腹筋を効果的に鍛える方法に取り入れたい10のやってみたいこと

腹筋を効果的に鍛える方法について、10のやってみたいことを紹介していきます。腹筋筋トレの成果をより効率的に出すためにもチェック必須です!

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腹筋を効果的に鍛える方法と言えば、多くの人が知りたいことかもしれません。

  • 「かっこいい割れた腹筋」
  • 「美しく引き締まった腹筋」

といった感じで、自慢出来る体を手に入れたいのであれば、必須で筋トレしておくべき部位。それが腹筋ですからね。

腹筋を鍛えるためのポイントというのは様々なものがありますが、そんな中でも、今まで以上の腹筋へ成長させていくために効果的だと思われる方法を、10個選んで紹介していきます。

ワンランク上の結果をもたらして、素敵な腹筋を手に入れるためにも、早速確認していきましょう!

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腹筋を効果的に鍛える方法として取り入れたい10のこと!

腹筋を効果的に鍛える方法① 多角的に攻める!

腹筋を効果的に鍛えるために考えたい方法が、腹筋を鍛える際に一つの方向へ体幹を動かすのではなく、もっと多角的に攻めましょうというもの。

例えば、腹筋を鍛える上でクランチしか行わない場合、体幹を前方へ屈曲する動作だけ、つまり一つの方向にしか動かしていないことになり、腹筋の中でも前面に位置する腹直筋を集中して鍛え続けることになります。

しかし、腹筋を効果的に鍛えようと思ったら、他にも腹筋の側面にある腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)も鍛えていくべき。

そして、この腹直筋と腹斜筋を効果的に鍛えていくためにも、実生活の中で頻繁に起こる、胴体を「回転させる」「捻る」「前に倒す」「横に倒す」といった動きを含む、様々なトレーニングに取り組んでいくことがおすすめ。

例えば、バイシクルクランチウッドチョッパーなどの種目が一例。

このような、実生活の動きに近いより機能的な筋トレは、腹筋を効果的に強化したり、引き締めていくためにとても効果的。

とにかく、腹筋と一言で言っても、多角的に攻めていくことが効果を引き出すには大切です。

腹筋を効果的に鍛える方法② バリエーションを増やす!

また、上で紹介した「多角的に攻める」という点と重なる部分もあるけど、ちょっと違った点として、腹筋を効果的に鍛えるために抑えておきたいのが、「バリエーションを増やす」という方法。

筋肉は同じ動作や重量でトレーニングを繰り返していると、その刺激に慣れてしまい、一定以上成長しなくなってしまいます。

特に腹筋は、他の筋肉に比べても負荷に対する適応が早いため、より様々な刺激を加えていくことが、腹筋を効果的に鍛えるためにも必要。

そこで大切になってくるのが、同じ動きを含むトレーニングを繰り返す場合であっても、一つの筋トレ種目に固執しないで、様々なバリエーションの筋トレに取り組んでいくこと。

体幹を前面に丸めて曲げていく「体幹屈曲」を行う場合、クランチだけではなく、シットアップケーブルクランチドラゴンフラッグなど、複数の種目を通して腹筋を刺激していくというのが一例。

体幹の「屈曲」・「側屈」・「回旋」の3つの動作に対して、それぞれ3~4種類の筋トレ種目のバリエーションを覚えておくようにして、取り組むトレーニングを定期的に変更していくのが良いかと思います。

(用語解説)

  • 体幹屈曲→腹直筋が鍛えられる
    • 脊柱を曲げて上体を前方に丸める
  • 体幹側屈→腹斜筋群が鍛えられる
    • 脊柱を側方に曲げる
  • 体幹回旋→腹斜筋群が鍛えられる
    • 脊柱を回転軸に上体を捻る

腹筋を効果的に鍛える方法③ 十分な強度を加えていく

腹筋への効果を高めて鍛えていきたいなら、他の筋トレ種目と同様に、トレーニング自体の強度の上げ方を模索するのも大切。

腹筋を鍛え始めた初心者などには、自分の体重のみで行う通常のシットアップでも十分効果がありますが、すぐにそのトレーニング強度に筋肉が慣れてしまいます。

そこで、筋肉への刺激を増やすために「扱う強度を大きくしよう」と話になります。

そして、その強度を増すために、

  • 筋トレ中の休憩時間を短くする
  • 扱う重量を増やす
  • セット数を増やす(※1セットに連続して繰り返すレップ数とは違う)

