フルスクワットとハーフスクワットの効果とやり方の違いを検証!

フルスクワットとハーフスクワット 1st

スポンサーリンク

下半身の筋トレの代表格であるスクワットをやろうとした時に、バーベルを利用して負荷をかけながらスクワットをやる人が多くいます。

そんな時よく上がる質問として、フルスクワットとハーフスクワット、どちらの方が良いのか?というものがあります。

バーベルスクワットのやり方については、フルスクワット派とハーフスクワット派との間で議論が噴出していて、フルスクワットの筋トレを断然押す人は、より脚に筋力が付き筋肉が大きくなる上に、柔軟性も増すと主張します。一方のハーフスクワット派は、フルスクワットは膝や腰を痛める危険が大きいと声を大にします。

今回そのフルスクワットとハーフスクワット、この下半身の筋トレ達の効果ややり方の違いをみていこうと思いますが、それを確認していく前に、まずはバーベルスクワットを筋トレに導入し、週に数回行うことの効果や重要性を説明しましょう。

スポンサーリンク

スクワットの効果と筋トレすべき理由

スクワットは大筋群をフル稼働する

筋トレ時に多くの筋肉繊維を動員し、脂肪燃焼を向上するには、スクワットのような複関節運動であるコンパウンド種目に絞って行いましょう。コンパウンド種目は、大筋群を集中して使うため、多くの脂肪燃焼を助けます。

特にスクワットがターゲットにする下半身の筋肉は、全身の中でも最も大きいとされる、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスのため、筋トレ後により多くのカロリーも消費します。

スクワットで体幹の筋肉を使う効果もある

スクワットは、常に体の中心を支えながらバーベルを抱えて、不安定な中で体の上げ下げを行うため、下半身の筋トレでありながらも腹筋周りにも効果がある筋トレです。腹筋運動よりスクワットを行う方が、腹筋の筋トレになることがあるという研究まで報告されているくらいです。また、腰の筋トレにもなります。正しく行えば、腰を悪くすることはありません。

つまり、体幹トレーニングとしても大きな効果を期待でき、スクワット以外の筋トレにも副次的なメリットを生みます。

体幹トレーニングとダイエット eye catch

脂肪の燃焼を増やす

効率的により多くエネルギーを燃やすのに良い方法は、筋肉をたくさん作ること。下半身の筋肉は体の中でも最も量が多いので、その目的に、スクワットは最もベストな選択肢です。約450gの筋肉が増えるごとに、自動的に1日当たり500~700カロリー(※キロカロリーではないのに注意)が追加的に消費されることになります。

スクワットはケガを防ぐ効果も!

アスリートのケガは、安定筋、靭帯、接合組織の衰えが原因になることが多いのですが、スクワットの筋トレをすることでそうしたものが強化できる効果も見込めます。また、柔軟性(スクワットは足首や股関節の可動域を広げます)やバランスを養うことでケガを防ぐこともできます。スクワットの効果は他にいろいろあるので、筋トレメニューにぜひ、加えましょう。

スクワットと筋肉

フルスクワットのハーフスクワットの効果とやり方の違いを検証

フルスクワット

フルスクワットとは、しゃがんだ時、腰あるいはおしりが床と平行になるまで、またはそれ以上にしっかりと下げた状態にするスクワットのやり方です。腰を曲げずにできるしなやかさがあれば効き目はありますが、深くしゃがむことで腰を痛めることもあります。柔軟性に自信がなくとも、平行に腰を落としていればフルスクワットとみなしてよいでしょう。

フルスクワットがあまり取り入れられないのは、ハーフスクワットより膝を痛めやすいと思われているからでしょうが、それは間違いですフルスクワットはハーフスクワットより膝に良いはずで、ハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋が目いっぱい収縮し、膝からではなく脚の筋肉のはずみを使って、動作を行える効果があるのです。

ハーフスクワット

ハーフスクワットのやり方は、腰またはおしりが床と平行になる前で止める状態。問題は、最も下がった位置からもとに戻る際、ウエイトを上げるハムストリングと大臀筋が完全に活性化せず、ウエイトの勢いが大腿四頭筋と膝で止まり、過度のストレスとせん断力が膝にかかることです。

つまり、一見膝の屈伸が少ないため負担がなさそうな効果があるイメージですが、実は太もも裏と大臀筋の筋肉のサポートがないために、余計に膝へ負荷が掛かってしまうことになりかねないということ。

また、ハムストリングと大臀筋がそれほど関わらないということは、ハムストリングと大腿四頭筋間の拮抗筋のバランスが崩れてしまいます。スクワット中、ハムストリングが、大腿四頭筋の拮抗筋の働きをする効果を持つと考えられますが、腰を深く落とさなければこの働きはうまくいきません。

ハーフスクワットを続けるなら、大腿四頭筋とハムストリング間のバランスを保つよう注意しましょう。そうすれば、膝を痛めることも少なくなる効果が期待できるでしょう。

子供のスクワット

フルスクワットとハーフスクワットの比較の結論

フルスクワットとハーフスクワットの効果とやり方を比較して、この両者どちらが結局良いのかの結論をぴろっきーなりに出すと、どちらかを選ばなくてはいけない場合は、総合的にフルスクワットの方を選ぶと良いという結論になります。

既に述べた通り、フルスクワットは一見膝へ、より大きな負担がありそうですが、下半身の裏側の筋肉の関与が大きくなることで、膝への負担を結果的に減らすことになります。逆にハーフスクワットは、膝への負担が想像以上にあることや、下半身の筋肉のバランスを崩してしまう可能性があり、ハーフスクワットだけをやり続けるには抵抗感があります。

スクワットをやり続けるなら、最低でも90度まで(お尻と腰が床に平行になるまで)は深く腰を落とすやり方が、最も効果的で安全なやり方になりそうです。ただし、スクワットの初心者なんかは、触りとしてハーフスクワットを取り入れたり、筋トレ経験者でも、筋肉に別の刺激を与えるためにもたまに、ハーフスクワットをやると良さそうですね。

尊敬する石井先生の新刊本だから速攻買っちゃった。

スクワットの筋トレ記事は次もいいよ!

いかがでしたか?

フルスクワットとハーフスクワットの効果とやり方の議論については、別の意見の人もいるかと思います。今回は、両筋トレの一部を比較した結果の結論となるので、これでも納得できない!という人は、他にも色々調べてみてください。

でも、基本&メインはフルスクワット、必要ならハーフスクワットという考えで間違いはないと思うんだけどな〜。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)