フロアプレスのやり方や効果|ベンチプレスを床で行う上腕三頭筋や胸の筋トレ

フロアプレスのやり方と効果を知っておけば、ベンチプレスを行えなくても変わりに床で行える、上腕三頭筋や胸に効く筋トレです。フロアプレスの方法を細かく解説していくので、ダンベルがあるなら今日から初めてみましょう。

floor press 1st

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上腕三頭筋や大胸筋を大きな効果で鍛えていく筋トレとしてメジャーなものといえば、ベンチプレスですよね?

でも、そのベンチプレスは、専用のトレーニングベンチパワーラックがないとなかなか難しかったりします。

それであれば、床で行うフロアプレスを代わりに取り入れてみては如何でしょうか?ベンチプレスと比べても様々なメリットがあったりするおすすめの筋トレです。

今回は、床で行うベンチプレスの変形版であるフロアプレスのやり方や効果、そして、ベンチプレスにはないメリットなどについてみていきたいと思います。

フロアプレスの概要

floor press how to

フロアプレスを簡単にイメージするならば、床で行うベンチプレス。主に上腕の裏にある上腕三頭筋を中心に、大胸筋や肩の三角筋を鍛えていくことが可能です。

やり方はベンチプレスとあまり変わらないため、ベンチプレスでしっかりと筋肉へ効かせる感覚を獲得している筋トレ中級レベルの人であれば、問題なく行えます。

フロアプレスを行うために必要な器具として、基本的にはダンベルが必要ですが、それ以外の器具は特に使うことはありません。(バーベルを利用するバーベルフロアプレスも可能です。)

上腕三頭筋に加えて、大胸筋や三角筋、それ以外にも体幹周りの筋肉の関与も大きくなるため、複数の筋肉群を使って行う、コンパウンド種目に分類される筋トレです。

フロアプレスのデータまとめ
運動のタイプ パワーリフティング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル(※バーベルも可能)
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋・大胸筋・三角筋(前面)
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フロアプレスのやり方

フロアプレスは、すでに触れた通り、バーベルで行うバーベルフロアプレスと、ダンベルで行うダンベルフロアプレスがありますが、基本的にはダンベルフロアプレスの方が一般的なため、ダンベルフロアプレスとしてのやり方を説明していきます。

  1. 仰向けになって両手にそれぞれダンベルを握ります
    1. バランスを取るために膝を立てると良いでしょう
  2. その両腕を胸の真上に真っ直ぐに伸ばしていきます
    1. これがスタートのポジションです
  3. 両方の上腕の裏が床につくまで、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下げていきます
    1. 両肘を脇に近づけて行うと、より上腕三頭筋へ効果が高まります
    2. 両肘を横へ広げて行うと、より大胸筋への効果が高まります
  4. 両上腕が床についたら、ゆっくりと両腕を伸ばしてダンベルを持ち上げていき、繰り返していきます

フロアプレスのポイント

floor press grip

フロアプレスのやり方のポイントととして、手と脚の形による効果を理解しておくと良いでしょう。

グリップの形

フロアプレスを行う時は、様々なグリップで行うことが可能です。そのため、それぞれの効果を感覚として理解するために、一通り試して見ると良いでしょう。

ただし、迷った場合は、肩関節の負担を軽くするニュートラルグリップ(手のひらをお互いに向け合うグリップ方法)を採用します。

ニュートラルグリップは、どのような場合でもおすすめできるものなので、試してください。

脚の置き方

ダンベルフロアプレスは、脚をまっすぐに伸ばしてでも、曲げてでもできます。必ずしも一方が優れているということではなく、それぞれ、運動力学が少し変わるということ。

脚をまっすぐに伸ばしてダンベルを上げると、脚で踏ん張る力を使うことができないため、体幹にかかる負荷を高めることができます。

これに対して、膝を曲げるやり方は、腰痛のある人に適した方法の一つとなります。どちらも試してみて、どれが一番合うのか確認しましょう。

ベンチプレスを床でやるフロアプレスの効果

フロアプレスの効果としては、通常のベンチプレスと同じように、上腕三頭筋や大胸筋を刺激出来ます。

ということは、男性であれば上腕を太くし、大胸筋を大きくすることで、男性としてのたくましさを、女性であれば二の腕を引き締めたり、場合によってはバストアップなどの効果も期待出来るでしょう。

しかし、フロアプレスの効果は、それだけではありません。

腰痛が発生しにくい

OK lower back pain

通常のベンチプレスを行うと、中には腰痛を感じることがあるようです。その結果、ベンチプレスに集中できなく、諦めてしまうといったことにもなります。

しかし、床でベンチプレスを行う、このフロアプレスでトレーニングすると、過剰な反りから起こる腰椎の伸展が軽減されて、とても楽になり、ウェイトの挙上へ集中していくことを可能にする効果があります。

ベンチプレスが人気で混み合っているならフロアプレスで!

ベンチプレスは人気の筋トレ種目。そうすると、ジムに行っても、ベンチプレスが出来るスペースはいつも混み合っていることもあり、なかなかトレーニングを開始出来なかったりします。

しかし、このフロアプレスは、混み合ったジムで、ベンチが全部使用中の場合にもってこいの床で行うベンチプレス。

そのうえ、絶大な効果のあるバーベルベンチプレスと同じように、大胸筋や上腕三頭筋へ効かせることが出来る、混んでいる時のベンチプレスの救世主的存在です。

通常のバーベルベンチプレスより失敗しにくい

OK bench press

さらに、フロアプレスはトレーニングベンチより安定した床に、体後面全体をつけて行うため、通常のベンチプレスと比較しても失敗しにくいといった利点もあります。

通常のベンチプレスでは胸や上腕三頭筋に「手応えが感じられない」という不満のある人は、もしかしたら、不安定な場所で行うことでウェイトの挙上に集中できていないか、新しい刺激が必要な段階。

それであれば、体幹や肩の安定性を高めた、このフロアプレスで挙上に集中して、新しい刺激を筋肉へ送り、さらなる成長を目指しましょう。

フロアプレスを行うならダンベルがおすすめな理由

フロアプレスを行う場合、バーベルでも可能とお伝えしましたが、通常はダンベルを利用して行う方をおすすめします。

すでに紹介したニュートラルグリップで持つことが出来るという点で、肩に問題を抱えている人には従来のベンチプレスよりも負担が少なくなります。

他にも、ダンベルでフロアプレスを行う場合だと、両側のバランスの調整を行えるといったメリットもあります。

もしも、片側の筋力がもう一方より明らかに弱い場合は、次に紹介するワンアームダンベルフロアプレスで強化してみましょう。

ワンアームダンベルフロアプレス

基本的なやり方としては、通常のフロアプレスと変わりませんが、鍛えたい方の手にだけダンベルを握りしめて行っていきます。

両手に握って交互にやるのではなく、片手に集中して回数を繰り返していくことが大切です。

他にも、ワンアームダンベルフロアプレスの嬉しい効果として、片側だけでウェイトを持つと、胴の安定を維持するために力を入れる必要があるため、体幹への負荷をかなり高めることができます。

初めてこの筋トレをした翌日には、体幹に効果がみられる人も多いかと思います。

フロアプレスのバリエーション

ある程度の期間、標準的なフロアプレスをやると、それ以上の胸と上腕三頭筋の発達が感じられなくなることもあるかもしれません。

そんな時は、フロアプレスのバリエーションを行うことで、新しい刺激を筋肉へ送り、さらに成長させていける効果を得られます。

脚を上げて行うワンアームダンベルフロアプレス

体幹への負荷を高めるため、両脚をまっすぐに伸ばして床から少し脚を上げ、片腕でダンベルフロアプレスをしてください。

これは、フロアプレスというよりは、体幹トレーニングに近いように思えるかもしれませんが、これも間違いなく胸や上腕三頭筋を強力に鍛える筋トレになります。

ダンベルを可動域全体を使って上下させ、その間、胴体と両脚ができるだけぐらつかないように、体幹を緊張させておきます。

この筋トレは、見た目よりもずっと難易度が高いので、軽いダンベルから始めましょう。

カウントダウン・ダンベルフロアプレス

ダンベルフロアプレスを5回繰り返したあと、腕を下げたまま、上腕裏が床すれすれの位置で止め、5秒間アイソメトリック(筋肉が伸びたり縮んだりせず力を出す状態)の状態を保持します。

そこからまたダンベルフロアプレスを4回繰り返して4秒間静止し、その後も3回、2回と減らしていき、最終的に1回になるまで続けます。

合計レップ数が15回、苦しいアイソメトリック状態が15秒となるようにしてください。

さらに難易度を高めるには、最後のレップをできるだけゆっくりと下げると、強烈に効いてきますよ!

フロアプレス用に60kgとか!?

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フロアプレスのやり方や効果|ベンチプレスを床で行う上腕三頭筋や胸の筋トレのまとめ

ベンチプレスを床で行う変形バージョンの筋トレである、フロアプレスについて見てきました。

胸と上腕三頭筋に効かせるベンチプレスは専用の器具がないと出来ないと思っていた人は、さっそくこのフロアプレスを試してみましょう。

自宅でもベンチプレスと同じように、胸と上腕三頭筋を鍛えていけるようになりますよ!

ぴろっきーでした!

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