足が速くなる筋トレ!トレーニング方法と走りが速くなるポイントを確認!

足が速くなる筋トレで速く走れるようになりたくはないですか?足が速くなるにはトレーニング方法と走りを速くするポイントを押さえて練習していけば可能です。

OK run fast workout

スポンサーリンク

足が速くなる筋トレを行いましょう。筋トレは様々なスポーツにおいて成果を高めるために有効。

一見全く関係ないようなマラソンなどの競技でも、筋トレによって体幹を鍛えておくことは、ぶれない身体を作り、パフォーマンスを高めるために有効だったりします。そして、走りが速くなるためにも筋トレは有効。

もちろん足が速くなりたいのに、バイセップカールばかりやっていても意味がありませんが、足が速くなる筋トレとして有効なトレーニング方法をメニューに加えていけば、確実に効果は出てきます。

今回は、その足が速くなる筋トレについて紹介していこうと思います。

足が速くなるといっても、平坦な陸上競技のトラックを走るようなトラックランだけでなく、山道などを走るトレイルランニングでも、走りが速くなるトレーニング方法を紹介していきます。

足が速くなる筋トレに興味がある人は、是非確認してみましょう。

スポンサーリンク

足が速くなるトレーニング方法(基本)

足が速くなる筋トレは、他の筋トレと同じように、週に2〜3回を目安に行っていきましょう。

正しいフォームでトレーニングができなくなったり、疲れてしまったりしたら中断し、休憩してから次のセットを行うようにして、毎回最大の力を発揮できる状態にしながら、怪我にも気をつけるようにしてください。

ここでは足が速くなるためのベースとなるトレーニングをいくつか紹介していきます。

足が速くなる筋トレ① 懸垂腕立て伏せ

pull up and push up

多くのランナー(特に持久走の選手)は、上半身に筋肉をつけることを極端に嫌がりますが、力強く、速く走るためには腕や上半身の筋肉が非常に重要。

平坦な場所を走る時はもちろん、上り坂や山道などの整備されていない場所を走る時は、特に腕の発達が鍵になってきます。上半身や腕を動かすことで、脚とのバランスを取るために役立ち、また、腕を振って生まれたパワーを体幹を通して脚に送ることができます。

筋肉を必要以上に増大させることなく、上半身の筋力をつけることで走りが速くなります。目標は、体を重くすることなく、機能的的な筋力を強化することです。

  • 懸垂
    • 前腕・上腕二頭筋・三角筋後部・背筋・その他肩のスタビライザーの筋肉を鍛えることができます
  • 腕立て伏せ
    • 上腕三頭筋・三角筋前部・胸筋・腹筋・その他肩のスタビライザーが鍛えられます

この二つのトレーニング方法は昔からあり、最も基礎的な筋トレで、軽く見られがち。

しかし、足を速くする筋トレとしても、上半身の強度を効率的に高めるのにオススメのトレーニング方法です。

バランスがとりやすくなり、走りが速くなるでしょう。

足が速くなる筋トレ② シングルレッグハーフスクワット

single half squat

走るという動作は、片足ずつ交互にジャンプをしていくようなもの。両足が同時に地面についていることはほぼありません。

着地のたびに、体重の何倍もの衝撃を片足で受けています。そのため、身体のバランスが崩れると、パフォーマンスが悪くなるだけでなく、痛みを感じたり怪我をしたりする可能性が出てきます。そこでこのシングルレッグハーフスクワットの出番です。

トレーニング方法
  1. 自分のフォームを意識し、鏡を使って身体のバランスを確認します
  2. 背筋をまっすぐにしながら片足で立ちます(もう片方の脚は伸ばしておきます)
  3. 腰から体を下ろしていきスクワットをします(深くスクワットする必要はありません)
  4. 少し前傾して肩は前に出ますが、背中はまっすぐに保ちましょう
  5. 5~10回×3セットを目安に行いましょう

この動きが簡単にできるようになれば、1歩1歩の動きが予測しやすく、パワフルで正確なものになり、走りもスムーズになります。

足が速くなる筋トレ③ 目を閉じてシングルレッグバランス

single leg balance

ランニングは芸術。バランスを崩すことなく美しく走っていくランナーは、陸上競技の花形です。

そして美しくランニングを行うためには、優れた固有受容の感覚(自分の身体が空間のどこに位置しているかを認知する感覚:身体の位置感覚)が必要です。

例えば、トラックでカーブに差し掛かる時、私たちの視線は足の数歩先を見ながら、瞬時に足をどこに進めたら良いか判断しています。山道を進むトレイルランニングでは、特にそのような感覚が大切になります。

つまりスムーズに足を運び、走りが速くなるためにも、身体が空間のどこにあるかを「見る」のではなく「感じる」ことが、とても大切なスキルになってきます。

トレーニング方法
  1. 背筋を真っ直ぐにしてバランスを保ちながら片足で立ちます
  2. 平坦な硬い床で片脚30秒間をセットから始め、60秒5セット出来るまで練習します
  3. 次に柔らかいマットやバランスボードなど、不安定なところで片脚30秒間5セットから始め、片脚60秒を5セット出来るようにします
  4. さらに難易度を上げるため、不安定なところで目を閉じて同じように練習します

目を閉じてバランストレーニングを行うことで、固有受容の感覚を養います。また、バランス力も高まるので、ランニング中の安定性にも繋がってきます。

足が速くなる筋トレ④ オーバーヘッドスクワット

overhead squat

身体を大きく使いながら、速く効率的に走りたいといったフォームを採用する場合や、山道を走るトレイルランニングなどでは、全身のパワーが求められます。

オーバーヘッドスクワットは昔から行われている全身の筋トレ。

正しいフォームで行うには練習が必要ですが、臀部とハムストリングを鍛えるのに最適なトレーニング方法。オーバーヘッドを行うことで、ランニングでパワーの推進力として効果のある腕や肩の筋肉まで鍛えられます。

スクワットマシーンや通常のスクワットでは得られない、パワーアップが期待できます。

トレーニング方法
  1. 肩幅に両足を開き、つま先は少し外側に向いた状態にします
  2. 両手の幅を肩幅以上に広げてバーベルを握ります
  3. 腕は真っ直ぐに伸ばしてバーベルを頭上へ持って行きます
  4. 臀部に力を入れ、背中を真っ直ぐにしながら深くスクワットしていきます
  5. 5~10回を3セット行っていきましょう

特にトレイルランニングにおいて、大きな段差や急な勾配も楽に走れるようになると思います。このような動きができると怪我のリスクも大幅に減ります。

足が速くなる筋トレ⑤ 変わった練習方法

走りが速くなるために、ちょっと風変わりな練習方法。以下の動画で確認してみてください。

走りが速くなるために他の筋トレをする場合に抑えておきたいポイント

走りが速くなる筋トレとして、基礎的な筋トレをいくつか挙げて来ましたが、その人の走行フォームや、癖、目的などによっても取り入れるべき筋トレ種目は変わって来ます。

しかし、どんな筋トレを行う場合でも、足が速くなる筋トレとして取り組むなら、次のポイントを覚えておきましょう。

レップ数は抑える

足が速くなる筋トレを行う場合、ウェイトトレーニングのレップ数は、5回を基準として行っていきましょう。

これは、現状の体重を増やさないで発揮できるパワーを高めるために、とても大切になってきます(※注)。

つまり、5回繰り返したらこれ以上挙上出来ない重さのウェイトを利用してトレーニングを行っていくということです。

また、体幹トレーニングのプランクのようなトレーニング方法の場合は、30~60秒を一回のセットとして行っていきます。

(注釈)RM6(繰り返し可能な限界の最大回数が6回ということ)までだと、筋肉は肥大化せず、現在ある筋肉が発揮できる力を高めることが可能になります。

そのため、体重を重くせずに発揮出来る筋力を高めるためには、挙上可能な限界回数を意識して抑えていくことが大切になります。

▶︎筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

素早く繰り返していく

OK workout weight lifting

また、足が速くなるための筋トレとして覚えておきたいのが、扱うウェイトに関係なく、繰り返す動作を出来る限りフォームを保ちながら素早く行っていくということ。

素早い動作で筋トレを繰り返していくことで、瞬発的な力の出し方を出来るようになり、特にランニングでは最後のもう一踏ん張りの時に、パワーを発揮しやすくなってきます。

プライオメトリクスを押さえておく

ジャンプスクワットバウンディングジャンプなどは、瞬発力を鍛えるためのプライオメトリクスと呼ばれるトレーニング。

関節・腱・筋肉を同時に使っていきながら、短いサイクルの中、筋肉の伸張反射のメカニズムを利用することで、爆発的な瞬発力を生み出していけるようになります。

足が速くなる筋トレメニューを作る際には、プライオメトリクスのトレーニングも必須で取り入れておくと良いでしょう。

体幹トレーニングも忘れずに

OK core training plank

足を速くする筋トレで忘れられがちなのが体幹の筋トレ。必ず、体幹トレーニングも取り入れておきましょう。

体幹トレーニングに取り組むことで、ランニング中の安定感を増すことが可能になり、フォームが崩れなくなることで、より無駄なく速く走ることが可能になります。

同時に体幹がしっかりとすることで、上半身で作ったパワーを推進力として効率的に脚へ伝えていくことにもなります。

他にも体幹を鍛えることで、怪我の防止にもなったりするので、足が速くなる筋トレメニューにも必須で加えておきましょう。

足が速くなる筋トレにフォームローラーを取り入れる

OK foam roller

今まで足が速くなるための「筋力トレーニング」ばかりを見てきましたが、最後に大切なポイントをもう一つ紹介します。

ランナーがパフォーマンス向上を考えるとき、上半身の姿勢と柔軟性は見落とされがち。

強くて柔軟性のある脚が、速く走るための重要な要素なのは理解出来るかと思いますが、実はそこに大切なのが上半身の姿勢や柔軟性だったりするのです。

姿勢が悪くて上半身が硬い場合、呼吸や肺活量の低下、そして体幹機能の低下の要因となります。さらには、腰から下、特に脚のパフォーマンスダウンにもつながります。

そこで、フォームローラーやストレッチローラーを活用し、姿勢の悪さやそれに関連する悪影響を改善していくことが可能になります。

胸部のストレッチ(例)

foam roller chest stretch

  1. フォームローラーの上に頭と腰が乗っている状態で仰向けになります
  2. 足の裏を床につけて、膝を曲げます
  3. 指が軽く床に触れるようにしながら、腕を頭の方へ伸ばしていきます
  4. 硬いと感じる箇所があったら、動きを止めて胸をストレッチします

▶︎グリッドフォームローラーの使い方や効果は?筋膜リリースのやり方も確認!

フォームローラーでストレッチしたり可動性を高めることで、走るフォームが改善され、効率の良い走りができるようになります。

また、姿勢が改善することで日常生活でも身体が楽に感じられるでしょう。

ストレッチローラー手元にあると何かと便利そうね

一緒に確認していきたい他の筋トレ記事

足が速くなる筋トレ!トレーニング方法と走りが速くなるポイントを確認!のまとめ

足が速くなる筋トレにおすすめなトレーニングやポイントを紹介してきました。

走りが速くなるためには、それに見合った筋トレを行っていくことが有効です。もしも、速く走りたいと思っている人は、是非紹介したことを参考に、トレーニングに励んでいってください。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする