ジャイアントセット法で筋トレする効果とは?背中・胸・肩の具体例付き

giant set 1st

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  • 最近、いつもの筋トレでは物足りなくなってきたな・・・
  • 筋トレが終わった後の疲労感がイマイチ・・・

こんな風に筋トレをやっていても物足りなさを感じてきているなら、有効なトレーニングテクニックの利用を検討してみるのがおすすめです。

そんな有効なテクニックの一つで、ジャイアントセット法について知っていますか?

ジャイアントセット法は、筋トレのセット方法の一つで、短時間で徹底して同じ筋肉部位を追い込みたいという方におすすめのテクニックです。

しかも、何か器具を買い足したりする必要はなく、筋トレのセットの組み方を少し変えるだけで出来るので、覚えておくと重宝すること間違いなしです。(これ、かなり確実に有効だと思います!)

そんなわけで今回は、ジャイアントセット法について、詳しく解説してみたいと思います。

そこまで難しいテクニックではないので、絶対確認しておくべきですよ!

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ジャイアントセット法とは?

giant set about

ジャイアントセットとは、筋トレのセット方法のひとつで、一つの筋肉部位に対し、異なる4種目以上のトレーニングをインターバル無しで連続して行うものです。コンパウンドセット法(複数の筋トレ種目で同一の筋肉を鍛えるセット方法)の一つででもあります。

同じく筋トレのセット方法として「スーパーセット法」がありますが、スーパーセットは2種目連続のトレーニングを指す(※注)のに対し、ジャイアントセットは背中なら背中だけ、胸なら胸だけに対して4種類以上の種目で強烈に集中して組むという形になります。(※3種目の場合はトライセットと言います)

ジャイアントセット法をやる際に覚えておきたいこと

よくジャイアントセットでは、連続で合計40回くらい筋トレをするからか、又は後の種目でオールアウトすれば良いと考えているからか、使用するウェイトを軽いものにする傾向があります。

しかし、それだとジャイアントセットの本来の意味がなくなってしまいます。しっかりと、最初の種目からつぶれる程度の重量設定で取り組んでいきましょう。

インターバルはなし(少しであればOK)、チーティングなどは使わずストリクトで行います。

種目の選定に関しては、補助筋が被らないことを優先して考え、プレス系とフライ系を交互に行うなどの工夫をすると良さそうです。

(注釈)スーパーセット法の定義の議論

注釈:スーパーセット法の定義について

スーパーセット法の定義を話す時、拮抗する筋肉の組み合わせ(例:上腕二頭筋と上腕三頭筋)に対して2種目連続のトレーニングを組むことを指すことが多いです。しかし、本来はコンパウンドセットの一つで、同一の筋肉を2種目の筋トレで連続して鍛えることを言うようです。

海外でも正式には、同一の筋肉を2種目で刺激するセット方法のようですが、人によっては拮抗する筋肉を2種目連続で鍛えるという使い方をしている人もいる様子。

この辺りは意見が分かれるところだと思うので、頭に入れて置くと良いでしょう。一つ言えることとして、2種目連続の筋トレという点は間違いなさそうですね。

ジャイアントセット法の効果について

giant set effect

ジャイアントセットの効果① 物理的刺激と化学的刺激の両立

筋肉を発達させるには、重いウエイトを使うことによる「物理的刺激」と筋肉を緊張させ続けることで代謝物の分泌や成長ホルモンの分泌を促す「化学的刺激」という、二つのアプローチを両立させることが効果的になります。

ジャイアントセットは、順次、種目を替えてセットを進めるため、同一の筋肉であっても微妙に異なる刺激が入り、力を発揮する筋繊維も微妙に違ってきます。つまり、それぞれの力を発揮する筋繊維の部位が、種目の変更時に適度に休めることになります。

そのため、適度に重いウエイトを扱いながらも、連続してレップ数をこなせるようになり、物理的刺激を得ながら、化学的刺激も効率的に得ることが出来るので、筋肉の発達に必要な条件の両立が簡単に可能になるのです。

ジャイアントセット法の効果② 重いウエイトを使えなくても追い込めるようになる

筋トレにおいて、重いウエイトを使用して筋トレすることは重要ですが、ケガをして本調子でない時や、疲労が溜まっていてケガのリスクを感じる時、その他、家で筋トレをしていて軽めのダンベルしかなかったり、ジムでは器具の順番待ちなどで、重いウエイトを使えないことがあると思います。

