中殿筋/中臀筋の筋トレ10選!トレーニングすべき理由からおすすめの鍛え方まで

中殿筋(中臀筋)の筋トレについて、トレーニングすべき理由から鍛え方までを紹介していきます。中殿筋の強化をしたいと思ったら、確認しておきましょう。

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中殿筋(中臀筋)の筋トレに取り組みたいと思った時、具体的にどのようなトレーニング方法があるか知っていますか?

中殿筋は、調べていくと様々な局面において比較的大切になる筋肉。しかし同時に、意識しておかないとあまり鍛えることもない筋肉であったりします。

そこで今回は、その中殿筋に関して、簡単なおさらいから始め、なぜ中殿筋を鍛えておくべき理由、そして中殿筋の筋トレとしておすすめな鍛え方を10個紹介していきます。

あまり意識することのない筋肉だからこそ、必要になった時のためにも確認しておきましょう。

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中殿筋(中臀筋)のおさらい

中殿筋(中臀筋)はお尻の筋肉である臀筋群の一つ。

お尻の中でも側面上部に位置して、お尻の中でも最大の体積を誇る大殿筋に、一部を覆われている筋肉です。

また、中殿筋はその働きにより前部と後部に分けることが出来、中殿筋全体としては股関節外転の主力筋として、そして前部は股関節の内旋と屈曲、さらに後部は股関節の外旋と伸展といった感じで、相反する動作も含めた、様々な股関節動作に関与している筋肉だったりします。

  • 中殿筋全体
    • 股関節外転(足を付け根から外側に開く)
  • 中殿筋前部
    • 股関節内旋(足を付け根から内向きにひねる)
    • 股関節屈曲(脚を付け根から前方に振る)
  • 中殿筋後部
    • 股関節外旋(脚を付け根から外向きにひねる)
    • 股関節伸展(脚を付け根から後方に振る)

中殿筋(中臀筋)を鍛えるべき理由

中殿筋(中臀筋)を筋トレで鍛えるべき理由というのは、主にボディメイクと身体動作の安定化という二つの軸から考えることが出来ます。

ボディメイクにおける中殿筋の大切さ

まずボディメイクにおいて、中殿筋が位置しているお尻側面上部というのは、ヒップアップを考えた場合にはとっても重要な部位。

ヒップアップと言えば、最大のお尻の筋肉である大殿筋(大臀筋)ばかりが注目されがちですが、この中殿筋は、お尻側面トップの形の形成に関わっているため、後ろや斜め横からみた際に、横側へも広がり綺麗な丸みを帯びたお尻が欲しいなら重要な部分。

大臀筋を鍛えてお尻のボリュームをアップした後に、最後のアクセントとして中臀筋を鍛え、ヒップラインのトップをキュッと上げておくために大切になってきます。

身体動作の安定化における中殿筋の大切さ

中殿筋はまた、骨盤と大腿骨を繋げることで、股関節を安定して支えるための鍵となる筋肉。

そして、膝関節のアラインメント(一直線上に揃っている位置関係)調整にも重要な枠割を果たしていたり。

特に骨盤の安定化のためにはとても重要になり、筋力が落ちてしまったり、硬くなってしまった中殿筋は、片足立ち時に、浮いている脚側の骨盤が落ちてしまう「トレンデンブルグ徴候」という現象を引き起こし、身体動作の不安定化を招きます。

他にも、中殿筋が弱くなることで起こり得る悪影響の一例を挙げるなら、

  • ITバンドシンドローム
    • 膝の横側または太ももの外側のスジが痛む症状
  • 膝蓋大腿関節疼痛症候群(PEPS) 
    • 膝蓋骨周辺に痛みが発生する症状

といった、正常な身体活動を阻害する症状に結びついてしまう可能性があるため、中殿筋を強化しておくことは大切になってくるのです。

特に、普段の歩行や走行では、主に一つの面「矢状面(前後の動き)」での動作に偏りがちなため、その他二つの面「前額面(左右横方向の動き)」と「横断面(回転の動き)」に最も機能する中臀筋を強化したい場合は、意識的にトレーニングしていく必要が出てくると言える。

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中殿筋(中臀筋)の筋トレにおすすめなトレーニング方法

美しいお尻を手に入れるため、そして骨盤を安定させたり、膝のアライメントを調整するために、中臀筋を鍛える必要性が理解出来たかと思います。

そこでここからは、中殿筋(中臀筋)の鍛え方として、おすすめなトレーニング方法を紹介していこうと思います。

各種トレーニングの特徴とやり方を確認して、中臀筋を強化していきましょう。

中殿筋の筋トレ① サイドライイングヒップアブダクション

このトレーニング方法は、股関節外転筋を鍛える最もシンプルな鍛え方。

特に筋トレのための器具も必要とせず、自重だけで行え、それでいて純粋な股関節外転の動作を行っていくため、中殿筋の前部と後部両方を全て動作に関与させていくことが可能。とても効率的な方法です。

また、筋力が弱くなっている場合でも、自重トレーニングという特性から、ほとんどの人が実践でき、トレーニングのフォーム自体も簡単で痛みも発生する可能性が低いので、リハビリなんかにも最適な中殿筋の鍛え方とされます。

  1. 体の側面を下にして横たわります
  2. 動かす方の脚を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないよう体勢をセットします
  3. 骨盤が動かないよう固定したまま、上の方の脚をできるだけ高く上げていきます
  4. その後、ゆっくりと上の脚を下げていき、繰り返していきます

サイドライイングヒップアブダクションは自重であるため、どうしても掛けられる負荷に限界があります。

もしも、より大きな負荷でトレーニングしたい場合は、次に紹介するマシンアブダクションやケーブルアブダクションなどを行ってみましょう。

中殿筋の筋トレ② マシンアブダクション

マシンアブダクションは、自重で行うサイドライイングアブダクションの「負荷の限界」という弱点を無くした、中殿筋の鍛え方。

専用のアブダクションマシンを利用して股関節外転を行っていくことで、マシンに備え付けのウェイトを負荷として利用でき、自重で行うアブダクションでは不可能だった大きな負荷を中殿筋へ掛けていくことが可能になります。

また、サイドライイングアブダクションと同様、中殿筋全体にダイレクトに刺激を入れていけるので、中殿筋全体を活性化させるためには優れた筋トレ種目であるとも言えます。

  1. 専用のアブダクションマシンに座ったら膝の外側にパッドを当てます
    1. この際、膝は閉じています
  2. そのまま両脚の股関節を開いていきます(両膝を離していく)
  3. その後、ゆっくりと戻していきます
    1. 負荷が抜けるギリギリのところまでを目安にしましょう
  4. これを繰り返していきます

中殿筋の筋トレ③ ケーブルアブダクション

ケーブルアブダクションは、ヒップアブダクション(股関節外転)を、ケーブルマシンの負荷を利用して行っていく鍛え方。

マシンアブダクションより「動作を安定させるのが難しい」というデメリットがある一方、スタート時点で、より股関節を内転させた状態(脚を内側に動かした状態)から動作を開始出来るため、中臀筋へ大きな負荷を掛けやすかったり、動作の最後まで負荷が抜けないといったメリットを持っているのが特徴。

また、中殿筋に関しては、他のアブダクション種目と同様、全体的に活性化させていけます。

  1. マシンの前に横向けで立ち、外側の足首に下のケーブルを引っ掛けます
  2. グリップ又はケーブルマシン本体を握って、上体を安定させます
  3. 中殿筋を意識して、外側の脚を広げていきます
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻して繰り返していきます

中殿筋の筋トレ④ クラムシェル

クラムシェルも中臀筋の筋トレとして、一般的に支持されている鍛え方の一つ。

アブダクションの股関節外転とは違い、その股関節動作は「股関節外旋」になるため、中殿筋といっても、その後部が主に関わってくることになるトレーニング方法。

そのため、中殿筋全体を満遍なく鍛えるという点においては、アブダクション系種目よりは見劣りすることになります。

  1. 体の側面を下にして横たわります
    1. 動かす方の脚を上にし、骨盤が崩れないよう体勢をセットします
    2. ただし、両膝は60~90度に曲げておきましょう
  2. 両足の先はつけたままで、上の脚を開いていきます
    1. 骨盤は固定しておきます(最も陥りやすいミスとして、膝を持ち上げる際に、骨盤も後方に回転させてしまうことがあるので気をつけましょう)
  3. その後、上の脚を元に戻していき、繰り返していきます

中殿筋の筋トレ⑤ サイドプランク

サイドプランクは体幹トレーニングとしても有名。しかし、実は中殿筋を強化するための鍛え方としても、取り組んでみたい筋トレ種目でもあったり。

というのも、サイドプランクでは横向きに寝た際に、下方にある股関節を外転させる動きによって腰を浮かせた状態を保つことになるため、その際に中殿筋が全体的に使われていくようになるから。

他の筋トレ種目と違い、このサイドプランクでの中殿筋の活動は、筋繊維が伸びも短くもならないで力を出し続けることになるため、アイソメトリックトレーニングに分類されます。

ちなみに、このサイドプランクも、サイドライイングヒップアブダクションと同様、筋力が弱めの人でも行いやすいといった特徴があります。

  1. 横向きい寝て肘先(前腕)をつきます
  2. 下のお尻側面に力を入れて骨盤を上げていきます
    1. 肩、腰、足の重心ラインが一直線になるようにしましょう
  3. 中臀筋と他の体幹の筋肉に力を入れて姿勢をまっすぐ保ちます

中殿筋の筋トレ⑥ ベントニーウォールプレス

ベントニーウォールプレスは、やり方もとてもシンプルで、一見筋トレには見えないけど、中殿筋へ効かせるためにも手軽でおすすめな鍛え方。

片足立ちになり、もう一方の浮いた脚を曲げて壁に押し付けることで、軸足側に股関節外転の力が働き、中殿筋が伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態になりながら力を出していくことになります。

  1. 壁に体の側面をつけて壁とは逆側の足を軸にして片足立ちになります
    1. 壁に近い方の膝と股関節を90度に曲げておきます
  2. 軸足で体を力強く壁の方へ押し付けていきます
    1. 5秒程度維持して、繰り返していきましょう

中殿筋の筋トレ⑦ ラテラルバンドウォーク

両足首にトレーニングチューブやレジスタンスバンドを巻きつけ、そのバンドが生む負荷に抵抗しながら、横向きに歩いていくトレーニング方法。

進行方向側が股関節外転の動作を起こすことになるため、その股関節動作に関与する中殿筋を強化していくのに効果的。

  1. 両足首にレジスタンスバンド(セラバンド/トレーニングチューブ)を巻きます
  2. 足を軽く開いて、バンドが張った状態にして立ちます
  3. 横向きにバンドの抵抗を感じながら歩いていきましょう

中殿筋の筋トレ⑧ ヒップヒッチ

ヒップヒッチは、台の上に片足で立ち、もう一方の脚の膝を伸ばしたまま浮かせ、骨盤の動きだけで、その浮かせた脚を上下させるトレーニング。

一見すると中殿筋に関係なさそうだけど、軸足の骨盤を動かすことにより浮かせた脚を上下させ、その骨盤の動きは股関節外転と同じになるため、中殿筋全体へ効かせることが出来る中殿筋の自重トレーニング。

段差さえあれば、特に横になったり座ったりする必要がないので、外でちょっとだけ中殿筋を鍛えておきたいなんていった時にも最適です。

  1. 昇降台などの上に片足で立ちます
  2. もう一方の脚は、台の外側へ出るようにしておきます
    1. 膝はしっかりと伸ばしておきましょう
  3. 浮いている足が台より下になるように骨盤を傾けていきます
  4. その後、今度は逆に骨盤を傾けて、浮いている足を高く上げていきます

中殿筋の筋トレ⑨ ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットのバリエーションで、基本的には股関節を伸ばしていく股関節伸展動作が中心となるトレーニング。

ただし、片足立ちになることで、骨盤のバランスをとるために、より中殿筋の関与が強くなり、股関節伸展の主力筋である大臀筋と同じようにメインのターゲットとして、中臀筋を鍛えていくことが出来る鍛え方。

中殿筋全体を刺激していくことになるものの、股関節伸展に中殿筋後部が元々微力ながら貢献していることを考えると、より中殿筋後部への効き目の方が多いと言えるかもしれません。

  1. 床から少し高さがある椅子、ベンチ、又は箱などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  3. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行います
    2. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります

体重の掛け方次第で、中殿筋の活動レベルが変わってきてしまうので、中殿筋をしっかりと使っていきたい場合は、前脚側へ十分に重心を移動させて行っていきましょう。

中殿筋の筋トレ⑩ バーベルランジ

両足を前後に開いて行うランジも、ブルガリアンスクワットと同様、バランスを取るために股関節外転の動きがより強く働くことになるため、中殿筋を強化するためにもおすすめな鍛え方。

その中でもバーベルを担ぐバーベルランジは、より不安定さが増すため、中殿筋の強化を考えるなら、通常のランジよりもおすすめなトレーニング方法になります。

ただし、バランスを安定させるのが難しいといった側面もあるため、基本的には通常のランジをマスターしている場合に限り行っていくようにしましょう。

  1. 適当な重さのプレートをつけたバーベルを担ぎ立ちます
  2. 息を吸いながら片足を前に出して腰を床に落としていきます
    1. 前の膝が90度になり、後ろの膝が地面すれすれになるぐらいまで腰を下ろしていきましょう
    2. バランスを維持できるようにゆっくりと動作を行ってください
    3. 胴体はまっすぐ、顔は正面を向くように維持しておきます
  3. その後、息を吐きながらスタートポジションへ戻していきます

お尻強化にも良いよね〜。

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中殿筋の筋トレについて、トレーニングをするべき理由と、おすすめな鍛え方を10個紹介してきました。

中殿筋は、普段から意識的にトレーニングしないと、なかなか強化することのない筋肉。しかし一方で、ボディメイク視点でもそして運動視点でも、比較的大切な筋肉。

今回紹介した中殿筋のトレーニング方法を参考に、自分にあったレベルのものから始めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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