尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)は手の甲を反らす筋肉!ストレッチや鍛え方も紹介!

尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)という手の甲を反らす筋肉を詳しく解説します。ストレッチと鍛え方についてもあるので、握る動作に大切な尺側手根伸筋をケアしていくことだって出来ます。

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尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)は前腕の筋肉の一つです。


鍛え方次第でその人の印象をガラッと変えます。

上腕にある筋肉は数が限られているため、上腕二頭筋など、有名な筋肉がありますが、前腕の筋肉の名称はなかなか知らない場合が多いはず。

しかし、筋肉のことを少しでも勉強しようと思ったら、前腕にはどのような筋肉が存在しているのか頭に入れておいた方が良いでしょう。

今回紹介するのは、その前腕に存在している筋肉の中でも、手の甲を反らす役割を持つ「尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)」という筋肉。

多分ほとんどの人は名前さえ聞いたことがない筋肉だと思います。

今回は、尺側手根伸筋について、その概要から特徴、そしてストレッチ方法や鍛え方までをみていきたいと思います。

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尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)とは?

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尺側手根伸筋は前腕後面(手の甲側)を肘から手首をまたいで走行している、長くスリムな筋肉。前腕後面の中でも、小指側にある尺骨に沿って走行している筋肉です。

肘関節の上側の骨である上腕骨から始まり、手の甲まで伸びている筋肉のため、二つの関節をまたぐ二関節筋でもあります。

前腕の前面(手のひら側)の小指側を走行する尺側手根屈筋が、手関節を屈曲させるとしたら、この尺側手根伸筋は手関節を背屈させる役割がありますが、同時に、尺側手根屈筋と共に、手関節を小指側へ曲げるといった役割を一緒に担っている筋肉でもあります。

英語では”extensor carpi ulnaris”が尺側手根伸筋にあたり、「伸筋」を表す”extensor”と、「手根」を表す”carpus”、そして「尺骨」を意味するラテン語の”ulna”から派生した単語です。

尺側手根伸筋の主な役割
  • 手関節の背屈
    • 手首を手の甲側へ曲げる(反らす)
  • 手関節の尺屈(内転
    • 手首を小指側に曲げる

尺側手根伸筋の機能と役割(作用)例

手関節を手の甲側へ反らす働きと、小指側へ曲げる働きを持つ尺側手根伸筋が、日常生活やスポーツではどのような場面で貢献するのかを、具体的な例を基にいくつか見ていきましょう。

尺側手根伸筋の作用
  • 日常生活において
    • 小指側の拳でドアをノックする動作
    • バイクのハンドル操作
    • パンやピザなどの生地をこねる際の手首の動き
  • スポーツや運動において
    • チョップで行う瓦割り
    • 柔道のつり手を引いて相手を崩す動き
    • 卓球のカットを打つ際の手首の動作

前腕後面の小指側を肘から手の甲まで走行して、手関節を反らす動作を担っている筋肉と覚えておきましょう。

尺側手根伸筋のまとめ

筋肉データ 尺側手根伸筋のまとめ
筋群 手関節尺屈筋
支配神経 橈骨神経(C7~C8)
起始 上腕骨:上腕骨の外側上顆/尺骨頭:尺骨の斜線と後縁
停止 第5中手骨底の背側面
筋体積 17㎤
PCSA(注1) 2.3㎤
筋線維長 7.4cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

尺側手根伸筋の知っ得情報

OK extensor carpi ulnaris info

尺側手根伸筋はテニス肘の原因の一つ!?

テニス肘という症状を耳にしたことがありますか?

特に何もしていない時は全く何も感じないのに、前腕を使って物を持ち上げようとしたり、タオルを絞ろうと力を入れると、肘から前腕にかけて痛みを発するというものです。

元々テニスを続けている人に多く発症するということから、そのような名前がつけられていますが、実は、そのテニス肘の中でもバックハンドをするような力が加わった時に起こるテニス肘には、この尺側手根伸筋も関わっていると言われています。

というのも、そのバックハンドテニス肘は、尺側手根伸筋の始起部、つまり肘関節との接合部に炎症が起こることで神経を刺激し、痛みが発症すると言われているからです。

肘を始起とする前腕の筋肉は他にもあるため、この尺側手根伸筋が必ず原因というわけではありませんが、もしもバックハンドテニス肘のような痛みを感じた場合は、尺側手根伸筋が過度に使われた結果の可能性もあるので、手関節の背屈や尺屈が起こらないように気をつけたほうがよいかもしれません。

