に活用すると筋肉の筋力強化や筋肥大へとっても効果的。

でも、あまりエキセントリック収縮の素晴らしさが理解されておらず、効果的に利用されていないことが多い気がします。

そこで今回は、エキセントリック収縮とは一体なんなのかを見ていき、その優れた筋肥大・筋力強化の効果なども一緒に説明していこうと思います。

 

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エキセントリック収縮とは?

eccentric contraction about

エキセントリックまたはエキセントリック収縮(ネガティブ動作とも言う)とは、日本語で言った場合「伸張性動作」又は「伸張性収縮」と呼ばれることになり、簡単に説明すると「筋肉が引き伸ばされながらも力を出している状態」を指します。

例えば、有名な上腕二頭筋のダンベルカールの場合、持ち上げたダンベルを腕を伸ばして下へ下ろしていく時。

この際には、収縮した筋肉を伸ばしながらも筋肉がブレーキとして働き、力を出しながら腕を伸ばしてダンベルを下ろしていくことになります。

ちなみに、エキセントリックの逆はコンセントリック(ポジティブ動作とも言う)と呼ばれ、日本語にした場合「短縮性動作」又は「短縮性収縮」と呼ばれることになり、「筋肉を収縮させて力を出していく状態」を指します。

エキセントリック収縮を活用するためには「ゆっくり」とが基本

ちなみに、エキセントリック収縮とコンセントリック収縮を最大限に活用するために筋トレを行う場合は、コンセントリックの時は早く、エキセントリックの時はゆっくりと動作を行っていくのが良いとされています。

コンセントリックでスピードを速くして負荷を持ち上げていく場合、関与する筋肉がフル活動して力(パワー)を一気に発揮していくことになります。

しかしエキセントリックの場合、せっかくブレーキのように力を出していけるのに、速く下ろし過ぎてしまうと重力に逆らわずに、力を抜いた状態になってしまい、ブレーキをかける必要がなくなり、筋肉への負荷もほとんどなくなってしまいます。

そのため、エキセントリックではゆっくりが良いとされ、筋肥大を狙う場合などは、コンセントリックに1秒掛けて、エキセントリックには3秒かけるのが目安であると言われています。

エキセントリック収縮を活用した筋トレの効果

速筋を優先的に使うからパワーアップに良い!

muscle fiber

エキセントリック収縮では最初から速筋が働く

コンセントリックとエキセントリックとを比較した場合、コンセントリックの場合は、徐々に大きな力が発揮される段階になり、ようやく速筋(瞬発力の筋肉)が動員されるのに対して、エキセントリックの場合は最初から速筋が動員されることになります。

そして、筋肉を大きくしようとする場合やパワーを高める場合、この速筋をいかに刺激してやるかが大切になってきます。

エキセントリックの方が扱える重量の耐性が大きい

また、人間の身体はコンセントリック伸縮に比べてエキセントリック収縮の方が最大1.75倍も耐性があることが分かっています。

特に筋肉を大きくしたり筋力を強化しようとする場合、大きな負荷を利用してトレーニングすることが大切になってきますが、エキセントリックの方が扱う負荷を大きく出来るということになるので、エキセントリック収縮を重視した筋トレを行えば、より大きなストレスを筋肉へ刺激として送っていけるということになります。

そしてエキセントリックで高強度な負荷に筋肉が慣れることで、コンセントリック収縮においても、より大きなウェイトを扱っていけるようになります。

最初から速筋を使う+より高負荷だから効果的

つまり、筋トレの一連の動作の中でもエキセントリックの部分を重視してやるということは、

  1. 最初から速筋を動員出来る
  2. より高負荷のウェイトを利用出来る
  3. よって、筋肥大や筋力アップに重要な速筋を初めから大きな負荷で刺激出来る

ということになり、筋トレを行う多くの人が目標とする筋肥大や筋力アップにとても有効になってくると言えるのです。

エキセントリック収縮に集中したトレーニングを繰り返すことで、通常行っている1RMの20~50%増のウェイトを扱っていけるようになるとしたら、悪くない話だと思いませんか?

筋肉がより痛みやすい!

