筋肉をつける食べ物16選!筋肉にいい食べ物を食べて早速筋トレ!

筋肉をつける食べ物を確認していきましょう。筋肉にいい食べ物を摂取することが、トレーニングだけでなく筋肉を成長させるために大切になってきます。

OK muscle meal 1st

スポンサーリンク

筋肉をつける食べ物を確認して、筋トレの効果を高めていきましょう。

トレーニングの成果を最大限に引き出す方法として、その鍵は普段から摂取している食べ物にあります。筋肉量や強さを維持したり、さらに増やしたりするには、何を食べたかがとても大切。

しかし多くの人が、筋トレは一生懸命なのに、食べ物には全く気を使わないといった感じになっているかと思います。それではトレーニングに費やされる時間と努力が、無駄になってしまいますよ!

もしも周りと差を付けて、筋トレの成果を出していきたいなら、どんな食べ物が筋肉にいいのか確認して摂取していくようにしましょう。それが体力強化や健康促進にもつながってきます。

筋肉をつける食べ物として知っておきたい食材を16品紹介していきます!

スポンサーリンク

筋肉をつける食べ物・筋肉にいい食べ物

筋肉をつける食べ物1)赤身牛肉

OK workout and beef

筋肉をつける食べ物を探しているなら、まず最初に思いつくものが赤身牛肉。牛肉の赤身は筋肉にいい食べ物の定番で食事に欠かせません。

赤身牛肉は筋肉にいい食べ物として、鉄、亜鉛、ビタミンBなどの栄養素が豊富。

赤身牛肉は、上質なタンパク質や、インスリンと共に作用して筋肉の成長を促進するアミノ酸を、高濃度で身体に供給します。

また、減量に取り組んでいる方には、さらに嬉しいニュースが!

赤身牛肉に含まれるタンパク質はとても豊富(ヒレ肉だと100gのうち約20g)なのに対して、脂質はたったの約9.5gと、高タンパク質低脂肪の優れたタンパク源にもなるんです。

筋肉をつける食べ物2)皮なし鶏肉

OK chicken without skin

牛肉と同じ様に鶏肉もまた、上質なタンパク質の優れた供給源で、筋肉の維持や回復、健全な骨、体重管理に役立ちます。

筋肉にいい食べ物としても一般的に認知されている食材ですよね?そしてご存知のように、鶏肉の調理法はとても豊富。

買い物に行くと1食分の量で切り分けられたり、味付けされて焼くだけの鶏肉が簡単に見つかります。ただし、脂質を取りすぎないように皮なしの鶏肉を選ぶか、皮を剥いでから調理するようにしましょう。

筋肉にいい食べ物である、皮なし鶏肉を活用してみてください!

筋肉をつける食べ物3)卵

egg yolk

卵は、上質なタンパク質、9種の必須アミノ酸、コリン(循環器系と脳の機能、細胞膜の構成と収縮に必要な栄養素)、良質な脂質、ビタミンDなどを含みます。

筋肉にいい食べ物としても、食べる価値の高い食品です。

ちょっと前までは、卵に含まれるコレステロールが心臓病などのリスクを高めると言われていましたが、多くの研究により、この二つは関係ないことが証明され、今では体には無害で、むしろ健康に良い食べ物だとされています。

卵だけで筋肉に大切な様々な栄養を摂れるので、筋肉をつける食べ物としては重宝するはずです。

筋肉をつける食べ物4)マグロとその他魚類

魚は高タンパク質で低脂質、そしてオメガ3脂肪酸がとても豊富。オメガ3脂肪酸は、脂肪の減少に役立ち、身体の機能を適切に保つために必要不可欠です。

マグロは特におすすめ

OK tuna

特にマグロは、魚の中でもタンパク質が豊富でとても脂質が少なく(赤身の場合)、筋肉にいい食べ物としても普段の生活の中で定期的に摂取していきたいもの。

赤身のマグロの刺身であれば、そこまで値が張ることもなく食べやすいかと思います。

サーモンもおすすめ

OK salmon

サーモンも高タンパク質な魚なのでおすすめ。

比較的脂質が高く高カロリーになりがちなのがちょっとネックになる時もありますが、含まれる脂質はオメガ3脂肪酸のような健康に良い脂質であるため、特に減量期でなければ重宝すること間違いなし。

オメガ3脂肪酸は、筋肉の異化(分解)を防ぐ効果もあると言われているので、魚好きには嬉しいニュースだと思います。

筋肉をつける食べ物5)帆立貝

OK scallop

他の魚介類と同じように、帆立貝もタンパク質がとても豊富なのに脂肪が少ない、高タンパク低脂肪な筋肉にいい食べ物。

ホタテ100g辺り、およそ13.5gのタンパク質が含まれていながら、脂質は1g未満と、筋肉を維持しながら脂肪を落としたい人にはうってつけです。

茹でたホタテであれば価格も安く、普通にスーパーで見つけることも出来るし、鮮度の良いものであれば、美味しく生で食べたり、焼きホタテにして食べることが出来ますね。

筋肉をつける食べ物6)エビ

OK shrimp

エビってとっても美味しいですよね?食感もプリプリと癖のない味で多くの人に受ける食材の一つです。

そんなプリプリのエビ。実はタンパク質の含有量素晴らしく、100g辺りおよそ25gもタンパク質が含まれており、それでいて脂質は0.3g程度と、とってもヘルシー。

味や食感もさることながら、筋肉にいい食べ物としても最高の食材です。

筋肉をつける食べ物7)全粒穀物

OK whole grain bread

全粒穀物は精製された穀物よりも、より効果的に消化され、より多くの栄養素を体に届けます。そしてエネルギー維持、総合的に健康な体を促進します。

日本人にとっては全粒穀物の中でも玄米が手に入れやすくて、料理にも合うのでおすすめ。

玄米は引き締まった筋肉の形成、脂肪減少、身体増強には欠かせない成長ホルモン値を高めてくれます。

筋肉にいい食べ物として、全粒穀物を摂取していきましょう。

筋肉をつける食べ物8)果物と野菜

OK vegetable meal

果物と野菜は、体の免疫システムの健全な機能には欠かせない、抗酸化性物質を豊富に含みます。そして、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンなどのたくさんの栄養素の供給源。

果物と野菜から得る食物繊維も、やはり体には必要で、適切な消化、栄養摂取の助けとなります。

摂取したタンパク質が筋肉の成長により効果的に使われるためにも、果物や野菜も摂取していき、筋肉の成長効果を高めていきたいですね。

筋肉をつける食べ物9)健康によい脂肪

fat oil

脂肪を摂取することに動揺する人もいるかもしれませんが、健康によい脂肪を含む食品は、筋肉をつける食べ物として大切。

実際、脂肪はテストステロンや成長ホルモンなど、ホルモン生産に重要な役割を担っています。そして、それらホルモンのお陰で筋肉の成長が促され、力がつけられていくのです。

さらに脂肪は、体の重要な保護機能にも必要とされます。

多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪は健康によい脂肪。これらの脂肪は、サーモンなどの魚類やシード類、アボカドオイルなどに豊富に含まれています。

筋肉をつける食べ物10)ナッツ

OK nuts

ナッツは筋トレをやっていて、なかなか体が大きくならないといった人にとてもおすすめな食べ物。

およそ30gのアーモンドナッツには170-200kcalのカロリーが含まれ、さらにタンパク質の含有量も高い上に食物繊維も豊富に含んでおり、その上含まれる脂肪は健康に良い脂肪。

「筋肉が大きくならない」とか「体大きくならない」といった人のそもそもの問題として、体をカロリー過多の状態にしていないことが良くあります。

そんな人にとっては、ナッツで健康な脂肪を取りながら、プロテインなども同時に摂取していき、摂取カロリーを多くすることで、簡単に筋肉がつきやすい体内環境へ調整していけます。

ナッツはちょっとしたおやつのような感じで、手軽に摂取出来るってところも、筋肉にいい食べ物として嬉しいですね。

筋肉をつける食べ物11)オートミール

OK oat meal

血糖指数(GI)値が低く、加工品といってもほぼ自然の形に近い加工食品であるオートミールは、優れた炭水化物の供給源。

筋肉をつけるにはタンパク質だけではなく、炭水化物もしっかりと摂取しておく必要があります。

また、GI値が低い食事のメリットには次のようなものがあります。

  • ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が豊富
  • 多くの食物繊維を含む
  • 満腹感の増加
  • 空腹感の減少
  • 次に生じるエネルギー摂取を抑える効果(次の食事の摂取量が減る)
  • 脂肪の減少

