腹筋割れと体脂肪率の関係?腹筋を割る筋トレメニューや食事も重要

腹筋割れ

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筋トレしています!」と言うと、必ずこんな質問をされませんか?「スゴーイ!じゃあ、腹筋割れているの?」どうやら、一般的に「筋トレしている人」=お腹は「シックス・パック」というイメージは強いようですね。

この質問に「もちろん!ほ~ら、触って見る?」なんて答えられたら最高です。あなたは一気に人気者になるに違いありません。・・・しかし!筋トレをしている方の心の声はこうではないでしょうか。「そんなにすぐシックス・パックになれたら、誰も苦労しません!(割れてない。。。)」

そうです。筋トレしても、すぐに手に入らないのがシックス・パックなんです。でも、頑張って腹筋を割ることで、かなり自慢できるのがシックス・パック。

あの、6つに割れた腹筋はどうすればつくる事ができるのか?今回は、誰もが憧れる、「腹筋割れ」についてお話します!更には、具体的な筋トレメニューもご紹介します。これで、こっそり腹筋を割る準備をして、バキバキの腹筋を手に入れましょう!!

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体脂肪と腹筋割れの関係

さて、「腹筋割るぞ~!」と意気込んだものの、「あんなボコボコの筋肉を育てるなんて、相当キツイ筋トレが必要だろうな・・・ゴクリ」と腰が引けていませんか?

そんな方に、朗報があります。それは「お前の腹筋は、もう6つに割れている!(北斗の拳風)」ということです。

え!と思うかもしれませんね。でも、この言葉の通りで、実は腹筋というのは、誰もが元々6つに割れています。しかし、その上に、脂肪がたっぷり乗っているせいで隠れているだけなのです。

という事は・・・。そうです、もうお気づきかと思いますが、腹筋割れして、シックス・パックを手に入れるには、脂肪を落とせばいいのです。

なんだか希望の光が差してきたのではないでしょうか?

脂肪と腹筋

体脂肪率と腹筋割れの度合い

さて、それでは一体どのぐらい、体脂肪率が落ちれば、シックスパックになるのでしょうか?男性の体脂肪率の平均は15~20%だと言われています(女性の場合はこれに大体5%を上乗せした数値が平均値だと考えてください)。

目安として、体脂肪率が15%を切ると、うっすらと腹筋の横の線が浮かんできて、10%を切ると、はっきりと見えるようになります。

腹筋割れと体脂肪率は連動していて、おおよそ以下のようになります。

腹筋の5段階

第一段階:体脂肪率19%以上「普通のお腹の状態」

第二段階:体脂肪率15〜18%「引き締まったお腹の状態」

第三段階:体脂肪率10〜14%「自慢できるお腹の状態」

第四段階:体脂肪率7〜9%「6パック到達」

第五段階:体脂肪率6%以下「バキバキの腹筋」

大切なのは、この段階をひとつづつ、クリアしていく事です。

ちなみに、男性であれば体脂肪率10〜14%というのは理想的な数値になり、女性であれば、16〜20%が理想的です(※体脂肪率の理想値は平均値とは異なります。詳しくは、肉体改造SP12回目をご覧ください)。

出典 athleticperformanceacademy.co.uk

出典 athleticperformanceacademy.co.uk

腹筋運動による消費カロリー

ここで、「よし!じゃあ、腹筋割れをするために、脂肪を減らそう!とにかく腹筋しよう!」と言いたい所ですが、それでは、いつまでたっても腹筋割れはしません。

なぜなら、腹筋運動のほとんどは、消費カロリーが非常に少ないからです。つまり、腹筋割れをするには、エネルギーを大量に使う筋トレをして消費カロリーを高めたり、成長ホルモンの分泌を促す事、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動などをする必要があります。

また、同時に、食事のコントロールも忘れないようにしましょう。

ちなみに腹筋を30回行った際の消費カロリーは大体17kcalになります。これは、体重1kgを減らすのに約7000kcalが必要だと言われているのに対して、腹筋を30回やってもその412分の1しか減らすことができない、つまり12360回も腹筋をやることでようやく体重1kg落とせる計算になります。(大変でしょ!?)

腹筋を割るためのおすすめメニュー

それでは、実際におすすめのメニューをご紹介します。

ポイントは、筋トレ×食事×サプリメントで、最大限の脂肪燃焼を狙っていく事です。

筋トレメニュー

  • スクワット10回×5セット
  • ベンチプレス10回×3セット
  • バービージャンプ10回×3セット
  • マウンテンクライマー10回×3セット
  • ウォーキング(ニコニコペースで)20分

食事

  • 炭水化物はGI値の低い玄米やライ麦パンにする
  • たんぱく質は減らさない。出来ればこまめに分けてとる
  • 脂質は良質なもの(オリーブオイル、アマニ油、魚の脂)を最低量とる
  • 食事と食事の間の時間を空けすぎないようにする
  • 寝る前の3時間前には食事を済ませ、空腹で寝るようにする

サプリメント

筋トレして見栄え良くしたいなら、体脂肪も落とそうってことだね

腹筋を割りたいならこんな記事も参考にしてみましょう

いかがでしたか?

「筋トレやってます!」と言ったものの、「腹筋は割れていません・・」なんて言うのは、とっても恥ずかしいですよね。でも、あなたは、すでにシックス・パックを隠し持っていると思えば、希望が湧いてくるのではないでしょうか!?

腹筋を割るためにもこの記事を参考にして、バキバキに割れた腹筋をゲットしたら、皆に自慢しちゃいましょう!

ぴろっきーでした!

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