筋力アップの食事におすすめな食材11選!発揮出来る筋力を高めて筋肉をつけるなら!

筋力アップの食事におすすめな食材を11個紹介していきます。筋肉が発揮できる力を伸ばすためにも有効な食材を確認して、トレーニングのパフォーマンスを高めていきましょう。

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筋力アップの食事におすすめな食材って、どんなものか気になりませんか?

筋肉を成長させるために効果のあるとされる高タンパク質な食事や食材は、比較的知られているかと思いますが、筋肉が発揮できる力を伸ばして筋力アップに結びつけるために効果がある食材については、あまり触れられることがありません。

今回は、筋肉を修復したり成長させたりという「筋肉増強」という視点ではなく、筋肉が発揮できる力を高める「筋力アップ」の視点で見た場合に、食事に取り入れていきたい食材を11個紹介していきます。

筋トレ中や実戦でのパフォーマンスを高めたいなんて場合に有効だと思うので、気になったら確認してみましょう!

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発揮できる力を伸ばす!筋力アップの食事におすすめな食材11選!

筋力アップの食事におすすめな食材1)卵

卵と言えば、ベジタリアンの人を除いて、筋トレをしている人なら絶対に利用していないことはないと言えるほど、パーフェクトなタンパク質源で筋力アップを目指すのであれば欠かせない食材。

以前だと、一緒に摂取されるコレステロールが諸悪の根源と考えられていたため、避けられることもあったものの、実はそうでないということが判明。

むしろ、そのコレステロールは、テストステロンレベルや筋肉の細胞膜を維持するなど、筋肉の成長のためにも良いことづくめな筋トレ食材です。

もちろん、筋肉増強を考えるなら上に挙げたような点は見逃せませんが、それ以上に多くのミネラルが含まれている点が、筋力アップにも優れた食材として選んだ理由。

豊富に含まれるミネラルのカリウムやカルシウムは、神経系に働きかけて筋肉の収縮をサポートする働きを持っているため、筋力アップにダイレクトに役立ちます。

他にも、含まれるEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸は、筋トレ中により多くのエネルギー源を筋肉へ供給したりもするため、これもまたトレーニング中の筋力アップに結びついてきます。

筋力アップの食事におすすめな食材2)牛赤身肉

牛赤身肉と言えば、タンパク質の含有量も豊富で、筋肉を成長させるための食材としてもとても有名な存在。

また、タンパク質以外にも、オメガ3脂肪酸や、筋肉を増強しながら同時に体脂肪を減らす効果があるCLA(共役リノール酸)なども豊富に含まれている、筋肉に嬉しい食材。

そして、筋力アップを考えた場合、牛赤身肉は筋肉が持つ力を引き出す効果に関しても、優れたものを持っていたり。

まず注目しておきたいのが、赤身牛肉に含まれるクレアチン

クレアチンは、筋肉が最大限に力を出し続ける能力(エネルギーの代謝能力)を伸ばす効果を持っているため、牛肉を摂取して体内のクレアチン量を増やしておくことは、トレーニング中に発揮出来る筋力を高く維持するためにも効果的。

また、筋収縮に影響を与えるカリウムも豊富だったり。

さらに、豊富に含まれるミネラルのセレン(セレニウム)は、酸素の利用効率やエネルギー代謝を高める作用があるため、トレーニング中に発揮出来る力を間接的にでも高め、筋力アップに結びついてきます。

ちなみに、可能なら有機的な飼育法によって育てられたオーガニックビーフを選びましょう。

オーガニックビーフは、穀物ではなく主に草を餌として与えるため、従来の飼育法の牛肉よりもCLAやオメガ3脂肪酸の含有率が高く、脂質も低くなるとされています。

筋力アップの食事におすすめな食材3)ささみ

筋トレの食事と言えば「ささみ」と言っても過言でないほど、鶏のささみは有名。

高品質なタンパク質食材であると同時に、価格も手頃なため、筋肉を増強するために利用している人が多い、筋トレスーパー食材です。

そのササミ肉、筋肉を増強して発揮できる筋力を潜在的に高めていくのはもちろん、牛赤身肉と同じように、セレンやカリウムといったミネラルが豊富に含まれているため、トレーニング中のエネルギー代謝を高めたり、筋収縮をサポートしたりすることで、筋力アップにつながってきます。

また、このササミ肉にはナイアシンという、体内にある栄養をエネルギーに変換する手助けをする栄養素が豊富に含まれているため、その点でも発揮できる筋力のサポートにつながってくると言えそう。

筋肉を成長させるためにも、そしてトレーニング中に発揮できる筋力を高めていくためにも、ササミを活用していきましょう!

筋力アップの食事におすすめな食材4)サーモン

サーモンは100g当たり約22gのタンパク質が含まれていたりと、実は牛肉の赤身肉(25g前後)やササミ(23~24g)と比較してもそこまで遜色なく、卵(12~13g)よりは圧倒的に、タンパク質を多く含んだ筋肉増強に良い食事。

さらに、含まれるオメガ3脂肪酸も豊富。

オメガ3脂肪酸は、筋肉の合成や成長ホルモンの分泌を促したり、他にも、インスリンの機能を支援し、グルコース、アミノ酸、脂肪酸の筋肉細胞への吸収増加を促して、エネルギーの利用効率を高めるため、トレーニング中に発揮できる筋力の向上を期待できると言えそう。

また、筋収縮へダイレクトに影響するカルシウムを豊富に含んでいるため、特に激しいトレーニングを行う人なんかには、運動中の筋力アップや筋力の維持のためにも、同じような筋肉に良い魚であるマグロなんかと比べておすすめです。

筋力アップの食事におすすめな食材5)ニシン

ニシンはタンパク質やオメガ3脂肪酸なども豊富に含むため、筋肉の成長ためにも、そしてトレーニング中の筋力アップにもおすすめな食事の一つ。

ただし、このニシンを筋力アップの食事として推薦したいのは別な理由から。

その理由とは、ニシンは筋力アップに効果があるクレアチンを、魚介類の中では特に豊富に含んでいるというもの。

例えば、サケやマグロなどは、1kg当たりにたった3~4g程度のクレアチンしか含まないのに対して、ニシンはなんと6.5~10gものクレアチンを含んでいたり(参照:DNS

しかも、クレアチン摂取で有名な牛赤身肉や豚肉も1kgあたり4~5gと言われているので、どれだけニシンがクレアチン摂取にもってこいな食事なのか理解出来ます。

ちなみに筋力アップを図るには、クレアチンを定期的に摂取していく必要があるので、牛肉や豚肉、他にもこのニシンやサーモンなどをローテーションで食事の中に含め、足りない部分はクレアチンのサプリメントで補っていくと、効率的に筋力アップを図れるかと思います。

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筋力アップの食事におすすめな食材6)スイカ

スイカは糖分を含んだ水分を豊富に含むため、体を動かすためのエネルギー源として大切な炭水化物を、すぐに吸収したい場合なんかに有効活用出来る食材。

一方、筋力アップを考えた場合も、このスイカには優れた物質が隠されていたり。

その物質とはアミノ酸の一種であるシルトリン。

シルトリンは体内に吸収されると、素早くアルギニンに変換され、体内のアルギニンレベルを増強していくとされる。

このアルギニンは、体内で血管拡張作用のある一酸化窒素(NO)の生成を促進することになり、血管が拡張して血流量が増えた結果、筋肉に多くの酸素や栄養素が送り届けられ、それが発揮できる筋力のアップに結びつくと考えられています。

まとめると、

スイカを食べる → シルトリンが吸収される → アルギニンに変換さえる → NOが増える → 血管が拡張される → 筋肉に酸素や栄養素がより多く送られる → 発揮出来る筋力のアップに結びつく

といった流れ。

ちなみに、シルトリンはスイカの赤い果肉部にも含まれるものの、皮の白い部分にはさらに多くのシルトリンが含まれているみたいですよ。

筋力アップの食事におすすめな食材7)小麦胚芽

小麦胚芽(こむぎはいが)とは、小麦内部の一部分で、将来成長して芽になるところ。

一部の人たちの間では健康食材としても以前から知られていて、多くのビタミンやミネラルを含むことで有名です。

そして、そのミネラルには筋収縮を促すカリウムや、エネルギー代謝に関与するセレンも含まれているため、この点からしても筋力をアップさせるには効果が高そう。

しかし、この小麦胚芽が筋力アップの食事としておすすめなのは、玄米に含まれるオクタコサノール(オクタコシアルアルコール:アルコールの一種)がその理由。

オクタコサノールは一部のアスリートの間では知られていて、筋持久力を高めて高いパフォーマンスを維持したり、発揮出来る筋力を高めるといった効果もあるとされるもの。

また、中枢神経の働きを高めるという効果もあるとされ、その点を考えると、瞬発的な力を出すためにも有効そうです。

筋力アップの食事におすすめな食材8)ほうれん草

ほうれん草と筋肉と言えば、ほうれん草を食べるとなぜか筋肉ムキムキになるアメリカのコミックキャラである「ポパイ」が連想されるかと思いますが、筋力アップのためにもほうれん草を食事として摂っていくというのは、実際におすすめだったり。

その理由は、ほうれん草に豊富に含まれる硝酸塩(しょうさんえん)。

実はこの硝酸塩には、

ノートテキスト

  • エネルギー代謝の効率を高めて同じ運動に必要なエネルギー消費を減らし、より長い時間力を出し続けられる。
  • 筋収縮に大切なカルシウムレベルへ、間接的にでも影響している。

といった効果を持っていることが判ってきている。

結果として、ほうれん草を食べると、筋収縮を高めて発揮できる力を強化し、その状態をより効率的に維持出来るといったことが考えられます。

ちなみに、このほうれん草にも、小麦胚芽の部分で触れた、オクタコサノールや、他にも筋収縮へ影響するカリウムが含まれているので、その点でも筋力アップに良い食材と言えそうです。

▶︎ポパイがほうれん草を摂る本当の理由|筋肉に栄養を与える効果は正しかったのか?

筋力アップの食事におすすめな食材9)玄米

玄米は白米に比べて栄養分も豊富で、さらに消化がゆっくりと行われて脂肪が付きにくいため、健康に気を使ったりダイエットに励む人には、昔からスーパーフードとして利用されてきた食材。

そんな玄米を、筋力アップを目指すご飯好きの人は、白米の代わりに利用してみるのがおすすめ。

というのも、筋収縮を促すカリウムの含有量が、白米100gではおよそ88mgなのに対して、玄米ではおよそ230mg(約2.6倍!)も含まれているから。

さらに、玄米にはGABA(γアミノ酪酸:ガンマアミノらくさん)と呼ばれる、神経伝達物質としての働きを持つアミノ酸が含まれる。

このGABAは、筋肉の成長にも大切な成長ホルモンを高めるという効果があるとされるため、筋肉を増強して潜在的な筋力アップを向上させるにもおすすめ。

ご飯好きで普段から白米を食べているなら、代わりに玄米を摂取していくとさらなる筋力アップに繋がりそうです!

筋力アップの食事におすすめな食材10)バナナ

バナナと言えば、筋トレやその他の運動の栄養補給食材としても広く一般的に利用されているもの。

おそらく、筋トレ経験が長い人であれば、一度はバナナを筋トレの前後に食べたことがあるかもしれません。

そして、トレーニング中の筋力アップを考えた場合にもバナナはおすすめ。

まず、バナナに含まれる炭水化物は吸収効率が高いものであるため、摂取してからすぐに体内で分解され、筋肉を動かすためのエネルギー源であるグリコーゲンとして貯蔵されることに。

結果として、トレーニング開始時に筋肉が元気いっぱいの状態で働けるようになり、発揮出来る筋力も最大限に伸ばしていけると言えます。

また、筋収縮に直接影響するカリウムも豊富に含むので、筋肉を強く収縮させるためにもおすすめ。

トレーニングを始めた時点から、元気いっぱいに筋肉を強力に収縮させて、発揮出来る筋力をアップさせるためにも、バナナを筋トレ前の食事として食べておくのが良さそうですね。

筋力アップの食事におすすめな食材11)納豆

納豆といえば、植物性の食材なのに、優れたアミノ酸バランスのタンパク質を豊富に含むとして、筋肉を増強するためにも広く日本人の間で取り入れられている食材。

しかも、値段も手頃で国内ではどこでも簡単に手に入るため、筋トレをしている人なら絶対に忘れてはいけない存在です。

さらに、この納豆にはタンパク質以外にも、今まで挙げてきたカルシウム、カリウム、セレンがとても豊富に含まれており、筋力アップの食材としてもおすすめ。

筋肉増強や筋肉の働きを助ける栄養素を豊富に含んだ納豆を食べて、潜在的に発揮できる筋力を高めながら、トレーニング中に発揮できる筋力も同時にアップさせていきましょう!

BCAAなんかもありかもね〜

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筋力アップの食事におすすめな食材11選!発揮出来る筋力を高めて筋肉をつけるなら!のまとめ

筋力アップの食事におすすめしたい食材を11個紹介してきました。

筋肉を成長させるのではなくて、発揮出来る力を伸ばしてトレーニング中や実戦でのパフォーマンスを向上させていきたいなら、参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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