フェイスプルのやり方と効果|上半身背面や肩の筋トレ

フェイスプルのやり方と効果を知っておきましょう。ちょと変わったあまり有名ではない筋トレですが、上半身の背面や、肩の後面を鍛えるのにおすすめな筋トレです。

facepull 1st

スポンサーリンク

上半身を鍛える時に思い浮かぶのが、かっこいい大胸筋と腹筋かと思いますが、その背面の筋トレってしっかりやっていますか?

その上半身の背面にある三角筋後面や広背筋などの筋肉もしっかりと鍛えておくことで、初めてバランスの取れた、かっこよく美しい上半身を手に入れられます。

そこで、フェイスプルという筋トレを試してみましょう。

フェイスプルは、まさに上半身の背面の筋トレとしておすすめなトレーニング。そのフェイスプルのやり方と効果を解説していきます。

フェイスプルの概要

face pull

フェイスプルは上半身の背面を鍛える筋トレ種目の一つ。

背面と言っているのは、あくまでも一つの筋肉を関与させる訳ではなく、たくさんの筋肉を同時に刺激して動かすためで、メインに働く筋肉として、肩の筋肉で有名な三角筋の後ろ側と、大きな背筋として有名な広背筋や僧帽筋があります。

また、握力も必要になってくるために、サブターゲットとして、前腕の筋肉群のトレーニングとしても有効になってきます。

実践するには、専用のケーブルマシン(プーリーマシン)と専用のロープアタッチメントが必要となってくるため、ジムなどの場所が、基本的には必要になってきます。

また、一見簡単なように見えても、しっかりと筋肉に効かせるためには、ある程度の経験と感覚が必要となってくるため、中級レベルの筋トレ経験があると望ましいと言えるでしょう。

複数の筋肉群がターゲットとして刺激されてくるため、コンパウンド種目という筋トレのタイプに分類されるトレーニングです。

フェイスプルのデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 ケーブルマシン(プーリーマシン)
メインターゲット筋肉 三角筋後面・広背筋・僧帽筋、その他複数
スポンサーリンク

フェイスプルのやり方

フェイスプルを行う時は、ケーブルの高さが調整可能なケーブルマシンを利用して、そのケーブルの高さを肩の辺りに持ってくることが理想です。

しかし、調整できないケーブルマシンの場合もあるかと思うので、その場合はハイプーリー(高い位置にあるケーブル)を利用して行っていきます。

  1. 専用のケーブルマシンへロープアタッチメントを装着します
  2. ロープの両端を握ってケーブルマシンを正面にし、両足を肩幅よりちょっと広めに開き立ちましょう
    1. ケーブルの高さが調整可能であれば肩の高さに合わせます
    2. 調整不可の場合はハイープーリーのケーブルを握ります
  3. 両腕が真っ直ぐに伸びるように、立ち位置を調整していきます
  4. 体幹周りの筋肉を引き締めながら、肘を水平にしたまま曲げていきます
    1. 肩甲骨を寄せていきながらロープを引っ張っていきます
    2. 両方のロープが耳の後ろ外側にくるところまでロープを引き寄せます
  5. ゆっくりとロープを元の場所へ戻していく、繰り返していきます

フェイスプルのポイント

face pull variation

フェイスプルのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • フェイスプルを行う時に、引き寄せたケーブルを数秒そのまま維持することで、メインターゲットの筋肉はもちろん、体幹のトレーニングとしても効果が高くなります
  • 動作中は状態が前に倒れないように気をつけましょう
  • 重すぎるウェイトは上体が崩れてしまうことになります
  • 腹筋に力を入れて、背中を真っ直ぐに意識してで動作を行っていきましょう
  • ロープを出来る限り引き寄せることで、肩甲骨を引き寄せ、筋肉をより強烈に動かしていくことになります

フェイスプルの効果

OK back

フェイスプルは、意識しないとなかなか鍛えることが出来ない三角筋後部や、広背筋、そして僧帽筋や前腕の筋肉など、実は外見上でもとても目立ちやすい筋肉を同時に鍛えていくことが可能なトレーニングです。

普段上半身の前面にばかり集中して筋トレをやっていた人にとっては、背面をフェイスプルで鍛えることで、横から見ても、後ろから見てもバランスの取れたパーフェスクトボディを手に入れることに一歩近づくはずです。

また、引きの動作のあるスポーツ、例えば柔道などの組技主体の格闘技では、大きなパフォーマンスアップに繋がるでしょう。

これで工夫すれば自宅でもフェイスプル出来そう

一緒に確認しておきたい背面を鍛える筋トレ

フェイスプルのやり方と効果|上半身背面や肩の筋トレのまとめ

フェイスプルのやり方や効果について見てきました。

フェイスプルはケーブルマシンとロープアタッチメントがないと行うのが難しいエクササイズにはなりますが、もし可能なら是非試してみましょう。

他の人はあまり行っていないかと思うので、フェイスプルの筋トレで、上半身背面の筋肉に差をつけちゃいましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする