脊柱起立筋の筋トレと鍛え方におすすめなトレーニング|腰痛や運動パフォーマンスアップに!

脊柱起立筋の筋トレとおすすめな鍛え方、さらにトレーニングにおけるポイントなどを見ていきます。運動のパフォーマンスアップや腰痛予防などにも有効です。

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脊柱起立筋の筋トレについて考えたことはありますか?

脊柱起立筋は上腕二頭筋や大胸筋のように目立つ筋肉ではないため、他の大きな筋肉と比べても、あまり注目されることは少ないかもしれません。

しかし、日常生活やスポーツにおいて、脊柱起立筋は最も重要な筋肉の一つであり、また、怪我や腰痛といった障害のリスクを下げるためにも、この筋肉の強化が有効だったりします。

そこで、その脊柱起立筋について、脊柱起立筋を鍛えるべき理由や、筋トレに有効なトレーニング方法、他にも脊柱起立筋の役割を考えた上で知っておきたい鍛え方のポイントなどを見ていこうと思います。

脊柱起立筋についてあまり知らないといった人もいるかと思うので、まずは脊柱起立の簡単な紹介から始めていきます。

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脊柱起立筋ってなんだっけ?

脊柱起立筋とは、体幹の筋肉の中でも上半身後面にあるいくつかの細かい筋肉の総称で、背中の深層を脊柱に沿って走っている筋肉群。

脊柱に沿って走っていることから脊柱起立筋は、脊髄神経後枝(せきずいしんけいこうし)という、脊髄神経が二つに分かれたうちの後方に伸びた枝に支配されている筋肉群になる。

そして、その主な働きというのは背中を反らす体幹の伸展動作になり、他にも体を横に曲げる体幹の側屈の働きも持っています。

また、脊柱起立筋は基本的に、

  • 外側を走行する腸肋筋群
    • 頸腸肋筋
    • 胸腸肋筋
    • 腰腸肋筋
  • 内側を走行する最長筋群
    • 頭最長筋
    • 頸最長筋
    • 胸最長筋
  • 深層に位置する棘筋群
    • 頸棘筋
    • 胸棘筋

といった形で、3層8つの筋肉から構成されている。

しかし、他にも多裂筋群、棘間筋群、半棘筋群、頚椎の板状筋群、後頭直筋群、頭斜筋群といった筋肉群も、脊柱起立筋として含まれる場合があります。

(参照:筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

脊柱起立筋の特徴

脊柱起立筋はまた、重力に対抗して姿勢を維持したり、体を安定させるためのあらゆる動きで使われるため「抗重力筋」としても分類され、日常生活での使用頻度がとても高い筋肉。

そのため基本的に、どちらかと言えば、持久力の能力が求められ筋持久力を司る遅筋繊維の割合が、お腹前面にあり脊柱起立筋とは拮抗的に働く腹直筋(背中を丸める体幹屈曲の動作)より高いといった特徴があります。

脊柱起立筋を鍛えることが重要な理由とは?

脊柱起立筋の筋トレや鍛え方におすすめなトレーニングを確認するにあたり、なぜ、脊柱起立筋を鍛えるべきなのか、その理由についても簡単に見ていきます。

多くの人が胸、腕、肩といった目立つ筋肉のトレーニングに集中する中で、脊柱起立筋をトレーニングすることは、簡単に言ってしまえば「パフォーマンス」と「傷害を予防」する鍵となると言えることになります。

運動パフォーマンスの向上

どのようなスポーツや運動、または日常生活の身体活動においても、体幹の動きに十分なサポートと安定性を提供するためには強い脊柱起立筋が大切。

というのも、脊柱起立筋は上でも触れたとおり、抗重力筋であるといった特徴がある。

そのため、スポーツにおいては、例えば、上体を起こす動きや体幹部を固定するといった働きがあり、腕や脚の動きとも連動しながら四肢の動きの土台となり、ある意味、四肢の動きの最も基本的かつ重要な部分であると言えます。

重量挙げなどでも大切

また、強い脊柱起立筋は、体全体の強さを向上させる。

例えば、パワーリフターやウェイトリフターが重いウェイトを挙げる時、特にスクワットデッドリフト、他にもクリーン&ジャークなどにおいて、強化された脊柱起立筋は、安定した体幹を作って他の筋肉がスムーズに力を発揮するためにも重要。

他にも動きによっては、脊柱起立筋自体がプライマリームーバー(ある動作を行う上で、最も最初に動く、またはトリガーとして働く筋肉)の一つとして働き、他の筋肉と一緒に高負荷のウェイトを挙上していくことになります。