つまり、GI値が低い食品は、体重を減らしたい人の脂肪減少を促進させる一方、筋肉維持のための炭水化物を常に供給してくれる、筋肉にいい食べ物。そして、その中でも利用しやすい食べ物がオートミールです。

筋肉をつける食べ物12) カッテージチーム

OK cottage cheese

カッテージチーズがほぼ純粋なカゼインというタンパク質からできている事は、あまり知られていません。

カゼインプロテイン(カゼインタンパク質)は消化に時間のかかるタンパク質で、腹持ちも良く、筋肉に時間をかけて栄養を供給していくことが出来るので、筋肉にいい食べ物としてもおすすめ。

長時間食べる事ができない状況にある人には特に役立ちます。

また、ビタミンB12やカルシウム、その他重要な栄養素を豊富に含んでいます。

筋肉をつける食べ物13)ギリシャヨーグルト

OK greek yogurt

ヨーグルトは乳製品であるため、タンパク質も豊富に含まれているとして筋肉をつけるために重宝される食べ物。

その中でもギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトと比較しておよそ2倍ものタンパク質が含まれているとされ、しかも低カロリー。

筋肉をつけて綺麗に痩せたいと思っている人にとって、とてもおすすめしたい筋肉にいい食べ物だと思います。

筋肉をつける食べ物14)納豆

OK natto

納豆も筋肉にいい食べ物としては特におすすめな食材。

豊富に含まれるタンパク質が、筋肉の成長において有効活用されるのはもとより、納豆の原料である大豆に含まれる大豆ペプチドは、吸収されやすいといった利点もあるため、必要な時にすぐに筋肉に栄養を補給していけるといった利点もあります。

他にもビタミンやカルシウムなども含まれていたり、もちろん食物繊維も豊富。しかも、脂質も少なく低価格と、筋肉をつける食べ物として非常にコスパに優れたものになります。

筋肉をつける食べ物15)ホエイタンパク質

OK Whey protein

なぜホエイプロテインパウダーのように、ホエイタンパク質のサプリがフィットネス業界で最も人気なのでしょうか?

それはホエイプロテインサプリのおかげで、手頃な値段で、手速く、気軽にタンパク質を体の中へ取り入れることが出来るから。

その気軽に取れて即効性もあるといった点が、特に筋トレの前後などの摂取に向いています。

ボディービルダーは、普段朝起きた時、すぐにホエイプロテインを摂取して、筋肉に必要な栄養素を与えて筋肉の分解を防いだり、筋トレの直後、食事と混ぜたりしてホエイプロテインを取り入れます。

一般の人であれば、筋トレ直後のシェイクにこれを1杯入れれば、十分に筋肉をつける食べ物として効果的です。

ただ、食事全体から上質なタンパク質をきちんと摂取し、ホエイプロテインのサプリは追加で利用するといった考えが大切になってきます。

筋肉をつける食べ物16)ピープロテイン

pea protein powder

タンパク質のサプリで有名なホエイプロテインもカゼインプロテインも、どちらとも牛乳から作られているため、人によってはお腹を下してしまったりと、アレルギーを持っていることもあります。

そんな時は代わりにピープロテインがおすすめ。

ピープロテインは、牛乳をベースにしたプロテインパウンダーと比較しても、同じように高いタンパク質含有量を誇り、他にもグルタミンやBCAAといったアミノ酸も多く含みます。

エンドウ豆から出来ているので、アレルギー反応も出ません。

筋肉の食事にこれいいよ〜!

次の筋トレ記事もおすすめ

筋肉をつける食べ物16選!筋肉にいい食べ物を食べて早速筋トレ!のまとめ

筋肉をつける食べ物におすすめなものを紹介してきました。

筋肉いい食べ物を摂取してトレーニングも一緒に行っていけば、筋トレの成果が高まること間違い無し!

是非紹介した食べ物を参考にして、筋肉を成長させていってください。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする