大殿筋/大臀筋の筋トレにおすすめなトレーニング12選!鍛え方を今すぐ確認してヒップアップ!

大殿筋(大臀筋)を筋トレにおすすめなトレーニングを確認してみましょう。これさえ分かればお尻のヒップアップから競技パフォーマンス向上まで間違いなしだと思います。

Ok gluteus maximus muscle 1st

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大殿筋(大臀筋)の筋トレはヒップアップを目指す女性から、下半身を使った運動を向上させたい人にとって大切。大殿筋と言えば有名なお尻の筋肉だということぐらいは知っていますよね?

美しくなるための運動から、健康のためのエクササイズを行う時まで、様々な筋トレの場面で一度は名前を聞いたことがある筋肉かと思います

そんなとても大切そうな大殿筋。名前は聞いたことあるけど、いまいちトレーニング方法や鍛え方を具体的に知らないという人も意外と多いかもしれません。

今回は、大殿筋(大臀筋)の鍛え方としておすすめなトレーニング方法をいくつか紹介していこうと思います。その前に、まずは大殿筋について簡単に見ていきましょう。

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大殿筋とは?

OK gluteus maximus muscle

大殿筋とは、お尻の筋肉の一つで、体の中で最も発達している最大の単一筋肉。基本的には太ももを後ろに振る動作(股関節伸展)に主力筋として最も大きく貢献しています。

同時に股関節の外旋(太ももを回転軸に脚をつ毛ねから外向きに外旋する動作)や股関節の外転(脚を外側へ振る)と内転(脚を内側へ振る)の働きにも関与している、下半身の動作においてはとても重要な筋肉です。

また、その筋体積の大きさから、ここを鍛えることで基礎代謝向上へ大きな効果を得ることができます。

大殿筋のまとめ
  • お尻の筋肉で人体で最大の単一筋
  • 股関節伸展の主力筋
  • 股関節の外旋・外転・内転にも貢献
  • 筋体積が大きいため基礎代謝向上へ効果が高い

大殿筋(大臀筋)の筋トレにおすすめなトレーニング

大殿筋の大切さが少しは分かったかと思いますが、現代社会では長時間座り続けているために、せっかく本来は代謝へ大きく貢献する大殿筋の代謝が悪くなったり、使われないことで大平原のようにまっ平らになってしまっているかもしれません!

そんなもったいない状況になる前(もうなってしまっているかも!?)に、これから紹介する大殿筋に効果のある鍛え方を試していきましょう。

大殿筋のトレーニング1)スッテプアップ

step up

ステップアップはおしりを鍛えるのにおすすめなエクササイズの一つ。

これは、階段などの段差がある場所で毎日やっている、上り下りの動きです。また、ある意味最も基本的な大殿筋のテストとしても使えるため、このステップアップを正しくゆっくりと出来ない場合、他の大殿筋の筋トレどころではないかもしれません!

鍛え方

  1. 安定して人が乗っても大丈夫な箱や段差を利用して行います
  2. 足の真ん中に体重をかけながら、その段差に片足を乗せます
  3. お尻の力で体を引き上げて、段差の上で真っ直ぐに立ちましょう
    1. 真っ直ぐと立った際に、大殿筋にぐっと力を入れてフィニッシュ
  4. 3秒かけてゆっくりと最初のポジションへ戻ります
  5. この動きを繰り返していきましょう

自重で行うのが簡単になったら、両手にダンベルを持ってやってみると、さらに負荷を増して大殿筋をトレーニングしていくことが出来ます。

大殿筋のトレーニング2)グルートハムレイズ

glute ham raise

腰のトレーニングとしてバックエクステンションをやっている人も多いかもしれませんが、せっかくなら、一見同じようなこのグルートハムレイズも行えば、お尻の筋肉に超効く筋トレを出来てしまいますよ!

最後に膝を曲げて体を上に起こす動作で、大殿筋を強烈に効かせていける筋トレです。

鍛え方

  1. かかとを固定してグルートハムベンチかローマンチェアにうつ伏せになります
  2. そのまま自然な背中のカーブを保ちながら、上体を下へ下ろしていきます
  3. 太もも裏の力と大殿筋の力を使って、上体を引き上げていきます
    1. この時に大殿筋が強く収縮されるので意識して行いましょう
  4. この動作をゆっくりと反動を付けずに繰り返していきます

大殿筋のトレーニング3)バーベルスクワット

バーベルスクワットのフォーム

バーベルスクワットは、筋トレ初心者の人からすると、大腿四頭筋のトレーニングだと思われがちですが、実は太ももの裏やお尻の筋肉までもしっかりと鍛えていくことが出来る筋トレです。

スクワットを行うと、大殿筋は負荷がかかって収縮したりストレッチしたりすることになり、大殿筋の筋トレとしてもとても大きな威力を発揮します。

鍛え方

  1. 順手でバーベルを握ったら、背中上部へバーを置き立ちます
    1. 肩に担ぐのではなく、僧帽筋上部に置きます
    2. 両足は肩幅より少し広めて開いておきましょう
  2. 大殿筋を意識しながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで体を下ろします
    1. 頭は上げて胸を高く保ち、おしりは引いておきましょう
  3. その後、大殿筋を収縮しながら立ち上がり、同じ動作を繰り返していきます

膝が足先の方を向いているようにし、内向きにならないように気を付けてください。

大殿筋のトレーニング4)ブルガリアンスクワット

bulgarian squat how to

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋に効き、片足で立った時のバランス感覚を鍛えます。

同時に、体を沈める時やそこから立ち上がる時に、大殿筋(大臀筋)刺激することになるため、ブルガリアンスクワットは、両脚の引き締めやヒップアップに良い筋トレとしても人気です。

鍛え方

  1. ベンチか段差のあるところから、60㎝ほど離れたところで後ろ向きに立ちます
  2. 右膝を曲げた状態で右足をベンチの上に置きます
    1. これがスタートポジションです
  3. 胴体をまっすぐ保ち、左足を曲げて体を沈めます
    1. 少なくとも90度の角度になるように体を沈めましょう
  4. 体を引き上げて元の位置に戻ります
  5. この動作を繰り返していきましょう

大殿筋のトレーニング5)ヒップスラストヒップリフト

spine hip lift

ヒップスラスト(ヒップリフト)も大殿筋に効く筋トレとして有名。背中面に効くプランクのような筋トレで、安全に練習出来、さらに簡単なため、筋トレ初心者からすぐに取り組める大殿筋のトレーニング。

床に座ることが多い場合などは、テレビを観ながらの「ながらヒップスラスト」だって出来てしまいます。

鍛え方

  1. 膝を90度に曲げて仰向けになります
  2. 足は腰幅に開いて床につけます
  3. 腰の部分が床に対して平らになるように腹筋に力を入れて骨盤を正します
    1. トレーニング中は骨盤の位置は保つようにしましょう
  4. 腰を曲げることなく、両足でお尻をできるだけ高く上げます
    1. この時、大殿筋の収縮を感じるようにしてください
  5. 2秒保ってから、ゆっくりと元に戻り繰り返します

足を置く位置を高くしたり、両手を胸においてやったりすると、バランスを保つのが大変になり、難易度を上げることが出来ます。

大殿筋のトレーニング6)バーベルヒップスラスト

ヒップスラストの方法

バーベルヒップスラストは上記で紹介したヒップスラストにバーベルの負荷を加えて行う筋トレ。

そのため、飛躍的に大殿筋への効果を高くすることが可能な筋トレで、人によってはバーベルヒップスラストが大殿筋のトレーニングナンバーワンとまで言うことさえあります。

バーベルヒップスラスは、出来れば最初に自重で行う通常のヒップスラストをマスターした後に行うと良いでしょう。

鍛え方

  1. 膝を曲げて足を床につけ、トレーニングベンチなどに背中をつけます
  2. バーベルを下腹部辺りに置き、お尻は床につけておきましょう
    1. 痛くならないように出来るだけ厚いクッションやタオルをバーに巻いておくと良いでしょう
  3. 大殿筋に力を入れて、体と平行になるまでお尻を上げていきます
  4. その状態で少しキープしたら、元の位置に戻り、繰り返していきましょう

大殿筋のトレーニング7)ダンベルウォーキングランジ

walking dumbbell lunge

下半身の筋トレとして有名なランジを、ダンベルを持ち歩きながら行う大殿筋の筋トレです。

ダンベルウォーキングランジは、動作中にしっかりと腰を下ろすことで、スクワット以上に大殿筋に効いてくるとも言われるおすすめな筋トレです。

鍛え方

  1. ダンベルをそれぞれの手に一つずつ持って立ちます
  2. 片方の足を前方に大きく踏み出します
  3. 前後に足が広がった状態で、一度腰を下ろします
  4. 前足のかかとに力を入れて大殿筋を収縮させ、後ろ足を前に持っていきながら立ち上がります
  5. これを前方へ進みながら繰り替えしていきます

大殿筋のトレーニング8)ダンベルバックランジ

dumbbell back lunges

このランジは通常のフロントランジとは逆で、脚を後方へ出し、後方へ体重移動しながら行うランジです。体重を後方移動させる際に、おしりのメインの筋肉である大殿筋(大殿筋)を強烈に刺激していくことになります。

頻繁にやればお尻の垂れ防止に繋がったり、ヒップアップ効果も期待できます。特に女性にとっては嬉しい効果ですよね?

鍛え方

  1. 両手でそれぞれダンベルを握り、直立します
  2. 片足を一歩大きく後ろへ下げて、前方の足が90度の角度になるまで体を沈めます
  3. 一呼吸おいて、元の立ち姿勢に戻ります
  4. 片足側で一定数繰り返したら、逆側の脚でも同じように繰り返していきましょう

大殿筋のトレーニング9)デッドリフト

deadlift

デッドリフトは人体の背面全体に効くと言える、全身の筋トレ。正しく行えば、多くの筋肉を同時に鍛えられることはもちろん、お尻だってより強く、形を良くしていけます。

また、とても大きな重量を扱っていけることになるので、その分、大殿筋への刺激も大きな筋トレになります。

鍛え方

  1. バーベルにプレートを装着したら脛の近くまで持ってきましょう
  2. 腰と膝を曲げてしゃがみ、肩幅に広げた両手でバーを掴みます
    1. グリップは順手にしておきましょう
    2. 腰が自然にアーチを描いた状態を維持して胸は張っておきます
  3. お尻を前に突き出すようにして大殿筋に力を入れてバーベルを引き上げていきます
    1. 両膝が真っ直ぐになるまで立ち上がりましょう
  4. その後ゆっくりとバーベルを下へ下ろして繰り返していきます

バーベルを持ち上げて立ち上がった際、大殿筋にしっかりと力が入っていることがポイントです。大殿筋の収縮を意識して行いましょう。

大殿筋のトレーニング10)ワンレッグデッドリフト

single leg romainian deadlift

このトレーニングは片足バランスを鍛え、大殿筋(大臀筋)とハムストリングにとても効果的。しかし、最初はバランス感覚の面で難しいので、焦らず行っていきましょう。

ウェイト無しから始め、慣れてきてから徐々にダンベルやバーベルなどを取り入れていきます。

鍛え方

  1. 順手でダンベルを掴み、おしりの前で腕を伸ばして持ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度に広げておきましょう
  2. 膝を軽く曲げて、片方の足を支えに、もう一方の足を後ろへ上げていきます
    1. 前方で支えている足はしっかり床に固定し、大殿筋に力をしっかりと入れておしりを締めましょう
    2. 大殿筋とハムストリングに力を入れて、後ろ脚を床から離していきます
  3. 腰は自然に保ったまま、胴体は床と平行になるようにします
  4. 一呼吸おいてからおしりを前方に戻していき、真っ直ぐ立ちます

このトレーニングでは、おしりがブレてバランスを崩してしまったり、前方で支えている足先が斜めになってしまいがちです。

そうならないために、最初から最後まで軸足の大殿筋にしっかり力を入れて、おしりを固定するようにします。

大殿筋のトレーニング11)ケトルベルスイング

kettlebell swing

このトレーニングは、体の後ろ部分、特にハムストリングと大殿筋(大臀筋)の瞬発力を高めるのに強烈に効きます。つまり、瞬発力を司る速筋繊維に効くということ。

加齢により衰えしまいやすい筋肉をターゲットに出来るということでもありますね。

鍛え方

  1. 腰を曲げて前傾した状態になり、体の前で腕を伸ばして両手でケトルベルを持ちます
  2. お尻を軽く後ろへ突き出すと同時に、ケトルベルを脚の間で後方へスイングさせます
  3. 大殿筋を引き締め、お尻を前方に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで上げます
  4. この動きを足の間で繰り返していきましょう

大殿筋が完全に作用するよう、背中を自然に保ち、ケトルベルを上げて行く際には、お尻にぐっと力を入れて、大殿筋を収縮させましょう。

大殿筋のトレーニング12)ケーブルバックキック

cable back kick

丸くて固いおしりを手に入れたいなら、このトレーニングは欠かせません!

ジムに行く人は、ぜひケーブルマシンでこのケーブルバックキックを行ってみてください。おしりの形を決める筋肉である大殿筋(大臀筋)に集中した筋トレになります。

鍛え方

  1. ケーブルマシンの低い方のケーブル(ロープーリー)を利用します
  2. マシンに向かって両脚を腰の幅で開いて立ちましょう
  3. ケーブルマシンのハンドルを片足のかかとへひっかけます
  4. 胸を張り、大殿筋を使ってケーブルを引っ掛けた足を真後ろに引いていきます
    1. 背中が曲がらないように注意しましょう
  5. その後、ゆっくりと足を元の位置に戻します

お尻の重要性ね。squat hip toning a

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大殿筋/大臀筋の筋トレにおすすめなトレーニング12選!鍛え方を今すぐ確認してヒップアップ!のまとめ

大殿筋(大臀筋)におすすめなトレーニングをいくつか紹介してきました。

これら大殿筋に効く筋トレをしっておけば、男性であれば逞しくかっこいいお尻を、女性であれば綺麗に引き締まって丸く、そしてヒップアップしたお尻を手に入れていけることになると思いますよ!

時間がある時に簡単に出来るトレーニングも含まれているかと思うので、ぜひ隙間時間にでも始めてみましょう!

ぴろっきーでした!

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