ファーマーズウォークは全身の筋肉に効く筋トレ!下半身と背中を中心に全身運動を!

farmers walk

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突然ですが!スクワットとかベンチプレスって、皆やってますよ。そろそろ、誰も知らないようなマニアックなスゴイ筋トレしませんか?

これ、特に筋トレを半年以上やっている人に伝えたいことです。筋トレを続けていると誰でも、結局のところ似たり寄ったり同じ筋トレメニューをこなしていくことになります。

そんな方に紹介したいのが、「ファーマーズウォーク」という名前の筋トレ。知ってますか?

この筋トレ、なんと、ダンベルを持って歩くというだけの超シンプルな筋トレでありながら、背中や下半身をメインに全身の筋肉を鍛えることが可能な筋トレなんです。

しかも驚くことに、このファーマーズウォークは、世界一の怪力を決める、あの「ワールドストロンゲストマン」の種目の一つなんです!(ストロンゲストコンテストって、超絶マッチョマン達が、ドラム缶を投げたりタイヤを担いだりしているアレです。見たことありますか?)

ダンベルを持って歩くだけで筋肉を鍛えられる筋トレって、何だかお得な感じがしませんか?

今回は、そんな全身の筋トレとして有効な、ファーマーズウォークのやり方や効果などを紹介していきます。

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ファーマーズウォークのトレーニング方法

まず、両手に重いダンベルを持ちます。(重いダンベルを一定時間以上持ち続けるため、必要であればグローブなどをはめておきましょう。)

そうしたら、姿勢をまっすぐに、胸を張ってセット完了です。5~6m歩き、方向を変えてスタート地点に戻ります。5~6mと書きましたが、必要であればもっと長くしても構いません。

5~10往復程度繰り返しましょう。(※往復回数も必要に応じて変更してください)

※ステップを早くすることで、ファーマーズウォークの効果を最大限高めることもできます。可能なら早めで小刻みなステップで行うと良いでしょう。

farmers walk how to

ファーマーズウォークのトレーニング方法まとめ

  1. 両手に重いダンベを持つ
  2. 胸を張り、姿勢をまっすぐに保って歩き始める
  3. 5~6m(必要に応じて変更)歩き、方向を変えてスタート地点に戻る
  4. 5~10往復(必要に応じて変更)繰り返す
  5. 可能なら早めのステップで行う

(ワールドストロンゲストマンのファーマーズウォークってこんな感じ)

ファーマーズウォークワンポイントアドバイス

ファーマーズウォークは日常生活においても可能です。例えばスーパーへ買い物に行く際に、自転車や車を使わずに食料品などを買い込んで、そのスーパーの袋を両手に分けて運ぶ。他にも、一軒家であれば庭の掃除のためにバケツに水を入れた物を運ぶなど、ダンベルなどの筋トレ器具がなくても、日常あらゆる物を利用して行えます

中国なんかでは、豚に紐をくくりつけてそれを片手で一頭ずつ持ってファーマーズウォークをやっていた写真もあったりします!

farmers walk in china

ファーマーズウォークのポイント

ファーマーズウォークは背中と下半身をメインにしながら、全身の筋肉を鍛えることが出来る筋トレです。

そのため、ただ歩くだけでなく、一歩進むごとに、大腿四頭筋と殿筋を強く収縮させるように意識するのが良いでしょう。歩幅は大きくしすぎずに、膝は伸ばしきらないこともポイントです。

また、腹筋と下背部の筋肉は常に収縮させておきましょう。おへそを引き込むように、腹筋にしっかりと力を入れ、視線はまっすぐに向け、前傾しないで歩くようにしてください。

この他、前腕や握力強化にも非常に効果的なエクササイズなので、ストラップを使わずに、できるだけ素手で行う事もポイントです。握力が落ちてきたら、ストラップを使うというようにしてみてください。

使うダンベルの重さも、かなり重めの物を利用すると良いでしょう。腕を曲げて持ち上げるような動作はないので、通常10kgでダンベルカールをやっていたとしても、30kg以上のダンベルを両手に持ってファーマーズウォークに臨むと良いと思います。

ファーマーズウォークのポイントまとめ

  1. 一歩進むごとに、大腿四頭筋と殿筋を収縮させるように意識する
  2. 歩幅は狭くし、膝は伸ばしきらない
  3. 腹筋と下背部の筋肉は常に収縮させておく
  4. おへそを引き込むように、腹筋にしっかりと力を入れる
  5. 視線はまっすぐに向け、前傾しない
  6. ストラップを使わずに、できるだけ素手で行い、前腕にも負荷をかける
  7. 使うダンベルはかなり重い物を利用

ファーマーズウォークもローテーションで行ってみる

ファーマーズウォークも他の筋トレと同じように、毎回同じ距離と同じ負荷で行うのではなく、ローテーションを組んで取り組むことで、ターゲットとする全身の筋肉へ入る刺激が変化し、より効率的に鍛えることに繋がります。

具体的には以下の3つのバリエーションでローテーションを組むと良いでしょう。

  • 低負荷×長距離(40-60m)
  • 中負荷×中距離(20-30m)
  • 高負荷×短距離(10-15m)

(ちなみにファーマーズウォークを室内で行うとこんな感じです)

ファーマーズウォークの筋トレ効果

ファーマーズウォークはダンベルを持ち、ただ歩くという一見地味な筋トレですが、背中と下半身をはじめとする全身の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。

例えば、大腿四頭筋や大臀筋はもちろんのこと、脊柱起立筋や腹直筋、腸腰筋など、下半身から体幹の筋肉、ダンベルを肩の筋肉で支えようとすれば、僧帽筋なども鍛える効果があります。

また、普段の筋トレでは使わないような重いダンベルを持つことで、前腕や握力の強化にも繋がります。

日常的には全く意識しない「歩く」という動作を、背中、下半身を中心に全身の筋肉を緊張させて行うことで、普段の筋トレでは使っていない細かい筋肉までも刺激する効果があるんです。

また、ファーマーズウォークはいわゆるファンクショナルトレーニング(日常の動作に即したトレーニング方法)としての一面もあるため、より実践的な筋肉を鍛える効果が高いとも言えるでしょう。

farmers walk effect

ファーマーズウォークの注意点

ファーマーズウォークはシンプルな動作ですが、ケガのリスクもあるので注意が必要です。

まずは、歩いている途中で限界を感じた場合、前のめりになってダンベルを下ろすと、腰を痛める原因になります。「これ以上できない」と感じたら、一歩大きく踏み出して、ランジのように下半身、腰をゆっくりと下ろしてからダンベルを床に置きましょう。

また、方向転換の際も焦らずに、ゆっくりと向きを変えて、足、膝、股関節の姿勢をしっかりと定めてから歩き出すようにしてください。体の向きを変える時にはダンベルを振らないようにも注意が必要です。

ここで、急にターンしたり、ダンベルを振り回すように回転すると、姿勢を崩して転倒したり、ダンベルを周りにぶつけたりする危険性があるので注意してください。

はい!超重いダンベル!

ファーマーズウォークと一緒に見ておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

このファーマーズウォークは、重いダンベルが必要なので、出来ればジムでチャレンジしてください。

自宅のダンベルでは足りないという方、グリップホールのある思いプレートで代用でもOKです。他にも何か代用できそうな重いものがあれば、それでファーマーズウォークをやってみて下さい。

一見地味ですが、全身の筋肉に効く筋トレとしての効果は絶大なのでチャレンジしてみてくださいね!

ぴろっきーでした!

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