ファンクショナルトレーニングとは?効果から方法とやり方の具体例まで

ファンクショナルトレーニングとは、どのようなトレーニングを指すのでしょうか?その概要から効果、そして具体例として、幾つかの方法ややり方を見ていきます。

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ファンクショナルトレーニングという言葉を聞いたことはありますか?

筋トレを行っていたり、その他のトレーニングを行っていると、たまに「ファンクショナルトレーニング」という用語を耳にすることがあります。

ファンクショナルトレーニングとは、一体どのようなトレーニングなのでしょうか?

ここではファンクショナルトレーニングに関して、その概要から起源と効果、さらには方法ややり方の具体例までを紹介していきます。

ファンクショナルトレーニングについて詳しく知りたい場合は、参考にしてみてください。

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ファンクショナルトレーニングとは?

ファンクショナルトレーニングとは、簡単に言ってみれば「日常生活や実際のスポーツ競技における動作のパフォーマンスを、向上させるためのトレーニング」。

日常生活の動作とは、床から箱を持ち上げたり、重い買い物袋を手に持って運んだり、階段を上ったり、電話中に赤ちゃんを抱っこしたりといったもの。

また、実戦のスポーツ競技の動作とは、サッカーでボールを受けた後直ぐにダッシュを開始したり、格闘技でバランスを保ちながらハイキックを打つといった感じ。

そのため、目的毎に具体的なトレーニング内容というのが変わってくるのが、ファンクショナルトレーニングの特徴。

例えば、筋肉に負荷を掛けて行う筋トレを含むこともあれば、負荷が掛かる動作は行わず、純粋に動作だけを繰り返していき、最適な動き方を身につけていくといった内容のものも存在してくることになります。

ただ、

  • 筋肉や関節の可動性と安定性
  • 筋肉の緊張と弛緩
  • 筋力発揮
  • 瞬発力
  • 機敏性・俊敏性
  • 柔軟性
  • 腹部や腰部を中心とした体幹
  • バランス力

といったものは、多くのファンクショナルトレーニングで焦点を当てられることが多い要素になり、これらの要素を複数向上させていくことで、日常生活や実戦の競技において、より高いパフォーマンスを発揮出来るようにしていきます。

ファンクショナルトレーニングの起源

ファンクショナルトレーニングは、もともとリハビリテーションから発展したトレーニング。

理学療法士、作業療法士、カイロプラクターの間で、患者の運動障害の改善のアプローチとして、多く取り入れられてきています。

リバビリを目的としたファンクショナルトレーニングの中では、患者一人一人に合ったタスクを考え、そのタスクを達成出来るような運動を組んでいくことになる。

例えば患者が、自宅や職場で頻繁に行っていた動作を想定し、それを模倣したトレーニングを行うことで、怪我や手術後に普通の生活へスムーズに戻る助けにしていく。

仮に、患者が重い物を繰り返し持ち上げる必要がある仕事に就いている場合、ファンクショナルトレーニングでは、重い物を持ち上げるトレーニングに重点を置くことになるといった具合。

また、バランストレーニングなどは、怪我や病気の後、運動機能が低下している患者の治療プランに取り入れられる代表的なトレーニングの一つでもあったり。

つまり、ファンクショナルトレーニングとは、身体機能の回復を行い、その後の生活の障害を取り除くことを目的として、発展してきたトレーニングということになりますね。

ファンクショナルトレーニングの効果

スポーツにおける効果

ファンクショナルトレーニングを正しいやり方で行うことで、スポーツにおいては次のような効果を期待できます。

  • 関節の動きや安定性の向上
  • 筋肉の連携や筋力発揮の向上
  • 動作パターンの向上

これにより、実戦での運動パフォーマンスの向上に繋がってくる上、競技生活を続けていくなかで、

  • 怪我のリスクの軽減

といった効果も期待出来るようになってきます。

日常生活における効果

ファンクショナルトレーニングが適用されるのはスポーツだけではなく、日常生活やリハビリの場面が含まれるのはすでに触れた通り。

ファンクショナルトレーニングを通して、日常生活における効果の例として、

  • 階段の上り下りを楽にする
  • 重い荷物を楽に持ち上げられるようになる

といった形で、身体能力を改善・向上していくといった効果を期待出来る。

他にも例えば、高齢者の運動能力を改善していき、自力で歩行を行えるようにしたりと、日常生活において大切な「基本的な身体機能やスキル」を高めていく効果がある。

また、筋肉や心肺機能が持つ持久力を高めていくことで、「長時間歩行を行っても疲れにくくなる」といった効果も期待出来るようになってきます。

ファンクショナルトレーニングが持つ効果を簡単にまとめると

上で挙げたファンクショナルトレーニングが持つ効果をまとめると、次の通りになるかと思います。

  1. 筋肉・関節・神経の働きと連携を強化して運動パフォーマンスの向上
  2. 競技における怪我のリスクの低減
  3. 基本的な身体機能(筋力・持久力)の回復・改善
  4. 身体動作の自由度を高めていく
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ファンクショナルトレーニングのやり方と方法の具体例

ファンクショナルトレーニングとはどのようなものか、そしてファンクショナルトレーニングを通して期待出来る効果について見てきましたが、さらにイメージを膨らませるため、ファンクショナルトレーニングのやり方や方法について、いくつか具体例を見ていきます。

(※ファンクショナルトレーニングは目的によって全く変わるため、あくまでも例として確認する程度にしておきましょう)

やり方と方法① TRXを利用したファンクショナルトレーニング

TRXはもともと、アメリカ海軍のシールズによって開発されたトレーニング道具。持ち運びに優れ、どこでも簡単に、体を鍛えるために必要なトレーニングを出来るように開発されたもの。

自分の体重にレバレッジを効かせることで、他には一切器具を利用しなくても十分な負荷でトレーニングを行っていくことが出来るようになります。

さらに、海軍では常に実践を想定された上での体づくりが大切になってくるため、TRXを利用するトレーニング自体が、多くの場合、そのままファンクショナルトレーニングとなってしまうといった特徴を持っていたり。

例えばやり方の具体例として、体幹トレーニングとしても有名なプランクを行う際に、次のようにTRXを利用したプランクを行ってみましょう。

  1. 上から吊るしたTRXに両足首を入れる
    1. 両脚は床から離れた状態になります
  2. その体勢でプランクを行う

このTRXプランクでは、固定して安定した床へ両足をつけられなくなるため、より体幹を引き締めて全体を安定させる必要が出てくることになり、通常のプランクより多くの筋肉の関与が必要になり、また、より強い筋力が求められることになります。

▶︎TRXトレーニングの効果や方法とは?これから話題のサスペンショントレーニング!

やり方と方法② メディシンボール・オーバーヘッドスクワット

日常生活において、子供を抱っこしたり、手に持った物を持ち上げて頭上にある押入れにしまったりする際には、腕、肩、背中、下半身の力と、それぞれの部位にある筋肉の連携が必要になってきます。

そういった動作を想定した場合、このメディシンボール・オーバーヘッドスクワットは、必要な筋肉や関節の強化を行え、機能改善・向上を期待できるファンクショナルトレーニングになります。

  1. メディシンボールを両手で持ち、両足を肩幅に広げて立ちます
  2. 膝を曲げて腰を下ろしていきます
    1. この際に腕を伸ばしてメディシンボールも床に向けて下ろしていきましょう
    2. 顔は前に向けて背すじは伸ばしておきます
  3. 膝を伸ばして立ち上がりながら、同時にメディシンボールを頭上へ上げていきます
  4. この動作を繰り返していきます

やり方と方法③ ランジの様々なバリエーション

ランジは下半身を総合的に強化していく筋トレ種目として、多くの人に取り入れられているトレーニング方法。

基本的なランジでは両足を前後に広げて立ち、腰を上げ下げしていく動作を通して、股関節の伸展に大切なお尻の大臀筋や太もも裏のハムストリング、そして膝関節の伸展に大切な大腿四頭筋を中心に、他にも内ももの内転筋群や、下半身外側に位置する多くの股関節外旋筋群を強化していくことになります。

特に、内転筋群や外旋筋群は、片足立ち時のバランスを強化したり、骨盤を安定させるために大切で、日常生活やスポーツにおいて、立ち居の基盤を整えるために重要なため、ランジそれ自体がファンクショナルトレーニングの一つとして利用されることに。

また、ランジには様々なやり方があり、ファンクショナルトレーニングの目的に応じて変化を付けられるといった点も、ファンクショナルトレーニングの方法として取り入れられやすい理由。

ファンクショナルトレーニング方法としてランジを取り入れる例

やり方と方法④ ケーブルマシントレーニング

また、ケーブルマシンを利用した様々な筋トレやトレーニングも、ファンクショナルトレーニングの方法として取り入れられることが多かったり。

ケーブルマシンは、滑車(プーリー)の作用でケーブルを引っ張り、ウェイトの負荷を利用して筋力トレーニングを行ってくマシン。

そのプーリーは、角度を自由に回転出来るものであるため、多次元の動きを訓練することができ、体の動作をより自然な形で行っていくことが可能。

また他にも、

  • 無駄のない滑らかな動きを促すことができる
  • 動作中、常に筋肉を緊張させ続けておける
  • 高負荷を利用しても関節への負担が少ない
    • よって、安全に継続しやすい

といった特徴を持っていたり。

さらに、様々なアタッチメントを使用することにより、柔軟にトレーニングを変更でき、体全体を使うトレーニングから、体の一部に照準を絞ってトレーニングするなど、汎用性が高いマシン。

このようなことから、日常生活や実戦のパフォーマンスを高めるためのファンクショナルトレーニングとしても、ケーブルマシンを利用した運動がよく取り入れられることになります。

他にもたくさんあるファンクショナルトレーニングで利用する器具

ちなみに、ファンクショナルトレーニングで利用する器具は、TRXやケーブルマシン以外にも様々なものが多く存在します。

その一例は以下の通り。

  • ダンベル
  • バーベル
  • ケトルベル
  • メイスベル(ハンマーエクササイズに使われる先端が球状のスチールバー)
  • メディシンボール
  • バランスボール
  • レジスタンスバンド/トレーニングチューブ
  • バランスボード/バランスディスク
  • スライドボード
  • スピードラダー
  • コシティ(イランなどに伝わる伝統的なトレーニング器具)
  • サンドバッグ など

ファンクショナルトレーニングのその他のポイント

ファンクショナルトレーニングの概要・効果・やり方の例まで見てきましたが、最後にファンクショナルトレーニングに関して、その他にも知っておくと良さそうなポイントについて触れておきます。

身体を一つのシステムとして考えるべき

ファンクショナルトレーニングを行う上で、忘れてはいけないコンセプトの一つが、身体を一つのシステムとして考えるというもの。

例えば、筋トレでは、ある関節動作だけを行い、限られた筋肉だけを鍛える単関節種目(アイソレーション種目)を行うことがよくある。

これは、特定の筋肉だけに集中することで、その筋肉を効率よく肥大させるために効果的であるため、特にボディビルダーのトレーニングなどでは取り入れられることが多い。

一方、日常や実戦における動作では、一つの動作を行ったとしてもそこには様々な関節や筋肉が関わってくることになります。

そのため、ファンクショナルトレーニングでは、筋トレを取り入れる際も、スクワットデッドリフトといった、複数の関節と多くの筋肉が関与する多関節種目(コンパウンド種目)を中心とすることがほとんど。

これは、身体は個々のパーツがお互いに協力し合いながら働くことで、初めて上手く機能する一つのシステムとして考えるため、個々のパーツを鍛えるより、全体として機能するようにトレーニングをするというのが大切なコンセプトになっているから。

ファンクショナルトレー二ングを考える際には、このコンセプトを忘れないでおくと良いかと思います。

筋トレはフリーウェイトの方が好ましい

また、ファンクショナルトレーニング目的で筋トレを行う際は、筋トレマシンを利用するよりフリーウェイトを利用した方が好ましいとされることが多い(※目的にもよる)

というのも、筋トレマシンでは常に動作の軌道が固定されているため、細かい微調整を行いながら、動きを自然に変化させていくことが出来ないというのが一つの理由。

また、ウェイトを挙上する軌道が縦方向や横方向に固定されていることで、それ以外の方向に動作がブレることがなく、自然な動きの中であれば本来そのブレを正すために必要な、体幹の筋肉だったり、細かい筋肉や神経の関与が必要なくなってしまう。

つまり、筋トレマシンを通して筋力アップを図ったとしても、日常生活や実戦のスポーツにおける自然な筋肉の使い方とは、細かい点で差異が出てきてしまうということに。

これらのことから、実戦を想定したファンクショナルトレーニングでは、筋トレマシンではなくフリーウェイトの方が推奨されることが多くなるのです。

抑えておきたいコンセプトまとめ

それ以外にも、ファンクショナルトレーニングを考える際に、覚えておきたいコンセプトをまとめておくと、次のようなものもあります。

  • 日常動作・実戦競技の反映
    • 自然な身体活動に即したトレーニング
    • または自然な身体活動を行った際に、スムーズにパフォーマンスを発揮出来るトレーニングにする
  • 個別化
    • トレーニングプログラムは、個人個人に合わせたオーダーメイド仕様にする
    • 個々の目標に特化し、課題を解決するようなトレーニングで組んでいく
    • 個々の健康状態やフィットネスレベルを考慮する
  • 総合性
    • 柔軟性、体幹、バランス、筋力など、多方面に渡る動作全てに焦点を当てる
  • 進捗性
    • トレーニングを続けていく中で、強度や難易度を少しずつ上げて、着実にパフォーマンスアップを図っていく

図解っぽいよ

次の筋トレ・フィットネス用語も調べとく?

ファンクショナルトレーニングとは?効果から方法とやり方の具体例までのまとめ

ファンクショナルトレーニングについて見ていきました。

ファンクショナルトレーニングは、より実戦でパフォーマンスを出せるためのトレーニング。日常性やスポーツでの身体機能を向上させたい場合は、参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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