そのような時に、ジャイアントセットを行えば、「重いウエイトが使えない」というマイナス点を、連続したレップ数(化学的刺激を強烈に促す)で補填することが出来ます。

※ただし、ジムによってはジャイアントセットが禁止されているところもある(複数のマシンを占有されたりするため)ので、そのような場合は、自重で出来る種目(例えば、胸であれば腕立て伏せなど)を取り入れて、上手く行うようにしてみてください。

ジャイアントセット法の効果③ 筋トレ時間が短縮される

ジャイアントセットは、各種目の間にインターバルを挟まずに行うため、15分ほど(長くても30分ぐらい)でトレーニングを完了させることが出来ます。

通常、トレーニング時間を短縮させようとすると、種目が減ったり、セット数が減ったりして刺激が不足しがちになるものです。

しかし、ジャイアントセットは、負荷の掛かるウエイトと連続で行うレップ数、インターバルのカットなど、トレーニングレベルを強化する要素の掛け合わせによって、時間を短縮しながらも、トレーニングのレベルを維持することが出来ます。

筋トレ時間が短縮されれば、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌による筋たんぱくの分解のリスクも軽減できます。

ジャイアントセット法の効果④ 心肺機能も鍛えられる

同一の筋肉を鍛えるためとは言え、連続で筋トレ種目を行っていくと、サーキットトレーニングに近いトレーニングメニューになってくるかと思います。

そうすると、肺、心臓、血管などの呼吸循環器系(心肺機能)も一緒に鍛えられるといった効果が出てきます。

特にジャイアントセット法の場合は、インターバルなしで4種目連続の筋トレをこなさなくてはいけないので、仮にジャイアントセットを2回行うとしたら、それだけで一つのサーキットトレーニングといっても過言ではないくらい、心肺機能のトレーニングとして効果が高くなるでしょう。

具体的なジャイアントセット法のメニュー例を3つのパーツで紹介

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今まで話してきた内容で、ジャイアントセットの組み方をだいたい掴めたかと思いますが、背中、胸、肩という3つのパーツに分けて、具体例を一つずつ挙げていきたいと思います。

背中のジャイアントセット例

胸のジャイアントセット例

肩のジャイアントセット例

ジャイアントセット法がおすすめの人って?

giant sets recommended people

最後に、特にジャイアントセットをおすすめしたい人についてお話しします。心当たりがあれば、ぜひジャイアントセットに挑戦してください。

「マッスルコントロール」ができる人

「マッスルコントロール」とは、一言で言うと「筋肉の収縮をコントロールし、効かせたい所に効かせるスキル」のようなものです。

これはやや感覚的な話のように聴こえますが、日本人でありながら世界に通用するボディビルダーの山岸秀匡選手や日本を代表するトップボディビルダーの下田雅人選手も重要だと説いている筋トレのスキルです。

ジャイアントセットの本質は、ある部位を集中して徹底的に追い込むことなので、マッスルコントロールを習得している人が行うことで、特にメリットが生かせるようになります。

ジャイアントセットを行うのに、必ずしもマッスルコントロールを習得していなければならないという訳ではありませんが、習得している方が断然、効果は出やすくなります。

停滞期(プラトー)を打破したい人

ジャイアントセットは、インターバルを挟まず、次々と種目が入れ替わるセット方法のため、強度が上がることはもちろんですが、筋肉に対する刺激の入り方も異なります。

そのため、セット方法のテクニックを用いない筋トレに限界を感じている方や、プラトーに陥っていて打破したい人にとって、ジャイアントセットを行い、経験したことのない刺激を筋肉に入れることはとてもおすすめです。

特に、しっかりと筋トレしているにも関わらず、いまいち筋肉が発達しない部位や、今までのセット&レップ数をこなした後の疲労感が軽くなったと感じる部位には、積極的に取り入れると良いかもしれません。

石井先生こんなのも出してたのか!

他にも覚えておきたい筋トレテクニック

いかがでしたか?

このジャイアントセット、実際にやった時のパンプアップ感がハンパないですよ!

ちなみに、ジャイアントセットに関して、アイソレーション種目による事前疲労はほぼ意味がないので、やる時は、そのまま始めると良いです。

ジャイアントセットを取り入れて、さらなる筋肉の高みを目指しましょう!

ぴろっきーでした!

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