指懸垂で筋トレ!?指を鍛えるトレーニングにどう?

finger pull up 1st

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ボルダリングが最近何かと話題に上ることが多くなってきましたね。試してみるとかなり楽しいのですが、今まで使ったことない筋肉を使うので、どんなに普段から筋トレをやっていても筋肉痛になります。

ボルダンリングやロッククライミングをやっている人で、「指懸垂が出来ない!」と悩むことって多くないですか?

懸垂って、確かにものすごくハード。難易度が高くて、ごく一部の人しか出来ないというイメージがあります。でも実は、指懸垂もちゃんとポイントを抑えてトレーニングすると、出来るようになったという声も聞きます。

その逆で、ただ気合いでやっていても、出来るようにならなかったり、最悪の場合、怪我をして終わってしまう、なんてこともあるようですね。

指を怪我したら、ほぼ全ての筋トレを休む事になるし、最悪、仕事も出来なくなってしまうので、それだけは絶対に避けたいところ。

今回は、聞いた話や海外の情報をベースにして、指懸垂について、基本的なトレーニング方法や、出来ない場合のトレーニングのコツなどを紹介していきたいと思います。

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指懸垂のトレーニング方法

finger pull ups how to

まず、懸垂用のバーに親指以外の指四本で捕まります。そこから、通常の懸垂と同じように体を引き合げて戻します。

まずは可能な回数から始め、徐々に回数を増やすのと同時に、バーに引っ掛ける指の本数を減らしていきましょう。(最終的には一本で出来るようになるのを目標にします)

(※あくまでも基本の指懸垂のトレーニング方法についてです。やれるようになるまでのコツなどは「指懸垂ができるようになるコツ」でさらに解説していきます。)

指懸垂のトレーニング方法まとめ

  1. 懸垂バーに親指以外の指四本で捕まる
  2. 通常の懸垂と同じように体を引き合げて戻す
  3. 可能な回数から始める
  4. 徐々に回数を増やし、同時に使う指の本数も少しずつ減らしていく

(一本指懸垂ってこんな感じです。凄い!)

指懸垂のポイント

finger pull up points

大切なのは前腕の力

指懸垂は、通常の懸垂をバーを握らず、指をひっかけた状態で行うことにより、指を鍛える筋トレになります。今回使う4本の指を主に動かす筋肉は、前腕部に位置しているため、前腕の筋肉の関与が必要ということでもあります。

そのため、ポイントとして、通常の懸垂は背筋の力で上体を引き上げるのに対し、指懸垂はまず前腕の力ありきという点です。バーに引っ掛けている指に力を入れて、前腕に刺激が入っているのを意識しながら行いましょう。

クライミングの実践に則したトレーニングも試す

指懸垂はほとんどの場合、ボルタリング用のトレーニングとして行われることが多いと思います。その場合、指を深く引っ掛けることが出来るもの(バーやリング)よりは、指の角度が直角ぐらいになるものを使ってトレーニングをした方が、ボルタリングの実践においては役に立つと言えます。

指懸垂のポイントまとめ

  1. 通常の懸垂は背筋の力が最も大切だが、指懸垂に関してはまず前腕(指)の力ありき
  2. ボルタリングなど、クライミング用のトレーニングとして行う場合、指の角度が直角ぐらいになるものを使用する方が実践的

指懸垂が出来るようになるためのコツ

finger pull up 2

指懸垂をはじめから出来るという人はほとんどないと思います。そのため、指懸垂が出来るようになるためのトレーニング方法やポイントを探っていきましょう。

ぶら下がるだけから始める

指懸垂の最終ゴールは、指一本で行い、通常の懸垂と同じレベルで体を上下させることです。ただし、これはかなり難易度が高く、無理をしていきなりやっても、怪我に繋がる繋がる可能性があります。

そのため、まずは親指以外の指四本でバーにぶら下がり、ただぶらさがって静止するという所からはじめてみましょう。

そこから、体を上下させるステップへと進み、更に、ひっかける指の本数を減らしていくようにしてください。

踏み台などを利用する

また、懸垂は、体を引き上げる動作の方が下ろす動作に比べて難易度が高いため、体を下ろした状態でスタートすると全く出来ないという場合があります。

もし、まだ力が足りないと感じた場合は、踏み台などを使って体を上げきった状態から始めるようにしてみてください。そこからのネガティブ動作(下ろしていく動作)でスタートします。

パワーラックを使う場合は、ベンチやラックの両サイドにあるセーフティーバーをステップ台の代わりに使用することもできます。

斜め懸垂で行う

足を床につけて、体を斜めにした状態で行う斜め懸垂であれば、腕にかかる体重の負荷が軽くなります。さらに斜め懸垂は、足をおく位置によっても負荷の調整が可能です。

いきなり4本指を使っても、この斜め懸垂であれば、比較的容易に指のみで体をバーへ近づけたり遠ざけたり出来るかと思うので、試してみると良いと思います。

1本指で斜め懸垂をするのも、そこまで難しくないですよ。

指の強化に指立て伏せも取り入れる

これは実際ロッククライミングをやっている人からの話になりますが、指懸垂が出来るようになるためにも、指立て伏せを行って、指を強化するのが効果的なんだそうです。

指立て伏せもかなり辛いトレーニングなので、そう簡単には出来るものではありませんが、確かに指の強化という目的では大いにありですね。

基本の握力トレーニングを大切にする

また、基本の握力トレーニングも大切です。

既に述べた通り、この4本の指でものにぶら下がって体を支える場合、指そのものではなく、前腕に存在する筋肉(手指屈曲筋群:浅指屈筋や深指屈筋など)が必要となってきます。

この前腕の筋肉を強化するために、普段から行う握力強化のトレーニングを基本として行っておくことがとても重要です。

おすすめとしては、ハンドグリップを利用する際に、深く握らないで、手のひらから少し距離がある状態で握るようにすると、指の力の強化に良いと思います。

握力強化に注目の握力のトレーニングとは?鍛え方・方法を学んで前腕を筋トレ!も参考にしてみましょう。

指懸垂の筋トレ効果

finger muscle outcome

指懸垂は指だけでバーにぶら下がって懸垂を行い、指の筋肉と通常の懸垂で使う背中の筋肉までを鍛えることが出来る筋トレです。

指を集中して鍛えることが出来るため、主にボルタリングのトレーニングとして効果があります。

この他、指はあらゆるスポーツで使われる部位なので、鍛えておくことでフィジカル面のベースアップの要素ともなります。特に、「掴む」動作の多い格闘技選手にとっても大変有効なトレーニングの一つと言えるかもしれません。

指懸垂の注意点

指懸垂はあらゆる筋トレの中でも、怪我をするリスクが高い種目です。

最悪の場合、指と前腕の大けがに繋がり、筋トレだけでなく日常生活や仕事にまで支障をきたす可能性もあるので、絶対に無理はしないようにしてください。

また、動作の途中で指がオールアウトし、落下する可能性もあります。

そこまで高い場所で行うことはないですが、落下時にねんざや打撲の怪我をすることもあるので、マットを敷くなど、ケガ防止対策をしておきましょう。

この他、指懸垂を、家の窓枠など、純粋な筋トレ器具(懸垂バーなど)以外で行う場合は、破損にも十分注意が必要です。

指強化にはこれでしょ!

次のトレーニング記事も一緒に確認しておくと良いかも

いかがでしたか?

指懸垂って出来たらものすごく自慢出来そうですよね。

更に指を強力に鍛えたいという方は、ピンチブロックやブロックウェイトなど、指の力をピンポイントで鍛える筋トレ器具もあるようなので、筋トレメニューにプラスしてみるといかもしれません。

指懸垂が出来るようになるまで、安全にトレーニングしてください!

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