瞬発力トレーニングのヒミツ。高負荷の筋トレでなくても強化は可能!

explosive power trainings 1st

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瞬発力を強化するための筋トレで、広く一般的に行われているトレーニングと言えば、重いウェイトを用いてリフティングする、いわゆるウェイトリフティングに近いトレーニングかと思います。

確かにこの瞬発力を左右する大切な筋繊維と言えば速筋と呼ばれる筋肉で、これは扱うウェイトを重くしていき、同じ動作を繰り返す回数によって、基本的には筋力を伸ばしたり、筋肉を大きくしたり出来ます。結果として、発揮できる瞬発力も高まってきます。

しかし瞬発力を高めて行くには、ある程度高重量のウェイトを扱ったリフティングをしていかなくてはいけないのでしょうか?

実は自分の体重や軽いウェイトを利用するだけでも、瞬発力を伸ばすことは可能だったりします。

今回は瞬発力をトレーニングするために、重いウェイトを扱わないで強化する筋トレ方法を紹介していきます。

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高負荷を利用しないで瞬発力をトレーニングするには?

no weight lifting

重いウェイトを利用した筋トレを行わない場合、如何にして瞬発力の強化を図るか?その鍵を握るのはプライオメトリクスと言われるトレーニング方法です。

このトレーニングは、短い時間で筋肉に収縮と伸展をさせるように訓練するのが目的になる方法です。(詳しくはプライオメトリック(プライオメトリックス)トレーニングで筋トレ効果を最大化!を参照してください。)

このプライオメトリクスを筋トレで活かせれば、今既存に持っている筋肉が発揮できる筋力を最大化出来るため、筋肉の肥大を行わずとも筋出力が高まり、結果として出せるパワー(瞬発力)も高くなるということになります。

プライオメトリクスで行う瞬発力トレーニングの長所

そして、プライオメトリクストレーニングの良い点は、自分の体重や、あるいはどのジムにもある簡単な器具やマシンを使って爆発的な筋力を鍛えられるという点です。

ウェイトリフティングは人気のトレーニングですが、誰にとっても行いやすいものではありません。初心者にとっては習得が難しく、正しい動きを身につける必要があり、安全に行う術をある程度の期間しっかりと学ぶ必要があります。

プライオメトリクスを軸とした瞬発力トレーニングは、基本的な筋力や動作を身についている人なら初日から高負荷なトレーニングが行え、効果をすぐに感じられます。

プライオメトリクスこぼれ話

プライオメトリクスは、今持っている筋肉が発揮できる力を最大出力に近づけていくトレーニング。ということは、筋肉量が少ない人であっても(仮に筋肉量を50とする)、筋肉量が多い人(仮に筋肉量を80とする)に、筋力では勝てる可能性もあるということ。

どういうことかというと、50の人が100%の筋力を発揮できれば、筋出力は50になり、もしも80の人が全く筋力の出し方をプライオメトリクスなどで練習していなかった場合、50%の筋力しか発揮できなければ、筋出力は40。つまり、筋肉量が少ない50の人が筋肉量の多い80の人に、この場合は筋力で勝てるということ。

しかし、あくまでも最大筋力(筋出力100%の状態)は筋肉量の大きさに比例するので、上記の場合も80の人が練習して瞬発力を強化できれば、50の人は勝てなくなります。

瞬発力強化におすすめなトレーニング5選!

ここで紹介する5つのトレーニングは、速筋線維を刺激し、瞬発力を強化する筋トレです。

このトレーニング法を提案する目的として、自然な動作を組み込むことで、日常生活での動きにおいて特に高い瞬発力を発揮するようにしたいということ。

しかも、以下のトレーニング方法はシンプルで、あれこれ考える必要はありません。早速確認していきましょう。

瞬発力トレーニング① 立ち幅跳び

broad jump

立ち幅跳びは、下半身の筋肉はもとより、体の後ろ側の筋肉群に効果のあるトレーニングです。

跳ぶ際に上半身を曲げ、「腕・胸・腰・脚」を一気に動かして前に蹴り出します。ちょうど、「装填→爆発→移行」という感じです。

トレーニング方法

「装填」

  1. 足を肩幅に開き腕を胸の位置に上げます。腕を素早く下に振り下げながら上半身を太ももに近づけるように曲げます。
  2. 上ではなく前に跳ぶ意識で、重心を足の母指球に移します。

「爆発」

  1. 装填が完了したら、腕を思いっきり前に振り上げ腰を前方に突き出すようなイメージでつま先を蹴り出します。
  2. 胸を前に向け、腰と足首が爆発的に伸張するイメージを持ってください。
  3. この最初の爆発の後、一瞬宙に浮いた状態になり、次に腰と背骨を曲げ、着地に備えて足を前に出す2度目の爆発がやってきます。

「移行」

  1. かかとから着地した後、体を屈折して海老のような姿勢をとります。
  2. 後ろに残っている重心を足の母指球に戻し、そのまま素早く次の跳躍に移ります。

立ち幅跳びはバーベルスナッチに負けないくらい、体の後ろの筋肉群全体を強化します。また、素早い反復動作が体の収縮と解放を強化し、体の活動性を上げる意味ではウェイトリフティングを凌ぐと言えるでしょう。

瞬発力トレーニング② ジャンプスクワット

jump squat

ジャンプスクワットは瞬発力トレーニングメニューの2つ目の筋トレで、垂直姿勢を必要とするアスリートに効果的だと思います。ケトルベルを扱ったスポーツでスナッチを競う人にも良いトレーニングでしょう。

準備の姿勢と「装填→爆発→移行」の流れは立ち幅跳びと同じですが、ジャンプスクワットではエネルギーを垂直方向に繰り出します。

トレーニング方法

  1. 上半身を曲げ腕を振り下ろすことで「装填」を行います(ただし上半身を曲げすぎると重心が前に傾いてしまうので、立ち幅跳びの時ほどは太ももに近づけない)
  2. 腕を思いっきり振り上げながらつま先を蹴ってトリプルエクステンション(膝関節と股関節、足関節の爆発的な伸展)で「爆発」して垂直に飛び上がります。
  3. つま先から着地して「移行」となり、次にまた「爆発」することでジャンプを繰り返します。

ジャンプスクワットは下半身のパワーと、素早い反復力を強化します。

単発で高いジャンプを跳べる人はたくさんいますが、より重視される2発目の反復ジャンプをいかに速く高く飛べるかが重要です。

瞬発力トレーニング③ スラムトレーニング

medicine ball slam

スラムトレーニングは、主に体の前面の筋肉群を刺激し、爆発的な筋肉の屈曲動作と伸展でバランス力を鍛えるので、ジャンプの動作などにも安定感を与え、とても効果的です。

さらに、スラムトレーニングは肩の瞬発力も鍛え、懸垂力を強化し、他のオーバーヘッドの動作(腕を頭の上に伸ばして挙げる動作)が含まれる動きにも効果があります。

スラムトレーニングはサンドバッグ、あるいはメディシンボールやケトルベルで行うことができます。ケトルベルでスラムトレーニングを行う場合は、危険なので砂や芝生の上で行うようにしてください。この中でもおすすめは、メディシンボールです。

トレーニング方法

  1. メディシンボールや砂袋など持った状態でしゃがみます(しゃがんだ時、重しは地面に置いている状態です)。
  2. トリプルエクステンション(膝関節と股関節、足関節の爆発的な伸展)で立ち上がり、腕を軽くしならせながら重しを頭の上に挙げます。
  3. 上半身を床に向けて振り下ろしながら、重しを地面に投げ、最後は肩を伸ばし腕は内側に回転させ、親指が自分の後ろを指している状態にします。

このトレーニングのポイントは、頭上に重りを挙げた状態から、一気に力強く腕を下へ振り下ろすことです。

瞬発力トレーニング④ ケトルベルクイックステップ

ケトルベルクイックステップは、瞬発的なステップ、或いはパンチ力やキック力を鍛えたい格闘家に特に効果的です。

このトレーニングではケトルベルを後ろに振る動作を伴いますが、静止したまま振るのではなく、ケトルベルが後ろから前に上がってくる時に片足を前に大きく踏み出します。

ケトルベルが胸の高さまで上がり、一瞬重さが作用しない時、もう片方の足も同様に踏み出し、再びケトルベルを振り下ろせる体勢を整え、この反復動作を繰り返します。

各動作ごとの踏み出す足を交互に変えれば、スプリント競技の動作に近づけることができます。

毎回同じ足から踏み出せば、常に片方の足が支点となるスポーツや、パンチやキックを同じ側から何度も繰り出す格闘技に効果があると言えます。

瞬発力トレーニング⑤ ブルガリアンジャンプスクワット

ブルガリアンジャンプスクワットは、5つのトレーニングのうち最もキツい筋トレ種目です。

普通のブルガリアンスクワットと同じ体勢(片足は床の上、もう片方は後方ベンチの上)をとり、後方の脚の膝が地面に着く手前まで前足を曲げ、次に前足が地面から離れるようにジャンプします。

バランスを保ち、きちんと片足でジャンプできるように、スプリントに伴う腕の振り(例えば右脚が前に出たら左腕が前に振られる動作)を取り入れると良いでしょう。

紹介した瞬発力トレーニングを実行するにあたって

explosive power training execution

紹介した瞬発力を強化するこの5つの筋トレは、基本的に気軽に行え、効果も高いものばかりです。ここで、さらに瞬発力強化に効果を出すために以下のアドバイスをしておきます。

ウェイトベストやウェイトベルトを利用してみる

瞬発力強化のトレーニングにおいて、正しい動作を行いながらも負荷を大きくして、より筋力を高めていく一つのコツとして、ウェイトベストやウェイトベルト(重りが入ったベストやベルト)を着用して行ってみるのが効果も高くておすすめです。

軽めのダンベルを利用してみる

軽めのダンベルの利用も瞬発力トレーニングで負荷を高めるためにおすすめです。軽めのダンベルだとしても、動きの中で遠心力が増し、筋肉への負荷を大きくするには十分な効果を得られます。

さらに、腕の振りに負荷がかかるということは、体幹や肩の筋肉、そして握力までも強化できることにつながります。

おすすめのウェイトベストね

次の筋トレ記事も一緒に確認しておきましょう

いかがでしたか?

こうしてみると、瞬発力のトレーニングといっても一般的に有名な高負荷を使った筋トレをしなくても効果を出していくことが可能なんですね。

もちろん最大筋力を増やすのは、やはりウェイトトレーニングが必要になってきますが、今ある筋肉で瞬発力を強化したいなら、プライオメトリクスのトレーニングを上手に活用していけば良さそうです。

ぴろっきーでした!

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