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実はコンセントリック収縮に比べてエキセントリック収縮の方が、トレーニングを行った場合、筋肉が痛みやすいことが分かっています。

ご存知の通り、筋肉が強くなるためには、一度筋肉が傷つけられ、その修復過程で以前より強い状態なることが必要になってきます。

ということは、エキセントリックに集中して行った方が筋肉が傷つき筋肉痛が起きやすく、それだけ回復した場合に強くなりやすいということ。

ボディビルディングに詳しい人などは知っているかもしれませんが、ボディビルダーはウェイトを下ろしていく時にゆっくりと行うことが多い。それはこう言った理由もあったんですね。

エキセントリック収縮を効果的に行うには

エキセントリック収縮にもっと集中して筋トレを行いたい場合には、次の2つの方法を取り入れて見ると良いでしょう。

  1. 高負荷のエキセントリック収縮を行った後にはスポッター(サポートしてくれる人)に手伝ってもらいウェイトを持ち上げてもらう
  2. ゴムチューブやチェーン、エキセントリックフック(エキセントリックの際により負荷が入る道具。海外ではたまに見かける。)などの補助器具を使ってみる

他の結合組織も強くなる!

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エキセントリック収縮の優れた効果は筋肉だけではありません。

エキセントリック収縮を重視しながら筋トレをすると、筋肥大を促し、パワー強化につながるだけでなく、その筋肉を支えている他の結合組織の強化も図ることが出来ます。

そして、筋肉を支えている靭帯や腱などの結合組織が強くなると、怪我への耐性がつきます。

特に、大きな負荷が掛かったり、体を強く打つようなスポーツを行っている場合、まずは体を強くしなければなりませんが、エキセントリックに注力した筋トレは、そういった場合にも強い味方になるのです。

実は省エネ効果も!

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実は筋肉を動かす場合、ウェイトを押したり持ち上げたりする時、つまりコンセントリック収縮の時に主にエネルギーが消費されるようになります。

しかし、その逆であるエキセントリック収縮の際には、エネルギー消費が抑えらえることになります。

つまり、エキセントリックで速筋に狙いを定め、大きな負荷を掛けて筋肉を傷つけても、エネルギーはまだまだ残されているため、筋トレを続けていく余裕が出来るということになります。

そのため、「長く太く」の筋トレが可能になり、より強く、サイズも大きく、発揮するパワーも向上した筋肉を手に入れることが出来るようになるのです。

エキセントリック収縮のデメリット

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今までエキセントリック収縮の優れた効果ばかりに焦点を当ててきましたが、最後にエキセントリックのデメリットもお伝えしておきます。

オーバートレーニングになりやすい

少しの動作でも筋肉に大きな刺激が入り、筋繊維が傷つきやすいということは、逆に言えばエキセントリック収縮を重視した筋トレではオーバートレーニングになりやすいということ。

特に、今までコンセントリックでしか力を出していなかった人が、エキセントリックに集中した筋トレを行った後に、油断して休養をしっかりと取らず、筋肉が回復する前に再度エキセントリックを行ってしまう場合など、トレーニング効果が出なくなってしまうこともあります。

エキセントリック収縮に集中した筋トレを行う場合は、休養に普段以上に注意を払って行っていきましょう。

トレーニングし辛い

エキセントリック収縮で扱える負荷を最大にしようとした場合、どうしてもコンセントリックでは扱えない負荷を利用することになってきます。

この場合、エキセントリックのトレーニングをした後に、バーを上げていくのが他の人や道具のサポートがない場合、難しくなってきます。

そのため、エキセントリックにフォーカスした筋トレは、通常の筋トレと比較して「一人で気軽にトレーニング」が難しいといったデメリットもあります。

筋トレの権威である石井先生のバイブルね

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エキセントリック収縮とは?効果も絶大で筋肥大や筋力アップに最高!のまとめ

エキセントリックに集中したトレーニングは、一年中するべきではありません。

定期的に筋トレメニューの中に取り入れる感じにして、筋肥大や筋力を鍛えるための一つのテクニックとして利用し、適度に筋肉へ刺激を与えるようにしましょう。

エキセントリック中にはエネルギーは抑えられますが、それでも筋繊維には大きな損傷をもたらします。そういったことを忘れずに行っていくのがとても大切になってきます。

しかし、上手に活用出来れば筋肉を太くしたり強くしたりする効果は絶大。筋肉の回復だけには注意して、正しく行い、もっと太く強い筋肉を手に入れましょう。

ぴろっきーでした!

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