筋トレの停滞期(プラトー)を脱出する4つのおすすめ方法!これでもう心配無用!

workout plateau 1st

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筋トレをしていると誰にでもぶち当たる壁。そう、いわゆる停滞期(プラトー)というやつですね。

筋トレを始めた頃はもの凄く効果を感じたのに、だんだんと筋肉の成長が感じられなくなってきて、ある日を境にして、全く効果が出なくなってスランプに陥ってしまった。そんな経験がある人も多いと思います。

筋トレメニューの管理や食事・睡眠管理など、自己管理をしっかりし、健康的な生活をしているにも関わらず結果がついてこなくなる。これって筋トレを頑張っている身としてはとっても不安で心配ですよね。

でも、この筋トレの停滞期(プラトー)については心配しなくて大丈夫です!

これからそのプラトーに陥ってしまっ時に、どうやったら簡単に効率よく停滞期から脱出できるかのヒントをお話していこうと思います。

今プラトーに悩んでいる人も、まだプラトーを経験していない人も、参考になると思うので確認してみましょう。

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筋トレのプラトー(停滞期)と筋肉成長

筋トレの停滞期は心配する必要ない

基本的に人間の体はとても賢い造りになっています。そのため、同じ筋トレメニューは繰り返すことで徐々に簡単になっていき、段々と効果がなくなってくるということが言えます。

言ってみれば、筋肉や神経が成長してしまうことで、それ以上体が筋肉の成長を必要としなくなった、つまり、いつの間にか成長していたってことなんですね。

plateau

筋トレを開始してからプラトーが起こるまでの時期って?

最初の2週間について

もしも筋トレをこれから開始する初心者の人や、新しい筋トレメニューを始める人は、だいたい2週間程度はその筋トレメニューを継続してみると良いでしょう。

長く感じるかもしれませんが、頑張ってみてください。

もしも本当に効果がある筋トレメニューの場合、その最初の2週間、つまり筋トレを始めた当初は、すぐに筋肉の成長を感じることができます。

このときは体もまだ慣れていない状況なので、ある意味筋肉にとっては全ての刺激が新鮮な時期です。

その後8週目くらいまで

その後、筋トレの動作やウェイトの重さに、体が自然と徐々に適応していきます。

言い方を変えれば、脳がその筋トレをする際に、どの筋肉をどの程度使うのが最も効率的で、一番良いかということを学んでいる時期です。

この学びの過程には個人差がありますが、大体8週間ほどまではかかるといわれています。

12~16週目以降にプラトーが起こってくる

8週目くらいまでに筋肉の最も効率的な使い方を脳が学習すると、それに応じるように、必要な筋肉が肥大していくことになります。

しかし、12~16週目以降は、筋肉をそれ以上大きくしていこうという体の動きは鈍くなってきます。なぜなら、この時には十分にその筋トレに対して脳が慣れてしまっているんですね。

これがいわゆる筋トレの停滞期(プラトー)です。(※プラトーの原因として他にも休養・栄養不足などもありますが、ここでは神経の原因で起こるプラトーを前提としています)

こうなると、筋トレメニューを変えたりして、筋トレの停滞期から脱出することを考える必要がでてきます。

plateau progression

筋トレの停滞期とは関係ないけどおまけ

ちなみに、新しい筋トレメニューを行うことで、安全に筋トレを行うことにも役立ちます。

同じ筋トレを繰り返し行うことで、特定の筋肉を使いすぎてしまうこともあります。そのため、強度を高めたり、可動域を広げたり、そして柔軟性を高めたり、色々なものを組み合わせて、負荷がかかる部位に偏りが出ないようにすることで怪我を回避できたりもするんです。

