フルマラソンに筋トレは大切!長距離トレーニングの練習メニューを見直そう

フルマラソンにも筋トレは効果があるみたいです。長距離のトレーニングや練習のメニューへ筋トレを取り入れて、フルマラソンをより快適に行っていくのはいかがですか?

OK full marathon

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フルマラソンを行ったことありますか?あの42.195kmを走るマラソンです。

実はそのフルマラソンにおいても、筋トレは効果があるらしいのです。

今回は、フルマラソンの筋トレについて、フルマラソンをご自身でも行っている友人のShojiさんから、長距離を走るために必要なフルマラソンに、筋トレがなぜ有効なのかや、おすすめの筋トレの練習方法などについて、まとめて頂きましたので紹介いたします。

(以下寄稿文)


マラソンがブームです。

「走ること」は体を動かしたい人、運動を始めたい人にとっての入り口でもありますね。

一人で始められますし、これといった道具も要りません。手軽に始めたランニングでも、いつかフルマラソンを走りたいと思うようになる人も出てきます。

それほど魅力的なマラソンですが、本格的にフルマラソンを行おうと考えている人は、どんな筋トレを行って体を鍛えていったら良いのでしょうか?

確認してみましょう。

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フルマラソンへ筋トレを取り入れたい理由

筋トレは長く続けるためにケガの予防に効く

prevent workout injuries

走ること自体はたいていの人が出来る運動です。しかし、長くランニングを趣味としている人に、膝痛の持ち主も結構います。

私の知人には、膝が痛いのを無理してフルマラソンを続けた結果、半月板がすり減って無くなってしまった人がいます。

この人は体力と根性に自信がありすぎた結果でしたが、驚くことに、それでもまだフルマラソンを走り続けています。(ここまでくると、マラソン中毒と言うのかもしれませんね。)

しかし、普通であれば足や膝を故障すると、日常生活も快適でなくなります。膝をかばっているうちに腰にも痛みが出てきてしまうこともあります。

長距離を走るためことを長く続けていくためにも、筋トレをして、足や膝を守る筋肉をしっかり付け、ケガを予防しましょう。

▶︎膝痛へ筋トレが効く?膝の痛みには膝を強化して改善と予防を!

筋トレで基礎体力を付ける

マラソン選手は押しなべて細身で、筋骨隆々には見えません。

体が軽い方がカラダへの負担も軽いので、長距離に有利なのは当然ですね。しかしあんなに細身の人達が、どうして42.195kmもの長距離を走ることが出来るのでしょうか?

秘密は太腿の筋肉にあります。人間の筋肉は大きな筋肉ほど疲れにくく、長い時間動き続けることが出来ます。

日常の動作だけでは、太腿の筋肉を鍛えることはできません。走っていればそのうちに筋肉は付くのでは、と考えているあなた、効率の良いトレーニング方法のひとつとして、筋トレが有効です。

筋トレで大きい筋肉を鍛えて、長く走れる基礎体力を付けましょう。

姿勢の保持にインナーマッスルを筋トレで鍛える

Running

短距離を走る人もそうですが、長距離を走る人も足の動かし方だけでなく、走っている時の姿勢が成績を左右することは広く知られています。

特にフルマラソンは時間も長くかかります。その走っている間に姿勢を保つのは、インナーマッスルが大きく貢献します。

例えば、インナーマッスルの一つに腸腰筋があります。この腸腰筋は、骨盤を支えて体幹の安定感を増すなどの役割をしていて、安定感が増せば走っている間も疲れにくくなってくる効果があります。

他にも、走り初めに脇腹が痛くなった経験をした人も多いと思います。

しかし、腹の深部にある筋肉で、腹圧を上げて内臓を正しい位置におさめる働きも持つ、腹横筋を鍛えて内臓をしっかり支えることができるようになれば、そんな現象も減っていきます。

そのためにも筋トレでインナーマッスルをしっかり鍛えることが、フルマラソンを走る上でも大事になってきます。

筋トレで脚力を高める

走る時に使う筋肉は、大腿四頭筋、腹直筋、下肢三頭筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスや、その他に上で挙げた腸腰筋など、多くの筋肉が関係してきます。こうしてみると、ランニングは全身運動と言えますね。

脚力をアップさせるには、太腿を引き上げる力、足を前に出す力、地面を蹴る力、姿勢を保つ力、これらを総合的に高める必要があります。

大腿四頭筋や腹直筋をはじめとする、ランニングに必要なこれらの筋肉がしっかりしていれば、正しい姿勢で疲労感も少なく走り続けることができるようになります。

ただやみくもに走るだけのトレーニングよりも、筋トレを取り入れた賢いトレーニングが、フルマラソンで良い結果を出すと思いませんか?

体の癖を取り除いてタイムの向上

balance board muscle

誰にも体のクセがあります。

地面を走っているときには気づきにくいですが、ランニングマシンで走っているとき、右足が妙にぎこちないなどの経験はありませんか?

これは体の歪みが原因です。

「走る」トレーニング方法では、「足で走るのではなくて腰で走れ!」などと言うアドバイスを聞くことがあると思います。

体の中心である腰を前に持って行けば、自然と足は付いてくるからです。そのためにも、骨盤に歪みが無く、体幹の筋肉も安定していることが求められます。

体の歪みを筋トレで取り除き体幹を鍛えれば、正しいフォームを保てるので、フルマラソンでもタイムの向上が望めます。

フルマラソンへ取り入れたい筋トレ種目

フルマラソンがブームになる背景には、完走した時の達成感があります。

走っている時のヘトヘト感と、完走した時の充実感。完走した当日だけでなく、思い出すたびに味わう高揚感が、また走りたいと思う原動力になります。

フルマラソン完走を目指すための筋トレをいくつかご紹介しましょう。

A. フロントランジ

front lunges point

  1. 肩幅に足を開いて立ちます。
  2. 背筋を伸ばして腰に手を当てます。
    1. 骨盤を持つイメージです。
  3. 太腿が地面と水平になるまで膝を上げます。
  4. その足で大きく一歩前に踏み出します。
  5. 踏み込んだ足で地面を蹴って、元の体制に戻ります。
    1. この時、反動を付けたり背中が反った状態にならないように気を付けます。
  6. 左右を変えて繰り返します。
  7. 左右を1回として、10回を2〜3セット行います。

この筋トレ方法は太腿、ハムストリングス、大殿筋を中心に鍛えてくれます。

骨盤と上体を真っ直ぐに保つことに注意すると腹筋にも力が入りますから、下半身を中心にほぼ全身を強化できます。

器具を使わずに自重で負荷を掛けられますので、どこでも行えるのも利点です。腰に手を当てる代わりに、ダンベルを持って、より負荷を掛ける方法もあります。

自宅で掃除機をかけながらこの動きをする、ながらエクササイズもやってみましょう。

B. スロークランチ

Crunch male

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。手は胸の前で組むか頭の後ろへ組みます。
  2. 息を吐きながら、頭からゆっくり起きます。おへそを覗き込むような感じです。
    1. 最後まで起き上がらずに、キツイ所で5〜10秒キープするともっと効きます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり元に戻します。
    1. この時も頭を床に付けてしまわずギリギリの所で我慢します。
  4. 2~3を10回繰り返します。
    1. 3で床に背中を付けてしまわないように頑張ってください。

この筋トレは腹筋のクランチをゆっくりと行って、筋肉を十分に刺激しながら鍛え、体幹を安定させます。腹筋はランニングフォームの安定に欠かせない筋肉の一つなので、しっかりと取り組んでおくと良いですよ。

フルマラソンは、足だけで走って完走できるものではありません。効率よく体の中心から前に進むために、腹筋を鍛える必要があります。

C. バックエクステンション

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  1. うつ伏せに寝ます。手は頭の横に置いて下さい。
  2. その姿勢から体を反らし、胸と脚を同時に浮かせます。
  3. 背中の筋肉が収縮していることを感じたら、5秒キープします。
  4. ゆっくり元に戻します。
  5. 10回×3セットを目安にして下さい。

腹筋と同様に背筋も、ランニングフォームを保つのに重要な働きをする体幹の筋肉の一つです。そのため、この筋トレ方法で背筋も鍛えましょう。

腹筋と背筋が鍛えられて上体が安定すると、足に対する負担も軽くなります。また、このバックエクステンションは、大殿筋も鍛えてくれますので、体を押し出す力も強くなり、スピードアップも望めます。 

D. ニートゥーエルボウ

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  1. 立ち姿勢になりましょう。
  2. 右肘と左膝を、体の前でクロスするようにタッチします。
    1. 肘を膝に近づけるのではなく、足を引き上げて膝が肘に近づくようにします。
  3. その場で足踏みをしながら、交互に10回〜20回行います。
    1. 反動や勢いを付けるのではなく、ゆっくり大きな動作で行ってください。
  4. 慣れてきたらそのまま前に歩いても良いです(自宅の廊下などでもできる筋トレです)

ランニングで足を前に出すという、大切な働きをする大腰筋やお腹周りの筋肉を刺激します。股関節や足の筋肉を鍛えて、痛みなく長時間走れる体を作ります。

フルマラソンでは、体重が1kg減るとタイムは3分減るという話もありますので、しっかりお腹をひねって体重も絞りましょう。

E. スタンディングカーフレイズ

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(階段などの段差のあるところで行うのがおすすめです。スッテプボードなどの踏み台なども利用してみましょう。)

  1. 段差に両足を乗せてかかとを下へ下ろしていきます。
    1. ふくらはぎを十分にストレッチさせます。
  2. ストレッチさせた状態から、ふくらはぎの力でつま先を立てていき、体を持ち上げます。
  3. 反動は使わず、トップポジションで2秒キープします。
  4. ゆっくりと元に戻します。10回〜20回行います。

後ろ向きに転ばないように注意して行ってください。走るのに欠かせない、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。

自分でもふくらはぎが盛り上がるのを感じることができるトレーニングです。もっと負荷を掛けたい人は、ダンベルなどを持ってトレーニングするといいでしょう。

また、ふくらはぎの筋肉と連携して、足の運びをスムーズに行う筋肉にスネについている前脛骨筋があります。スタンディングカーフレイズを行った後、足指を足裏に折り曲げるようにして前脛骨筋を伸ばしてストレッチをしてやると、ランニング中のふくらはぎの疲労度合いが軽減されます。

他にフルマラソンを行う上で覚えておきたいこと

走る前の準備運動もケガの予防に大切なことです。42.195kmという長丁場だから、体と相談しながら走りぬきたいものですね。

根性だけに頼っている場合ではありません。筋トレについてや、その他に気を付けたいこと、覚えておきたいことを考えてみましょう。

① 計画的にトレーニングをする

OK set a goal

走る動作は本能的に出来てしまうものですから、気軽にランニングを始めることが出来ます。

しかし、42.195kmの長距離を走ろうとする場合は、ある程度計画的なトレーニングをした方が、目標とするフルマラソンに近づくことが出来ます。

ジョギングから始めましょう

まずはジョギングから始めて、慣れてきたら、距離を伸ばしていきます。LSD(Long Slow Distance:ロングスローディスタンストレーニング)という練習メニューがあります。

LSDは、無理のない長距離を無理のないゆっくりとした一定のペースで走るトレーニングで、筋力・筋持久力・有酸素摂取量を増やしていけます。そこへ筋トレも併用しつ、走る為の体の基礎を作りましょう。

距離走をする

ある程度の距離を走るのに体が慣れてきたら、10kmとか20kmとか目標を決めて走ってみます。

ペースを一定に保つ走りを練習してみたり、目標タイムを設定して練習してみたりと行った形で、実際のランニングの中で走れる脚を作っていきます。

ペース走を行っていく

「走れる脚」が出来てきたら、距離や時間を決めてペース走をします。自分のペースだと1kmなら何分くらい、5kmなら何分くらいと、走行ペースを練習でつかんでいきます。

マラソンに参加した時に、ほかの参加者のペースに巻き込まれない為にも、自分のペースを把握しておく必要があります。

② 食事にも気を配りましょう

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体は食べたもので出来ています。食事を疎かにしては、フルマラソンを走り切る体は作れません。特に筋トレも併用している時は、タンパク質の摂取に注意してください。

日本人の場合、平均的な食事内容でしたら多分タンパク質は不足しています。

肉=タンパク質と考えたらダメですよ。肉には脂肪も沢山含まれていますからね。肉だけで必要なタンパク質量を摂取しようとしたら、カロリーオーバー必至です。

炭水化物抜きもおすすめできません。炭水化物は持久力を要求される時の、大事なエネルギーの元です。

フルマラソンを走った時の消費カロリーは2,500kcalほどです。成人男子の1日分のカロリーより多めです。これに耐えられるように食事にも気を配りましょう。

③トレーニングの前後はストレッチを十分に

plantaris stretch 1

トレーニング前のストレッチはケガの予防に大切です。体を温めるために、ぜひ行ってください。

トレーニング後のストレッチは、疲れた筋肉をほぐしてくれますので、どなたも欠かさずやっていると思います。でも、やり方を間違っていたら効果は薄れてしまいます。

例えば、足首のストレッチはどうしていますか?良く皆さんがやっているのは、立った状態で足首をグルグル回すあの動作ではありませんか?

実はあれって、足首はあまりよく回っていないんです。

腰を下ろして、手で足首をグルグル回してください。あと、走るときは股関節も大事ですから、股関節も走る前後に良くほぐしておいてください。

もちろんふくらはぎなど、その他の筋肉をほぐすメニューも取り入れてください。


(寄稿文ここまで)

フルマラソンを始めたいならこんな本もあるみたいよ

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

フルマラソンに筋トレは大切!長距離トレーニングの練習メニューを見直そうのまとめ

フルマラソンにも筋トレは効果がありそうですね。筋トレは様々なスポーツや運動において有効です。

もし今後フルマラソンへ挑戦しようと思っている人は、ぜひ今回ご紹介した話を参考に、筋トレに取り組んでいってみてはいかがでしょうか?

ぴろっきーでした!

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