効果的な腹筋のコツ8選!お腹の筋肉の鍛え方や方法を今一度確認して!

effective abs workout 1st

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腕や胸は筋肉隆々なのに、お腹はイマイチ・・・

このようなことって実は結構多くないですか?何と言ったって、お腹の筋肉はそこまで鍛えなくても、服さえ着てしまえばわからないですからね。

そのせいか、お腹の筋肉の鍛え方や方法については、とりあえずガムシャラに数を多くやるというスタイルが未だに一般的な気がします。

さらに、お腹は脂肪がつきやすいというのもありますが、腹筋は効果を感じにくい気がするってことも一つの原因かもしれませんね。

でも、せっかく筋トレをするのであれば、腹筋の筋トレもしっかりと行って、努力に見合った成果は欲しいものです。

そこで今回は、効果的な腹筋のコツを8つ紹介していきたいと思います。

意外と見落していることもあるかもしれないので、お腹の筋肉の鍛え方や方法を今一度、チェックしてみてください。

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効果的な腹筋のコツ1:お腹の筋肉の鍛え方の前に脂肪を減らす

見事に割れた男性のシックスパックや、うっすら縦に割れた女性の腹筋は、誰もが憧れるものです。

知っている人も多いかと思いますが、実は私達のお腹の筋肉は、もともと割れているものなのです。しかし、その上を分厚い脂肪が覆ってしまっているため、見えなくなっています。

効果的な腹筋のコツとして、お腹の筋肉を鍛える方法を学んで実行することは勿論重要ですが、いくら鍛えたところで、その上を脂肪が覆っていては、いつまでたっても腹筋は割れて見えません。

効果的な腹筋の鍛え方として筋肉を発達させるだけでなく、有酸素運動や食事のコントロールによって脂肪も減らしていくというのは大切なコツの一つです。

lose belly fat

効果的な腹筋のコツ2:筋肥大のための筋トレを行う

「腹筋100回!」

「毎日寝る前に腹筋!」

このようなお腹の筋肉の鍛え方は、一見効果がありそうですが、お腹の筋肉の鍛え方として、実際にはほぼムダと言っても過言ではありません。腹筋も他の筋肉と成長のメカニズムは同じです。他の部位の筋トレと同じく、筋肥大のための筋トレを行いましょう。

ポイントは、自重だけでなく、1)ウエイトを利用した種目も取り入れること、2)回数やレップ数を調整することです。(回数とレップ数については筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?を参考にしてみましょう)

つまり何十回も出来るような方法は、筋持久力を高めるためだったり、現在の筋肉の維持の目的以外は、行う必要がないということです。自宅で行う方でウエイトがないという方は、腹筋を鍛える器具腹筋ローラーなど)をひとつでも良いので購入したり、何か重いものを代用するなどして、腹筋の筋トレを行ってみましょう。

abs workout increase muscle

効果的な腹筋のコツ3:筋肉を伸展・収縮させる

筋肉は伸展・収縮の動作によって発達します。しかし、腹筋の筋トレと言えば、ただ体を起こしたり、捻るという動作のイメージが強く、筋肉の伸展・収縮を意識しているという方は少なくないのではないでしょうか?

実際に多くの腹筋の筋トレは、お腹の筋肉を収縮させる方法が一般的です。しかし、中にはしっかりと収縮も伸展も行えるようなお腹の筋肉の鍛え方もあります。

例えば、バランスボールの上で行う、ボールクランチは、ただ体を起こす動作を繰り返すものではなく、体を倒していく動作でお腹の筋肉を伸展させ、体を起こす動作の時にはお腹の筋肉を思い切り収縮させます。

この感覚がハッキリとなければ、他の筋肉の力や反動によって、ただ回数をこなしているという事になってしまっているかもしれません。もし感覚が掴めない場合は、練習として動作をゆっくり行い、腹筋の伸展・収縮を感じとってみましょう。

