フロントプレス!三角筋の鍛え方でおすすめな肩の筋トレ

Strong Bodybuilding Female

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フロントプレスってご存知ですか?肩の三角筋を鍛えて、広い肩幅を手に入れられる肩の筋トレです。カッコいい上半身をつくるには、何と言っても肩幅が決め手です。これは男性も女性も同じで、肩幅が広ければ、上半身は自然と逆三角形になります。

シェイプされた逆三角形のカラダで、シンプルなTシャツやタンクトップを着こなすのは何ともかっこいいものですよね。そしてその逆も然りで、上半身がシェイプされていなければ、体のラインが見えるファッションは何を着ても、イマイチ格好がつきませんよね・・・。

そんな肩のラインをしっかりと鍛えて、カッコいい上半身をゲットしましょう!

今回は、肩幅の決め手となる三角筋の鍛え方としておすすめの筋トレ、フロントプレスのご紹介です!

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フロントプレスのトレーニング方法(おすすめの三角筋肉の鍛え方)

まず、バーベルを鎖骨の前に担いで立ちます(座ってもOK)。手幅は肩幅よりも拳ひとつほど広めにします。

背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せたら、セット完了です。

次に、姿勢を維持したまま、バーベルを持ち上げ、その後、元の位置へ戻します。

10~15回×3×セットを目安に行いましょう。

出典 www.proteckmachinery.com

出典 www.proteckmachinery.com

フロントプレスのトレーニング方法まとめ

  1. バーベルを鎖骨の前に担いで立つ(座ってもOK)。手幅は肩幅よも拳ひとつほど広めにする
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せてセット完了
  3. バーベルを持ち上げ、その後、元の位置へ戻す
  4. 10~15回×3×セットが目安

フロントプレスのポイント

フロントプレスは三角筋をメインに鍛える筋トレですが、僧帽筋も補助で使われます。

僧帽筋の関与を少なくし、メインである三角筋をしっかり鍛えるには、手幅が狭くならないようにする事がポイントです。肩幅よりも拳ひとつほど広め、バーベルを下ろした際に、前腕が床と垂直になるぐらいを目安にしてください。

また、肩を上下させるても、三角筋ではなく僧帽筋をメインに使ってしまうので、肩甲骨を下方に下げた状態を維持しながら行いましょう。注意してやれば、三角筋の鍛え方として非常に効果の良い筋トレになります。

動作のスピードに関しては、持ち上げたバーベルを下ろす際、負荷を感じながらゆっくりと下ろしましょう。

フロントプレスのポイントまとめ

  • 僧帽筋の関与を抑えるため、手幅を狭くしすぎない
  • 動作の終始、肩を上下させない
  • バーベルを下ろす際は、負荷を感じながら、ゆっくりと下ろす。
出典 bretcontreras.com

出典 bretcontreras.com

フロントプレスの筋トレ効果

フロントプレスは、肩の筋肉の中でも、三角筋をメインに鍛える事ができます。

その中でも、前部と中部がよく使われ、肩幅のサイズアップとそれによる逆三角形の体づくりが期待できます。

また、比較的重いウエイトも使用できるので、筋肥大の他、筋力アップや基礎代謝アップによりカロリー消費能力向上も期待できます。

フロントプレスの注意点

フロントプレスでは、バーベルを下げすぎるとオーバーストレッチによるケガの恐れがあるので、顎のあたりを目安に下ろしましょう。

また、 慣れないうちは、バランスを崩して転倒しないように注意が必要です。立って行う事が難しい場合、ベンチに座って行っても良いでしょう。

フロントプレスは、立って行うと体の反動を使うため、チーティング(だますこと:本来鍛える部位以外の筋肉を使うことで重いウェイトを持てた気になってしまうこと)が可能になります。

その逆で、座って行うと反動を使わないで本来効かせるべき三角筋だけを主に使ってトレーニングができます。慣れてきてどちらでも出来るようになったら、必要に応じて使い分け、筋肉の慣れを防止しましょう。

バーベルとダンベルのセットだって!

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いかがでしたか?

どんな季節になっても上半身のかっこいいボディラインを持っていれば、自信を持ってどんな服装でも出来ます。それは逆三角形ボディを手に入れる事がすべてを決めそうですね!そのためにも、このフロントプレスは三角筋の鍛え方としては絶対におすすめの筋トレです。

ちなみに、このフロントプレスでとことん追い込みたい時は、パワーラックを使用してオールアウトできるレベルで行うとgoodです。重い重量で出来るようになったら、スミスマシンを取り入れて限界にチャレンジするのもおすすめですよ!

ぴろっきーでした!

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