総指伸筋「痛みについてや筋トレとストレッチ方法も紹介!」

extensor digitorum 1st

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いくら筋トレ好きでも、腕の筋肉の名称までは知っているかもしれませんが、手首を動かす筋肉、そしてもっと先の指を動かす筋肉についてはまず知らないと思います。

そして、指の筋肉にも他の筋肉と同じように「屈曲」と「伸展」をコントロールする筋肉が複数、別々に存在します。

今回お話するのは、その中でも「伸展」の役割がある「総指伸筋」という指の筋肉。

総指伸筋は普段の生活で何気なく行っているある動作において、唯一の存在で、ちゃっかりと、とても大切な筋肉でもあります。

今回は、そんな総指伸筋について、概要を含め、特徴や効果的な筋トレやストレッチ、そして総指伸筋が起こす痛みなどについてみていきます。

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総指伸筋(そうししんきん)とは?

extensor digitorum

総指伸筋は指の伸展を司る筋肉です。一見、手や指に位置している様に思いますが、実は前腕後面(前腕外側)の中央を走行している筋肉であり、長い腱が各指につながることで動きを制御しています(外在筋に分類される※注)。また、親指以外の4本の指全てを伸展させる唯一の筋肉で、最も強力な指の伸展筋でもあります。

余談ですが、人差し指には示指伸筋、小指には小指伸筋という、それぞれを独立して伸ばす筋肉もついています。

(注)外在筋と内在筋について

手の指を動かす筋肉はその筋腹が位置する場所によって二つに分けられます。

  • 内在筋
    • 手根骨や手指骨に起始と停止がある、つまり手自体に位置する筋肉
  • 外在筋
    • 手自体には筋腹はなく、前腕に位置する筋肉から長く伸びた腱によって手の指を動かす筋肉

英語名は、”extensor digitorum”となり、「伸展」を意味する”extensor”と「指の、足指の」を意味するラテン語の”digitorum”がくっついて出来た名称。

総指伸筋の主な役割
  • 第2~5指(人差し指~小指)の伸展・・・指を伸ばす
  • 手関節の背屈(伸展)・・・手首を手の甲側に曲げる

総指伸筋の機能と役割(作用)例

総指伸筋の機能と役割を日常生活とスポーツや運動において見ていくと、次のようなものが具体例として挙げられます。

総指伸筋の作用
  • 日常生活において
    • 物を握ったり離したりする動作で親指以外の4本の指を伸ばす時に活躍する
    • 棚から物を取り出したり、ドアを開けたりする時にも大切
    • ピアノを弾く場合も良く使う
    • その他、手を握ったり離したりする動作が必要な日常生活全般で使われる
  • スポーツや運動において
    • バレーボールでサーブやスパイクを打つ際に手首を反らす
    • 相撲での張り手や平手打ち
    • バスケットボールでボールをコントロールする際など

手の親指以外の4本の指を全て伸ばすことが出来る唯一無二の前腕に存在する筋肉と覚えおきましょう。

総指伸筋のまとめ

筋肉データ 総指伸筋のまとめ
支配神経 橈骨神経の深枝(C6~C8)
起始 上腕骨の外側上顆、外速副靭帯、橈骨輪状靭帯、前腕筋膜
停止 中央は忠節骨底、両側は合わさって末節骨底
筋体積 29㎤
PCSA(注1) 2.5㎤
筋線維長 11.6cm
速筋:遅筋 (%) 52.7:47.3
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

総指伸筋の知っ得情報

extensor digitorum 2

4本の指がつられて動いてしまう

親指以外の4本の指の内、1本でも動かすと、それ以外の指がつられて動いてしまうことってありませんか?これこそ、総指伸筋の特徴を表しています。

総指伸筋は4本の指全てに繋がっているため、どれか一つを動かすと他の指までつられてしまうのです。

なぜ総指伸筋は親指もコントロールしないのか?

総指伸筋は、親指以外の4本の指に関与するのに、なぜ親指にだけは全く繋がっていないのでしょうか?

