フロントランジのやり方と効果|下半身の総合筋トレ

フロントランジのやり方や効果を知っておくと良いことばかり。下半身の総合的な筋トレとして有効なので、フロントランジは押さえておきたい筋トレ種目です。

OK front lunges 1st

スポンサーリンク

下半身を全体的に鍛えたいと思った時、一般的に取り組まれる筋トレと言えばスクワットかと思いますが、フロントランジという筋トレ種目にも取り組んでみましょう。

フロントランジはやり方も簡単で、安全で、その上、太ももの筋肉からお尻の筋肉まで、下半身の筋肉を複数同時に鍛えていくことが出来るおすすめな筋トレです。

スクワット以外に下半身を効率的に鍛えられる筋トレがないかと探しているなら、是非このフロントランジに取り組んでいきましょう。

今回はフロントランジのやり方や効果を解説していきます。

フロントランジの概要

OK front lunges about

フロントランジはスクワットと同じように、複数の筋肉を関与させていく下半身の筋トレ。

その大きな違いは、スクワットが両足を並行に揃えた状態でしゃがみこんでいくのに対して、フロントランジは片足を前方へ踏み出し、しゃがみこむ動作を行っていく点。

この動作を通して、股関節の伸展を支えるお尻の大殿筋を中心に、太もも裏のハムストリングや太もも前面の大腿四頭筋、そして太もも内側の内転筋群までにも効果がある下半身のトータルトレーニング種目の一つです。

他にもふくらはぎの筋肉や、股関節を外旋させるための筋肉群にまで刺激が入り、関与する筋肉はとても多くなります。

やり方も簡単で、ちょっとした動きの練習をすれば直ぐに取り組め、また器具なしでも行えるため、筋トレ初心者にも大変おすすめな筋トレになります。

また、これだけ多くの筋肉の関与がある筋トレということで、一つの動きで複数の筋肉群を関与させていく、コンパウンド種目として分類されることになります。

フロントランジのデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初心者
力の出し方 押す力
必要な道具 自重(※ダンベルを使うのも一般的)
メインターゲット筋肉 大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・(サブとして内転筋群・ふくらはぎの筋肉・股関節外旋筋群など)
スポンサーリンク

フロントランジのやり方

フロントランジは、両手にダンベルを握りながら行うやり方も一般的ですが、ここでは基本を抑えておくために、ダンベルを利用しない、自重で行うフロントランジのやり方を見ていきます。

  1. 体を真っ直ぐにして直立しましょう
    1. 両足の幅はお尻の幅に合わせておきます
    2. ダンベルを握ならない場合は両手を腰に当てておくと良いでしょう
  2. 片足を手前に出していきます
    1. もう一方の足は後ろで固定したまま動かさないようにしましょう
  3. その状態で息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます
    1. 前に出した脚の膝が90度になるぐらいまで下ろすのが目安
    2. 前脚のスネが地面に対して垂直になるようなイメージ
    3. 後ろの脚の膝は地面スレスレまで下ろしていきましょう(着いても構いません)
  4. 主に前方のカカトに力を入れ、息を吐きながら元のポジションへ戻っていきましょう
  5. その後、逆の足を前方へ出していき、同じ動作を繰り返していきます

フロントランジのポイント

front lunges point

ジャンプランジのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • スクワットなど他の筋トレにも言えることですが、膝を曲げて行く時には、その膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。つま先より前に膝が出ていくと、大きなストレスが膝にかかってしまいます。
  • この筋トレのやり方は、体のバランス力を必要とします。そのため、まずはフォームの習得に集中すると良いかと思います。また、バランス感覚に問題がある人は、フロントランジは控えるか、行ったとしても重いダンベルの利用はしないようにしましょう。

フロントランジのやり方のバリエーション①

フロントランジのやり方として、両足を入れ替えて繰り返すやり方を見てきましたが、毎回わざわざ両足を入れ替えないで、片側だけを繰り返していき、一定の回数が終了したら逆側を行うというやり方も可能です。

例えば、右足を前に出していくフロントランジを10回やった後に、左足を前に出したフロントランジを10回行うといったやり方になります。

特にバランスが崩れやすいと感じている人は、このフロントランジのやり方から始めると良いかもしれません。

フロントランジのやり方のバリエーション②

static lunges

又は、毎回直立姿勢に戻していくことなく、前に出した足を固定してそのまま胴体の上げ下げだけを繰り返していく、スタティックランジ(静的ランジ)というバリエーションも検討してみましょう。

通常のフロントランジをやりながら、たまにスタティックランジにも取り組むことで、単調な筋トレに変化をつけることが可能になります。

フロントランジの効果

outer lower leg muscle

フロントランジは下半身の筋肉を総合的に鍛えていくことが可能なため、効果も様々なものがあります。

例えば、フロントランジの動作である股関節の伸展という点から、その効果を見ていった場合、歩行・走行時に発揮する力の強化、そしてジャンプ力の強化などに大きな効果があるといえるでしょう。

また、ランジを通して、太ももの内側の内転筋群や、股関節の外旋を司る筋肉、例えば中臀筋や大腿方形筋などを鍛えられるということは、骨盤のブレを防いだり、その結果、立ち居姿勢の安定化の効果もあると言えます。

そしてボディメイクにおいても、女性にとって嬉しいヒップアップ効果や、下半身の引き締め、そしてダンベルなどを持って大きな負荷をかけて行うことで、男性にとっては男らしい逞しい下半身を手に入れることにも繋がります。

目覚まし時計だから朝起きて直ぐに筋トレ出来るんだって・・・。

一緒に確認しておきたい他の筋トレ記事

いかがでしたか?

フロントランジのやり方や効果について見てきました。

フロントランジは誰でもすぐに取り組める、簡単な下半身の筋トレ種目です。スクワットもいいけどたまにはフロントランジなどもやって、下半身を全体的に鍛えていくと、さらに筋肉の成長へ効果が出てくると思いますよ。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする