腓腹筋とは?ストレッチ&トレーニング方法も紹介!筋トレに有効な鍛え方を学んで痛みや怪我を防ぐ!

腓腹筋について知っていますか?普段からストレッチや筋トレとして効果のあるトレーニング方法に励んでいる人も多いかもしれません。ケアがとても大事なふくらはぎの筋肉なので鍛え方などを確認しておきましょう。

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腓腹筋について知っていますか?

ふくらはぎの筋肉の一つとして比較的有名な筋肉で、スポーツを行っている人であれば、普段からストレッチやトレーニングをしているという人も多いかもしれません。

また、スポーツをしていなかったとしても、普段からケアをしておいた方が良い筋肉でもあります。

今回は、一般的にも良く知られている腓腹筋について、その概要から特徴、さらにはストレッチ方法や、鍛え方におすすめな筋トレ方法までを紹介していきます。

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腓腹筋(ひふくきん)とは?

腓腹筋とは、ふくらはぎの筋肉の一つ。

いわゆるふくらはぎの筋肉は、2つの筋肉の総称である下腿三頭筋のことを指すことになりますが、腓腹筋はその内の一つ。もう一つはヒラメ筋という筋肉。

膝関節の上から繋がる腓腹筋の二つの起始部を確認出来る

下腿三頭筋はその名前が示す通り、3つの頭(起始部)を持ち、そのうち膝関節の上にある2つの起始部から始まっているのが腓腹筋。そして、残りの1つは脛骨と腓骨から始まるヒラメ筋で、二つの筋肉は下の方でひとまとまりになり、アキレス腱につながっていきます。

また、腓腹筋は下腿後面の最も表層に位置する筋肉でもあり、その下(深層)にあるヒラメ筋を覆うような形になっているのも特徴。

そして、ヒラメ筋が扁平な形をしているのに対して、腓腹筋は膨らむように発達していくため、ふくらはぎの膨らみ自体が、この腓腹筋の影響を大きく受けていることになります。

gastrocnemius:腓腹筋
soleus:ヒラメ筋

腓腹筋がヒラメ筋の上にあり、ふくらはぎの膨らみを作っているのが分かる

さらに、腓腹筋は膝関節の上から始まり足関節もまたぐことから、膝関節と足関節の二つの動作に関わっている二関節筋で、ヒラメ筋と一緒に足関節の底屈の主力筋として働きながらも、膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)においても、4番目に貢献度の大きい筋肉。(※1位:半膜様筋/2位:半腱様筋/3位:大腿二頭筋)。

筋肉の体積も比較的大きく、非常に強力な力を発揮する筋肉でもあります。

英語では腓腹筋のことを”gastrocnemius”と呼び、筋肉の形が胃の形に似ていることから、ギリシャ語の「ガステール(腹、胃を意味する)」から派生した、”gastro”と、「スネ」という意味から派生した”cnemius”がくっついて出来た単語になります。

腓腹筋の役割

腓腹筋の主な役割
  • 足関節の底屈(屈曲)
    • 足首を伸ばしてつま先を下方に振る
  • 膝関節の屈曲
    • 膝を曲げる

腓腹筋の機能と役割(作用)例

腓腹筋は上で触れたように、つま先を下の方へ振っていったり、膝を曲げたりといった際に関与してくる筋肉であることが分かりました。

この腓腹筋の作用を、日常生活やスポーツなどで考える場合、具体的にどんな場面で大きな役割を果たしているのでしょうか?

腓腹筋が作用して働く、具体的な場面の例をいくつか挙げてみましょう。

腓腹筋の作用
  • 日常生活において
    • つま先立ちになる・背伸びをする
    • つま先を勢い良く伸ばして手の届かない高所にあるものを取る
    • 歩行動作や立ち上がる動作で膝を曲げる(膝関節の屈曲)
    • ※ただし、日常生活で使用されることの少ない筋肉でもある(後述)
  • スポーツや運動において
    • ジャンプする
    • 走行時に足関節を下方へ倒していく
    • つま先立ちになり行うボクシングのステップ

腓腹筋に関しては、ふくらはぎのふくらみを形成し、膝関節と足関節の二つをまたぐ強力な筋肉として覚えておきましょう。

腓腹筋のまとめ

筋肉データ 腓腹筋のまとめ
筋群 足関節底屈筋
支配神経 脛骨神経(S1~S2)
起始 外側頭:大腿骨の外側上顆 / 内側頭:大腿骨の内側上顆
停止 踵骨隆起 ※停止腱はアキレス腱(踵骨腱)
筋体積 322㎤
PCSA(注1) 64.8㎤
筋線維長 5.0cm
速筋:遅筋 (%) 51.8:48.2
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
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腓腹筋の知っ得情報

腓腹筋とヒラメ筋の作用や筋繊維の違い

腓腹筋に関して絶対に知っておきたいのが、もう一つのふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋との違い。

そこで、「作用」と「筋繊維の割合」を軸に、それぞれの違いを見ていきましょう。

作用の違い

見てきたとおり、腓腹筋は膝関節と足関節をまたぐ二関節筋。それに対してヒラメ筋は、足関節だけをまたぐ筋肉。

そのため、作用に関して言えば、

  • 腓腹筋
    • 膝関節と足関節の屈曲に関与する
  • ヒラメ筋
    • 足関節のみにしか関与しない

という大きな違いが生じてきます。

その結果、膝関節が深く屈曲している時に足関節を底屈(例:椅子に座った状態でカカトを上げていく)する場合、膝関節もまたいでいる腓腹筋は短く緩んでしまい、力がほとんど出せない状態になってしまう。

逆に言えば、この場合は腓腹筋ではなく、ヒラメ筋の貢献度が大きくなるってこと。

結果として、ふくらはぎの筋トレであるカーフレイズを行う場合、立ち姿勢で行うと「腓腹筋とヒラメ筋」をメインターゲットにし、座って行うと「ヒラメ筋」をメインターゲットにした筋トレになります。

  • 腓腹筋
    • 椅子に座った状態では短く緩み、カカトを上げる動作で力が出せない
    • 立って行うカーフレイズが効く
  • ヒラメ筋
    • 椅子に座った状態でカカトを上げようとすると大きく貢献していく
    • 座って行うカーフレイズだと集中して鍛えることが出来る

筋繊維の違い

また、腓腹筋とヒラメ筋は、それぞれを構成している筋繊維に関しても大きな違いがあります。

どんな違いかと言えば、腓腹筋は速筋(瞬発力を発揮する)の割合が高い(特にその表層部)のに対して、ヒラメ筋は遅筋(持久力を発揮する)の割合が高いというもの。

具体的には、腓腹筋では速筋の割合が51.8%と半分以上を構成するのに対して、ヒラメ筋では逆に遅筋が、87.7%と非常に大きな割合を占めている。

  • 腓腹筋
    • 速筋の割合が高い(速筋率:51.8%)
  • ヒラメ筋
    • 遅筋の割合が高い(遅筋率:87.7%)

この違いにより、腓腹筋は主に力強く地面を蹴ったりジャンプしたりと、「瞬発力が必要な動き」に働くのに対して、ヒラメ筋は、立った姿勢を維持するといった場合に主に貢献してく。

またこの違いはつまり、日常生活における足関節の底屈動作は、ほとんどがヒラメ筋の作用であり、普段の生活の中ではそこまで腓腹筋の貢献は高くないということでもあったりします。

逆に言えば、スポーツ時にふくらはぎが発揮する瞬発力を高めたいのなら、ヒラメ筋ではなくて、腓腹筋を強化しておくことが大切になってくるってことですね。

  • 腓腹筋
    • 瞬発力が必要な動作に大切
    • 日常生活ではそこまで使用されないが、スポーツ時には良く働く
  • ヒラメ筋
    • 立った姿勢を維持するといった場合に大切
    • 日常生活では良くしようされる

参照▶︎ 運動に関わる筋肉のしくみとトレーニング法プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

疲れやすい腓腹筋

また、「普段の生活では使用頻度が高くない」、「速筋の構成割合が大きい」といった特徴により、腓腹筋は疲労しやすい筋肉でもあります。

特に腓腹筋を使う時というのは大きな収縮力を使い、全身の体重を支えた状態で重力に逆らって上方向へジャンプしたり、逆に、高い所からジャンプして着地する際に全体重を支えるといったもの。

これらの動作は、日常の生活ではそこまで頻繁に行われる動作ではないため、普段から練習をしておかないと、腓腹筋にとっては驚くような負荷が掛かってくることになる。

さらに速筋繊維というのは、ミオグロビンやチトクロームといった有酸素性の代謝を行うタンパク質の含有量が少ないため、長い間力を出し続けることが出来ず、すぐに疲れてしまう。

このようなことから腓腹筋はとても疲れやすく、「足がつる」主な原因にもなりやすく、また、ストレッチやトレーニングなどのケアが不十分な場合は断裂(肉離れ)を起こしやすいといった特徴があったりもします。

ボディメイクにおいても重要な筋肉になる

さらに、腓腹筋を形成する速筋の割合が高いことや、位置する場所がふくらはぎの最も表層であるという点から、ボディメイキングにおいてもこの腓腹筋は、非常に重要な筋肉であるとも言えます。

というのも、ボディビルやフィジークなどにおいては、ふくらはぎの筋肉も審査の対象になる。

その際に、如何に筋肉を大きくして形を整えていくかが、高得点を獲得するための鍵になります。

そこで重要なのが、ふくらはぎの膨らみを主に形成する腓腹筋。

筋肉を大きくしたい場合、遅筋ではなく速筋の発達に起因することになるため、速筋をほとんど含まないヒラメ筋よりも、速筋を多く含んだ腓腹筋の方がより重要になってくると言える。

また、表層に位置していることで、腓腹筋の形が表から見た場合のふくらはぎの形となる。

もちろんヒラメ筋も鍛えておくことで、上を覆っている腓腹筋を押し上げていくような効果はあるとしても、やはり腓腹筋を如何に鍛えたかというのが重要になってくるため、ボディメイキングに挑戦する場合は、この腓腹筋の方が大切になってくると言えます。

腓腹筋のストレッチ

腓腹筋の作用や特徴について見てきましたが、ここで腓腹筋に効果があるとされるストレッチ方法を見ていきましょう。

上にも示したように、腓腹筋はしっかりとストレッチや筋トレなどでケアしておかないと、怪我を引き起こしやすい筋肉。

そのため、腓腹筋をしっかりとストレッチしておき、怪我や痛みが起こらないようにケアしていきましょう。

腓腹筋をストレッチする際のポイント

ちなみに、腓腹筋をストレッチする場合は少しだけ注意しておくべきことがあります。それは、腓腹筋が膝関節と足関節をまたぐ二関節筋であるという点。

つまり、ふくらはぎのストレッチをしようと、膝を曲げて椅子に座った状態でつま先を足の甲の方へ反らしても、効果があるのはヒラメ筋だけであり、腓腹筋への効果はほとんどありません。

腓腹筋をストレッチするなら、必ず次の2点を抑えるようにして行っていきましょう。

  1. 膝関節を伸展しておく(伸ばしておく)
  2. その上で、足関節を背屈する(つま先を上方に反らしていく)

腓腹筋のストレッチ①

  1. 壁に向かって立ちます
  2. 壁に向かって両手をついたら、腓腹筋をストレッチしたい脚を後ろへ引きます
  3. 後ろ脚のふくらはぎがストレッチするように、骨盤を前方へ動かしていきます
    1. この時に、かかとが床から離れないようにしておきます
    2. 膝は曲げないようにして伸ばしておきます
  4. 腓腹筋がストレッチされている状態で30秒維持しましょう

腓腹筋のストレッチ②

  1. 腓腹筋をストレッチしたい脚を伸ばして座ります
  2. そのつま先を同じ側の手で掴みます
    1. 膝は曲げないようにしておきましょう
  3. ふくらはぎが伸びるように、つま先を甲の方へ反らしていきます
  4. 腓腹筋がストレッチした状態で30程度維持しましょう

腓腹筋のトレーニング・筋トレ方法

腓腹筋をストレッチしてケアしていくのと同じように、怪我をしやすい筋肉だからこそ、筋トレをして、事前に強化しておきましょう。

腓腹筋のトレーニングとしておすすめな鍛え方をいくつか紹介していきます。

腓腹筋のトレーニング① シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズは両足をついて行う基本のカーフレイズを、片足立ちになって行っていく腓腹筋の鍛え方。

片足立ちで行うことで、より腓腹筋に掛かる体重を増やして、自重であっても比較的大きな負荷を腓腹筋へ掛けていくことが可能になります。

  1. 片足立ちの状態をつくります
    1. バランスを取るために壁に手をついたり、椅子の背もたれを触ったりして安定させてみましょう
  2. 軸足のカカトを床から離してつま先になっていきます
    1. 出来る限りカカトを上げていきましょう
  3. その後、ゆっくりとカカトを下ろしていきます
    1. 床にカカトがつく手前まで下げていきましょう
  4. 10~15回程度繰り返していきましょう 

負荷を増やしたいと思ったら片手にダンベルを持って行ってみたり、段差を利用してカカトを水平以下に下げ、可動域を増やしながら行ってみましょう。

腓腹筋のトレーニング② マシンカーフレイズ

専用のマシンを利用して腓腹筋を強化していくトレーニング方法。

自重以上の負荷を利用出来るため、高負荷を使って腓腹筋を大きくしていくためにも可能なら利用してみたい筋トレ。

ジムに通っている場合は、腓腹筋強化のためにも取り組んでみたい鍛え方だと思います。

  1. 専用マシンのスタンドの上に立ちます
    1. 足の後ろ半分がスタンドからはみ出すようにしておきましょう
    2. 両肩にパッドを乗せます
  2. カカトを深く下ろしていきます
    1. 腓腹筋はストレッチされていくことになります
  3. その後、カカトをゆっくりと出来る限り上げていき、つま先立ちになります
  4. 最大で8~12回を繰り返せる負荷で行っていくと良いかと思います

腹横筋の鍛え方③ レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスマシンを工夫して利用すると、高負荷を利用しながらカーフレイズを行っていくことが可能になります。

高負荷で腓腹筋をトレーニングしたくても、カーフレイズマシンがない場合は代わりに行ってみましょう。

  1. レッグプレスマシンに座ります
  2. フットプレートの下端につま先立ちになるように両足を置きます
    1. 腓腹筋へ効かせたい場合、膝は必ず伸ばしておきましょう
  3. つま先に力を入れて、プレートを押し上げます
  4. その後、ゆっくりとプレートを最初の位置に戻していきます
  5. 8~12回を繰り返せる負荷で行っていくと良いかと思います

ふくらはぎのケア用

次の筋肉・筋トレ記事も一緒にどうぞ!

腓腹筋とは?ストレッチ&トレーニング方法も紹介!筋トレに有効な鍛え方を学んで痛みや怪我を防ぐ!のまとめ

立ち居の姿勢ではとても大切になる腓腹筋について見てきました。

ふくらはぎの筋肉の中でも、瞬発力を担当する腓腹筋。その特徴を理解して普段からケアするためにも、紹介した筋トレやストレッチ方法を参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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