フィットネスとトレーニングの効果を高める方法|健康的に筋肉や体脂肪をコントロールするためにも。

フィットネスとトレーニングの効果を高める方法を確認してみましょう。筋肉や体脂肪をコントロールして、健康を維持・向上させるためにも大切です。

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フィットネスとトレーニングの効果を高める方法を知っておけば、より効率的に筋肉や体脂肪をコントロールして、理想的な肉体改造や健康維持が出来るようになるはずです。

現代は長寿社会と言われるほど寿命が伸びていますが、いくら長生きだといっても、健康な状態で長生き出来ないと辛いですよね?

また、健康を維持するというのは、普段の何気ない幸せを続けるためにも、そして仕事で活躍するためにも大切になってきます。

そんな体の健康(フィットネス)を維持・向上するためにも、筋トレなどのトレーニングは効果的な方法です。

今回は、フィットネスを高めたり、そのために取り組むトレーニングの効果を高めるためにも、普段の生活やトレーニングにおいて改善・実践してみたい、ちょっとしたポイントを紹介していこうと思います。

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目次

フィットネスとトレーニングの効果をさらに引き出す方法

フィットネスとトレーニングの効果的な方法1)将来のためであるという意識を持つ

美しい体型を作る、または維持するために、ジムに通っている人は多いはずです。もちろん、そういった目的でジムに通っているわけではない人だってたくさんいます。

いずれにせよ「フィットネス(体の健康や調子の良さ)」の効果を期待してトレーニングに励むのであれば、その「トレーニングに取り組む」という行動が、これから先の将来も生活の一部となるべきであるということを、しっかりと認識しておくことが大切。

例え一時的に筋トレやダイエットを頑張って理想的な体を手に入れたとしても、ある日突然トレーニングを止めてしまっては、その後は徐々に体が緩み始め、メタボな体系になり、健康状態が悪化してしまいます。

フィットネスのトレーニングは、自分の体を長期に渡っていたわってあげるものであり、常に変化する目標や思いと一緒に内容が変わりながらも、一生涯付き合うことで、初めて健康的に長生きする手助けをしてくれます。

フィットネスとトレーニングの効果的な方法2)目標は明確に

フィットネスやトレーニングで効果を高めていく方法として、時間を十分に掛けてでも取り組んでいきたいのが、目標を立てること。

ただし、目標といっても適当なものではなく、次の点をしっかりと抑えた目標。

  • 具体的な
  • 測定可能な
  • 達成可能な
  • 時間軸がしっかりとある
    • 短期
    • 長期
  • 数値化できる

このような、具体性を持った目標を立てることで、より長期的な視点からもフィットネスに対しての意識を向上させながら、トレーニングに対してのモチベーションも保ちやすく、効果を出しやすくなっていきます。

さらに、目標に関しても、包括的で大きな目標を持ちつつ、その大きな目標を達成するためのステップとなる小さな目標をたくさん持つようするのが、ちょっとしたポイントになってきます。

フィットネスとトレーニングの効果的な方法3)健康的な食事と栄養の管理

フィットネスを成功させて維持していくためには、トレーニングに取り組むことも大切だけど、それと同等(またはそれ以上!)に大切なのが、栄養面における目標管理。

トレーニングをどんなにパーフェクトに行っても、その後の栄養管理がダメでは、筋肉を成長させたり、体脂肪を燃焼させたりといったことが上手くいかず、本来期待出来るほどのフィットネス効果を手に入れることが出来ません。

そのため、自分のフィットネス目標や健康目標に合わせて、効果的な食事計画を立てていくことが大切。

タンパク質と、消化がゆっくりな全粒粉パンや玄米のような複合炭水化物をメインに摂りながらも、他にもオリーブオイルやフィッシュオイルと言った健康的な脂質を適量摂り、果物や野菜などをしっかりと摂取し、バランスの良い食事管理を行っていきましょう。

栄養管理に関しては、栄養についてやダイエットについての正しい知識も必要になってくるため、必要であれば、実績のあるプロのパーソナルトレーナーなんかに相談してみるのも有効だと思います。

栄養面における目標管理は、フィットネスの成功をおさめるためにはとても重要です。

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フィットネスとトレーニングの効果的な方法4)自炊を楽しむ

ちなみに、フィットネスやトレーニング効果を高めるためにも大切な栄養管理に取り組むためにも、出来る限り取り組んでいきたいのが自炊をすること。

自分の体の健康のために自分でできる最も大切なことは、食事を用意することであり、その際に出来る限り自分で体に良い料理を作っていくことで、外食や加工食品を利用していく場合と比較して、徹底的に栄養を管理していけることになります。

