効率のいい筋トレの8つのポイント!効率的な筋トレメニューや方法のために押さえておきたいこと

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筋トレをする時「効率」をしっかり考えていますか?

精神面を鍛えるために筋トレをしているという方も、もちろんいると思います。それも素晴らしいことなのですが、やはり、効率的のいい筋トレをして、最短で思い通りのカッコいい体を手に入れたいものです。

でも、「効率的な筋トレと言ってもなかなか分かりにくい!」という悩みを抱えている人が多いのも事実だと思います。

そこで今回は、効率のいい筋トレをレをするポイントや効率的な筋トレのメニューや方法を考えていく際のコツなどを、みていこうと思います。

早く結果を出したいという方は勿論、思うように筋トレの結果がついてこないという方にも役立つ内容ですので、ぜひチェックしてください!

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効率のいい筋トレのポイント1)大筋群を優先する

効率の良い筋トレをする方法として、大筋群(体の中の大きな筋肉)を優先して鍛えということが重要なポイントです。

例えば、腹筋が気になるからといって、シットアップやクランチなどの腹筋だけを鍛える単関節種目を優先したメニューをずっと行っていては、小さな筋肉しか鍛えることが出来ず、筋トレの効率は格段に下がります。

腹筋を鍛えたいという場合でも、腹筋だけを鍛える筋トレではなく、スクワットやデッドリフトなど、他の大きな筋肉を同時に鍛えることが出来る複合種目をメインにしたメニュー行うようにしましょう。

他にも大きな筋肉を鍛えることで、その末端にある筋肉も副次的に鍛えられたり、小さな筋肉を先に使ってしまうと、大きな筋肉にまだ効果が出る前に疲れてしまう、さらには「効果の転移」の理由など、大筋群から鍛えていくのが筋トレの基本的なセオリーです。

限られた時間の中で、より大きな筋肉、多くの筋肉を鍛えられるメニュー組みをしていきましょう。詳しくは筋トレの順番は筋肉の大きさと合わせた方が絶対いい!も参考にしてください。

big muscle group

効率のいい筋トレのポイント2)基本的にゆっくり行う

筋トレは動作を素早く行う方法よりも、抵抗を受けながら、ある程度ゆっくり動かす方法が効率的です。

これは、動作を素早く行うと、フォームが崩れたり、とにかく動作をこなそうとして、主動筋(メインのターゲット)以外の筋肉も関与してくることが一つの原因。主動筋以外の筋肉が関与すると、主導筋にかかる負荷が減ってしまうため、筋トレ効果は格段に下がります。

他にも、ゆっくり行うことで筋肉の血管内の圧力が高まり、より乳酸などの代謝物の分泌が起こりやすく、結果的に成長ホルモンの分泌や筋肉痛が引き起こされやすくなるためです。

これは一度、実際に体で試してみるとよくわかります。

例えば、腕立て伏せを速いテンポで行うと、20回でも出来ますが、ゆっくりと行うと、10回やるのもきつくなるはずです。それほど、筋トレの動作の速さは効果に直結していますので、しっかりと意識して行うようにしましょう。

スロートレーニングなんかは、基本的にはその考えに基づいて作られた効率的な筋トレ方法といえます。

スロトレ eye catch

効率のいい筋トレのポイント3)重量×レップ数の工夫を

「筋トレはとにかく回数」と思っていませんか?

効率のいい筋トレをするには、ただ回数をこなすのではなく、重量とレップ数の組み合わせの工夫をすることがポイントです。

筋トレでは、最大に反復できる重量を「1RM」といいます。そして、筋肥大を目的とした場合、効率のいい筋トレをするには1RMの80%の重量を最低6レップ、最大10レップすることがもっとも効率的です。

1RMの80%の重さで筋トレする場合、主に働くのは速筋で、この速筋を鍛えることこそが、筋肥大に効率のいい筋トレをするのに重要なのですが、これを1RMの80%未満で筋トレしてレップ回数が増えると、鍛えられるのは遅筋(有酸素運動で主に使われる筋肉)になります。そうすると、筋肥大はなかなか起こりにくく、筋肉量が増えることも難しくなります。

重量とレップ数の組み合わせは筋トレの目的に応じて変えられるものですが、筋肉の成長を目指して、効率のいい筋トレをしたい場合は1RMの80%の重量を最低6レップ、最大10レップで行いましょう。

詳しくは、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?も参照にしてみましょう。

スロトレの効果

効率のいい筋トレのポイント4)3セットはやる

効率のいい筋トレを行うには、レップ数だけでなく、セット数も重要なポイントです。

最も効率の良いセット数は、(1RMの80%の重量で)最低6レップ、最大10レップを3セット行うのが基本だと思います。

これは、私達の体の筋肉が、肉離れや腱が切れるといったケガを未然に防ぐために、筋力をセーブする性質があるためです。つまり、1セット目はどれだ全力でやろうとしても、体が自然と力をセーブしている傾向にあります。

そのリミッターを外し、筋肉をフル稼働させていくには最低3セットが必要となるため、効率のいい筋トレを行うには、3セット行うようにしましょう。筋トレのメニューを組む際は、セット数もきちんと組むようにしてください。

もし、各セットのレップ数が6回も出来ない場合は重量を少し落とすようにすると良いかと思います。

3 sets

効率のいい筋トレ5)超回復を理解する

効率のいい筋トレを行う上で、超回復の理論を理解することは非常に重要なポイントです。このポイントを押さえなければ、筋トレをすることが逆効果になる可能性もあるぐらいです。

筋肉は、筋トレで一旦疲労した筋肉が回復してから再度筋トレを行うことで、ごくわずかずつですが、以前より筋肉が強くなっていきます。逆に、筋肉が完全に回復する前に次の筋トレを行うと、筋肉はどんどん消耗していってしまいます。

超回復までにかかる時間は一般的には、48~72時間程だと言われているので、筋トレを行ってから2~3日は筋肉の回復に努め、ベストなタイミングで次の筋トレを行うことが効率的な筋トレを行う上で重要なポイントとなります。

超回復と筋肉痛

効率のいい筋トレ6:コルチゾール対策をする

これは例え話ですが、コップに水を注いで速く満タンにしたい場合、コップの底に穴が空いていたら、いつまでたっても水は満タンになりませんよね?

筋トレでもあることをしなければ同じ状態になります。

それは「コルチゾール対策」です。

このコルチゾールはストレスホルモンと呼ばれるもので、筋肉を分解する作用があります。つまり、筋トレで一生懸命に筋肉を育てても、コルチゾールが分泌されていては、穴の空いたコップと同じ状態になります。

このコルチゾールが分泌されるのは以下のような状況です。効率的な筋トレをするためには、以下のような状況をつくらないようにすることが肝心です。

コレチゾールが分泌されやすい状態
  • 運動を長時間行った時(目安は45分以上)
  • 極端な空腹時
  • 極度の緊張感を感じた時
  • 精神的・身体的ストレスを感じた時

cortisol

効率のいい筋トレのポイント7)リカバリーにこだわる

効率的な筋トレをするには、リカバリーも重要なポイントです。先述した超回復を成功させるには、筋肉と体をしっかり休める必要があります。そして、コルチゾールの対策から考えても同じことが言えます。

そこで鍵をにぎるのは、筋トレのスケジューリングです。効率のいい筋トレをするなら、1日目は腕や肩、2日目は下半身、3日目は背中…というように、鍛える部分を分けて行うと良いでしょう。

各パートの筋肉を超回復させながら、適度な間隔で筋トレを行うことが出来ます。

muscle recovery

効率のいい筋トレポイント8)食事も管理する

筋トレをする上で見落とされがちなことですが、筋トレにおいて、トレーニングと同じくらい大切なのが、筋トレの食事です。筋トレは「トレーニング・食事・リカバリー」の3つが揃って結果が出ると言えます。

筋肉を成長させるにはトレーニングは勿論ですが、材料を補充しなければいけません。

その材料を食事によって補充する事が、効率的な筋トレをする上で大切な方法の一つとなります。ただし、食事といっても、ただやみくもに食べれば良いというわけではありません。

以下のポイントを押さえた食事をしましょう。

コレチゾールが分泌されやすい状態
  • タンパク質を必要量摂る(最低でも体重×1~1.5g)
  • 炭水化物を適度にとる
  • ビタミンやミネラルをとる
  • 極度な空腹状態をつくらない

筋トレのことなら谷本先生もチェックしておくべき!

他にも次の記事は筋トレに役立つと思うよ!

いかがでしたか?

筋トレに必要なのは、根性や忍耐力だけではありません。実は根性や忍耐力より、もっとテクニカル的な要素や知識などが大切になってきます。

それら環境を整えた上で、根性や忍耐力があれば、継続的に筋トレを行っていくことになり、自ずと良い結果にたどり着くはずです。効率のいい筋トレをして、なれる最高の自分の体になりましょう!

ぴろっきーでした!

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