小殿筋/小臀筋とは?ストレッチやトレーニングで腰痛防止も!

gluteus minimus 1st

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お尻の筋肉は「臀筋(殿筋)」と呼びますよね?

よくヒップアップの筋トレなんかで、「お尻を形成している大きな大殿筋を鍛えましょう」とか、「お尻のサイドにある中殿筋を鍛えましょう」などと言われることがあります。

そんな臀筋には、大も中もあれば、もちろん小もあります。つまり小殿筋です。

小殿筋って知っていましたか?

筋トレではあまり触れられることは無いかもしれませんが、ストレッチにおいて、または腰痛のトリガーポイントとして、小殿筋が話題に上ることがあるかもしれません。

今回は、そんなお尻の筋肉の一つ、小殿筋に注目して、小殿筋とはそもそも何なのか?そして、小殿筋の特徴、さらにはストレッチやトレーニング方法までを見ていきたいと思います。

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小殿筋/小臀筋(しょうでんきん)とは?

・Gluteus Minimusが小殿筋

・Gluteus Minimus=小殿筋
・Gluteus Medius=中臀筋
・Gluteus Maximus=大臀筋

お尻の上部側面にある中臀筋は、その一部が大臀筋に覆われています。小殿筋はさらにその中臀筋の深層に位置している筋肉です。つまりお尻上部側面の一番深い所に存在しているインナーマッスルと言えば理解しやすいかもしれません。

この小殿筋は股関節を外転する動きにおいて、中臀筋と一緒に主力筋の一つとなり、中臀筋はアウターマッスル、この小殿筋はインナーマッスルとして関与します。また、小殿筋と中臀筋は、内転以外の太ももの動き全てに少なからず関わっていて、基本的にこの二つの筋肉はほぼ同じ作用を持つとされます。

「臀筋」を意味するギリシャ語の”gluteus”から派生し、「最小」を意味する”minimus”と一緒になって、”gluteus minimus”という英語名が付けられています。

足底筋の主な役割
  • 股関節の外転・・・脚を付け根から外側に開く
  • 股関節のわずかな内旋・・・太腿を回転軸にして、脚を付け根から内向きに回旋する

小殿筋/小臀筋の機能と役割(作用)例

小殿筋が股関節の外転や内旋、他にも股関節の内転以外の動きに関与するということは、一体日常生活やスポーツにおいてはどのような場面で使われるのでしょうか?確認してみましょう。

小殿筋の作用
  • 日常生活において
    • 横に踏み出す時に中殿筋とともに足を横へ移動さえる動きに強く関与する
    • 横移動の際に低い障害物があった場合、脚を空中で横に振り出していく
    • 片足で立った時に、地面についた側の骨盤を安定させる、または地面から離れている側の骨盤が落ちないように安定させる
  • スポーツや運動において
    • 下半身を使うスポーツ全般において、横の切り返し動作
    • サッカーのサイドへのフェイントやバスケットボールでのサイドステップ
    • 方向転換する際の脚の動作

お尻の側面上部にあるインナーマッスルで横移動をする時にとっても大切な筋肉と覚えておきましょう。

小殿筋のまとめ

筋肉データ 小殿筋のまとめ
筋群 股関節外転筋
支配神経 上殿神経(L4~S1)
起始 腸骨翼の殿筋面(前殿筋線と下殿筋線の間)
停止 大腿骨の大転子の前面
筋体積 138㎤
PCSA(注1) 25.6㎤
筋線維長 5.4cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

小殿筋(小臀筋)の知っ得情報

pelvis

小殿筋は股関節の安定に大切なインナーマッスル

小殿筋は股関節付近にあるインナーマッスルとして、他の腸腰筋や深層外旋6筋(※注)と一緒に股関節を安定させるために、とても大切な筋肉の一つです。

例えば、前面から股関節を安定させる役割を担うのは腸腰筋、後面から骨盤を安定させるのは深層外旋六筋、そしてこの小殿筋は、中殿筋と一緒に骨盤をサイドから安定させる働きがあります。

常日頃、歩行や走行する際に、脚を安定して前後左右に動かすには、小殿筋も含めたこれらインナーマッスルの骨盤を安定させる働きが、とても大切だということですね。

(注釈)深層外旋六筋とは股関節の外旋の役割を持った、股関節に位置する6つの筋肉。梨状筋上双子筋下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋からなる筋肉群。深層外旋六筋と大臀筋などが一緒に働くことで、股関節を外旋させている。

見た目年齢にも影響する小殿筋

骨盤を安定させるということは、立居で日常の生活を送る際に、姿勢となって現れてきます。サイドから骨盤が安定することで、中心に線が通っているようなとても美しい立ち姿を維持することができます。

見た目年齢は、その立ち姿、歩く際の姿勢の影響が大変強く出るため、小殿筋や中臀筋がしっかりと鍛えられていることで、外見の年齢も若々しく保つことができます。

さらに、小殿筋や中臀筋が衰えてくると、お尻が垂れてきたり、贅肉がつきやすくなったりしてしまい、体が衰えている印象を与えます。

小殿筋のストレッチやトレーニングを行って、日頃から動かしておくと良さそうです。

小殿筋は腰痛のトリガーポイント?

トリガーポイントとは、痛みを出すポイントのことを指し、トリガーポイントによっては、全く関係ない体の部位に関連痛として、痛みを出すものもあるようです。

小殿筋は腰痛のトリガーポイントの一つとして考えられていて、同じ作用を持っている中臀筋と一緒にマッサージやストレッチなどでほぐすことで、多くの腰痛を改善させることが出来ると言われています。

小殿筋(小臀筋)のストレッチ

小殿筋は骨盤を安定させ、見た目年齢を若くしたり、腰痛にも関係していたりと、ストレッチを行ってケアしておくべき筋肉の一つです。

小殿筋のストレッチとして有効なものをいくつか紹介します。(※基本的にいずれも中殿筋と一緒にストレッチされます)

小殿筋のストレッチ①

gluteus minimus stretch 1

小殿筋のストレッチのやり方
  • 小殿筋をストレッチする側の脚を曲げて内側へ入れます
  • もう一方の脚は後ろへ伸ばしていき脚の甲を地面へつけましょう
  • 両手を、曲げた脚の膝の前あたりに置き、上体を前傾させます
  • お尻の横の部分(小殿筋)がストレッチされるまで体重を前へかけていきます
  • 小殿筋がストレッチされたところで数十秒維持しましょう

小殿筋のストレッチ②

gluteus medius stretch 2

小殿筋のストレッチのやり方
  1. 椅子や床などに座ります
  2. 伸ばす小殿筋側の膝を曲げて、もう一方の太ももの上にかぶせます
  3. 曲げた膝を両手で抱きかかえるようにして体の方へ引き寄せていきます
  4. 小殿筋の部分がストレッチされているのを感じたところで維持します

小殿筋のストレッチ③

gluteus medius stretch 1

小殿筋のストレッチのやり方
  1. 床に仰向けで寝転がります
  2. ストレッチする方の脚の膝を曲げます。
  3. 曲げた膝の外側にもう片側の手を添え、逆側へ引き寄せていきます
  4. 体は上を向いたままにして小殿筋がストレッチされるのを感じます

小殿筋(小臀筋)のトレーニング・筋トレ

小殿筋は中臀筋のトレーニングを行うことで、基本的には一緒に鍛えることが出来ます。骨盤の安定に欠かせない筋肉なので、定期的にトレーニングを行って、動かしておくと良さそうです。

小殿筋と中臀筋を一緒にトレーニングできる筋トレは次のようなものがおすすめです。

小殿筋のトレーニング① ケーブルアブダクション

cable hip abduction

小殿筋の筋トレ方法
  1. ケーブルマシンの前に横向きで立ち、外側の足にロープーリーのケーブルを引っ掛ける
  2. 必要であればマシン本体を握ってバランスをとる
  3. 太ももの外側の筋肉(中殿筋・小殿筋)を使って、外側の足を横へ動かしていく
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻して繰り返す
小殿筋への筋トレ効果

股関節の外転動作をする際に負荷をかけることで、主力筋である中臀筋と小殿筋を効果的にトレーニングすることが可能な筋トレです。

メインはあくまでも中臀筋と大臀筋上部ですが、股関節の外転に関与の大きい小殿筋も一緒に鍛えられます。

ケーブル以外にも寝て行うアブダクションや、専用のマシンを利用したもの、そしてチューブを利用したものまであり、必要に応じて工夫すると良いでしょう。

小臀筋も含めた深層筋や姿勢についてだって。評判いいらしいよ

次の筋肉についてもどうぞ!

いかがでしたか?

小殿筋は人体にとって、とっても大切な筋肉の一つです。ある意味、骨盤を安定させることで人間が二足歩行できるようになったことを考えると、人間を人間たらしめる筋肉の一つと言えなくもないですよね。

小殿筋についても、必要であればストレッチや筋トレのメニューへ加えて、ケアしていくと良さそうですね。

ぴろっきーでした!

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