他にも、最強の腹筋の筋トレとまで言われる、ドラゴンフラッグなんかも足を下げていく際には、お腹の筋肉を伸展させる方法として強烈に効いてきます。収縮だけでなく、伸展もできる方法も取り入れて行ってみましょう。

ball crunch stretch

効果的な腹筋のコツ4:筋トレの種類を理解して使い分け

ひとくちに「筋トレ」と言っても、ウエイトトレーニング、自重トレーニング、インナーマッスルトレーニング、体幹トレーニングなど、様々な筋トレの種類があります。

どれも、「筋肉を鍛える」という目的は同じですが、その効果や強度は全く異なります。効果的な腹筋の鍛え方をするには、それぞれの違いや特徴を理解して使い分けることです。

例えば、板チョコのように割れたシックスパックを手に入れたい場合、インナーマッスルトレーニングばかりしていても効果はありません。

これらの違いを理解し、自分の目的にあった筋トレの方法を、しっかりと選択して行うようにしましょう。

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効果的な腹筋のコツ5:フォームにこだわる

学生時代などの部活の印象のせいか、腹筋の筋トレは、とにかくガムシャラに回数をこなせば効くというイメージが強いようですが、他の筋トレと同じく、フォームに拘ることが重要です。

例えば、腹筋のお馴染みの筋トレである、「クランチ」も、正しいフォームにこだわって行うと、たった数回でもお腹の筋肉がキツく感じます。

筋肉を鍛えるうえで重要なのは、とにかく目標回数をこなすことではなく、「筋肉を完全に疲労させること」・「筋肉に成長を促すレベルの刺激を与えること」です。

まずは最低限の回数で良いので、方法やフォームにこだわり、お腹の筋肉を完全に疲労させるようにしましょう。

Fitness Instructor Assisting Young Woman

効果的な腹筋のコツ6:腹筋全体を万遍なく鍛える

お腹の筋肉は、ひとつの筋肉だけでなく、腹直筋や腹斜筋をはじめ、複数の筋肉から出来ています。効果的な腹筋のコツは、どこか一部位を集中して鍛えるのではなく、お腹の筋肉全体を万遍なく鍛えることです。

また可能であれば、自分のウィークポイントを見極め、その部位を特に強化することができればベストです。

特に注意したいのは、お腹の真中にある腹直筋ばかり鍛えないということです。腹直筋は筋トレの種目や方法も多く、馴染みのある方も多いので、ついついトレーニングが偏りがちになります。

腹直筋も大事ですが、腹斜筋や腸腰筋など、ウエストラインに関わる筋肉などもしっかりと鍛えていきましょう。

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効果的な腹筋のコツ7:インターバルは短めに

お腹の筋肉だけでなく、どの部位の筋トレにおいても、インターバルの厳守は重要なものです。その中でも、腹筋は特に回復が早いため、インターバルの厳守は徹底することがポイントです。

そして、他の筋肉のトレーニングと比べても、数秒は短めの設定で丁度良いぐらいでしょう。

また、このインターバルについて注意したいのは、腹筋の筋トレは最初に設定した休憩時間ををオーバーしやすいということです。

床に寝転んで行うものやバランスボールの上に寝るものが多く、姿勢を戻す間に数秒過ぎています。

そこでオススメなのは、ストップウォッチを首からかけておく方法です。これにより、動作を終えた瞬間からインターバルを測ることが出来ます。

time watch

効果的な腹筋のコツ8:姿勢改善も行う

効果的な腹筋の鍛え方をするには、お腹の筋肉そのものだけでなく、姿勢改善のアプローチもポイントです。

体のラインは筋肉だけでなく、骨・関節・脂肪・筋肉全てが揃ってつくられます。たとえ筋肉で外側を鍛えたとしても、土台となる姿勢がゆがんでいては、理想的なウエストラインをつくることは出来ません。

また、姿勢のゆがみは筋トレのフォームの崩れにも繋がります。いくら意識をしてフォームを正そうとしても、根本的な姿勢がゆがんでいては意味がありません。

効果的な腹筋の鍛え方のためにも、姿勢改善を同時に行うようにしましょう。

腹筋以外にも結構万遍なく鍛えられるよ

一緒に確認しておきたい腹筋のヒント

いかがでしたか?

筋トレには気合も必要ですが、こういったコツやポイントを抑えることが何より重要です。

お腹の筋肉の鍛え方は、なぜか未だに根性論的なものを良く見かけますが、しっかりと効果の出る方法を採用して筋トレしていきましょう。

効果的な腹筋をして、思い通りの腹筋を手に入れてください!

ぴろっきーでした!

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