実は「握る」動作に大切

尺側手根伸筋は手首の背屈動作を担っているため、一見、握って握力を発揮するような動作に関係がない筋肉だと思われるかもしれません。

しかし、この尺側手根伸筋も含めた手根伸筋(長橈側手根伸筋や短橈側手根伸筋なども)も重要な働きをします。

まず、物を握る動作というのは、前腕前面(手のひら側)にある手の指を屈曲させる筋群(深指屈筋や浅指屈筋)などが主力筋として働きますが、尺側手根伸筋も含めた手根伸筋群が手関節を少し背屈した状態に保つことで張力が働き、手指屈筋群が発揮した握力を握った対象へ効率的に伝えていくことになります。

実際、手首を手のひら側へ思いっきり曲げた状態で握力を出して見ましょう。いまいち力のかかり具合が弱くないですか?

尺側手根伸筋のストレッチ

尺側手根伸筋を日頃からストレッチしておけば、疲労が溜まりにくくなり、テニス肘の一つの原因を減らすことが出来ます。

手首を手の甲側へ反らす動作を日常でよく行う人は、次に紹介する尺側手根伸筋のストレッチ方法を覚えおいて、無用な痛みを回避しましょう。

尺側手根伸筋のストレッチ

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尺側手根伸筋のストレッチのやり方

  • 尺側手根伸筋をストレッチしたい側の腕を伸ばして手首を手のひら側へ曲げます
  • もう一方の手でその手の甲を押さえます
  • ゆっくりと力を入れて手首を自分の方へ曲げていきましょう
  • 尺側手根伸筋のストレッチが感じられるところで維持していきます

尺側手根伸筋の鍛え方

尺側手根伸筋は日常生活の動作レベルであれば、特に鍛える必要はない筋肉ですが、柔道や空手、そして卓球などをやっている人は鍛え方を知って筋トレしておきたい筋肉です。

次に尺側手根伸筋の鍛え方を2つ紹介しておくので、トレーニング方法として参考にしてください。

尺側手根伸筋の鍛え方① レディアルフレクション

flexsion wrist

トレーニング方法

  1. ダンベルのプレートを片側だけ外して、その端を上の写真のように握る
  2. 腕はまっすぐに体の横に下ろしておきましょう
  3. 手首を小指側へ曲げていきます(この時、手首以外は固定しておくように)
  4. プレート側を出来るだけ高く上げたら、ゆっくりと戻していきます

尺側手根伸筋への筋トレ効果

手首を小指側へ曲げる尺屈の動作を負荷を追加して行えるため、尺側手根伸筋に大きな刺激を加えられる筋トレになります。

同時に尺側手根屈筋も鍛えられるので、手首の強化という点においてもおすすめな鍛え方と言えるでしょう。

負荷を増やしたければ、バットやゴルフのクラブのように、長さのあるものを利用して行うと強烈に効いてきます。

尺側手根伸筋の鍛え方② リバースリストカール

reverse wrist curl

トレーニング方法

  1. 椅子やベンチに座ったら両手にダンベルを握ります
  2. ちょうど前腕前面が膝の上に乗るように両腕を位置させます
  3. 手のひらが床を向いた状態にしたらスタートポジションです
  4. ゆっくりと手首を手の甲側へ出来るだけ反り返していきましょう
  5. その後ゆっくりと戻して繰り返していきます

尺側手根伸筋への筋トレ効果

手首を手の甲側へ反らす手関節の背屈動作を行うため、尺側手根伸筋や他の手根伸筋群も鍛えられ、それ以外にも総指伸筋なども鍛えていくことが可能な筋トレです。

また、ダンベルの代わりにバーベルなどを利用して行うことも可能です。バーベルを利用する場合は、EZバーを使うと、より手首が返しやすくなるのでおすすめです。

↓EZバーってこれね↓

次の筋肉も一緒にどうぞ!

尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)は手の甲を反らす筋肉!ストレッチや鍛え方も紹介!のまとめ

手の甲を反る動作で働く尺側手根伸筋について見てきました。

絶対に覚えておく必要がある筋肉ではないかもしれませんが、前腕の筋肉として尺側手根伸筋があることだけは頭の片隅に入れておくとよさそうですね。

ただし、スポーツによっては重要になってくるので、その場合はしっかりと鍛え方を覚えておきましょう。

ぴろっきーでした!

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