といった方法を試していくのがおすすめ。

例えば、自重で行うシットアップはシットアップでも、体を斜めに倒した体勢から上半身を起こしていくデクラインシットアップであれば、腹筋へ掛かる「重量を増やす」ことが簡単に出来る。

また、そのデクラインシットアップを普段行う3セットではなくて、4セットに変更し、セット間休憩の時間を2分から1分に変えて行っていく。

これだけでも、腹筋へ掛ける強度を大きくすることが出来、効果的に腹筋を鍛えていけるようになります。

腹筋を効果的に鍛える方法④ 外部の負荷を利用する

また、強度を上げる単純な方法として、外部の負荷を利用していくのも、腹筋を効果的に鍛える上ではおすすめ。

例えば、クランチを行う時にはダンベルを握ってやれば、簡単に外部の負荷を追加したダンベルクランチの出来上がり。

また、ケーブルマシンが利用可能なら、高重量を筋肉にかけていくケーブルクランチが可能になります。

さらに、パートナーがいるのであれば試したいとっておきの腹筋の鍛え方が、重いメディシンボールを使って行う、ローテーショナルスロー。

これはお互いに、重いメディシンボールを体を思い切り捻って投げ合い、体を捻ってキャッチし合うというもの。

ボールを投げる時にはお腹全体に力を入れて爆発的な力を出して重いボールを投げ、ボールが飛んできたら、勢いがついたその重いボールを腹筋に力を入れてキャッチしなくてはいけなく、さらに、実用的な動きを通して大きな負荷に耐えながら腹筋を収縮させていくことになるため、腹筋の鍛え方としてはなかなか効果的。

このように、効果的に腹筋を鍛えるためにも、外部の負荷を利用して、工夫しながら筋繊維を刺激していきましょう。

腹筋を効果的に鍛える方法⑤ 一定の緊張感を意識的に保つ

腹筋の筋トレを行う際に、その効果をより高める方法としておすすめなのが、クランチやロシアンツイストなどを行う際に、意識的に腹筋の緊張を保つという方法。

イメージとしてはクランチを行っている時に、そのお腹に誰かからパンチを受けていると想像して、意識的に常に腹筋を収縮させた状態にして緊張させておく感じです。

このように、腹筋の筋トレを行っていくなかで、体幹を屈曲させた時や回旋させた時だけ腹筋が緊張するのではなく、意識的に常に緊張させておくことで、筋肉内の内圧が高まり、発生した代謝物が筋肉内部に留まり、それが引き金となって筋肉の成長を促す代謝的ストレスが起こるため、普段より効果的に腹筋の成長に繋げていけるようになります。

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腹筋を効果的に鍛える方法⑥ ゆっくりやってみる

腹筋へ掛かる強度を強くしたり、腹筋の緊張を持続させるために、ゆっくりと動作を繰り返してみるというのも、腹筋を効果的に鍛える方法としておすすめ。

これは、ゆっくりと動作を行って筋肉の張力を維持する、いわゆるスロートレーニングと言われるトレーニング方法で、「筋肉の出力をゆるめないように動作をする」ことで、筋肉を緊張させて力を発揮させ続け、上に挙げた筋肉の内圧を高めていくトレーニング方法(参照:筋肉まるわかり大事典, p.182)

結果として筋肉の内圧が高まり、そこに筋肉内で発生した乳酸や水素イオンなどの代謝物が溜まっていき、代謝的ストレスが筋肉に掛かることで筋肉の成長に大切な成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長へ効果的に繋げていくことになります。

普段、腹筋の筋トレを行う際に、「1~2秒で体を曲げて1~2秒で戻していく」というテンポで行っていたとしたら、それを「3~4秒かけて体を曲げて3~4秒かけて戻していく」という、ちょっとスローなテンポで繰り返していってみましょう。

腹筋を効果的に鍛える方法⑦ 腹筋に意識を置く

腹筋を鍛える種目の中でも、クランチ、シットアップ、プランクといった、特に器具を使わずにできる自重メニューのメリットの一つが、テレビや映画を見ながらでも取り組めるというもの。

つまり「ながら腹筋筋トレ」が出来てしまってこと。

これは、「ちょっとだけ腹筋を引き締めてみたい」とか、「隙間時間に腹筋を鍛えておきたい」なんていうニーズにはとても有効。

しかし、腹筋を効果的に鍛える方法を考えた場合には、ベストとは言えません。

筋肉へ「効果的に」効かせていくには、集中力が切れた状態で他のことを考えながら、ただ動作を動かすのではダメで、しっかりと今やっている動作に集中しながら、ターゲットとする筋肉の動きを意識して繰り返していくことが大切。

そうすることで、同じ動作を同じ負荷で行っても、筋繊維をより活性化させ、筋肉へ効かせていくことが出来るようになります。

腹筋を効果的に引き締めたり強化したい場合は、しっかりと効かせたい筋肉へ意識を向けて行ってきましょう。

腹筋を効果的に鍛える方法⑧ ミカンをイメージする!

腹筋を効果的に鍛える方法に「ミカン!?」と思った人も多いかもしれません。

これは、ミカンと言っても、ただミカンを頭の中にイメージするわけではなく、仰向けになるクランチなどの腹筋トレーニングを行う際に、アゴと胸の間を「ミカン分ぐらい空けておく」ためのもの。

仰向けに行う腹筋トレーニングをする時に多くの人がやりがちなミスの一つに、首を後方に曲げて頭を後ろに倒したままの体勢(頸部の伸展位)になっていることがあります。

しかしこの体勢では、首に不必要な負担がかかる上に、腹筋に的を絞るのが難しくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、動作中にアゴと胸の間にミカンが置けるぐらいの空間を作って維持したまま、動作を繰り返していくというちょっとしたコツ。

このやり方であれば、腹筋へより効果的に効かせていける感覚を得られるはずです。

腹筋を効果的に鍛える方法⑨ プランクで歩いてみる!

プランクと言えば体幹トレーニングとしても有名で、腹筋の前面から側面、そして他の体幹の筋肉もしっかりと関与させていく筋トレ種目。

そのため、プランクを行っているだけでも、腹筋を鍛えていくことは可能です。

しかし、より効果的に腹筋を鍛えていくためにも、じっと静止した体勢を保つプランク以外に、上半身の動作を加えて、もう少し難易度を高めたプランクウォークアップを行って、通常のプランク以上に腹筋を鍛えていってみましょう。

プランクウォークアップのやり方は以下の通りです。

  1. 両腕を伸ばして体を支えるプランクの体勢を作ります
  2. 右腕を曲げて右の前腕を床につけます
  3. 左腕も同じように曲げていき、左の前腕を床につけます
    1. 前腕を床につけたプランクの状態になります
  4. 右手を肩の下へ移動させて肘を伸ばしていき、左腕も同じように伸ばしていきます
    1. ここで一旦最初のポジションへ戻ります
  5. 同様の動作を、左腕から始めていきます
  6. この動作を繰り返していきます

腹筋を効果的に鍛える方法⑩ 腹筋下部から鍛えてみる

一般的に腹筋前面の腹直筋を鍛える場合、クランチの様に頭部を最初に動かして、頭から背中を丸めていく動作を行っていくことが多いかと思います。

実はこの方法、腹直筋の中でも上部を刺激していくためには優れているものの、場合によっては腹直筋の下部へ十分な刺激が加わっていないこともあったり。

(上はリバースクランチ)

というのも、腹直筋は上下にとても長い筋肉であり、体幹を曲げると言っても、ただ上体を曲げるだけではなく、可動域を大きくしてダイナミックに上体を曲げていかないと、下部までしっかりと負荷を掛けていくことが難しいから。

そのため、頭から背中を丸めていくクランチやケーブルクランチでは、腹直筋の上部には良く効くものの、下部への負荷が足りなかったり、シットアップのように上体を完全に起こしていく種目でも、人によっては上体を十分に起こす前に上体を下げてしまうため、腹直筋下部をしっかりと鍛えられていないなんてことが起こってしまいます。

そこでおすすめな、腹直筋下部まで効果的に鍛える方法が、腹筋のトレーニングを行う際には、まず腹直筋下部を鍛える種目から始めてみるやり方。

例えば、リバースクランチレッグレイズであれば、下半身から体幹屈曲を始めていくため、腹直筋の中でも下部が最初に働いていくことになります。

今までの腹筋筋トレで、お腹の下部のトレーニングを疎かにしていたなんていう人は、全体的な腹筋への効果を高めていくためにも、腹直筋下部を鍛えるトレーニング種目から取り組んでみることも検討してみましょう。

こういうので可動域を広げるのもおすすめ!

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腹筋を効果的に鍛える方法に取り入れたい10のやってみたいことのまとめ

腹筋を効果的に鍛える方法の中で、取り入れてみたい10のことを紹介してきました。

腹筋を強化するためには様々な方法がありますが、今回紹介したちょっとしたコツも参考にして、腹筋をさらに鍛えていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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