瞬発力を高めるにはお尻を鍛えるべき!筋トレやストレッチ情報もあり!

explosive power hip 1st

スポンサーリンク

「瞬発力を高める」というのは、スポーツを実践している人やアスリートにとっては命題とも言えることかもしれません。

特にスプリント競技などのアスリートやサッカー選手、他にも野球選手などは、下半身の瞬発力がとても大切になってくるでしょう。

事実、「優れたアスリートは、優れたお尻を持っている」と言われます。実際、野球選手のお尻などは大きくて有名ですよね?

このことが示すのはつまり、お尻周りを筋トレや他のトレーニングで鍛えることで、瞬発力も高めることが出来るということ。下半身の爆発的なパワーを生み出し、走行時のスピードやジャンプ力を高めることにつながるということです。

今回は「瞬発力を高めるにはお尻を鍛えるべし」という視点で、お尻の筋トレと瞬発力についてみていこうと思います。

スポンサーリンク

お尻を鍛えて瞬発力を高める3つのポイント

お尻が果たす役割はいろいろありますが、お尻が生み出す瞬発力に関しては次の3つのポイントが大切になってくるかと思います。

お尻が生み出す瞬発力において押さえておくべきポイント
  • ヒップヒンジ(ヒンジング)
    • デッドリフトハイクリーンなどのウェイトリフティングなどにおいて、とても大切な役割を持つ。また下半身の瞬発力を安定的に発揮するために大切

お尻周りに関係する上記3つの動作を、如何にして筋トレやその他のトレーニングで向上させていくかが、下半身の瞬発力を高める鍵になります。

次に、それぞれの点を確認していきましょう。

瞬発力を高めるには正しいヒップヒンンジを

正しいヒップヒンジの動作(股関節を中心に前傾した上体を後ろへ立てていく動作)は、デッドリフトやハイクリーンといったウェイトリフティングを正確に行う上で不可欠です。また、爆発的なお尻の伸展を支えることにもなります。

しかし、ヒップヒンジは正しいフォームで行われずに、間違ったフォームで行われてしまっていることが良くあります。

ヒップヒンジが上手くできないと、体幹や脊椎を安定させながら体重を上手く後方へ移動できない、お尻の筋肉を伸展していけないために瞬発力を上手く発揮できないなど、実は瞬発力を高める以前に解決しておくべき問題でもあります。

ヒップヒンジの正しいフォームを身につけるには

それほど大切なヒップヒンジなので、地味ではありますが、まずは瞬発力を高める以前の問題として、正しいヒップヒンジのフォームを練習しておきましょう。

次のシンプルな方法を用いて、ヒップヒンジの動作を練習していきます。

1)背骨に沿った形で次の3つの部位に触れるように棒を持つ

  1. 後頭部
  2. 背骨の頂点(ちょうど肩甲骨の上辺り)
  3. 尾てい骨

棒を持った状態で動作することにより、ヒップヒンジの正しい動きが再現でき、感触を掴みやすくなります。

この3つの点から棒は離さず、背骨は真っ直ぐな状態を維持し、姿勢を崩さないようにすることが重要です。

2)ヒップヒンジを伴う筋トレを行う

正しいヒップヒンジの動作を体で覚え、神経や筋肉、そして関節なども十分に動くようになってきたら、次に負荷を掛けた筋トレを取り入れていきます。

  1. ケトルベルを持ったルーマニアンデッドリフトから始め、
  2. 慣れてきたらケトルベルスイングなどを取り入れる

ケトルベルスイングなどのスイング系の筋トレは、スピードを伴うヒップヒンジ動作をとり入れることができ、跳躍力の向上などにも効果的です。

正しいヒップヒンジのフォームで負荷を追加した筋トレが行えるレベルに達したら、次はいよいよお尻の瞬発力を鍛えていく番です。

瞬発力を高めるためにお尻の伸展を鍛える

正しいヒップヒンジが達成できれば、次はスピードやパワーを高めるためにお尻の瞬発力と伸展力を鍛えます。

ここで言うお尻の伸展とは、お尻が後ろへ突き出て腰を屈折した状態から、お尻(腰)を前方へ速いスピードで動かす動作のことです。

hip extend

お尻が後ろへ突き出た状態

hip extend 2

お尻が前へ動いた状態

この動作自体がシンプルなため、トレーニングの要素としては見過ごされることが多く、他の部位は十分に鍛えているのに、なぜか瞬発力を高めることが出来ないという場合の原因になっている可能性もあります。

お尻の伸展を強化するステップ

1)まずは弱い部分を見極めて筋トレで強化する

もしもこの動作をしっかりと出来ない場合、臀筋(お尻の筋肉)が弱かったり、股関節周りの他の筋肉が弱かったり硬くなっていたりする可能性があります。

それぞれの部位に特定のアプローチを行っても良いですが、ヒップスラストであれば一度で全ての動きをカバー出来る筋トレなのでおすすめです。

ヒップスラストの方法

コツとして、以下のことを確認しておきましょう。

  1. まずは荷重をかけずに行い、お尻が完全に伸展した感覚を覚える
  2. 次にウェイトを使い体幹や臀筋を刺激して瞬発系のパフォーマンス力向上を狙う

2)より直接的な瞬発力のトレーニングへ進む

正しいお尻の伸展動作が身についたら、お尻の瞬発力をさらに鍛えるトレーニングに進んでいきます。

ニーリングポップアップなどが、脚の筋肉の関与を抑え、お尻の筋肉を集中的に使うことが出来るため、おすすめだと言えます。

(ニーリングポップアップ)

  1. 地面に膝をつき、腰を下げます
  2. 腕を後ろに振りながら、勢い良く前方向へ腕を振りお尻を伸展させます
  3. 同時に地面から飛び上がり、立ち上がります。

他にも立ち幅跳びのようなトレーニングも良いでしょう。その際もお尻の筋肉を使って、お尻の伸展動作を意識しながら行うことを忘れないようにします。

(立ち幅跳び)

お尻周りの屈筋も瞬発力を高めるには大切

お尻周りの屈筋とは、股関節の屈曲(脚を付け根から前方に振る動作)に作用する筋肉で、多くの人がこの筋肉が硬い状態になっています。

というのも、現代社会では1日中ほとんど座った状態で過ごす場合が多く、そうすると、股関節が屈曲した状態で、筋肉が凝り固まってしまうからです。

このお尻周りの屈筋が硬くなった・弱くなった状態は、お尻から生まれる爆発的なスピードや瞬発力を阻害する大きな原因となってしまいます。

つまり、ヒップヒンジやお尻の伸展動作をトレーニングするだけでなく、お尻を鍛えて瞬発力を高めるには、お尻周りの屈筋もしっかりと調整しておく必要があります。

お尻周りの屈筋を鍛えるステップ

1)股関節屈曲筋のストレッチ

凝り固まった筋肉が瞬発力を発揮する際に邪魔をしてしまっているなら、まずは固まった股関節の屈曲筋を柔らかくしてあげる必要があります。

そのために股関節屈曲筋(腸腰筋など)のストレッチを行いましょう。

hip flexor stretch

  1. 片方の膝を地面につけ、もう片方は90度に曲げて前に出します
  2. 可能な限り前方へ重心を移動させていきます
  3. ストレッチ中は前足が地面から離れないようにし、姿勢が崩れないよう意識します
  4. ストレッチ状態を数秒間維持したら元の位置に戻ります
  5. この動作を8回×両サイド行います

2)股関節屈曲筋の筋トレ

股関節屈曲筋の柔軟性を回復したら、次に股関節屈曲筋の筋力も高めていきましょう。

股関節屈曲筋が強くなることで、脚を前方へ持ち上げる力も向上し、ダッシュやジャンプ動作において、お尻で生み出された瞬発力を、前方への体重移動時に確実に伝えていくことになります。

代表的で取り組みやすい筋トレとしてレッグレイズがおすすめです。

flat bench leg raises

  1. 両足を伸ばして仰向けの状態で床やベンチに寝転びます
  2. 可能なら柱やベンチなどにつかまり上半身を固定します
  3. 両足を伸ばして揃えたまま高く上げていきます(※但し股関節屈曲筋群への負荷が抜けるので垂直までは上げない)
  4. ゆっくりと床にかかとが着く寸前まで下げていき止めます
  5. この動作を繰り返していきます

レッグレイズを含めた股関節屈曲筋に効く筋トレは、一見して瞬発力とは関係ないように見えますが、お尻を伸展させて生み出す瞬発力の働きを補助する大切な効果があり、無視できません。

正しいフォームで、しっかりとターゲットとなる股関節の屈曲筋を刺激しておくようにしましょう。これら筋トレも、他の瞬発力のトレーニングと同様に、正確性が鍵になります。

クレアチンって瞬発力に良いらしいね

次の筋トレ記事もおすすめ

いかがでしたか?

下半身から爆発的に生まれる瞬発力を高める鍵はお尻です。

そのためには、何も考えずにお尻を鍛えるのではなく、ポイントとなる動きを理解して、筋トレを取り入れていくことが大切になります。

瞬発力のパフォーマンスを向上させるためにも、ヒップヒンジ、お尻の伸展、お尻周りの屈筋の3つの点を抑えて筋トレしていきましょう。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする