脂肪燃焼運動の筋トレ&エクササイズ11選を動画で紹介!

脂肪燃焼運動に優れた筋トレやエクササイズを11個厳選して紹介していきます。脂肪燃焼を目指す人は、ランニング以外にも取り組んでみましょう。

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脂肪燃焼運動と言えば、一般的にはランニングやサイクリングなどのように「いわゆる有酸素運動」をイメージすることが多いはず。

しかし、脂肪燃焼を狙うのであれば、ランニング以外の筋トレやエクササイズを繰り返していくことでも、その効果を手に入れることが出来ます。

しかもこれらのエクササイズは、脂肪燃焼と同時に筋肉を鍛える効果も高いため、基礎代謝を高めて脂肪燃焼をさせるといった点からも優れているものであったり。

今回は、脂肪燃焼運動におすすめな筋トレやエクササイズを厳選して11個、動画と一緒に紹介していきます。

まずは、その脂肪燃焼運動としておすすめな筋トレやエクササイズのポイントを確認することから始めていきましょう。

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脂肪燃焼運動に適した筋トレやエクササイズを選ぶ際のポイント

脂肪燃焼運動として筋トレやエクササイズを行ったとしても、そもそもその筋トレやエクササイズが脂肪燃焼に適していなければ、意味がありませんよね?

脂肪燃焼を考えた場合、基本的に次の3つの要素が含まれているトレーニング種目がおすすめ。

  1. ほぼ全身を使うこと
    1. 特に肩と股関節(両方含まれていれば嬉しい)
  2. 動作が簡単であり、可能な限り関節への負担が少ないもの
  3. 多くの回数を繰り返しやすいもの

この3つの要素を含んだトレーニングを繰り返し、継続していくことで、適度にきつい全身運動を行っていけ、脂肪燃焼効果も高めていくことになります。

脂肪燃焼運動に適した筋トレとエクササイズ11選

さて、脂肪燃焼運動を考えた場合に抑えておきたいポイントを簡単に確認したところで、早速、脂肪燃焼効果を引き出していくためにもおすすめな、筋トレ種目とエクササイズを見ていきましょう。

脂肪燃焼運動1)バーピージャンプ

直立状態から腕立て伏せの状態になり、その後、軽くジャンプ動作を行う、一連の動きを繰り返すバーピージャンプは、学校などで経験したことがある人も多い、有名な筋トレ種目。

バーピージャンプは、立ち上がるジャンプ動作の中で股関節を伸ばしていく股関節伸展の動作を、そして、腕立て伏せに近い動作の中で肩関節に関わる筋肉を中心に使い、他にも多くの筋肉を使っていくことになる全身運動。

また、膝への負担を抑えながら優しく着地してあげることで、比較的関節への負担を少なくでき、多くの回数を繰り返していくのに最適。

全身運動であるバーピージャンプを繰り返して心拍数を高め、たくさんのカロリーを消費して脂肪燃焼を行っていきましょう。

脂肪燃焼運動2)ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは全身の筋肉を使いながら、ケトルベルというヤカンのような形をした筋トレ器具を力強く前後にスイングしていく(振っていく)トレーニング方法。

ランニングを行った場合と同等の脂肪燃焼効果や、心肺機能強化効果があるとされていながら、走る際に生じる膝関節や足関節への負担も、このケトルベルスイングでは心配ありません。

さらにケトルベルスイングには、主に体の後ろ側の筋肉群を鍛える効果が高いといった筋トレとしてのメリットも存在しているため、特に背筋やお尻の筋肉、さらに太もも裏のハムストリングといった筋肉を強化したいという人には特におすすめ。

これらの筋肉は、人体の中でも比較的体積の大きな筋肉群になるため、基礎代謝を向上させて脂肪燃焼を狙うという意味でも効果的になります。

ちなみに、ケトルベルスイングを行う場合は、次のポイントを抑えて続けてみましょう。

  • 10~20分間の間行う
  • 30秒スイング+30秒休憩
  • 動作中は出来る限る爆発的な感じで力強く行う

脂肪燃焼運動3)ファーマーズウォーク

ウォーキングは健康的な体を長期に渡って維持するために最適な運動の1つ。年齢を重ねても自分の足で歩けるままでいたい、というのは誰もが持つ願いですよね?

そのウォーキングを、ダンベルや重いバーベルなどを持って行う、ファーマーズウォークとい筋トレ種目に変えて行ってみましょう。

ファーマーズウォークは、関節への負担が少ないため、継続的に長時間行うのに適しているため、脂肪燃焼運動として優れた効果を持っているエクササイズ。

また、動作もシンプルなため、それなりに広いスペースさえあれば、特に指導を受ける必要もなく今すぐ始めることが可能。

それでいて、手に持ったウェイトの負荷によって、下半身を中心とした全身の筋肉を鍛えるためにも有効です。

1~2分を1セットとして行い、30秒以内の休憩に抑えて、合計10分間ほどファーマーズウォークを行っていけば、脂肪燃焼効果も高くしていけますよ。

ちなみに、高負荷のウェイトを握っていると長距離を歩く前に手が疲れてしまうことがあったり。

そんな時は、ウェイトを両手に持つのではなく、片手に持つようにして行うと、手が疲れたらもう一方の手でウェイトを握るといった感じで交互に繰り返していけ、休み休み出来るのでおすすめです。

脂肪燃焼運動4)ウォーキングランジ

ウォーキングランジは、下半身の筋トレとしても有名なランジを、前進しながら行っていくもの。

下半身全体の筋肉を支え、脂肪燃焼運動としてはもちろん、筋力と安定性を向上する筋トレとしてもおすすめ。

足を左右交互に動かして前進していくため、連続して動作を行いやすいのが嬉しいところ。

通常のウォーキングとは違って、大きく足を前に出して腰を深く下ろし、立ち上がる際に股関節伸展を力強く行っていくため、股関節の動作に関わる筋肉の可動域が広がりながら刺激され、代謝が改善されていきます。

脂肪燃焼が目的であれば、10~20分間程度、適度な休憩を挟みながら、このウォーキングランジを行うと良いでしょう。

脂肪燃焼運動5)バトルロープダブルウェーブ

通常の筋トレとはちょっと違った感じのエクササイズが、綱引き用の綱のように重くて太い、専用のバトルロープを利用して行う、ダブルウェーブというエクササイズ。

バトルロープさえあれば、その両端を握って、体全身の力を使いながらストレス発散をするように、思い切り床へ打ち付けていくだけという単純な動作を通して、大きな脂肪燃焼効果を期待出来る運動です。

また、バトルロープダブルウェーブは、その名前とは反対に、高強度の全身運動でありながらも関節への負担がとても少なく、安全に続けていくことが出来るエクササイズ。

そのため、実は老若男女誰でも簡単に取り組めるトレーニングだったり。

基本的には全力で10~30秒間ロープを動かし、30〜50秒程度休憩しながら繰り返していきましょう。

心臓が鍛えられて、筋肉もパンプ状態となり、脂肪燃焼にもなるという、優れた効果を実感できるはずですよ!

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脂肪燃焼運動6)ベアクロール

ベアクロールとは、簡単に言ってしまえば四つん這い近い体勢で前進していくエクササイズ。

四つん這いに近い体勢で動作を続けていくことで、他の全身を使った脂肪燃焼運動と比較してちょっと違った効果を得られることに。

そのベアクロールが持つちょっと違った効果とは、四つん這いのような体勢で動作を繰り返していくことで、肋骨と骨盤の位置を矯正しながら呼吸も改善していけるというもの。

さらに、腕も使って体重を支えていくため、肩関節周りの筋肉や手首周りの筋肉も鍛え、肩の安定性向上や、手首の強化にも効果的。また、体幹も強化できます。

脂肪燃焼運動のトレーニグメニューの中にも、このベアクロールを混ぜてみて、他の筋トレやエクササイズとはちょっと違った効果を感じてみましょう。

脂肪燃焼運動7)マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは腕立て伏せの状態から、股関節を支点に両脚を前方へ曲げていく股関節屈曲を勢いよく爆発的な力を使って行っていく筋トレ種目。

股関節に関与する複数の筋肉を中心に、他にも腕を真っ直ぐに維持するための肩周りの筋肉や、姿勢を維持するために必要な体幹の筋肉などを使っていくため、全身運動としてもおすすめ。

動作を素早く行うことで、脂肪燃焼効果も高めていくことが出来ます。

ちなみに、このマウンテンクライマーは、他の脂肪燃焼運動と比べて腹筋への効果がとても高いため、紹介した他の筋トレやエクササイズと一緒に行っていくと、腹筋もしっかりと鍛えられて良いかも。

「出来る限り素早い動作で30秒行って30秒休む」というのを、10分間行っていきましょう。

脂肪燃焼運動8)ローイングマシン又はTRXローイング

ローイングマシンという専用のトレーニングマシンを利用して、ボート漕ぎのような動作を繰り返していく全身のエクササイズも、脂肪燃焼運動としておすすめ。

一つの動作の中で、下半身と上半身両方の動きを連動させながら、力を集中させていきます。

また、関節への負荷もほとんどないため、長時間続けるのも問題なし。

しかし、ローイングマシンはどこにでもあるわけではなく、特に自宅で利用するとなるとスペースが必要になったりと、ちょっと不都合かも。

そんな時は、TRXというトレーニング道具を利用して行う、TRXローイングを代わりに行ってみましょう。

TRXはとても軽いトレーニング器具で、どこにでも携帯が可能。

そのTRXを頑丈なドアの上部や柱に取り付けて、そのストラップを握り、体を後ろへ傾けた体勢を作ったら、あとはTRXを引っ張っていくだけで、ローイングの運動を行えるようになります。

ただ、ローイングマシンと違い、下半身の動作が含まれないため、その点は、他の脂肪燃焼運動に効く筋トレなどで補っていきましょう。

脂肪燃焼運動9)ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、立った姿勢から両足と両手を大きく開いてジャンプを行うエクササイズ。

ジャンプ動作の時に股関節を動かす筋肉を、そして両腕を弧を描くように上げていく際に、肩関節を動かす筋肉をそれぞれ使っていく全身運動。

一つ一つの動作は簡単ですが、繰り返していくことで脂肪燃焼運動として大きな効果を出していきます。

ジャンピングジャックを行う際は、膝関節に負担が掛からないように、着地は柔らかく行い、繰り返していくようにしましょう。

また、スピードを上げるとその分脂肪燃焼運動としての効果が高まるので、動きに慣れてきたら強度を上げていくのも良いかと思います。

脂肪燃焼運動10)ゴブレットスクワット

スクワットと言えば、下半身を中心に多くの筋肉を使っていくとしてダイエット目的の運動でもよく取り入れられる、脂肪燃焼運動効果の高い筋トレ種目。

そのスクワットの中でも、体の前でダンベルかケトルベルを抱えた体勢を作って行っていくゴブレットスクワットは、胴体を真っ直ぐに保ちやすく、脊柱にかかる負担を抑えながら出来るので回数を繰り返していくためにもおすすめ。

ダンベルかケトルベルを用意し、胸の前で持ち直立したら、背筋を伸ばしたまま腰を落としていきます。

動作の中では、下半身だけでなく姿勢を保つための体幹周りの筋肉、さらにはウェイトを持った腕を固定するための肩関節の筋肉を鍛えていくことも出来ます。

脂肪燃焼運動11)ブラストオフプッシュアップ

ブラストオフプッシュアップは、腕立て伏せの変形版で、通常の腕立て伏せにレッグプレスの動作を組み込むことで、股関節伸展の動きを力強く行い、上半身だけでなく下半身の筋肉も使っていくようにした全身運動。

上半身・体幹・下半身と全身の筋肉を使っていくようになるため、通常の腕立て伏せではあまり期待できない脂肪燃焼効果が、比較的高くなった筋トレです。

行うにあたっては、脚と腰を使って勢いよく体を押し出した後、体の速度を落として、ゆっくりと腕立て伏せで体を起こしていくようにして、筋肉にもしっかりと負荷をかけながら動作を繰り返していきましょう。

おすすめは、ブラストオフプッシュアップと上で紹介したジャンピングジャックとゴブレットスクワットを次のように組み合わせて行っていくメニュー。

  1. ジャンピングジャック:30秒
  2. ブラストプッシュアップ:20秒
  3. ゴブレットスクワット:10回
  4. ブラストプッシュアップ:20秒
  5. 休憩:1分

このメニューを3~5セット繰り返していってみましょう。

ファットバーナーとかも使っとく?

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脂肪燃焼運動の筋トレ&エクササイズ11選を動画で紹介!のまとめ

脂肪燃焼運動におすすめな筋トレとエクササイズを、11個厳選して紹介してみました。

脂肪燃焼にはランニングだけでなく、こういった全身を使う筋トレなども取り入れて励んでいくと効果的です。

ちなみに、脂肪燃焼を高め、さらに筋肉をしっかりとつけるために、食事には十分なタンパク質を含めてみるというのも、ちょっとした抑えておきたいポイント。

脂肪が気になったら試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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