筋肉を増強したい、体脂肪を減らしたい、あるいは単に健康な体を維持したいと目的は様々だと思いますが、どの場合にもフィットネス効果を最大限に得るためには、自分の力で栄養を管理することが、長期的に考えた場合に最も有効であり重要。

もしも、自炊をするために、毎日は時間が取れず厳しいというなら、週に2時間か3時間程度の時間を作って、2~3日分の食事を用意してみるなんていう方法も検討してみると良いかもしれません。

フィットネスとトレーニングの効果的な方法5)体に関する数値を定期的にチェックする

体に関する数値を定期的にチェックしていくというのも、フィットネスやトレーニングの効果を管理していく方法としては抑えておきたいこと。

もちろん、毎日のように体重、体脂肪率、血圧、コレステロール、血糖値、安静時の心拍数など、全てをチェックしていくことは困難かと思います。

しかし、体重、体脂肪率、血圧ぐらいは、一週間に一回でも良いので確認するようにして、他の数値は一年に一回ぐらいは定期的にチェックしていくようにしましょう。

特にこれらの体に関わる数値は、年を重ねれば重なるほど大切になってきます。

今の数値が良くても、それで安心して確認することを止めてしまうのではなく、長期的にフィットネスの効果を維持・向上させていくためにも、自分の健康状態を測る指標として確認していくようにしましょう。

フィットネスとトレーニングの効果的な方法6)最適なトレーニングメニューを考えて取り組む

ジムで行うトレーニングであろうがなかろうが、最大の効果を得るためには、自分の目標達成に向けた最適なトレーニングメニューをよく考えて作成し、取り組んでいくことが大切。

例えば、筋力をつけたいなら筋力アップ中心のメニューを、筋肉の量を増やしたいなら筋肉増量のメニューを組む、また、体脂肪燃焼が目的であれば、効果的に体脂肪を燃焼出来たり、または現状維持であれば、現状維持が出来るようにトレーニングメニューを組んでいきます。

言葉で表現するだけだとあまり重みがありませんが、目標と取り組むトレーニングメニューが合っていないことによる失敗というのは結構起こります。

そのため、この点についても、まだまだフィットネスやトレーニングに関する十分な知識がないなんて人は、専門のトレーナーにお願いしてみるなんていうことが効果的になってくるかと思います。

ちなみに、自分でメニューを組むにしろ、専門のトレーナーにメニューを組んでもらうにしろ、「自分が楽しめるメニューを用意する」という点はお忘れなく(これ結構大事!)。

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フィットネスとトレーニングの効果的な方法7)トレーニング中はベストを尽くす

そして、自分の目標に向けて最適なトレーニングメニューを手に入れたとして、トレーニングの効果を出していくために絶対に忘れてはならないのが、「トレーニング中はベストを尽くす」というもの。

ジムに入った瞬間から、またはトレーニングの器具やマシンに触れた瞬間から、自分がそのトレーニングに励む目的を忘れないようにして、一つ一つの動きを目標の達成に向けた任務と思ってトレーニングに一生懸命励みましょう。

トレーニング中には意味のない時間を過したり、早く時間が過ぎるのを考えながら適当な動きで行うなんていうことはせずに、「短く太く」行っていくようにしましょう。 

フィットネスとトレーニングの効果的な方法8)コンフォートゾーンから出る

決まった筋トレメニューやトレーニングにこだわることは大切ですが、定期的に新しいことに挑戦してみることも、特にフィットネスレベルの「向上」を考えた際には大切。

というのも、体を鍛えたり身体能力を向上させていくためには、体が慣れている刺激より少し大きな負荷を掛け続けていくことが大切だから(プログレッシブオーバーロードの原則)。

そのため、フィットネスレベルを向上させる際には、一ヶ月に一度ぐらいの頻度で、自分をコンフォートゾーンの外に追いやるようにしていきましょう。

トレーニングの強度を増やしてコンフォートゾーンを抜け出すためにも、例えば、重量を増やしたり、休憩時間を短くしたり、繰り返すセット数を増やしたり、動作を続ける時間を長くしたりといった、様々な要素を変更していきます。

このように、自分に対して挑戦を課すということが、フィットネスの効果を高め続けるためには大切なポイントになってきます。

フィットネスとトレーニングの効果的な方法9)十分な回復時間を確保する

フィットネスの向上や維持を考えた場合、体を十分に回復させる時間を確保するというのも、効果を引き出していくために絶対に忘れてはならないポイント。

例えば、ジムで高重量を扱った筋トレをすると、筋肉の線維には細かい小さな傷がつく。

その後、その疲労した状態の筋肉に十分な回復時間を与えることで、その傷が修復され、以前より強い筋肉に成長してくことになる。

一方、その回復時間を十分に取らないでトレーニングを続けた場合、金属疲労のように筋肉に疲労が溜まり、オーバートレーニング症候群に陥ってしまうリスクが高まってしまいます。

また、回復時間の中で十分な睡眠を取ることも、成長ホルモンを促したり、体の各器官を休めるためには重要。

そのため、フィットネスやトレーニングの効果を高めていく方法として、次の点を抑えてしっかりと体に回復時間を確保してあげましょう。

  • 同じ筋肉を高重量でトレーニングする場合は48以上間隔を空ける
  • 睡眠は出来れば6~9時間程度を目標にとる
    • 高重量の筋トレをした後は普段より1~2時間長めにしてみる

フィットネスとトレーニングの効果的な方法10)記録をつける

フィットネスの維持ではなく「向上」、つまり理想の体型を手に入れたり、健康を向上させていくというのは、数日で出来ることではなく、最低でも数週間、通常は数か月は掛かることになります。

そのため、自分の目標を達成するまでの間というのは、

  • 栄養管理
  • トレーニング
  • 体の回復

をしっかりとコントロールしていかなくてはなりません。

もちろん、たまには息抜きの日も必要で、どうしても栄養管理が出来ない日も出てくるかと思いますが、そこで大切なのが、出来なかった点を客観的に確認して、それを補うための方法を実行したり、すぐに規則正しい生活に戻れるようにしておくこと。

そのためにもおすすめなのが、日記などで記録を付けること。

怠けてしまったけれど今日は特別と自分を納得させるのは簡単ですが、すべてを書き記した日記を読み返し、自分が行っているフィットネスのための行動を客観的に見直してみると、その特別な日が頻繁にあることに驚いたりもします。

また、どのようなトレーニングや栄養管理を行うと効果を感じるのかなども、確認出来たりもします。

客観的に確認出来る記録というのは、自分の目標を達成させるためにもとても役立つのでおすすめです。

フィットネスとトレーニングの効果的な方法11)十分な水分を摂る

トレーニングを行って、フィットネスの効果をしっかりと引き出していきたいなら、水分補給も忘れないようにしましょう。

人体のおよそ60%は水分で出来ているとされ、2%でも水分量が低下すると、運動機能に支障をきたしてくるとも言われています。

例えば、トレーニング中に筋肉を収縮させて力を出していくためにも水分が必要だし、食事を摂って食べ物の消化吸収をする過程で、腎臓が体内の老廃物を排出するためには水分が必須です。

さらに、十分な水分補給で体の機能を日々最適化できるだけでなく、胃の中に水がたくさんあると満腹感が刺激されるため、食欲を抑制して摂取カロリー過多になってしまうのを防ぐといった効果も期待出来ます。

そのため、水分は積極的に補充するようにして、特にトレーニング中は小まめに水分補給をしていくことが、効果を高めていくためにも鍵になってきます。

フィットネスとトレーニングの効果的な方法12)柔軟性とバランス力も忘れない

フィットネスやトレーニングにおいては、一般的に「筋肉を鍛える」というのと「体脂肪を燃焼させる」というのが、二つの主な柱になってきますが、長期的に体の健康を考えるのであれば、柔軟性やバランス力も忘れずに維持・向上させていくことが大切で効果的。

というのも、柔軟性やバランス力が下がると、関節の可動性が落ちたりといった身体活動の制限が出てくることで、怪我をしてしまうリスクが高くなってしまうから。

一般的にフィットネスを考える場合、柔軟性とバランス力の優先順位は高くなく、この2つは数値化しにくいため、管理が難しいといった特徴がありますが、柔軟性もバランスも、年齢を重ねるにつれて必ず関わってくるもの。

そのため、将来に渡って健康でいられるように、少しずつで良いので、柔軟性やバランス力を維持・向上させる運動にも取り組んでいくようにしましょう。

フィットネスと言ったらTRXかな。

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フィットネスとトレーニングの効果を高める方法|健康的に筋肉や体脂肪をコントロールするためにも。のまとめ

フィットネスとトレーニングの効果を出していく方法として、覚えておきたいポイントをいくつか見てきましたが、最後に最も大切なこととして、次の点を忘れずに。

それは、結果よりも何よりも、

  • まずは健康的な習慣を身につける

というもの。

健康的なトレーニングや栄養管理といった習慣を身につけられれば、後は時間が経てば、自ずと効果を感じていけることになると思いますよ!

ぴろっきーでした!

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