女性が腹筋を割る鍛え方としておすすめな筋トレメニュー決定版!

female abs workout 1st

スポンサーリンク

腹筋を割るって言った場合、とにかくバキバキに腹筋を割った男性をイメージすることが多いもしれないですが、女性だって腹筋を割る鍛え方に関しては興味ありますよね?

でも世の中にある腹筋を割る筋トレメニューというのは、男性向けのものばかり。なかなか女性にとって腹筋を割るメニューというのは具体的なものが見つからなかったりします。

それであれば、腹筋を割りたい女性にとっておすすめな腹筋の筋トレメニューを紹介してしまおうということで、今回いくつかの鍛え方を一つのメニューとして組んで具体的に紹介していこうと思います。

しかも、女性にとって比較的始めやすい筋トレをお腹全体に効かせられるような形で組んであるメニューなので、どこか一部分だけが鍛えられたり、バランスが悪くなると言ったこともないかと思います。

これからの時期を自慢できるお腹で過ごせるように、女性が腹筋を割るための鍛え方を見ていきましょう。

スポンサーリンク

女性が腹筋を割る筋トレメニューについて

女性のお腹周りをすっきりさせるのに効果がある9種類のトレーニング種目を紹介していきます。

ここで紹介する女性のための腹筋のトレーニングは、腹筋上部(腹直筋上部)、脇腹・横腹の筋肉(腹斜筋)、腹筋下部(腹直筋下部)の3つの部位に分けて行い、腹筋全体を鍛えていきます。

紹介する筋トレメニューの実行方法

この筋トレメニューを行う時、次の3つの方法から自分にあったものを選んで実行してみてください。

腹筋メニューの実行オプション
  1. 各部位から一つのトレーニング種目を選んで2~3セット実施する
  2. 各部位から2種類のトレーニング種目を選んで1~2セット実施する
  3. 全9種類のトレーニングを1セットずつ実施する

(※1と2に関しては、後ほど紹介する「腹筋全体」に効くフロントプランクは含めても含めなくても良い。)

これらのオプションを、筋トレ日ごとに変えて行っていくことで、毎回のトレーニングで違った角度から腹筋の筋肉へ刺激を入れることになり、より腹筋を引き締めたり、割ったりする効果が高くなります。他にも単調な筋トレにならないので、気分転換にもなりますね。

それでは、早速具体的なトレーニング種目を紹介していきましょう。

「腹筋上部」の鍛え方におすすめなトレーニング

バランスボールクランチ

ball crunch

  1. 十分に空気の入ったバランスボールの上に座ります。
  2. 頭の後ろに両手を置いて両足をボールから離して歩くと、ボールの上で胴体が転がります。ボールでお尻と腰のカーブ部分を支えるようにしましょう。
  3. 膝が正しい角度に曲がり、脚が橋のような形になります。
  4. 息を吐き出し、深層部の腹筋を背中の方に引き込みながら、上半身を約45度の高さまで起こして、最初の状態に戻ります。
  5. これを25回程度繰り返してください。

※バランスボールの大きさに関しては「バランスボールのおすすめと選び方を確認!【筋トレ器具】」参考にしてください。

ハーフVシットキープ

half v sit

  1. まず床に仰向けになります
  2. 深層部の腹筋を使って、脊柱下部(腰の辺り)を床に気持ち向けて丸めてつけて下さい(通常のVシットキープだと腰も床から離しますが、ハーフVシットキープの場合は離す必要はありません。)
  3. 息を吐き出し、アゴを引いて、肩甲骨下部の先端が床すれすれの高さになるまで、背中の上部を床から持ち上げます。
  4. 両脚を伸ばして45度の角度にします(再度になりますが、必ず腰を床につけたままにしておいてください)
  5. 両腕を足方向に伸ばします。腕が床から5センチほど離れた状態になります。
  6. 肘をまっすぐに伸ばしたまま、両腕を上下に小さく動かします。
  7. 腕を5回上下しながら息を吸い、さらに腕を5回上下しながら息を吐き出します。これで1セット完了です。
  8. 計100回上下することを目指して、少なくとも10セットは繰り返しましょう。

※腕を上下している間は上半身がぐらつかないようにします。

「腹筋下部」の鍛え方におすすめなトレーニング

レジスタンスバンドを利用したフラッターキック

flutter kick resistance band

  1. マットまたはカーペットが敷いてある床の上に座ります。
  2. レジスタンスバンドの一方のハンドルに片方の足先を通してひっかけたら、両手でバンドの中央部をしっかりと掴み、仰向けに横になります。
  3. おへそを背中の方に引き込むイメージで腰をを床に押しつけてから、両脚を持ち上げて垂直手前ぐらいにして天井に向けます。
  4. バンドをしっかりと握り、左脚から1回ずつ上下に動かします。ゆっくりと動かし、つま先を伸ばしましょう。
  5. 左右両方でを下ろすごとに1レップ完了となり、10~15レップ実施しましょう。

※さらに難度の高い鍛え方にするには、脚を床上約15~25センチの高さに下ろして行ってみると良いでしょう。脚を床近くに置いて鍛える場合は、腹筋により強い負荷がかかるので、必ず通常のやり方に慣れてきてから行ってみましょう。

ハンギングニーレイズ

female hanging leg raises

この腹筋の筋トレは、どの腹筋にも効果がありますが、その中でも腹筋下部に特に効果が高く、また最も深い位置にある腹筋の腹横筋や股関節に位置する腸腰筋を鍛えるためにも効果があります。

  1. 順手又は逆手のグリップで懸垂バーをしっかり握ってぶら下がります。
  2. 脚をまっすぐにおろし、息を吐きながら腹筋をの力で膝を曲げて胸の方へ引き上げます。
  3. ぶらぶらと揺れないようにしながら膝をゆっくりと下ろし、脚をまっすぐの状態に戻します。
  4. 計10~12レップ繰り返します。

ライイングトゥタッチキープクランチ

lying toe touch keep

  1. 床に仰向けに横になり、両腕と両脚を90度の角度まで持ち上げます。
  2. 腹筋を使って、両肩と骨盤を床からもち上げます。つま先に指を当ててください。
  3. 動作の終始、体幹を使うようにしてゆっくりと最初の状態に戻して1レップ完了です。
  4. これを20レップ行います。

「脇腹・横腹」の鍛え方におすすめなトレーニング

ロシアンツイスト

ロシアンツイストの方法

  1. 膝を曲げて床に座り、踵をお尻から30センチほど離します。
  2. 背中を丸めないようにして体を後方に少し傾けます。(背中を丸めずまっすぐに維持するのは非常に重要で難しい動作となりますが、だからこそ効果も高まります)
  3. 手のひらを合わせて腕を前方にまっすぐ伸ばします。手は胸の下部と同じ高さにします。
  4. おへそを背中の方へ引き込む感じで、左側にゆっくり捻ります。
  5. 正面を向いてから息を吸い、右にひねります。これで1レップ完了です。
  6. 一連の動作を16レップ行います。

※この動作は大きな動きではなく、体幹を回転させることによる動きであり、腕の振りから生まれる動きではありません。また、この筋トレの難度を高くするために、重さが2キロほどのメディシンボールやダンベルを胸の高さで持つと効果が高まります。

バイシクルクランチ

bycicle crunch

この動作は、女性に最も効果的なお腹周りのエクササイズの一つとされていて、腹斜筋にとても良く効く鍛え方です。

  1. 腰を床に押しつけるようにして仰向けに寝ます(深層部の腹筋も鍛えるために腹筋を床の方に引き込みます)。両手を組み、頭の後ろに置きます。
  2. 胸の方に膝を引き寄せ、肩甲骨を床から持ち上げます。
  3. 右脚をまっすぐに伸ばし、床に対して約45度の角度にしておき、上半身を左に向けて右肘を左膝の方へもっていきます。(必ず胸郭を動かすようにし、肘だけを動かさないようにしましょう。)
  4. 今度は、左右を入れ替えて反対側も同じ動きを行い、これで1レップ完了です。
  5. 10~20レップ実施します。

※女性で腹筋を割りたいと思っている場合、この筋トレをやる時はゆっくりと動きをコントロールしながら行いましょう。

サイドプランククランチ

side plank crunch

  1. 体の右側(逆側からでOK)を下にしてサイドプランクの体勢になります。
  2. 足を重ね、右手の指を伸ばして掌を下向きにして床へ置き、指から体幹を離すようにして右肘に体重をのせましょう。
  3. 左腕を頭の後ろに置き、息を吸って準備を整えます。
  4. 息を吐きながら深層部の筋肉を使っておへそを背中の方に引き込み、体の左側を床の方へ下ろします。ここで数秒間静止し、おへそを背中の方にさらに引き込むことによって、いっそう強力に腹部が鍛えられます。
  5. 最初のポジションに戻り、計8レップ(8回)を目指して繰り返します。
  6. 片側が8レップできたら、左右を入れ替えて行いましょう。

「腹筋全体」の鍛え方におすすめなトレーニング

フロントプランク

プランク ポイント

  1. まず床に両方の前腕と膝をつきます。
  2. 両足を一歩ずつ伸ばし、プランクの体勢に入っていきます。
  3. お尻が浮いたり反ったりしないように腹筋に力を入れ、背中を床と並行にしてください。
  4. 30秒間その体勢を維持します。筋力がついてきたら1分間続けられるようにしましょう。

※静的なプランクが退屈な女性は、腹筋により大きな負荷をかけるべく、肘プランクでウォーキングしてみても良いかもしれません。ただし肘が痛くならない程度に行いましょう。

評価も高いから効果もあるのかな?

女性に確認して欲しい他の筋トレ記事

いかがでしたか?

このような女性にとって腹筋を割るのに効果がある鍛え方と、定期的な有酸素運動や健康的な食事とを組み合わせていけば、多くの女性が憧れる、フラットで引き締まったお腹を一年中維持することができると思いますよ。

これからお腹を出す機会が増えそうな女性は、しっかりと事前にケアしておくと良さそうですね!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする