前腕と手首の筋トレにおすすめな鍛え方9選!他のトレーニング強化にも大切なこと

前腕と手首の筋トレにおすすめな鍛え方を確認してみましょう。前腕自体の強化はもちろん、他のトレーニングの強化にもとても大切です。具体的な鍛え方を含め見ていきましょう。

OK forearm workout 1st

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前腕と手首の筋トレは、多くの筋トレの中でも比較的忘れられがち。

しかし、実は他のトレーニングでパフォーマンスを高めるためにも、前腕の筋肉がとても大切な部位だったりするのを知っていますか?

特にウェイトトレーニングを行う人であれば、前腕の筋肉はしっかりと常日頃から鍛えて、発達させておきたいものです。

もちろん、逞しい腕を作りたいという人にとっても前腕の筋トレはおすすめ。

今回は、そんな前腕や手首の筋トレとして、とてもおすすめな鍛え方を厳選して紹介していきたいと思います。

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前腕と手首の筋肉図解

前腕の鍛え方について詳しく触れていく前に、前腕にはどんな筋肉が存在しているかを知って前腕の筋肉をイメージ出来るようにするため、図と共にそれぞれの筋肉の名称を確認していきましょう。

forearm muscles

  1. 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  2. 上腕筋(じょうわんきん)
  3. 腕橈骨筋(わんとうこつきん)
  4. 円回内筋(えんかいないきん)
  5. 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  6. 長掌筋(ちょうしょうきん)
  7. 尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
  8. 回外筋(かいがいきん)
  9. 浅指屈筋(せんしくっきん)
  10. 方形回内筋(ほうけいかいないきん)
  11. 長母子屈筋(ちょうぼしくっきん)
  12. 深指屈筋(しんしくっきん)

筋肉の全体像を理解しやすいように、上腕の筋肉である①の上腕二頭筋や②の上腕筋も含まれていますが、それ以外は前腕の筋肉となります。

また上腕筋は、その位置している場所から、前腕の筋肉を鍛える際にも一緒に鍛えられることが良くあり、人によっては前腕の筋肉に含めてトレーニングを考えることもあります。

前腕と手首の筋トレは筋トレ全般において大切

OK forearm training

腕を鍛える時、上腕の筋肉で最も大きい上腕二頭筋や上腕三頭筋ばかりに気をとられ、前腕や手首のトレーニングをおろそかにしてしまっている人が良くいます。

しかし、前腕や手首の筋肉は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、胸筋、背筋を鍛える際に、そして、それ以外にもバーベルスクワットなども含め、ウェイトを握る動作が含まれる筋トレにおいては、欠かすことの出来ない重要な部位です。

この前腕や手首の筋肉が強化されていないことで、十分に重い負荷が扱えなかったり、先に前腕の筋肉が疲れてしまい、満足に他の筋肉のトレーニングが出来ないなどということが起こってしまいます。

そのため、前腕や手首の筋力、そして握力の強化をするために、時間とエネルギーを費やすことも大切になってきます。

前腕と手首の強化におすすめの鍛え方

それでは手首と前腕を強化し、握力の向上などにも効果の高いおすすめの鍛え方を紹介していきます。

これらのトレーニングを週に2~3回行うことをおすすめします。他の筋トレでのパフォーマンスを高めるためにも取り組んでいきましょう。

前腕の鍛え方① ハンドグリップ

hand gripper crush

ハンドグリップは専用のハンドグリッパーを利用して、握力に関わる前腕の筋肉のみを集中してトレーニングしていく、基本的な筋トレ種目。

握る動作を通して前腕の強化を行っていきます。

  1. ハンドグリップを握ります
  2. 二つの持ち手の部分がお互いにくっつくまで握っていきます
  3. その後ゆっくりと離していき繰り返しましょう
  4. 5~12回×2-3セットを目安に行いましょう

前腕の鍛え方② プレートピンチ(ハンドピンチ)

two hand pinch

プレートピンチは2枚以上のプレートを指で落ちないように耐えながらつまむことで、「つまむ」力に関わる前腕の筋肉を鍛えていくトレーニング方法です。

  1. 2枚のプレートを重ねます
  2. そのプレートを親指と人差し指、又は親指と人差し指&中指でつまみます
  3. プレートがずれて落ちないようにつまみ続けます
  4. 15秒~30秒を目安に2-3セット行いましょう

前腕の鍛え方③ ハンマーカール(座位)

hammer curl

ハンマーカールは、ダンベルを握ってダンベルを上に上げていくカール種目のため、上腕二頭筋がメインのターゲットになる筋トレのように思われがちです。

しかし、ニュートラルグリップ(両手のひらが向き合うようにする)で行うことで、上腕筋と腕橈骨筋が主なターゲットとして鍛えられていくことになります。

ちなみに、腕橈骨筋を肥大させれば前腕の怪我を防止したり、ディフィニション(筋繊維の輪郭が目立つように発達した状態)を高めたりも出来ます。

  • 背筋を伸ばして座った姿勢で、前腕を太ももの上に乗せます
    • この時、親指は上向きにしましょう
  • 適度な重さのダンベルを握ります
    • 親指が上に向いた状態でダンベルを握るので手のひらがお互いを向き合う形になります
  • ゆっくりと肘を曲げてダンベルを上に上げていきます
  • その後ゆっくりとダンベルを元の位置へ戻していきます
  • この動作を8~15×2-3セット繰り返していきます

前腕の鍛え方④ リストカール

wrist curl one hand

リストカールは手首の屈曲させる動作を通して前腕の屈筋群を鍛えていくトレーニング。同時に、握力に関わる筋肉も刺激していくため、結果的に握力強化にも有効になってきます。

  • 座った姿勢で前腕を太ももの上に乗せます
    • この時、手のひらは上向きにしましょう
  • ダンベルを手に持ち、手首を手のひら側に曲げていきます
    • 可動域を最大にして手首を効果的に鍛えるためにも、手首が膝から10cm程度出ているようにしましょう
    • 前腕は太ももの上で引き続き安定させ動かさないように固定しましょう
  • その後ゆっくりと戻していきます
  • この動作を8~15回×2-3セット行います

前腕の鍛え方⑤ リバース・リストカール

reverse wrist curl how to

このトレーニングはリストカールの逆の動きを行うことで、前腕の伸筋群を強化するために効果的なトレーニングです。

このトレーニングを通して、前腕の外側を鍛えることが出来、怪我の防止などにもつながってきます。

  • 座った姿勢で前腕を腿の上に乗せます
    • 手のひらを下向きにしましょう
  • ダンベルを手に持ち、手首を手の甲側へ曲げる(伸展)させていきます
    •  可動域を最大にして手首を効果的に鍛えるためにも、手首が膝から10cm程度出ているようにしましょう
    • 前腕は太ももの上で引き続き安定させ、動かさないように固定しましょう
    • 手のひらは常に下向きに保ちましょう
  • その後ゆっくりと、手首を元の位置に戻していきます
  • この動作を8~15回×2-3セット行います

前腕の鍛え方⑥ フィンガーカール

finger curl how to

フィンガーカールは、リストカールと似ている筋トレですが、より指への負担を増やすことで、指の屈曲に関わる筋肉も一緒に刺激していくトレーニングになります。

  • 座った姿勢でダンベルを手に持ちます
    • 手のひらを上向きにして、前腕を腿の上に乗せます
    • 手首は膝から10cm程度、離しておきましょう
  • 指を伸ばしてダンベルを指先まで転がしていき、指に引っ掛けるように持ちます
  • 次に指を巻き込むようにしてダンベルを握っていきます
    • この時、常に前腕が腿から離れないように気をつけましょう
  • その後、また指を伸ばしてダンベルを指先まで転がしていき、繰り返します

前腕の鍛え方⑦ ファーマーズウォーク

farmers walk effect

ファーマーズウォークは、高重量の重りをそれぞれの手に持ち、歩いて前進していく筋トレ。この動作の中で、高重量の重りを握り続ける必要があるため、握力の強化はもちろん、前腕の筋持久力強化におすすめなトレーニングです。

  1. 高重量のダンベルやケトルベルなどをそれぞれの手で握り立ちます
  2. 歩いて前進していきます
    1. 体幹にしっかりと力を入れながら、胸を張り背筋を伸ばしておきましょう
  3. 20mほど前進したら、ターンして最初の場所へ戻ってきます
  4. 3セットほど繰り返していきましょう

※広いスペースが取れない場合は、両手に重りを握って直立し、その状態を10分維持するような鍛え方も可能です。

前腕の鍛え方⑧ タオルプルアップ

towel pull up

タオルプルアップは、鉄棒などにタオルを掛け、その両端をそれぞれの手で握って懸垂を行うトレーニング。

この懸垂だと、前腕のグリップ力で全体重を支える必要があるため、前腕強化の効果が非常に高い鍛え方になります。

  1. 懸垂バーや鉄棒へタオルを引っ掛けます
  2. タオルの両端をそれぞれの手で握りましょう
  3. しっかりと両手に力を入れて、体を引き上げていき懸垂を行います
  4. 理想としては8~15回×2-3セットを行います
    1. 但し、最初は回数をこなせないと思うので徐々に慣れていくようにしましょう
    2. 難しすぎると感じた場合、最初はタオルにぶら下がるだけでも大丈夫です

前腕の鍛え方⑨ ファットグリップトレーニング

fat grip

ダンベルやバーベルのグリップを、ファットグリップにして行うトレーニング。

バーを太くすることで、それだけグリップする際に余計な力が必要になり、握力強化に効果的になります。

ファットグリップにしてしまえば、どのような筋トレであっても基本的には前腕のトレーニングとしても効果が高くなるので、普段からダンベルやバーベルを利用して筋トレしているなら、ぜひ活用してみましょう。

また、専用のファットグリップを持っていない場合は、変わりにタオルを巻きつけて太くして行うことも可能です。

リストハンマーも良いよー!

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前腕と手首の筋トレにおすすめな鍛え方9選!他のトレーニング強化にも大切なことのまとめ

前腕と手首におすすめな筋トレとして、鍛え方をいつくか紹介してきました。

紹介した鍛え方を一通り実践していくことで、手、手首、前腕の筋力を強化し、筋肉を太く発達させることも可能になってきます。

また、上肢の筋力が全体的に強化されると、手関節の敏捷性が高まり、運動競技や日常生活における運動パフォーマンスの向上にもつながります。

ボディメイクに励む人も、運動に励む人も、縁の下の力持ち的存在である前腕の強化は、是非忘れずに行っておくようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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