怪我や腰痛を予防する

また、脊柱起立筋の鍛え方を通して強化しておくことは、怪我を予防する上でも腰痛を予防する上でも有効。

脊柱起立筋はトレーニング中や競技において、長い間ストレスを受け続ける部位であることから、傷害を受けやすい部位でもあったり。

そのため、脊柱起立筋をトレーニングして強化しておくことは、より高い競技パフォーマンスに繋がるだけでなく、怪我のリスクも軽減すると言えます。

他にも、腰痛の原因の一つが脊柱起立筋が弱いことにあるとされ、脊柱起立筋が不活発な状態になると、腰痛が引き起こるリスクが高まるとも考えられています(参照:valedo)。

このような点からも、脊柱起立筋の筋トレは行っておいた方が良いと言えそうです。

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脊柱起立筋の筋トレにおすすめな鍛え方

さて、それでは脊柱起立筋を鍛えるためにもおすすめな鍛え方を、いくつか紹介していきます。

脊柱起立筋の筋トレ種目① バードドッグ

バードドッグは、床に四つん這いの状態になり、ゆっくりと腕と脚を上げ下げしていくなかで、脊柱起立筋を使い、他にも体幹全体の強化をしていけるトレーニング方法。

負荷も軽く、さらに複数の筋肉を自然な形で使っていくことになるため、脊柱起立筋をこれから鍛え始めるといった場合の鍛え方として特におすすめ。

  1. 床に四つん這いになります
    1. この時、両手は肩の下に来るようにしましょう
  2. 左腕を伸ばして上げていくと同時に、右脚を伸ばして上げていきます
    1. 上げた腕と脚は体と一直線になるようにします
    2. 手の指は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. ゆっくりと上げた腕と脚を戻していき、肘と膝を近づけます
  4. その後、再度同じ腕と脚を伸ばしていき、繰り返します
  5. 片側を10~15回程度行ったら逆側も行っていきましょう

脊柱起立筋の筋トレ種目② バックエクステンション

バックエクステンションは、”back extension” = 「背中の伸展」と、まさに、脊柱起立筋が主に関与する体幹伸展の動作をそのまま行う筋トレ種目で、脊柱起立筋の鍛え方としては最も一般的に取り組まれているトレーニング方法。

他にもお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングなんかを、自分の体重のみで刺激していくことが出来、場所を問わずに行えるので、脊柱起立筋を強化するためにも取り組んでいきたい筋トレ種目。

床で行う場合は、ヨガマットやタオルなどを敷いて行うと良いでしょう。

  1. 床に仰向けになります
  2. ゆっくりと背中を反らして上体を床から上げていきます
    1. 上げたところで2秒程度静止しましょう
  3. その後、ゆっくりと戻して繰り返していきます

また、バックエクステンションを行う際に、両手と両足を伸ばして上げていくスーパーマンという筋トレ種目もあるので、そちらも試してみると良いかと思います。

(上はスーパーマン)

脊柱起立筋の筋トレ種目③ ボールバックエクステンション

ボールバックエクステンションは、バランスボールの上に仰向けになった状態からバックエクステンションを行っていくトレーニング方法。

球状のバランスボールの上に仰向けになることで、床でのバックエクステンションでは不可能な、脊柱起立筋がストレッチする体幹の屈曲(背中を丸める)を行うことが出来るため、筋肉の可動域を増やしていける鍛え方。

筋肉は強化するにあたって、その可動域を広く取り、収縮させるだけではなく逆にストレッチさせることも大切なため、その点でボールバックエクステンションはおすすめだと言えます。

  1. バランスボールの上に仰向けになります
    1. 骨盤から胸までをボールの球体に合わせて、軽く背中が丸まるような状態をつくりましょう
    2. 脚は真っ直ぐに伸ばしてつま先は地面につけておきます
    3. 両手は後頭部に当てておきましょう
  2. ゆっくりと背中を反らせて上体を伸ばしていきます
    1. 上げたところで2秒程度静止します
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションまで戻していき、繰り返します

脊柱起立筋の筋トレ種目④ デッドリフト

デッドリフトは、股関節を伸展(脚を後方へ動かす動作)させる力を出す筋肉を中心に鍛えていく筋トレ種目。

しかし同時に、動作の中で上体を起こす動作、つまり体幹を伸展させる動作も含まれるため、脊柱起立筋も使っていくことになります。

さらに、人体の中でも大きく強力な、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングといった筋肉までを使っていくために、全体としてとても大きな重量を利用でき、その大きな負荷を脊柱起立筋にもかけられる種目となるため、脊柱起立筋を高負荷でトレーニングしたい場合などに有効。

  1. 両足を肩幅程度に開いてバーベルの前に立ちます
  2. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、上体を45度程度前傾させてバーベルを握ります
  3. 腰を前方へ動かして上体を起こしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行いましょう
    2. バーベルはスネから体に沿うように引き上げていきます
    3. 腕や肩の力で引き上げるのではなく、両腕は伸ばしたまま、腰の伸展動作で引き上げていきましょう

脊柱起立筋の筋トレ種目⑤ バーベルスクワット

バーベルスクワットもデッドリフトと同様に股関節の伸展を行い、さらに膝を伸ばす膝関節伸展といった関節動作も行っていく筋トレ種目で、しゃがんで立ち上がるといった動作を繰り返していきます。

この動作の中で脊柱起立筋は、姿勢を維持するために常に緊張することになり、さらにバーベルを担ぐことにより、その負荷が高まります。

また、腰を下ろしてしゃがんでいく動きにおいても、脊柱起立筋には大きな負荷がかかることになるため、複数の下半身の筋肉を鍛えながら同時に脊柱起立筋を強化していくためにもおすすめな鍛え方になります。

  1. バーベルを担いで両足を肩幅程度に開いて立ちます
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
    2. つま先は軽く外側へ向けておきます
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に行っていきましょう
    2. 上体は自然と軽く前傾していくことになりますが、背中は丸めないで背筋は伸ばしたまま維持しましょう
  3. その後、ゆっくりと立ち上がり最初の状態へ戻っていきます

脊柱起立筋の鍛え方を実践する上で覚えておきたいこと

体幹の伸展だけの筋トレでは高重量の利用はおすすめでない

脊柱起立筋を鍛えるにあたって、例えば体幹の伸展動作のみを行う筋トレ。

上で挙げた例でいくとバックエクステンションなどを行う場合、高負荷のウェイトや重量を使うことはあまりおすすめ出来ないと言えます。

脊柱起立筋はパワー発揮より持久力発揮に焦点を当てるべき

というのも、脊柱起立筋が最も重要な局面というのは、パワーを発揮するような動作ではなく、姿勢や体幹を安定させる局面

つまり、他の筋肉が大きなパワーを発揮出来るように、それを支える「支持機構」として働くというのが脊柱起立筋の重要な役割であり、パワーより持久力というのが脊柱起立の役割において覚えておくべき特徴。

大切なのはファンクショナルな動き

そのため、本来、脊柱起立を鍛えるにあたって、最も重要なトレーニングというのはファンクショナルトレーニング(注)であるべき。

そう考えた場合、バックエクステンションのように体幹伸展だけを行うアイソレーション種目(単関節種目:一つの関節動作のみが含まれる)で脊柱起立筋を鍛えること自体が、あまり自然ではない。

したがって、アイソレーション種目で大きな負荷をさらに脊柱起立筋だけに掛けるというのは、特殊な目的を持っている人(例えばその部分を重点的に強化したいボディビルダーや一部のアスリート)以外は必要ないと言え、脊柱起立のアイソレーション種目を行う場合には、基本的には自重程度の負荷で十分だと考えて良さそう。

さらに一歩進んで脊柱起立筋を強化したい場合は、下半身の筋肉などが一緒に力を発揮して大きな負荷を扱える、デッドリフトやスクワットの様な、複数の関節動作が含まれる多関節種目(コンパウンド種目)の方が良いのではないかと思います。

(※この見解は脊柱起立筋の役割を考えた場合の個人的な意見であるため、違う考え方もあるかもしれません)

(注釈)ファンクショナルトレーニングとは、日常生活や実戦の動きに近い動作を繰り返したり、又は、同じような筋肉の使い方を繰り返していくことで、実際の生活やスポーツにおいて、即対応可能な筋力の発揮を鍛えていくトレーニング方法。

アイソレーションをやったらコンパウンドも行っておく

そして、上記に関連したことになりますが、脊柱起立筋をアイソレーション種目でトレーニングした場合は、出来ればコンパウンド種目にも取り組んで、脊柱起立筋が自然な形で他の筋肉を連携しながら力を出していくようにすると良いかと思います。

繰り返しになりますが、脊柱起立筋は基本的に、単体では大きな力を出して動作を行うことはほとんどない。

その点を考えると、鍛えた脊柱起立筋の力をより自然な動きの中で如何に発揮し、使っていくかが重要になってくると思います。

体が柔らかくなる筋トレってちょっと気になる

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脊柱起立筋の筋トレと鍛え方におすすめなトレーニング|腰痛や運動パフォーマンスアップに!のまとめ

脊柱起立筋の筋トレや、おすすめなトレーニングに関して、脊柱起立筋を鍛えるべき理由やポイントなども交えて見てきました。

脊柱起立筋はとても大切な筋肉。

他の筋肉と一緒に、この脊柱起立筋もトレーニングしていくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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