筋膜リリースの方法/やり方と効果を確認!筋トレにもおすすめ!

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  • 筋トレの成果が思うように出ない
  • 筋トレをすると怪我をしてしまう

この様な筋トレの悩みは多いものです。そこには実は共通の原因があるかもしれません。

それは「筋肉のケア不足」!

筋肉を効率よく発達させたり、怪我を防ぐには、「運動」「栄養」「休養」の3つが重要なのですが、このうち、休養の部分の中でも、筋肉のケアが抜けている方は意外に多いのです。

そこで今回は、筋肉のケア方法の中でも、話題になっている「筋膜リリース」をご紹介しようと思います。

この筋膜リリースは、アスリートたちの間では常識の筋肉のケア方法で、筋トレで成果を出したい方には欠かせないケア方法のようです。筋膜リリースの方法・やり方と効果を一度しっかりと確認しておいて、筋トレの成果を高めて行くために役立てましょう。

筋トレの効果をしっかりと出したい方、要チェックです。

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筋膜とは?

筋膜とは何か

「筋膜」とは一言で言うと、筋肉を覆っている膜のことです。(鶏についている、乳白色の薄い皮をイメージしてください)

私達の筋肉は、筋繊維が集合して構成されています。筋肉はイメージしてみると地層のように層になっており、筋繊維の深くから浅い部分まで、それぞれ別々の筋膜で覆われています。筋膜と筋繊維の集合体が筋肉であると言えるでしょう。

筋繊維自体は上腕三頭筋や大胸筋など、それぞれの筋肉でまとまっていますが、筋膜は隣の筋肉に連続して繋がったり、近くの骨や靱帯に繋がることで、身体全体を覆っています。

この連続した筋膜の繋がりのことを「筋膜ライン」と呼び、運動連鎖や関連痛(体の痛み)に大きく関わってきます。

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筋膜は筋肉とは別?

筋活動を考えた場合、その活動自体に筋膜自体が能動的に動くことはありません。筋活動は、筋肉自体が収縮することを指し、筋膜はそれ自体は活動するということはなく、筋膜は筋繊維の活動に対してあくまでも受動的な形で参加しているということになります。

体のコリは筋膜が原因?

筋膜は硬くなりやすいと言われていて、筋肉の活動が少ない場合、つまり日常的に運動不足や活動レベルの低い場合に特に硬くなります。硬くなった筋膜は筋肉の機能不全を起こす原因となるだけでなく、同じ筋膜ラインにも影響を及ぼします。

(※筋膜は全身を巡っていると考えられていて、そのルートも幾つかのグループまたはラインに分かれると考えられています。同じ筋膜ラインとは、同じグループ又はラインに入る筋膜のことをここでは指します。)

例えば、首が凝ったと思っても、その原因は肩にあった、というような経験をされたことがあると思いますが、それはこの筋膜ラインによるものの可能性が高いのです。このように痛みの原因となっているポイントを、トリガーポイントと呼びます。

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筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは?

トリガーポイントを軽めの圧迫やけん引によって筋膜を解放させ、筋膜の癒着凝り固まった状態)を改善、消失させる方法・やり方のことを筋膜リリースと言います。

ストレッチとは違うの?

筋膜リリースはストレッチやマッサージの技法の一つと言えますが、やり方や効果は異なります。

まず、ストレッチは固くなった筋肉そのものを伸ばすもので、筋膜リリースは筋膜へアプローチします。そして、厄介なことに、筋肉自体が伸びていても、筋膜自体は固まることがあると言われます。つまり、固まった筋膜は筋膜リリースによって伸ばす必要があるのです。

筋膜リリースのやり方の大きな特徴の一つは、一箇所に施す時間がストレッチやマッサージよりも長く、60秒程度から状態によっては、3~5分かける場合もあるということです。

これは何故かと言うと、筋膜はコラーゲン繊維と、弾性繊維というもので構成されています。弾性線維は、「伸縮性があり伸びやすい」という性質がある一方、コラーゲン線維は「柔軟で丈夫だが伸びにくい」という性質があります。

筋膜の収縮は、このコラーゲン線維の癒着が原因で発生し、その伸びにくい性質を持つコラーゲン繊維をほぐすためには、時間をかけて、ゆっくりと伸ばし、癒着をはがしてあげる必要があるのです。

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筋膜リリースの方法・やり方

筋膜リリースは、ストレッチポールや専用のフォームローラーを使用して行います。その方法で、痛みの原因となるトリガーポインにゆっくりと圧をかけ、ほぐしていきます。

以下に定番の筋膜リリースの方法・やり方をご紹介します。

※それぞれ、フォームを転がす動きを20~30秒間行います。主な不快感のある箇所は長めに転がすようにしてください。

筋膜リリースのやり方1)カーフロール(ふくらはぎ)

座った姿勢で、ふくらはぎの下にフォームローラーを置きます。反対側の足は体重を支えるように床に置き、膝下から足首の上にかけてフォームローラーをゆっくりと転がしていきます。反対側の足も同様に行っていきましょう。つま先を外側に広げると、ふくらはぎの外側の筋肉の部分もよくほぐれます。

calf role

筋膜リリースのやり方2)グロインロール(内もも~鼠蹊部)

床にうつ伏せになり、一方の足をフォームローラーの上にし、重心をフォームローラーにかけて、内ももの筋肉に沿わせて可能な範囲でゆっくりと転がしていきます。反対側も同様に行いましょう。

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筋膜リリースのやり方3)イットバンドロール(脚の外側)

両手を床について体を横にし、下の足のお尻から膝の間にフォームローラーを置き、上の足は前で交差させます。下の足に体重を掛け、お尻から膝までフォームローラーをゆっくりと転がしていきます。反対側の足も同様に行いましょう。

この脚の外側のと腸脛靭帯という部分は、特に筋膜の癒着が起きやすい部分です。しっかりと行いましょう。

IT band role

筋膜リリースのやり方4)ハムストリングスロール(太もも裏

床に座り、両足をフォームローラーの上に伸ばします。両手は後ろに置き、体重を支えます。お尻を床から引き上げ、重心をフォームローラーと片脚に移動させます。ストレッチしている方の脚のハムストリングスをリラックスさせ、お尻下からひざ裏辺りにかけてフォームローラーをゆっくりと転がしていきます。

反対側の足も同様に行いましょう。お尻ともも裏の境目からひざ裏まで転がし、痛い部分があれば重点的にその箇所を転がしてください。

hamstring role

筋膜リリースのやり方5)アッパーバックロール(上半身)

床に仰向けになり、フォームローラーを上背部の下に置きます。前で両手を交差させて肩甲骨を広げます。お尻を床から離して、フォームローラーに体重を掛けるようにしましょう。そこから、体重を片側の肩甲骨に移動させ、背中の中部まで転がしていきます。反対側の肩甲骨も同様に行ってください。

upper back role

筋膜リリースの効果

筋膜リリースの効果とは?

筋膜リリースを施すことで、硬くなった筋膜に弾力が戻り柔軟性が高まり、体や関節の動きがスムーズになる、疲労感が軽減される、疲労回復が早まるなど、様々な効果が期待できます。

以下で紹介する効果意外に、筋トレに筋膜リリースを取り入れることで、通常より早い回復を見込むことが出来るようになるでしょう。

筋トレにプラスになる効果は?

回復効果意外に、筋膜リリースを施すことによる効果で、筋トレにおいてプラスになる効果は以下のようなことがあります。

1. 筋肉の可動域が広がる

筋膜は筋肉を覆っているため、硬くなると筋肉をギュッと縮めるような状態となります。この状態では筋肉は柔軟性をなくし、本来もっている可動域めいっぱいに動くことが出来ません。

筋膜リリースにより、この状態から開放されれば、筋肉は本来の可動域を取り戻し、筋トレ効果もアップすることになります。

2. 怪我のリスクの軽減

筋膜の癒着により、体の筋肉のどこか一部の動きが制限されると、それをカバーするために他の筋肉や関節に無理が生じ、怪我のリスクが高まります。筋膜リリースにより全ての筋肉がスムーズに動けば、筋トレによる怪我のリスクを軽減することが出来ます。

fascia release workout

専用道具「グリッドフォームローラー」について

筋膜リリースを行うにあたって、道具も重要なポイントになります。現在、様々なものが販売されていますが、中でもおすすめは、筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールの「The Grid Foam Roller/グリッドフォームローラー」です。

これは、アメリカの筋膜リリースを専門としている企業が販売しているもので、フィットネスショップや通販で購入が可能です。類似品も様々ありますが、突起の形や圧の高さなどが秀逸で、筋膜リリースに深い知識がない方でも効果的な筋膜リリースを行うことができます。

サイズはロング、ミドル、ミニの三種類がありますが、人気はミドルサイズで、これひとつがあれば、全身の筋膜リリースが可能です。

これがグリッドフォームローラーやつね。

筋膜リリースのついでに確認しておきたい記事

筋膜リリースの方法/やり方と効果を確認!筋トレにもおすすめ!のまとめ

この筋膜リリース、正しいやり方で行うと、ウソの様に体が軽くなり、筋肉がスムーズに動くのがわかります。

筋トレの成果を出すには、ウエイトをガンガンあげて、プロテインを飲むだけではダメです。しっかりと筋肉のケアを筋膜からして、筋トレの効率をアップさせましょう♪

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