グルートハムレイズのやり方と効果は?太もも裏のハムストリングとお尻を鍛える!

グルートハムレイズ

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筋トレで体を鍛えようとする時、参考にするためにSNSやYoutubeなどで、海外の筋トレ系の動画を見たことはありますか?

そこには、筋トレ初級者からボディビルダーレベルの筋トレ、女性向けの筋トレ方法など、幅広いカテゴリーの動画がたくさんあります。

そんな中、日本ではあまり知られていないけれど、よく見かけるなと思う筋トレの一つが、グルートハムレイズです。

このグルートハムレイズは、お尻の筋肉と太もも裏のハムストリングを鍛えるのに最強とも言われている筋トレで、スクワットなど下半身の王道の筋トレと一緒にやると良いかもしれません。

そんな訳で今回は、グルートハムレイズのやり方や効果ご紹介してみたいと思います!太もも裏を刺激していきましょう!

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グルートハムレイズのやり方

glute hamraise

まず、グルートハム用のベンチ、もしくはローマンチェアにうつ伏せになります。この時、太ももの真ん中から下がパッドに乗るように、足を支えるローラーの下にかかとをあててください。(股関節はパッドから外すようにしましょう。)

そのまま、背中の自然なカーブを保ちながら上体を下ろし、上体と太ももが120度ぐらいになる位置をスタートポジションとしてセットします。

そうしたら、上体を床と平行になるまで上げていき、次に膝を曲げて膝から頭までのラインが30度くらい上がるようにさらに引き上げます。上げきったら、ゆっくりと下ろしていきます。その後、元に戻り繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

グルートハムレイズのやり方まとめ

  1. グルートハムベンチもしくはローマンチェアにうつ伏せになる
  2. 股関節はパッドから外れるようにして、太ももの真ん中から下がパッドに乗るようにし、かかとは足を支えるローラーの下にあてる
  3. 上体と太ももの角度が120度ぐらいになるまで、背中の自然なカーブを保ちながら上体を下ろしていく
  4. 上体が床と平行になるまで上げていく
  5. 膝を曲げてそこからさらに上体を引き上げていく
  6. ゆっくりと下ろしていき、繰り返す
  7. 10回×3セットが目安

(グルーとハムレイズのフォームとやり方の確認にどうぞ!)

床で行うグルーとハムレイズのやり方

glute ham raise floor

グルートハムレイズのバリエーションとして、床でのやり方もあります。

もし、筋トレを行う際にパートナーや、ジムのトレーナーが協力してくれる場合は、床にうつ伏せになった上体で、両足をパートナーに上からしっかり押さえつけて固定してもらい、グルートハムレイズを行っていきます。(※痛み防止のために膝と床の間にパッドや厚手のタオルを敷いておきましょう)

基本的にはベンチやチェアで行うやり方と一緒ですが、体を床の方へ下ろして行く時には、両手をついて体を支え、体を離していく時には軽く両手で床を押していくようにします。(※床を押す時の力は軽くするという点はとても大切。力強く押すことのように。)

グルートハムレイズのポイント

glute ham raise

お尻と太もも裏の収縮を意識する

グルートハムレイズは、その名の通りグルート(お尻)とハムストリング(太もも裏の筋肉)をメインに鍛える筋トレで、ポイントは、上体を上下させる動作の中で、お尻と太もも裏のハムストリングを使うことです。

そのために、体を引き上げる際は背中ではなく、お尻とハムストリングを収縮させるようにしましょう。

太もも裏に効かすには膝を曲げるタイミングが重要

次に、重要なポイントは、膝を曲げるタイミングです。早い段階から曲げてしまうと、ハムストリングが十分に使われなくなります。体を水平から更に引き上げるタイミングに合わせて膝を曲げるようにしましょう。

背中の自然なカーブも大切なポイント

また、動作の終始、背中の自然なカーブを維持することもポイントです。脊柱起立筋の緊張を保ち、体幹をしっかりと安定させるようにします。

これによりターゲットである、お尻と太もも裏にあるハムストリングへ効果を集中させていき、より効果的に鍛えるようにしていきます。

負荷を調整するポイント

足首をあてるローラーの位置を低くして行うと、膝を曲げたときの動作がやりやすくなります。初めのうちはローラーの位置を低くして行い、慣れてきたら足の位置を股関節と同じ高さになるくらいまで上げてみましょう。

こうすることで、自分の筋トレレベルに合わせた形で、ターゲットの筋肉に最大限のテンションをかけることができます。

グルートハムレイズのポイントまとめ

  • 体を引き上げる際は背中ではなく、お尻と太もも裏を収縮させる
  • 膝を曲げるのは体を水平から更に引き上げるタイミングに合わせる
  • 動作の終始、背中の自然なカーブを維持する
  • 足の位置を股関節と比較して調整すると負荷を上げ下げ出来る

グルートハムレイズの筋トレ効果

GHR

太もも裏の強化や引き締めには最適

ベンチを使用した角度によって、自重でありながら強い負荷をお尻と太もも裏のハムストリングに与えることが出来る筋トレのグルートハムレイズ。

これにより、太もも裏の強化や引き締めに効果が出てきます。女性にとっても、下半身の引き締めやヒップアップ効果があるので、特に後ろ姿や横から見た時のボディラインを美しくしたいという方にはおすすめです。

筋肥大を狙っている人にも高い効果

そして、このグルートハムレイズの凄いところは、自重の筋トレでありながら、その効果が同じハムストリングを鍛えるレッグカールよりも大きいと言われている点。もちろんピンポイントで「ハムストリングだけ」を強化しようと思えば、レッグカールで高い負荷に調整して行った方が良いでしょう。

しかしグルートハムレイズは、より多くの筋肉を関与させ、更にエキセントリック収縮の時(上体を下ろしていく際)に、ターゲットの筋肉がより刺激されるとされています。

スポーツの観点からも効果が高い筋トレ

この他、グルートハムレイズを通してメインで鍛えられる筋肉(臀筋とハムストリング)は、サッカーやラグビー、野球などの競技のほか、ランニング動作でも重要な役割を果たしているので、これらの競技のパフォーマスアップにも効果的です。

海外などでは特に、このグルートハムレイズをスプリントやジャンプ競技の練習として伝統的に取り入れてきた歴史もあるぐらいです。

さらに、世界の多くのトップパワーリフター達も、このグルートハムレイズを筋トレの基礎として取り入れており、バーベルをデッドリフトで担いでいく動作、そしてバーベルを担いでスクワットで立っていく動作において、その鍛えたお尻と太もも裏の筋肉が効果を発揮します。

サブとして背中を安全に鍛える効果もある

そしてグルートハムレイズの隠された効果として、背中を安全に鍛えていけるといった点も見逃せません。

グルートハムレイズは、その動きのおかげで、腰に大きな負担が掛かりにくいといった特徴がある一方、背中の脊柱起立筋肉をサブターゲットとして安全に鍛えることが出来ます。

そのため、スクワットやデッドリフトの筋トレを定期的に行う人達にとっても、背中を安全に強化しておくことで、怪我のリスクを抑えたりする効果も出てきます。

グルートハムレイズの注意点

glute ham raise caution

グルートハムレイズを行う際、背筋を鍛えるバックエクステンションと使う筋肉を混合しないように注意しましょう。

グレートハムレイズドは背中を緊張させた状態で行いますが、これはあくまで、メインターゲットのお尻とハムストリング(太もも裏)を集中して鍛えるためです。メインターゲットはお尻と太もも裏、サブターゲットは背中といった感じですね。

そのため、意識はお尻の筋肉と太もも裏のハムストリングに置き、両筋肉を収縮させて体を引き上げ、その緊張を保ったまま下ろすようにします。顎が上がると、背筋の関与が大きくなるので注意が必要です。

この他、動作は勢いや反動を使わず、終始ゆっくりと行うようにしましょう。

ローマンチェアって結構高いわ〜

次の筋トレ種目も一緒におすすめ

いかがでしたか?

何だか、動きを見るだけでも、効きそうなのがわかる筋トレですよね?

ちなみに負荷を加えたい方は、ダンベルやプレートを手に持って行うという方法もあります。グレートハムレイズドで自慢出来る後ろ姿と下半身を手に入れましょう!

ぴろっきーでした!

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