肩の怪我防止

筋トレの停滞期(プラトー)を脱出する4つの方法

筋トレの停滞期(プラトー)は、誰でも同じ筋トレを繰り返していることで起こり得ることだというのが分かりました。

それでは、実際にどんな方法を用いれば、このプラトーから簡単に、効率的に脱出することができるのでしょうか?そのおすすめな4つの方法を見てみましょう。

停滞期の脱出方法① 負荷を重くして回数を減らす

筋肥大を目的とした筋トレというと、8-12回を1~3セット行うことが推奨されています。

これが簡単に行えるようになったら、ウェイトの重さを5~10%程度重くして、どの程度の回数を繰り返しできるか確認してみましょう。

最初は10回以下しかできないかもしれません。でも、それがしっかりとしたフォームで12回行うことができたら、再びウェイトの重さを上げることを検討しましょう。

例えば、最初ベンチプレスを40kg上げるのを7回しか出来なくても、ある日12回が余裕で出来るようになったら、45kg前後まで重さを増やして様子を見ます。

他にも、3-4週間に一度20%程度ウェイトを重くすると良いという話もあります。最初の2週間で約10%程重くして、3~4週間目で最初の時点から比べて20%程重くするというものです。

より筋トレの上級者になれば、ウェイトを増やしたり減らしたりすることも良いでしょう。ある日には5kg増やして10回行い、次回はウェイトを減らして12回行うといった具合です。

ダンベル筋トレメニュー eye catch

停滞期の脱出方法② 新しい筋トレを試してみる

「大きな変化をつけるよりも小さな変化をつけた方が簡単」というのは、誰でもすぐに理解できますよね?

もしも、普段の筋トレメニューに5~8種類程度の筋トレ種目が組み合わされているのであれば、2週間ごとに1個か2個くらいの筋トレ種目を入れ替えてみましょう。

方法例1:体の違う側面を使って見る

いつもスクワットをやっている人は、ランジのように身体の両側を鍛えるような動きをしてみると良いかも。

スクワットのようにただ上下に体を動かすだけではなく、ランジであれば、前や後ろにも体を動かすことになります。片側ずつに集中した動きを、両方行うような鍛え方であれば、体の両側の筋肉強度も均等になりますね。

方法例2:拮抗筋を動かしたり自重をウェイトに変えてみたりする

拮抗筋(反対側の筋肉)に働きかけるような筋トレに変更してみたり、自分の体重を使って行う筋トレを、ウェイトを使って行ってみたりすると良いでしょう。

例えば、いつも腕立て伏せラットプルダウンのような筋トレをしている場合には、ベンチプレス懸垂に変えてみるというのが分かりやすいかと思います。


  • 腕立て伏せ→ベンチプレス
    • 両方とも胸の筋肉を鍛える(背筋と拮抗している)
    • 自重からウェイトを利用した筋トレへ変更している
  • ラットプルダウン→懸垂
    • 両方とも背筋を鍛える(胸筋と拮抗している)
    • ウェイト利用から自重で行う筋トレへ変更している

このように工夫して簡単な変更を加えるだけで、筋肉には新しい刺激となり、停滞期からの脱出が容易になります。

change training

停滞期の脱出方法③ 筋トレの強度を上げる

もしも筋トレと一緒に有酸素運動も行っている場合、有酸素運動のトレーニング内容に関しては、あまり変化させる必要なないでしょう。変化させる場合も、小さな変化に留めておくと良いかと思います。

それよりむしろ、筋トレの停滞期(プラトー)から脱出するために、もっと短い距離でそしてより高い負荷で行うトレーニングを取り入れていくと良いと思います。または、インターバルトレーニング(高負荷と低負荷を交互に行うトレーニング方法)を取り入れるとか。

例えば、外で長距離を走っているなら、その分30秒間のダッシュ8セットを週に3日行うなどといった具合に変更した方が、プラトーからの脱出は容易になります。

interval training

停滞期の脱出方法④ 目標を立てる

もしも筋トレに関して具体的な目標がなければ、1つ立ててみましょう。筋トレでかっこよくなるでも、もっと重いウェイトを持ち上げるでも、美しくなるでも構いません。

客観的な目標を持つことで筋トレに集中することができ、目標を達成するために筋トレのメニューを自然と変えていくことにつながります。

筋トレに飽きないために、モチベーションを維持し続けられる目標を見つけましょう。筋トレをし続ける限りは、細かいことにこだわらないようにすると良いですよ!

悩んでる暇があったら!

筋トレの停滞期の解決方法分かったら次もおすすめ

いかがでしたか?

筋トレをやっていると起こってしまう停滞期(プラトー)。でも、停滞期からの脱出方法を確認してみると、そんな大したことないのが分かりますよね?

他にもプラトーから脱出する方法はあるかと思いますが、一度今回紹介した方法を参考に試してみてください。

ぴろっきーでした!

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