中殿筋(中臀筋)とは?ストレッチから筋トレ・トレーニング方法まで完全網羅!

gluteus medius 1st

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お尻の筋肉といったら大臀筋を想像することが多いはず。でも、その直ぐ隣の別の筋肉についてはあまり良く分からないという人も多そうです。

今回紹介するのは、そんなお尻の筋肉の一つ、中殿筋中臀筋)です。

この中殿筋、大臀筋の陰に隠れていて、あまりヒップアップやお尻を鍛える際の話題に出てくる回数は少ないのですが、お尻を鍛える場合には大臀筋と合わせてトレーニングしておきたい筋肉になります。

さらには、中殿筋(中臀筋)が弱くなってしまうことによる歩行障害など、日常生活においても大切な筋肉。

その中殿筋について、中殿筋とは何かをお話していきます。中殿筋のおすすめのストレッチ方法やトレーニング・筋トレ方法などもいくつか紹介していくので確認してみてください!

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中殿筋/中臀筋(ちゅうでんきん)とは

出典 www.self-conditioning.com

出典 www.self-conditioning.com

お尻(殿部)には主に3つの筋肉、小殿筋・中殿筋・大殿筋があります。この中で中殿筋は、骨盤の側面、大殿筋の上の方に位置しており、中臀筋の上外側を残してそれ以外は大筋筋に覆われて(大殿筋より一部深層にある)います。ちなみに中臀筋は小殿筋の一部を覆っています。

英語名は”gluteus medius”となり、ギリシャ語の殿筋を意味する”gluteus”と中程度を意味する”medius”が合わさって出来た言葉です。

主な中殿筋の役割としては、股関節外転(太ももを外側へ振る動作)で、メインの筋肉として働きます。他にも、中殿筋と小殿筋は、太ももの内転(太ももを内側へ振る動作)以外の全てに関与しているので、太ももを回したり、前後へ蹴り出したりといった動作でも必要な筋肉です。骨盤を安定的に支える役目も持っています。

片足で立った時、地面に足がついている側のお尻側面を触ると、ギュッと固くなる箇所があると思いますが、そこが中殿筋ですね。

中殿筋の主な役割

1)股関節の外転・・・伸ばした脚を外側へ横方向に動かす動作

2)膝関節の内旋・・・膝を軽く曲げた状態で内側へ回す動作

3)股関節の屈曲・・・脚を前方へ振り出す動作

4)股関節の外旋・・・膝を軽く曲げた状態で外側へ回す動作

5)股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に降る動作

太ももを外へ振る時に主に働き、骨盤の安定化もサポートしているお尻の筋肉と覚えておきましょう。

中殿筋のまとめ

筋肉データ 中殿筋のまとめ
支配神経 上殿神経(L4~S1)
起始 腸骨翼の殿筋面(前殿筋線と後殿筋線の間)、腸骨稜の外唇、殿筋腱膜
停止 大腿骨の大転子の尖端と外側面
筋体積 411㎤
PCSA(注1) 60.4㎤
筋線維長 6.8cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

中殿筋(中臀筋)の機能と働き

日常生活において

中殿筋の日常生活における役割を一言でいうと、歩行時や直立時の骨盤の安定化、並びに重心位置の維持ということになります。

まず、歩行の際に、地についていない脚があるかと思いますが、その地につかない脚側の骨盤が落ちないように支える役割を持っています。これとは逆に、地面についている脚で体重を支えることになりますが、この際にも片足にかかった体重を支えて、骨盤を安定させる働きをしています。

他にも、細い場所を通る際に横歩きの体勢を取るかと思いますが、その際に太ももを外側へ出してリードしていく上で、中殿筋が役に立っています。

スポーツや運動において

太ももの外転において主力筋として働く中殿筋は、サイドステップや方向転換をするスポーツや運動において、その力を発揮します。

例えばバスケットボールやテニスでのサイドステップ、サッカーでのフェイントの動きはその最たる例です。中殿筋を鍛えることで、これらスポーツにおけるパフォーマンスの向上に繋がるので、中殿筋をしっかりと筋トレなどしてトレーニングしておくことが求められます

またゴルフのフォワードスイングなどにおいても、横側へ体重移動が起きるため、中殿筋による股関節の安定化が必要とされます。

basketball side step

中殿筋(中臀筋)の特徴

ヒップアップしたいなら中殿筋も筋トレすべし!

ヒップアップの筋トレにおいて、よく言われているのが大殿筋の筋トレを行うべきだということ。これは実際その通りで、大殿筋を強化することで、上向きのお尻を形成することができます。

しかしそこへ、もう一つ中殿筋を筋トレでトレーニングして強化してみましょう。

中殿筋は殿部の中でも特にお尻の上部を形成している筋肉です。そのため、中殿筋を筋トレすることで、大殿筋のみを筋トレした場合に比べて、よりアクセントをつけたヒップアップの効果を得ることができます。

中殿筋又は大殿筋どちらか一方をトレーニングするのではなく、両方ともしっかりと鍛えておくことがおすすめです。

dead lift outcome hip up

中殿筋(中臀筋)が弱くなるとトレンデレンブルグ徴候が!?

中殿筋が弱くなってしまうと、直立した際に骨盤が安定せず、傾いてしまう現象があります。これをトレンデレンブルグ徴候とよびます。

これは、中臀筋が弱くなってしまったり、固くなってしまうことで、片足で体重を支えている側へしっかりと骨盤を固定することが出来ず、足が上がっている側へ骨盤が傾いてしまっている状態です。

こうなると、直立時や歩行時の安定性が低下するため、程度の差こそあれ歩行障害が起きてしまったり、無駄な体の体重移動により疲れやすくなったりし、転倒の危険性もあるため安全面でも問題が起きる可能性があります。

abnormal standing

中殿筋(中臀筋)の筋力低下を調べてみよう

もし少しでも不安に思うなら、次の方法で中殿筋の低下の有無を確認してみましょう。

まずは横歩きをしてみます。この際に次のどちらに当てはまりますか?

  1. 進行方向の股・膝(リードしている側)の関節を曲げないと振り出すことが出来ない
  2. 進行方向の股・膝(リードしている側)の関節を曲げなくても振り出せる

もし、1の関節を曲げないと振り出せない場合は、中殿筋が弱っていることが考えられます。これは、足がついて支えている側の中殿筋が弱っているため、リード側の骨盤が下がってしまって、関節を伸ばしたままでは地面から足を離すことが出来ないからです。

中殿筋(中臀筋)は弱くなりやすい?

ちなみに中殿筋は比較的弱くなりやすい筋肉だと考えられます。これは何故かというと、その筋肉の大きさと人間の進化の歴史に関係してきます。

もともと動物は4足歩行です。人間の先祖もそれに漏れません。ということは、4足で歩いていた当時に比べて、現在は2本の脚に対して物凄く大きな体重がかかっていることになります。

それを支えるのは容易なことではありません。さらに中殿筋は大殿筋に比べても筋肉の体積は小さく、さらにあまりトレーニングになるような動きも普段の生活の中でしません。

そのため、小さい筋肉であるからこそ、比較的すぐに弱くなってしまい、さらに2本の脚で支えなくてはいけない大きな負荷に追いついていけなくなってしまうのです。

中殿筋もストレッチや筋トレを行ってケアしておきましょう。

healthy walk

中殿筋(中臀筋)のストレッチ方法

中殿筋のケアをしておいて、骨盤の安定に障害が起きないようにするために、中殿筋の筋肉を柔らかくしておくストレッチ方法を2つ紹介します。どちらともリラックス効果もあるので、おすすめです。

寝た状態で中殿筋(中臀筋)をストレッチ

  1. 床に仰向けで寝転がりましょう
  2. 中殿筋のストレッチをしたい方の脚の膝を曲げてもう一方の側へ倒していきます
  3. この時、体は上を向いたままにしておいてしっかりとストレッチを感じて下さい。

gluteus medius stretch 1

中殿筋(中臀筋)のストレッチ効果

普段から緊張している中殿筋を本来の動きとは逆の動き、つまり内転させることで、ストレッチをし、緊張をほぐす効果があります。寝ながら出来るので、ストレッチをしても安定して中殿筋を伸ばしていけます。

座った状態で中殿筋(中臀筋)をストレッチ

  1. 椅子でも床でも良いのでどこかに座りましょう
  2. ストレッチしたい中殿筋側の膝を曲げた状態でもう一方の太もも上にかぶせます
  3. 中殿筋をストレッチするために、曲げた膝を内側へぎゅーっと押していきましょう

gluteus medius stretch 2

中殿筋(中臀筋)のストレッチ効果

座る場所さえあれば、どこでも可能な中殿筋のストレッチ方法です。曲げた膝を抱えることによって、思いっきり筋肉を伸ばすことが可能なので、ストレッチ効果も強烈に働きます。ただし、力を入れ過ぎるのも良くないので、加減を見計らって行いましょう。

中殿筋(中臀筋)の筋トレ・トレーニングおすすめ紹介

中殿筋のストレッチまで分かったところで、最後に中殿筋を強化するための筋トレ・トレーニング方法をいくつか紹介していきます。

中殿筋の筋トレ・トレーニング ① ヒップアブダクション

  1. 床に横向けに寝て脚を伸ばします
  2. 上側の脚を真っ直ぐ伸ばしたまま高く上げていきます
  3. 上まで上げたらゆっくりと戻していき繰り返します

lying hip abduction

中殿筋(中臀筋)への筋トレ・トレーニング効果

太ももの外転運動となるため、中殿筋をメインのターゲット筋肉として鍛えていくことが出来る筋トレです。上で紹介したやり方であれば、特に筋トレの器具などは必要ないため、いつでもどこでも中殿筋をトレーニングできます。

もしも効果が薄いと感じる場合は、ケーブルを使ってヒップアブダクションをしてみると良いでしょう。これも中殿筋をメインに鍛えられ、負荷が大きいので、中殿筋の成長へより効果的です。

中殿筋の筋トレ・トレーニング ② マシンアブダクション

  1. 専用マシンに座ったら膝の外側にパッドを当てます(この際に膝は閉じている)
  2. そのまま両脚の股関節を開けていく(両膝を離していく)
  3. 戻していく際はゆっくりと、負荷が抜けるギリギリのところまで
  4. これを繰り返していく

machine abduction

中殿筋(中臀筋)への筋トレ・トレーニング効果

ジムなどへ行く機会があったら、専用のマシンがあると思うのでマシンアブダクションをして中殿筋をトレーニングしましょう。ヒップアブダクションに比べて、両方の中殿筋を同時に筋トレ出来るので、両中殿筋の筋力バランスを保ちながら鍛えることが出来ます。

重量の設定も楽なので、中殿筋をこれから筋トレしようと思っている人にもおすすめだと思います。

こんなのあったんだ!?

中臀筋の次に確認しておくべき筋トレや筋肉はこちら!

いかがでしたか?

お尻を鍛えようとしたら、大殿筋の他に、この中殿筋も一緒に筋トレしておきましょう。中殿筋を注力してトレーニングやストレッチを行っている人の数はそこまで多くない気がしますが、大切なお尻の筋肉なんですね。

お尻のことが気になったらついでに中殿筋についても、しっかりと確認しておきましょう。

ぴろっきーでした!

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