夏に向けて筋トレ「女性ビキニ編」!お尻・腹筋・背筋を中心にビキニをセクシーに着こなす!

夏に向けて筋トレをしていきましょう。女性ビキニ編として、お尻、腹筋、背筋を中心に鍛えていく筋トレメニューを紹介していきます。

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夏に向けて筋トレを開始していきましょう。

特に、夏にビーチでビキニを着たいと考えている女性は、お尻や腹筋、そして背筋を中心に鍛え、同時に脚や腕なども引き締めていき、自慢できるセクシーなビキニ姿を手に入れるために、筋トレを開始していきましょう。

今回は、「そろそろ夏に向けて筋トレをしないと!」と考えている女性向けに、ビキニを着た時に自慢できるボディを作る筋トレメニューを紹介していきます。

「今年の夏は勝負したい!」という女性は、要チェックです!

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夏に向けて筋トレ(女性ビキニ編)の概要

夏に向けて筋トレ(女性ビキニ編)は、夏に海へ行き、ビキニ姿でビーチを楽しみたい女性をターゲットにした筋トレメニュー。

ビキニをセクシーに着こなすならポイントとなる、

  • お尻
  • 腹筋
  • 背筋

の3つ中心に鍛えながら、同時に、脚も腕も健康的で張りが作られるように引き締めていきます。

また、自宅でも出来るように、基本的にはダンベルさえあれば実践可能で、そこまで難しいフォームやテクニックを必要としないシンプルなものを中心に組んでいます。

夏に向けて筋トレ(女性ビキニ編)の具体的メニューとルール

夏に向けて筋トレ(女性ビキニ編)の筋トレメニューは次の通り。

基本的には、上記8つの筋トレ種目をそれぞれ10~15回×2~4セットずつ繰り返していき、ビキニを着ても自慢出来るお尻の筋肉や腹筋、そして背筋を鍛えていきます。

また、週に2回(休養のために2日間は間隔を空ける)を基本として行い、最低でも1ヶ月は取り組んでみましょう。

そして可能であれば、毎セット10~15回で限界を迎えるような負荷でトレーニングを行い、筋力がついてきたら扱う負荷も同時に重くしていくと、より効果を実感しやすくなるかと思います。

さらに、ここで紹介している筋トレは速い動作で行おうとせず、筋肉に効いていることを感じながらゆっくりと行い、体幹に力を入れて動きをコントロールして繰り返していきます。

それでは、夏に向けて筋トレ(女性ビキニ編)に含まれるそれぞれの筋トレ種目の効果とやり方、そして実行するにあたって知っておきたいポイントを詳しく見ていきましょう!

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夏に向けて筋トレ(女性ビキニ編)に含まれる筋トレ種目

ワイドスクワットで夏に向けたお尻と脚を作る!

ワイドスクワットは、下半身を全体的に鍛える筋トレとして有名なスクワットを、足幅を広げた形で行っていく筋トレ種目。

ビキニを着る際に大切なセクシーなお尻を作るためにも、お尻の筋肉として最も大きな大臀筋(※大臀筋の主に下部繊維に刺激が集中しやすい)を鍛えてお尻のボリュームを出し、他にも太もも前面の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリングなんかも刺激していく、お尻と脚のトータルビューティートレーニング。

しかし、ワイドスクワットを夏に向けて筋トレしたい真の理由は、同時に内ももを形成する股関節内転筋群を鍛えていくことが可能になるから。

これにより、ビキニを着た際に目立ちやすいお尻はもちろん、ビキニから伸びる脚全体を健康的にセクシーにしていくことが出来ます。

  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 顔は正面を見ておきます
    3. つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします
  4. 15回×2セットを目安に繰り返していきます

続けていくなかで筋肉が成長し、負荷が足りなくなってきたなんて場合は、体の前に大きめのダンベルを一個両手で握って負荷を追加してみましょう。

シングルレッグデッドリフトでお尻と背筋を刺激!

