橈側手根屈筋とは?鍛え方を理解して前腕も鍛える!痛み予防にストレッチも!

橈側手根屈筋を詳しく見ていきます。鍛え方を学ぶことで前腕を鍛えるためにも有効で、痛みの予防のためにはストレッチもおすすめです。橈側手根屈筋について詳しく確認してみましょう。

OK flexor carpi radialis

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橈側手根屈筋を鍛えれば前腕がかっこよくなるかもしれません。

筋トレを行っている中には、見た目をかっこよく逞しくしたいと、前腕の筋トレを一生懸命行っている人がいるかもしれませんね。その前腕の筋肉ってどんなものがあるのか、すぐに思い浮かびますか?

前腕にはたくさんの筋肉が存在しており、よほど筋肉について詳しくない限り、前腕に存在している筋肉名を挙げるのは難しかったりします。そして前腕の筋肉には、肘関節だけに作用するものや、手関節にだけ作用するもの、そしてその両方に作用するものと、多くの筋肉が複雑に存在しています。

今回の主役は、その前腕の筋肉の中でも肘関節と手関節の両方に作用する「橈側手根屈筋」。

この橈側手根屈筋は、その名前こそあまり有名でないものの、手首を曲げたり、前腕を逞しくしたりする際に、結構重要な筋肉でもあります。

橈側手根屈筋の簡単な概要から特徴、そして橈側手根屈筋の鍛え方やストレッチ方法などを紹介していきたいと思います。

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橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)とは?

OK flexor carpi radialis about

橈側手根屈筋は手のひら側の前腕表層に位置している筋肉で、肘関節から手首の関節の二つをまたいで走行している、二関節筋です。

同じ前腕の手のひら側を走行する長掌筋尺側手根屈筋が、前腕の尺骨側を走行しているのに対して、この橈側手根屈筋は、その名前の通り途中から橈骨側を走行することになります。

二関節筋であることから、肘関節の屈曲や前腕の回内(肘先を内側へ回す)、そして手関節の掌屈(屈曲)動作にまで貢献している筋肉で、特に手首の屈曲に関しては、前腕が回外(肘先を外側へ回す)しているときにより働くとされています。

橈側手根屈筋は英語名を”flexor carpi radialis”と言い、「屈筋」を意味するラテン語の”flecto”と「手根」を意味する”carpus”、そして「橈骨」を意味する”radius”から派生して出来た言葉になります。

橈側手根屈筋の主な役割
  • 手関節の掌屈(屈曲)
    • 手首を手の平側へ曲げる
  • 手関節の橈屈(外転
    • 手首を親指側に曲げる
  • 前腕(橈尺関節)の回内
    • 手のひらを上に向けた状態から、前腕部を捻って下に向ける
  • 肘関節の屈曲 
    • 肘を曲げる動作

橈側手根屈筋の機能と役割(作用)例

橈側手根屈筋が関与する動作は様々なものがあるため、日常生活やスポーツにおいても多くの動作に関わってくることになります。

ここではその具体例をいくつか見ていきましょう。

橈側手根屈筋の作用
  • 日常生活において
    • 手に持ったカバンなどを手首を曲げて高く上げる際
    • スーパーの袋を肘を曲げて持ち上げる
    • ドアノブをガチャガチャと回す時
    • ビンからビールを注ぐ時
  • スポーツや運動において
    • 綱引きの際にロープを手前に引く動作
    • 野球のピッチング
    • テニスのサーブ
    • バレーボールのスパイク

手のひら側の前腕表層に位置し、肘関節と手関節をまたいで橈骨側を走行している筋肉と覚えておきましょう。

橈側手根屈筋のまとめ

筋肉データ 橈側手根屈筋のまとめ
筋群 手関節掌屈筋
支配神経 正中神経(C6~C7)
起始 上腕骨の内側上顆(共通屈筋起始部)
停止 第2中手骨底の掌側面
筋体積 35㎤
PCSA(注1) 3.9㎤
筋線維長 9.0cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

橈側手根屈筋の知っ得情報

OK wrist training

意外にその発達が大切な筋肉

橈側手根屈筋の大きな特徴として、手首の掌屈(屈曲)に関わる筋肉の中でも、最も強力な筋肉の一つであることが言えます。

また、同時に手のひらを親指側へ向ける動作や肘を曲げたりする動作にも関与するなど、この筋肉を鍛えておくことが、肘から先の動きを含む動作を行う際に、何かと大切になってきます。

特にスポーツの中でも、野球のピッチングやテニスのサーブなどは、まさに肘から手首までを流れるように使っていく必要があり、橈側手根屈筋の発達が鍵となってくることもあるでしょう。

ボディメイクでもアクセントに大切

また、実用面だけでなく見せるための筋肉を作る上でも、この橈側手根屈筋はそれなりに大切になってきます。

前腕の手のひら側にはたくさんの筋肉が存在しているわけですが、その中でも最も大きな体積を誇る筋肉群、腕橈骨筋(83㎤)・円回内筋(80㎤)・深指屈筋(92㎤)・浅指屈筋(74㎤)の次に大きな筋肉群(橈側手根屈筋の体積は35㎤)に含まれるため、橈側手根屈筋を筋トレしておくと、逞しい前腕のちょっとしたアクセントになります。

前腕を鍛えるなら、効果的な鍛え方を取り入れて、橈側手根屈筋についても意識しながら筋トレしておくと良いでしょう。

橈側手根屈筋の鍛え方

橈側手根屈筋は鍛え方を覚えておけば、逞しい前腕を手に入れるアクセントになったり、肘や手首を使うスポーツにおいてはパフォーマンスを高めていくことにつながります。

橈側手根屈筋を鍛えるためにおすすめな筋トレを、いくつか紹介していこうと思います。

橈側手根屈筋の鍛え方① ダンベルリストカール

wrist curl

トレーニング方法

  1. 椅子やベンチに座ったら両手にダンベルを握りましょう
  2. 手のひらを逆手にして、両手が膝からはみ出すように膝の上に置きます
  3. 膝を固定したまま、手首を丸めるようにしてダンベルを巻き上げます
  4. その後ゆっくりと戻して同じ動作を繰り返していきます

橈側手根屈筋への筋トレ効果

橈側手根屈筋が関与する手首の屈曲を行っていく筋トレです。

メインに鍛えられる筋肉は、浅指屈筋や深指屈筋となりますが、サブターゲットとして橈側手根屈筋も一緒に鍛えることになります。

必要であれば、ダンベルではなくバーベルやケーブルを利用したり、トレーニングチューブを代わりに使って行うことも可能で、おすすめの橈側手根屈筋の鍛え方になります。

橈側手根屈筋のトレーニング② プロネーション

dumbbell pronation

トレーニング方法

  1. 手のひらを上に向けた状態でダンベルを握りましょう
  2. その手のひらを内側へ回していきます(前腕の回内)
  3. 回しきったらゆっくりと戻し、同じように繰り返していきます

橈側手根屈筋への筋トレ効果

橈側手根屈筋が関与する一つの動作、前腕の回内にダンベルの負荷を加えて行っていく鍛え方です。

この筋トレで鍛えることになるメインの筋肉は、円回内筋方形回内筋になりますが、橈側手根屈筋もサブのターゲットとして鍛えられることになります。

橈側手根屈筋のトレーニング③ ダンベルカール

dumbbell curl

トレーニング方法

  1. 手のひらを上に向けてダンベルを握ります
  2. 肘を曲げてそのダンベルを肩の高さまで持ち上げていきましょう
  3. その後ゆっくりと肘を伸ばして元に戻り、繰り返していきます

橈側手根屈筋への筋トレ効果

肘関節の屈曲にも貢献する橈側手根屈筋は、ダンベルカールを行った場合でも鍛えられることになります。

肘関節の屈曲への貢献度は大きくないため、あくまでもメインが上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋となりますが、橈側手根屈筋にも少しばかりの刺激が入ることになります。

橈側手根屈筋のストレッチ

橈側手根屈筋のトレーニングをしたとしても、橈側手根屈筋が痛くなってしまったりしたら元も子もありません。

橈側手根屈筋の痛みを予防するためにも、簡単なストレッチを方法を紹介しておきます。

橈側手根屈筋のストレッチ

flexor carpi radialis stretch 1

橈側手根屈筋のストレッチのやり方

  • 橈側手根屈筋をストレッチしたい側の腕を伸ばして手のひらを上に向けます
  • その手の指をもう一方の手で握り、手の甲側へ反らしていきます
  • この時小指側へ軽く手首を捻っておきましょう
  • 橈側手根屈筋が伸びたと感じられるところで少しの間維持します

リストハンマーとか良さそう!

次の筋肉も一緒にどうぞ!

橈側手根屈筋とは?鍛え方を理解して前腕も鍛える!痛み予防にストレッチも!

前腕に存在していて肘関節と手関節に貢献する橈側手根屈筋を見てきました。

橈側手根屈筋は、何かに特化した働きをする筋肉ではありませんが、様々な面において、よりアクセントを出すために大切な脇役的存在の筋肉です。

これから筋トレする人も、せっかくなので橈側手根屈筋についてしっかりと覚えておくと良さそうですね。

ぴろっきーでした!

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