それは、他の指とは違う構造や役割を持った親指が完全に独立することによって、人間にとって大切な、物を「掴む・握る・摘む(つまむ)」といった動作が可能になるからです。

親指とその他4本の指が向かい合う運動を「対立運動」といい、これにより大きな物を力強く握ったり、小さなものをつまんだりすることが可能になります。

総指伸筋は腱の走行が分かりやすく触診しやすい

extensor digitorum line

総指伸筋は、筋腹が位置しているのは前腕ですが、そこから伸びる腱は手の甲の皮膚のすぐ下を走行しています。

そのため、指を思いっきり伸展させてみると、4本の指に繋がった腱が浮き上がって簡単に確認できます。同時に、必要な場合、簡単に触診することも可能です。

総指伸筋が関連する痛みについて

総指伸筋はその位置する場所や繋がっている筋肉により、損傷することで親指以外の指を伸展、手関節を背屈した時に、指や手の甲や手付け根以外にも、前腕にまで痛みを生じることがあります。

また、テニス肘(ものを掴んで持ち上げようとしたり、手関節を背屈させようとすると肘の外側から前腕までに痛みが生じる症状。テニス好きに発生しやすいのでその様に呼ばれている)の一つの原因として、総指伸筋の使いすぎが関係していると言われています。

総指伸筋のストレッチ

総指伸筋は日常生活において、なくてはならない筋肉です。また、疲労しすぎることで痛みを発生することも分かりました。

であれば、可能ならストレッチなどを取り入れて、総指伸筋をしっかりとケアしていきたいですよね?

総指伸筋のストレッチを紹介します。

総指伸筋のストレッチ①

extensor digitorum stretch 1

総指伸筋のストレッチのやり方
  • 総指伸筋のストレッチを行いたい方の腕を胸の前に真っ直ぐ伸ばす
  • もう一方の手で手の甲を抱える様に支えて、同時に4本の指を自分の方へ向ける
  • そのまま支えている手で自分の方へ伸ばしていく
  • 総指伸筋のストレッチを感じたところで数十秒維持する

総指伸筋のストレッチ②

extensor digitorum stretch 2

総指伸筋のストレッチのやり方
  • 壁の前に横向きで立つ
  • 手を伸ばして手の甲を壁につける
  • ストレッチ強度を増やしたい場合は4本の指を自分の方へ曲げてもOK
  • 総指伸筋のストレッチを感じるところで数十秒維持する

総指伸筋の筋トレ・鍛え方

総指伸筋をストレッチでケアしながら、筋トレで強い総指伸筋を日頃から作っておけば、総指伸筋の痛みなども予防できるはずです。

総指伸筋の鍛え方におすすめな筋トレをいくつか紹介します。

総指伸筋の鍛え方① リバースリストカール

reverse wrist curl how to

総指伸筋の筋トレ方法
  1. ベンチなどに座り、片手にダンベルを順手(手の平が下)で持つ
  2. 太ももにダンベルを持った手の前腕を乗せ、手首がはみ出るようにセットする
  3. 手首の力だけでダンベルを上下させる
  4. 12~20回×3セットを目安に左右両方行う
総指伸筋の筋トレ効果

リバースリストカールで手首の反り返し、背屈の動きを強化します。手関節の背屈も関与している総指伸筋も他の筋肉と同時に鍛えられることになります。

ダンベルやバーベル、そしてトレーニングチューブなど、やり方も沢山あり、気軽に行うことが出来る筋トレなので、総指伸筋の鍛え方としてもおすすめです。

総指伸筋の鍛え方② フィンガーバンドを利用する

フィンガーバンド

  1. フィンガーバンドを用意して全ての指を通しましょう
  2. そのまま手の指を広げていきます。
  3. 広げきったところで数秒維持してゆっくり戻して繰り返します
総指伸筋の筋トレ効果

フィンガーバンドで全ての指に負荷を与えた状態で、4本の指の伸展と同時に親指の伸展まで行う鍛え方です。それにより、親指の伸展に関与する筋肉と一緒に、それ以外の指の伸展を制御する総指伸筋までをメインターゲットとして鍛えることが出来る筋トレになります。

フィンガーバンドが手元にない場合は、複数のゴムを利用するといったことでも可能です。

↓フィンガーバンドってこれ↓

次の筋肉も確認しておきましょう!

いかがでしたか?

総指伸筋は人間が人間らしく生活する上で、とても貢献度の高い筋肉ですね。特に意識して筋トレをしておく必要はなさそうですが、紹介したストレッチや鍛え方も頭に入れておくと良さそうです。

ぴろっきーでした!

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