エキスパンダーの使い方や効果を検証!背筋にも胸筋にもおすすめ!

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筋トレ器具が欲しいけど、どれも高くて買えない!」こんな風に、悩んでいる方、エキスパンダーを検討したことありますか?

エキスパンダーは、筋トレ器具の中でも比較的安価な値段で買えるにも関わらず、一般的に鍛えられるイメージの背筋以外にも大胸筋なども筋トレ出来る、カッコいい体づくりの鍵を握る筋肉を鍛えられるお役立ちアイテムです。

更に使い方と工夫次第では、腕なども鍛えられるので、持っておくと重宝するに違いありません。

女性の筋トレにも対応でき、場所をとらず使えるので、一家に一つあるといいかもしれませんよ!

そんなわけで今回は、エキスパンダーについて、効果や具体的な使い方、更にはちょっとした工夫で出来る筋トレの種類まで、詳しく解説します。

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エキスパンダーとは?

about expander

エキスパンダーとは、筋トレ器具の一つで、ゴムまたは鋼のスプリングの両脇にグリップがついており、両手もしくは手と足で伸縮させるなどして使用するものです。

主に背筋や胸筋を鍛えるために使用されますが、使い方次第で腹筋や腕までも鍛えることも出来ます。この他、体力増進のための運動で用いられることもあります。

ただし、長さが調整出来ないといった点などから、同じ筋トレ器具であるダンベルなどに比べると、使い方の幅には限度があ り、筋トレ器具としてはメインで使うものというより、プラスアルファで使用するもの、もしくは、自宅でちょっとした筋トレをしたい時に使うという位置づけになるかと思います。

負荷はスプリングの本数で調整することが出来るため、女性や筋力の弱い方からでも使用することが可能です。

エキスパンダーの効果とは?

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エキスパンダーの効果① 男性は逞しい上半身を作れる

エキスパンダーは、様々な強度のものがありますが、金属製のハードタイプであれば、ハードに鍛えたい男性の筋トレにも対応出来ます。

大胸筋や背筋を集中して鍛えることが出来るため、厚い胸板作りや厚みと幅のある背筋、逆三角形の上半身をつくることが出来ます。

ただし、負荷には限界があるため、筋肉隆々を目指して本格的に鍛えたいという場合は、ベンチプレスデッドリフトといった筋トレの複合種目をしっかりとやった上で、エキスパンダーをプラスすると良いと思います。

エキスパンダーの効果② 女性に嬉しいバストアップ・二の腕の引き締め・さらにダイエット効果も!

エキスパンダーの効果は男性だけでなく、女性にとっても嬉しいものがあります。

女性の場合、エキスパンダーで大胸筋を鍛えればバストアップの筋トレとしても有効で、背筋を鍛えれば、贅肉のないフラットな美しい背中をつくることが出来ます。これだけでなく、多くの女性が気にする二の腕の引き締めも出来ます。

また、エキスパンダーでメインに鍛えることが出来る大胸筋は、上半身の中で最も大きな筋肉のため、鍛えることで代謝アップに繋がり、ダイエット効果も期待できます。

女性がエキスパンダーで筋トレをしたとしても、男性のように筋肉がムキムキになるようなことはないので、安心してチャレンジしてください。

エキスパンダーの効果③ チューブタイプなら、幅広い年齢層の筋トレやコンディショニングに対応!

エキスパンダーは金属製のものの他に、ゴム製のチューブタイプのものがあります。

チューブタイプのものであれば、金属製に比べて、かなり強度が低くなるため、筋トレに慣れていない方や、筋力の少ない高齢者の方まで幅広い年齢層の方でも使用することが出来ます

また、エキスパンダーは、筋肉を強く伸ばすことが出来るので、チューブタイプであればストレッチ目的としても使用出来ます。特に、大胸筋をはじめとする胸の筋肉を伸ばすことが出来れば、猫背の改善にも繋がり、丸まった背中や縮まった胸を伸ばすことで、深い呼吸が出来るようになったりと、体のコンディションイング目的でも有効です。

エキスパンダーの使い方

基本的な使い方(背筋に効果的)

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まず、エキスパンダーの両端を持って立ち、両手を上に上げてバンザイの体勢になります。そのまま、肘を下ろしていき、背中に引き付けて広背筋を収縮させます。

ゆっくりと戻し、負荷が抜けない所で再び下ろして繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

基本的な使い方まとめ

  1. エキスパンダーの両端を持って立つ
  2. 両手を上に上げてバンザイの体勢になる
  3. 肘を下ろしていき、背中に引き付けて広背筋を収縮させる
  4. ゆっくりと戻し、負荷が抜けない所で再び下ろして繰り返す
  5. 10~15回×3セットを目安に行いましょう。
基本的な使い方のコツ

コツは、エキスパンダーをただ手で引っ張るのではなく、広背筋の力で引くことです。そのためには、広背筋が収縮されるのをしっかりと意識して行うことがポイントです。両肩の肩甲骨をしっかりと寄せていき、それに従ってエキスパンダーが伸びていることを確認してください。

胸筋に効く使い方

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まず、エキスパンダーを背中に回して、両グリップを持ちます。

両手を閉じていき、大胸筋を収縮させます。次に、ゆっくりと閉じた手を開いて大胸筋をストレッチさせます。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

胸筋に効く使い方まとめ

  1. エキスパンダーを背中に回して、グリップを持つ
  2. 両手を閉じて、大胸筋を収縮させる
  3. 閉じた手を開いて、大胸筋をストレッチさせる
  4. 10~15回×3セットを目安に行う
胸筋に効く使い方のコツ

エキスパンダーを利用して胸筋を鍛える際に、負荷に耐えながら、しっかりと大胸筋を収縮させていく動作が重要になります。腕を閉じる際は、大胸筋が押し潰されるようなイメージでしっかりと収縮させるよう意識しましょう。また、戻る動作でもゆっくりと負荷に耐えながら胸筋を伸展させていきましょう。

エキスパンダーを利用したその他の筋トレ

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ワンアームバイセップカール

ワンアームバイセップカールは上腕にある、上腕二頭筋を発達させるために有効な筋トレです。

片方のグリップを、片足でしっかりと踏んで固定し、もう一方のグリップを同じ側の手で握ります。

そうしたら、肘を曲げて上腕二頭筋の収縮によってエキスパンダーを伸ばしていきましょう。これ以上伸ばせないと位置まで行ったら、一旦静止し、ゆっくりと戻していきます。

ワンアームミリタリープレス

肩の筋肉と上腕三頭筋を鍛えるために、エキスパンダーを使ったミリタリープレスを行ってみましょう。ある程度伸縮のあるエキスパンダーであれば、スタンディングポジションで、そうでない場合は、座った姿勢で行ないます。

やり方は簡単で、片方の足で、エキスパンダーの片方のグリップを踏み固定します。同じ側の手でもう片方のグリップを握ったら、後はその腕を伸ばしていき、エキスパンダーのグリップを握った手を頭の上まで持っていくだけです。

伸びきったところで、一旦静止して、後はゆっくりと戻していきます。

エキスパンダーサイドレイズ

エキスパンダーを使ったサイドレイズで、肩の三角筋中央をメインに鍛えていきます。

片足で片方のグリップを固定して、もう片方のグリップを同じ側の手で握ります。そうしたら、腕を横に伸ばして肩の力でエキスパンダーを上に伸ばしていきましょう。

これ以上伸ばせないというところで、一旦静止して、後はゆっくりと元のポジションへ戻していくだけです。

エキスパンダーを実際に利用したいケースとは?

expander usage case

中級者以上であれば筋トレメニューの一部として取り入れる

エキスパンダーは既に説明した通り、ダンベルなどに比べて、使い方の幅が限定されます。また、バーベルのように全身を鍛える複合種目が出来るわけではありません。

そのため、本格的に筋トレをしている方がエキスパンダーの効果を活かすには、大胸筋や背筋をピンポイントで鍛えたい時に、複合種目をしっかりやった上で筋トレメニューに加えるというのがおすすめです。

複合種目を行った後の追い込みで使用したり、ハードに鍛えている方であれば、インターバルの間に行うのも良いかもしれません。

自宅据え置きの筋トレ器具として活用する

これとは逆に、まだ本格的な筋トレをしていない方であれば、手軽に購入出来るという点を活かし、自宅用の筋トレ器具として購入するのも良いと思います。

エキスパンダーはスプリングの本数で強度を調整できるので、筋トレがレベルアップしてきた時でも対応できるという点でも、一つ持っておくと、便利でしょう。ベストは、チューブタイプの物と鋼の物の二つを揃えておくと、様々な応用が効くと思います。

チューブだから手軽で良いと思うんだよね〜

次の筋トレ器具も一緒に確認しておく?

いかがでしたか?

手軽な値段で買えて、大胸筋や背筋が鍛えられるなんてありがたいですよね!?

エキスパンダーは安いものであれば1000円代から揃えられるので、一度チェックしてみると良いかと思いますよ。

もしジムへ通いたくないという人は、エキスパンダーを検討してみましょう!

ぴろっきーでした!

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