外腹斜筋の鍛え方と筋トレで変わる!鍛えるなら確認しておくべき

external oblique muscle 1st

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外腹斜筋というと何をイメージしますか?外腹斜筋の鍛え方といっても「それって腹斜筋じゃないの?」と思うかもしれません。

というか、そもそも「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の違いってわかりますか?

腹斜筋というと、横腹・脇腹の部分の筋肉で、今までもなんどか取り上げていますが、外腹斜筋と内腹斜筋という二つの筋肉が存在しています。

この2つの筋肉は、ウエストのくびれに関与する重要な筋肉ですが、名前も似ているし、ついている場所も近いので、イマイチ違いがわからないという方も多いかもしれませんね。

今回は外腹斜筋についてその鍛え方や効果などについてお話ししていこうと思いますが、同時に外腹斜筋と内腹斜筋の違いについても、簡単に見ておこうと思います。

これを知っておけば、腹斜筋の筋トレをする際に、より効果的&効率よく結果を出していくことが出来ると思いますよ。

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外腹斜筋と内腹斜筋の違い

左が内腹斜筋 右が外腹斜筋

左が内腹斜筋
右が外腹斜筋

お腹の「脇腹」を構成する腹斜筋は、更に細かく「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれ、この2つは、筋繊維の方向(つきかた)や筋肉の位置、そして細かい点で働きが異なります。

その違いは以下の通りです。

外腹斜筋と内腹斜筋の比較
  • 外腹斜筋
    • 側腹で最も外側に位置している筋肉
    • 肋骨側から骨盤側へと斜め下方向にに走る筋肉
    • 脊柱を横に曲げたり反対側へ捻る動作に働く
    • 腹直筋とともに骨盤を引き上げる働きもある
  • 内腹斜筋
    • 外腹斜筋の内側(深層)に位置している筋肉
    • 骨盤側から肋骨側、つまり外腹斜筋と逆方向へ走る筋肉
    • 脊柱を横に曲げたり反対側へ捻る動作に働く
    • 体幹を支えると同時に骨盤や内蔵を収める腹腔という壁を形成する働きもある

このように、外腹斜筋と内腹斜筋の筋繊維の方向は拮抗する形になっているので、腹斜筋の代表的な動きである、ツイスト(ひねる)の動きは、この2つが同時に動くことにより、可能になります。

どちらとも基本的には体の側屈(横へ曲げる動作)、回旋(捻る動作)、屈曲(前へ倒す動作)に関与しますが、その位置の違いにより、鍛えることでより表面的な効果が出やすいのが外腹斜筋だとも言えるでしょう。

外腹斜筋を鍛える筋トレ効果とは?

脇腹の筋トレ eye catch

外腹斜筋を筋トレして鍛えるべき理由は、どんなものがあるのでしょうか?外腹斜筋を鍛えることによって得られる主だったメリットを3つ挙げてみます。

外腹斜筋を鍛えるとくびれができる!

外腹斜筋を鍛える効果によるメリットで最も注目すべきは、カッコいい体づくりには欠かせないウエストのくびれが出来るということ。

外腹斜筋の筋繊維の方向(肋骨側から骨盤側へと斜め下方向に走る)に注目して頂くとわかりやすいかと思いますが、外腹斜筋はお腹のコルセットのような筋肉と言えます。

つまり、外腹斜筋を鍛えることは、お腹のコルセットをギュッと締めることになり、くびれが形成されるのです。

これは、いくら腹直筋をハードに鍛えても出来ません。つまり、腹斜筋の中でも特に外腹斜筋を鍛えることで、最も効率よくウエストのくびれ作りが出来ると言えると思います。

外腹斜筋を鍛えると腹筋がセクシーになる!

トップアスリートやダンサー、海外のフィットネスモデルやランジェリーモデルなど、誰もが憧れるカッコいい体の持ち主に共通していることはいくつかあります。その中でも特筆すべきは、あのセクシーな腹筋。

そしてその中でも、脇腹からおへそのあたりを斜めに走る筋肉のライン(Hラインとも呼ばれるそうです)はセクシーな腹筋には欠かせないもので、誰もが憧れるものです。実際、一般人と彼らプロの違いって、その脇腹の筋肉なんじゃないかと最近思うくらいです。

そして、あのセクシーなラインを形成しているのが、まさに外腹斜筋です。そのため、ただ筋肉隆々なだけでなく、自慢できるセクシーな腹筋が欲しいという方には、外腹斜筋を鍛えることをおすすめします。

外腹斜筋を鍛えると見た目以外にもプラスの効果がある!

外腹斜筋を鍛える効果とおすすめな理由は、ただ見た目がよくなるだけではありません。見た目以外にも大きなプラスの効果があります。

まずは、スポーツのパフォーマンス向上です。外腹斜筋は体を曲げたり、上半身をひねる働きがあるので、この動きが強化されれば、ゴルフやサッカー、テニスや野球など様々なスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。(但し、同時に内腹斜筋も鍛えることが大切)

この他、外腹斜筋は腹直筋と共に骨盤が前傾するのを防ぐ働きもあるため、外腹斜筋を鍛えることで、骨盤の傾きによる姿勢の歪みの防止効果が期待できると思います。

外腹斜筋の鍛え方におすすめな筋トレ

外腹斜筋を鍛える効果を確認してきたので、さっそく外腹斜筋の鍛え方についてみていきましょう。ここでも、外腹斜筋の鍛え方としておすすめしたい筋トレをいくつかに厳選して紹介していきます。

外腹斜筋の鍛え方① リバーストランクツイスト

筋トレ方法
  1. 床に仰向けに寝て、上半身が動かないように両腕を横に広げる
  2. 肩を床にしっかりとつける
  3. 両足を揃え、まっすぐ伸ばした状態で垂直に上げる、又は膝を90度くらいに曲げてふくらはぎとスネが床に平行になるようにする
  4. 両肩が床から離れないよう注意し、両足を揃えて左右に倒す
  5. 一往復を10回×3セットが目安

reverse trunk twist bent knee

外腹斜筋の筋トレにおすすめな理由

リバーストランクツイストは、両足を揃えて左右めいっぱいに倒す動作がまさに外腹斜筋をダイレクトに刺激することになるため、外腹斜筋の鍛え方としてかなりおすすめしたい筋トレです。

しかも、膝を伸ばす・曲げるの違いで負荷を簡単に調整出来て、しかも筋トレ器具も一切いらないため、気が向いたときに気楽に出来るというメリットもある外腹斜筋の筋トレになります。

外腹斜筋の鍛え方② サイドクランチ

サイドクランチ

筋トレ方法
  1. 横になり膝を曲げて、手は腹斜筋に添える
  2. 上側の手は頭の後ろへ添えおくと楽。この時胴はまっすぐに
  3. そのまま上体を起こし、上げきったところで、ゆっくりと元に戻す
  4. 10〜15回×3セットが目安
外腹斜筋の筋トレにおすすめな理由

体を斜め上に向けて動作することで、サイドクランチは横腹を収縮させ、外腹斜筋を強化できる筋トレです。負荷的にはリバーストランクツイストよりは、多少軽くなるため、筋トレ初心者であっても問題なく取り組み始めることが出来ると思います。

他にも、外腹斜筋を鍛える筋トレの中でも、脇腹の収縮運動に集中するため、筋肉の動きを意識しやすい点もおすすめです。

外腹斜筋の鍛え方 サイドプランク

サイドプランク

筋トレ方法
  1. 横に寝て膝を伸ばして体も真っ直ぐにします
  2. 肘を肩の真下においたて体が一直線になるようにしながら腰を浮かす
  3. 上側にある手を高くまっすぐ伸ばす
  4. 姿勢を維持して静止する
  5. 10秒×3セットが目安(徐々に長くしていきましょう)
外腹斜筋の筋トレにおすすめな理由

外腹斜筋と同時に内腹斜筋の鍛え方としてもありな筋トレだと思います。サイドプランクは器具も不要なうえ、鏡を見てフォームをチェックしやすいため、筋トレ初心者の方や女性にもおすすめです。

外腹斜筋の動きに合わせて積極的に筋肉を動かし、集中して鍛えるような筋トレではないので、その他の二つの一緒に取り組むと良いかと思います。

外腹斜筋の筋トレに押さえておくべきポイントや注意事項

abs workout beautiful

外腹斜筋の筋トレをする際は、他の多くの筋トレと同様に勢いや反動で動作を行わず、しっかりと外腹斜筋を使って筋トレするようにしましょう。

外腹斜筋は腕や足の筋肉と違い、普段から意識して使う部位ではないため、他の筋肉と比較して筋トレの動きの感覚やコツがつかみにくい筋肉です。回数をこなそうとすると勢いや反動を使いがちになりますが、そうではなくしっかりと外腹斜筋の動きを意識しましょう。

この他、筋トレで効果を出すには、筋肉を柔らかくしておくことが重要ですが、外腹斜筋は、デスクワークなどの座りっぱなしの生活によって筋肉が硬くなりやすい筋肉です。

筋トレの前にはしっかりとストレッチをして、筋肉を柔らかくし、可動域を広げた状態をつくるようにしてから開始するとより効果的に外腹斜筋を鍛えることが出来ます。

このツイストボード外腹斜筋にいいね〜

外腹斜筋の鍛え方が分かったら一緒に確認しておくべき

いかがでしたか?

こうしてみると、外腹斜筋ってカッコいい体には欠かせない筋肉だということがよくわかります。外腹斜筋は筋トレの中級者レベルになって、ようやく考え始める体の部位かと思いますが、最初からしっかりと鍛えておけば、後々苦労することもなくなります。

腹直筋ばかりではなく、外腹斜筋も鍛えて、自慢の腹筋を手に入れましょう!

ぴろっきーでした!

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