脂肪燃焼トレーニングメニューに取り入れたい自重トレーニング11選と具体的なメニュー例(レベル別)

脂肪燃焼トレーニングメニューに取り入れてみたい自重トレーニング種目と、脂肪燃焼に効果的なメニューの具体例を紹介していきます。

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脂肪燃焼のトレーニングを行って体についてしまった無駄なぜいにくを落として、かっこいいカラダを手に入れていきたくはありませんか?

一般的に脂肪燃焼トレーニングと言えば、ランニングやエアロバイクを利用したエクササイズなど、どちらかというと有酸素運動のイメージが強いかと思います。

しかし、長時間の有酸素運動を行って脂肪を落とす場合、同時に筋肉も落ちてしまうなんていう、ちょっと困った側面も持っていたり。

そうならないためにも、脂肪燃焼トレーニングメニューを筋肉を強化する筋トレで組んでいけば、筋肉を鍛えながら体脂肪も落とせるので一石二鳥でおすすめ。

しかも筋トレと言っても、自分の体重だけで出来る自重トレーニングであれば、さらに取り組みやすいはずです。

そこで今回は、脂肪燃焼トレーニングメニューを組む際に取り入れてみたい自重トレーニング種目を11個紹介し、その後、脂肪燃焼に効果がある具体的なトレーニングメニュー例をレベル別に紹介していこうと思います。

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脂肪燃焼トレーニングメニューに取り入れたい自重トレーニング11選!

脂肪燃焼系自重トレーニング1)自重スクワット

スクワットと言えば、筋トレの王様とも呼ばれるぐらい有名な種目。

下半身の筋肉群を中心に、体幹周りの筋肉(腹筋や背中の脊柱起立筋)なども鍛えていけるトレーニング方法。

特に下半身の筋肉というのは、全身の筋肉の60%弱を占めるともされており、この部分を如何に鍛えていくかが、基礎代謝を向上させ、体脂肪が付きにくい体を手に入れるためにも大切。

また、それだけ多くの筋肉を動かしていく必要があるため、スクワット自体の動作でも、それなりに高い脂肪燃焼効果を見込めます。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 但し、膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意しましょう
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

脂肪燃焼系自重トレーニング2)ランジ

ランジは、スクワットと同じぐらい下半身の筋トレ種目として競技人口が多いトレーニング種目。スクワットとは異なり、両足を前後に開いて立つのが特徴。

その結果、バランスを取るために股関節外旋(太ももを回転軸にして、脚を付け根から外向きに捻る動作)に関与する下半身外側の筋肉(お尻の中臀筋深層外旋六筋の関与が高まってくることになり、スクワットではあまり強化出来ないバランス力のアップにつながってきます。

そして、脂肪燃焼トレーニングとしても下半身全体を強烈に鍛えていくことが出来、さらに、動作を連続して続けやすいといった特徴もあるため、ある程度長く行って有酸素効果を高め、脂肪燃焼を引き起こしていくという点では、スクワットよりおすすめかもしれない筋トレ種目です。

  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立する
    1. 膝は軽く曲げておくと良いでしょう
    2. 胴体はしっかりと真っ直ぐにして引き締めておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、同時に腰を落としていきます
    1. バランスが崩れないようにしましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  3. その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
    1. 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います

脂肪燃焼系自重トレーニング3)ヒンズープッシュアップ

腕立て伏せは上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋や肩の三角筋(前部)、そして上腕の中でも最も大きな体積を誇る上腕三頭筋を鍛えていく効果のある、上半身を代表するトレーニング。

その、腕立て伏せを行うに当たって、ただ体を上下に動かすだけではなく、よりダイナミックに前後にも体を動かしていくのが、ヒンズープッシュアップという腕立て伏せのバリエーション。

結果として、上半身の中でも大きな筋肉群を鍛えて基礎代謝を向上させ、さらに、ダイナミックな動きを続けていくことで、脂肪燃焼効果を高めた動作を繰り返していくことになります。

上半身の筋肉を鍛えながら脂肪燃焼も狙って行きたい場合は、最良の筋トレ種目の一つであると言えるかと思います。

  1. 両手を床につき、腰を上げて腕立て伏せの体勢を作ります
    1. 両足は軽く広げておきましょう
  2. 腕立伏せをするように腕を曲げながら顔を床すれすれまで持っていきます
  3. その流れで顔を上にあげていき、上体を反らします
  4. その後、逆の動きを行い元に戻っていきます
    1. この時のイメージは体で楕円を描く、又は波打つように動かすといった感じです

脂肪燃焼系自重トレーニング4)チンアップ/逆手懸垂

チンアップ、又の名を逆手懸垂というこの筋トレ種目は、その名前から分かる通り、グリップを逆手にして行う懸垂。

グリップを逆手にすることにより、より肘を曲げる肘関節屈曲に関わる筋肉(上腕二頭筋や腕頭骨筋など)の関与を高めるため、順手の懸垂と比較してより動作を繰り返しやすくなるというのが特徴。

また、順手のグリップと比較して安定してバーを握り続けるための握力を出しやすくなる点も、逆手懸垂のメリットの一つ。

そしてもちろん、懸垂であるため、背筋としては最も大きな広背筋や、その次に大きな僧帽筋なども鍛えていけるため、基礎代謝アップにも効率的。

長時間続けやすく、大きな筋肉も鍛えられるたため、脂肪燃焼トレーニングとしては積極的に取り組んでみると良いかと思います。

  1. 肩幅よりやや狭めに両手を広げて、逆手でバーにぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力と腕の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

脂肪燃焼系自重トレーニング5)ジャンピングランジ

ジャンピングランジはその名の通り、ランジを行いながらも、立ち上がる動作においては出来る限りジャンプしていくという筋トレ種目。

ランジと同じように筋肉量の多い下半身を集中して鍛えながら、ジャンプ動作を繰り返していくため、運動自体に必要なエネルギー量も高いのが特徴。

そのため、自重トレーニングの中でも脂肪燃焼効果が高めの筋トレ種目の一つであるといえるトレーニングです。

  1. 足を腰幅に広げて立ちます
  2. 右足を60cmほど後ろに下げていきます
    1. 頭と背中を一直線にまっすぐにしておきましょう
    2. 左足は前、右足は後ろと前後になっている状態です
  3. 左膝を曲げていき、左太ももが地面と水平になるぐらいまで腰を落としていきます
  4. そして、勢いよく垂直に飛び上がります
    1. ジャンプする際には足首を出来る限り伸ばしていきましょう
  5. 空中で足をスイッチして、左足が前になるようにして着地します
  6. 伸張反射を利用していくために、一連の動作をテンポよく素早く繰り返していきます

脂肪燃焼系自重トレーニング6)バーピージャンプ

バーピージャンプは下半身の筋肉を爆発的に使ってジャンプしていく動作を繰り返しながら、さらに動作の中で腕立て伏せの動きが含まれるため、上半身や体幹の筋肉群までをダイナミックに使っていける筋トレ種目。

そのため、全身運動としても非常に効果が高く、長く続けることで強度の高い有酸素運動トレーニングを実現でき、脂肪燃焼のためにもおすすめな自重トレーニング。

時間がない時などは、とりあえずこのバーピージャンプだけ取り組んで、脂肪燃焼を狙っていくなんていう利用方法もおすすめです。

  1. 両足を肩幅に広げて立ちます
  2. 両手を床につくと同時に、両脚を後ろへ瞬間的に伸ばして腕立て伏せを1回やります
  3. その後、跳ねるように両足を胸の方へ戻しながら、出来るだけ高くジャンプします
    1. この時に両手を頭上へ上げていきましょう
  4. その後着地したら、すぐに動作を繰り返していきます

脂肪燃焼系自重トレーニング7)ジャンピングジャック

バーピージャンプやジャンピングランジなどはちょっと負荷がきついと感じた場合に、代わりの脂肪燃焼トレーニングとして取り組んでみたいのがジャンピングジャック。

立った状態から手足を大きく広げるようにしてジャンプを行っていく、とてもシンプルな動作を素早く繰り返していく全身運動のため、今まで筋トレやその他のトレーニングを行っていなかったなんて人でも簡単に始めることが出来るエクササイズ。

シンプルかつ簡単なため、長時間続けていくのにも適しており、脂肪燃焼を目的とした場合には、積極的にトレーニングメニューへ取り入れてみるのが良いかと思います。

  1. 両足を閉じた状態で真っ直ぐに立ちます
    1. この時、力を抜いて両手を体の横に近づけておきましょう
    2. お腹は引き締めておきます
    3. また、顔は正面に向けておきます
  2. 両足を広げてジャンプすると同時に、両手を頭上に上げていきます
    1. ジャンプする時は、膝は軽く曲げるだけにして、素早くジャンプしていきましょう
  3. その後、素早く両足と両手を元の位置に戻しながら着地します
    1. この時、つま先から着地するようにして、膝も曲げながら衝撃を吸収していきましょう
  4. そして、再度同じ動作を繰り返していきます
    1. 静止しないでテンポよく繰り返していきましょう

脂肪燃焼系自重トレーニング8)ハイニー

ハイニーは、エクササイズの名前だけだとイメージしにくいけど、言い換えれば「その場駆け足」とでも呼べるトレーニング。

出来る限り素早くその場で駆け足を行い、さらに両膝を左右交互に高く上げていくことで、脂肪燃焼効果の高い運動を行っていきます。

股関節を起点として太ももを付け根から高く上げて行く動作(股関節屈曲)を行うことで、主に体幹の深層筋である腸腰筋を中心として、他にも脚を蹴り上げる力を出す時には、太ももの大腿四頭筋ハムストリング、そしてお尻の大臀筋やふくらはぎの下腿三頭筋(※中でも瞬発力を司る腓腹筋を刺激していくことになります。

  1. 両足を腰幅程度に広げた状態で立ちます
  2. その場で出来るだけ早く駆け足動作を行っていきます
    1. 腕は大きく振り、膝は出来るだけ高く上げていきましょう
    2. 姿勢は真っ直ぐに維持し、視線は正面に向けておきます

脂肪燃焼系自重トレーニング9)マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、体幹トレーニングとしても知られるトレーニング種目の一つ。

腕立て伏せの体勢を作り、両膝を左右交互に胸の方へ近づけていく動作を、テンポよく出来る限り早く繰り返していくのが特徴。

その結果、上半身の筋肉はもちろん、両膝を胸の方へ近づけていくために腹筋を使い、さらに動作中に体を安定させるためにも、その他の体幹の筋肉や、一部の下半身の筋肉を動かしていくことになります。

また、動作を続けやすいため、長く続けて脂肪燃焼の効果を高めるためにも最適。

体幹を強化しながら脂肪燃焼を狙いたいなら、ベストな選択肢の一つだと言えるかと思います。

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
  2. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  4. 水平方向に走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます

脂肪燃焼系自重トレーニング10)バイシクルクランチ

下半身や全身を鍛える筋トレ種目を行うのは脂肪燃焼トレーニングとしては最適だけど、腹筋を中心に鍛えながらも脂肪燃焼をしていきたいなんて場合に試してみたいのが、バイシクルクランチ。

バイシクルクランチは仰向けになった状態を作り、まるで自転車を漕ぐような動作を行っていき、お腹前面にある腹直筋や、サイドにある腹斜筋を鍛えていく筋トレ種目で、腹筋の筋トレとしてはとても効果が高いとされる種目。

また、脚を動かしていくことにもなるため、動作に必要なエネルギーも比較的高めなのが特徴。

そして、腰への負担も少ないので続けやすく、腹筋を中心に体脂肪燃焼を考えた場合には、取り組んでみたいトレーニングだと言えます。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます

脂肪燃焼系自重トレーニング11)Xクランチ

Xクランチは、バイシクルクランチの動きをさらにダイナミックに行っていく腹筋の筋トレ。

通常のバイシクルクランチは、膝を曲げて太ももを動かしていくのに対して、Xクランチは、両脚を伸ばしたまま交互に上下へ動かしていきます。

そして、両脚を上下に動かしていく動作へ、体を斜めに動かしていくバイシクルクランチの動作を加えた筋トレ種目で、腹筋群を強化しながらもダイナミックな動きにより消費カロリーも高くなるのが特徴。

もちろん、腰への負担も少ないため、長く続けていくことで、腹筋を鍛えながらも脂肪燃焼も期待出来る自重トレーニングとしておすすめです。

  1. 両手両足を思い切り広げ、バンザイの格好で仰向けになります
    1. 両腕は伸ばして頭上へ広げ、両脚も伸ばして広げておきましょう
    2. Xのような形になります
  2. 両腕両脚を伸ばしたまま、対角線上に体を捻っていきます
    1. 右手が左足に近づいていくようにします
  3. この動作を左右交互繰り返していきます
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脂肪燃焼自重トレーニングメニュー例(レベル別)

脂肪燃焼のトレーニングメニューに加えてみたい、自重トレーニングの種目を見てきましたが、ここからは、脂肪燃焼を目的とした自重トレーニングの具体的なメニュー例を初心者向け、中級者向け、上級者向けにそれぞれ紹介していきます。

初心者向け脂肪燃焼自重トレーニングメニュー

この初心者トレーニングメニューは、脂肪燃焼効果が高いタバタ式トレーニング形式で行い、脂肪燃焼の効果を最大限に引き出していきます。

筋トレ種目 レップ数 セット数
ランジ
20秒
8
マウンテンクライマー 8
ジャンピングジャック 8
バイシクルクランチ 8
  • それぞれの種目を全力で20秒間繰り返す
  • その後10秒休む
  • これを8セット繰り返したら次の種目へ移る
  • 合計4種目を16分程度で終わらせるようにします

中級者向け脂肪燃焼自重トレーニングメニュー

この中級者向け脂肪燃焼自重トレーニングは、脂肪燃焼効果も高いとされるサーキットトレーニング形式で行っていきます。

筋トレ種目 レップ数 セット数
チンアップ 15
1
自重スクワット 15
ヒンズープッシュアップ 15
マウンテンクライマー 30秒
ハイニー 30秒
バイシクルクランチ 20
ジャンピングジャック 30秒
  • それぞれの種目を指定回数(時間)繰り返す
  • 1セット終わったら、次の種目へ進む
    • 全種目を終えたら1サーキットと考える
  • 1サーキット終わったら1分の休みを取り、始めの種目から繰り返していく
  • 20分間を目標時間として出来る限り繰り返す

上級者向け脂肪燃焼自重トレーニングメニュー

この脂肪燃焼自重トレーニングは、中級者向けのトレーニングメニューと同様にサーキットトレーニング形式で行っていきます。

同じ部位を連続して鍛えたり、難易度の高い種目が含まれることで、上級者向けのメニューにアレンジされているのが特徴です。

筋トレ種目 レップ数 セット数
自重スクワット 15
1
ランジ 15
ヒンズープッシュアップ 15
チンアップ 15
ハイニー 30秒
バーピージャンプ 30秒
マウンテンクライマー 30秒
ジャンピングランジ 20
Xクランチ 20
  • それぞれの種目を指定回数(時間)繰り返す
  • 1セット終わったら、次の種目へ進む
    • 全種目を終えたら1サーキットと考える
  • 1サーキット終わったら1分の休みを取り、始めの種目から繰り返していく
  • 25分間を目標時間として出来る限り繰り返す

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脂肪燃焼トレーニングメニューに取り入れたい自重トレーニング11選と具体的なメニュー例(レベル別)のまとめ

脂肪燃焼トレーニングメニューに取り入れてみたい自重トレーニングを11種目と、効果的なトレーニングメニューの参考例をレベル別に紹介してみました。

脂肪燃焼をしたいと考えている場合は、通常の有酸素運動も良いですが、筋肉を維持しながら効果的に脂肪燃焼をしていくためにも参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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