シングルデッドリフトは片足立ちになったら両手にダンベルを握り、背すじを伸ばしたまま股関節を支点として上体を倒し、今度は上体を起こしていく動作を繰り返す筋トレ種目。

最も大きなお尻の筋肉である大臀筋を鍛えていく中で、ワイドスクワットとは違い、主に上部繊維(ワイドスクワットは下部繊維へ比重が高くなる)に刺激が入りやすいのが特徴。

また、片足立ちになることで、バランスを取るためにも、おしりの外側上部に位置する中殿筋もしっかりと刺激していけるため、ワイドスクワットとセットでシングルレッグデッドリフトを行うと、お尻全体を万遍なく鍛えやすい筋トレメニューが完成します。

そして、シングルレッグデッドリフトでは、背すじを伸ばしておくためにも大切な、背筋の脊柱起立筋も鍛えたり、もちろん太もものハムストリングや内転筋群もサブターゲットとして刺激していくことになります。

  1. 両手にダンベルを握って両足をそろえて立ちます
    1. ダンベルを握った腕は体の前に自然と伸ばしておきましょう
  2. 片足を床から離して体の後ろにその足を上げながら、上体を前傾させていきます
    1. 背すじは伸ばして、目線は前方へ合わせておきましょう
    2. 軸足は少し曲げたまま、腕をできる限り床に近づけましょう
  3. その後、股関節を支点に上体を起こしていきます
    1. 背すじは伸ばしたまま行っていきましょう
    2. ここで大臀筋と中殿筋が収縮していくことになります
  4. 片側10回×2セットを左右で行っていきましょう

ブルガリアンスクワットで夏へ向けたお尻へさらに追い込む!

ブルガリアンスクワットは、トレーニングベンチや椅子など、床より高い場所に片足を乗せ、その体勢でスクワットを行っていくようにした筋トレ種目。

通常のスクワットとは違い、片足で行うため、前の軸足側の筋肉をより強烈に刺激しやすいのが特徴。

また、上で紹介したシングルレッグデッドリフトと同様に、体のバランスをとるために大切な中殿筋や、背すじを伸ばしたまま維持するため、背筋の脊柱起立筋にも効いてきます。

夏に向けた筋トレとして、ビキニを着ても自慢できるセクシーなお尻と脚を手に入れるために、このブルガリアンスクワットで下半身を追い込んでいきましょう。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
    1. 高さは好きなように調整しましょう
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上に乗せます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります
  6. 左右それぞれ10回×2セットを目安に繰り返していきます

シングルレッグヒップスラストでビキニ用のお尻は一先ずOK!

ヒップスラストは、お尻の大臀筋全体を集中して鍛えていくためにおすすめしたい筋トレ種目。

一般的にはバーベルを利用して大きな負荷を利用したいところだけど、自宅にバーベルを置いていない女性が大半だと思うので、ダンベルであっても大きな負荷をお尻の筋肉に掛けられるように、片足ずつ行うシングルレッグヒップスラストを代わりに取り入れていきましょう。

夏に向けたお尻の筋トレは、一先ずこれでOKなはず!

  1. トレーニグベンチの前に膝を立てて座ります
    1. トレーニングベンチの代わりにソファーや、壁に当てて固定した椅子などを代わりに利用してみましょう
    2. 肩甲骨あたりをつけて、もたれかかるようにします
    3. 両足をお尻の方へ寄せれば寄せるほど大臀筋へ集中しやすくなります
  2. ダンベルを太ももの付け根辺りに乗せます
    1. 両手でしっかりと固定しておきましょう
  3. 片脚を伸ばしたっまま上へ上げ、軸足側のお尻の力で腰を上げていきます
    1. 軸足の太ももが床と平行になる程度までしっかり上げていきましょう
  4. 元の位置の半分ぐらいまで戻して、また腰を持ち上げていきます
    1. お尻は1セットを終了するまで床につかないようにしましょう
  5. 左右15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ダンベルローイングでビキニで自慢できる引き締まった背筋を!

女性が夏に向けた筋トレを行う時、お尻や腹筋は意識しやすい傾向にあるけど、ビキニを着た時に実は目立っているのに、あまり意識されないのが背中の筋肉。

その背中の筋肉の中でも最も面積の大きい、脇下から腰に掛けて広がる広背筋と、背中の上部から中部中央に掛けて位置する僧帽筋の二つの筋肉を、ダンベルローイングで鍛えていきましょう。

この二つの背筋はとても大きい筋肉であるため、十分に引き締めておくことが、ビキニを着た後ろ姿の印象へ大きく影響してくることになりますよ!

  1. 適当な重さのダンベルを両手にそれぞれ持って立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度にしておきましょう
  2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで前傾させます
    1. 両腕は自然と伸ばしておきます
  3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていきます
    1. 上腕が床と平行になるぐらいまで肘を曲げて上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと下ろしていきます
  5. 10回×4セットを目安に繰り返していきましょう

バックエクステンションで姿勢を美しくする背筋を強化!

そして、ビキニが似合うセクシーな体を作るためにもう一つ大切な背筋が、脊柱を反らせる働きを持つ脊柱起立筋。

脊柱起立筋がしっかりと強化されていることで、正しい姿勢を維持して、ビキニ姿の印象をさらに良くしていきます。

スクワットやデッドリフトなどでも脊柱起立筋は強化されますが、このバックエクステンションにも取り組んでおけば、下背部を中心にしてさらに脊柱起立筋を強化でき、夏のビーチに向けて自信に満ちた健康的なセクシーボディを作っていけるはずです。

  1. 床にうつ伏せになります
    1. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 胸と脚を同時に床から離して浮かせていき、体を反らします
    1. 両脚を一緒に上げていくとお尻と太もも裏への刺激が増し、逆に、両足を固定して動かさないやり方の場合、脊柱起立筋の動作に集中していけることになります
    2. 背筋が収縮していると感じるところまで背中を反らしていき、その状態で1~2秒静止します
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます
  4. 15回×3セットを目安に行っていきましょう

レッグレイズで下腹を狙い撃ち!

レッグレイズは仰向けになって上体を固定し、そこから両脚を伸ばしたまま上に上げていく動作を繰り返す筋トレ種目。

これは、股関節を支点として脚を前に持ち上げていく股関節屈曲と呼ばれる動作になるため、その股関節屈曲の主力筋である腸腰筋という体幹の深層に位置する筋肉を鍛え、腹筋前面にある腹直筋の下部(下っ腹の部分)も同時に刺激していく効果があります。

特に腸腰筋は骨盤と腰椎を繋げる筋肉であり、この筋肉が強化されることで腰椎に前湾(腰椎が前に少し引っ張られた状態)がつき、骨盤が立つことで自然とヒップアップしたお尻が形成されやすくなるため、セクシーなビキニ姿を手に入れるためにも実は大切だったりします。

  1. 床に仰向けになります
    1. 両腕は体の横に自然と伸ばしておきましょう
    2. 体を固定しやすくするために、重いソファーや柱などを頭上で握り、上体を固定してもOKです
  2. 両脚を揃えて真っ直ぐに伸ばしてたまま上げていきます
    1. 腰を支点にしてゆっくりと上げていきましょう
    2. 垂直になる手前までゆっくりと上げていきましょう
  3. その後ゆっくりと両脚を下ろしてスタートのポジションまで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう
  4. 15回×3セットを目安に繰り返していきます

ロシアンツイストでビキニ自慢できる腹筋に仕上げる!

最後の仕上げとして、腹筋の前面にある腹直筋と、脇腹にある腹斜筋をロシアンツイストで満遍なく鍛え、夏に向けた筋トレメニューの仕上げを行っていきましょう。

ビキニで自慢できる引き締まった腹筋を手に入れるためにも、お腹前面だけではなく、その横側も鍛えて、どこから見られても準備万全な腹筋を手に入れましょう。

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
    2. 両腕を伸ばしておくのが辛い場合は、肘を曲げても大丈夫です
  4. 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます
  6. 左右それぞれ15回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ちなみに、もしも上のロシアンツイストが簡単に感じ始めたら、両手に重いダンベルを握って負荷を追加すれば、腹筋により強い刺激を与えられるだけでなく、両腕もついでに鍛えることが可能ですよ。

ダンベルが自宅になかったりするなら

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夏に向けて筋トレ「女性ビキニ編」!お尻・腹筋・背筋を中心にビキニをセクシーに着こなす!のまとめ

女性がセクシーにビキニを着こなすためにも、夏に向けて取り組んでみたい筋トレメニューを紹介してきました。

この筋トレメニューをこなしていけば、お尻や腹筋、そして意外に見られがちな背筋を、もっと魅力的にしていけるはず。

ただし、しっかりと効果を出すためにも、栄養管理や睡眠管理もしっかりと行って、筋肉をつけるだけじゃなく、必要なら体脂肪を燃焼させる運動にも取り組んで、夏に向けて用意していきましょう。

筋トレだけでなく、健康的な食生活なども含めた総合的なアプローチを取ることで、誰でもビキニが似合う身体を手に入れることが出来るようになりますよ!

ぴろっきーでした!

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