下半身強化にゴブレットスクワットで筋トレを!ケトルベルとダンベルは使い方次第

goblet squat 1st

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スクワットの種類ってたくさんあります。だいたい何種類くらい知ってますか?

一見、どれも似たような感じですが、下半身強化や引き締めのためには、それぞれのスクワットの効果を知って、上手く使い分けることが効率よく筋肉を鍛えるための秘訣です。

ある意味それだけ奥が深い、下半身の筋トレの代表とも言えます。

「太くて逞しい足を手に入れたい」「ヒップアップしたい」「サッカーを上達させたい」など、人それぞれに筋トレをする理由は違いますが、スクワットに関しても、それぞれの目的にあった方法のものを選ぶようにすることが大切。

そこで、今回ご紹介するのは、下半身強化に効果的で体幹を鍛えるのにも効果絶大なゴブレットスクワットという筋トレです。

その可愛らしい名前に対して、前ももと体幹を鍛えるためにはこの上ない筋トレなので、一度そのやり方や効果などを確認してみましょう。

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ゴブレットスクワットのトレーニング方法

まず、足を肩幅より気持ち広めに開いて立ち、1個のケトルベルもしくはダンベルを胸の前に近づけて持ちます。

背中をまっすぐに維持し、顔を上げたまま、太もも裏のハムストリングがふくらはぎにくっつく位まで(実際は付かなくても大丈夫)腰を落としていきます。(この時に両肘が両足の膝あたりに接触するようにしてください。)

腰を落としたら一旦静止して、両肘で両膝を押しながら立ち上がり最初のポジションへ戻ります。

10~20回×3セットを目安に行いましょう。

goblet squatn 2

ゴブレットスクワットのトレーニング方法まとめ

  1.  足を肩幅より広めに開いて立つ
  2. 1個のケトルベルもしくはダンベルを胸の前に近づけて持つ
  3. 背中をまっすぐに維持したまま、太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていき一旦静止。
  4. この時に両肘が両膝あたりに接触しているようにする
  5. 両肘で両足を押すようにして、腰と両膝を伸ばしていき、最初の姿勢に戻る
  6. 10~20回×3セットを目安に行う

(ゴブレットスクワットのフォームの確認にどうぞ!)

ゴブレットスクワットのポイント

スクワットには様々なバリエーションがありますが、ゴブレットスクワットはケトルベルもしくはダンベルを胸の前に持つ姿勢を作り、深く腰を落としていくことで、大腿四頭筋に負荷を集中させながら下半身強化を狙った筋トレです。

そのため、動作の終始、大腿四頭筋(太ももの前側)に負荷を感じながら行うことがポイントです。もしも深く腰を下ろすのが難しい場合は、太ももが床と平行になるぐらいで抑えるようにすると良いでしょう。

また、上体を下に落とす時は、かかとに重心を置き、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。さらには両膝が外側に向いていることも大切です。

この他、腰を下ろして行った際に、両肘が両膝の内側へ接触するようにすると、より体のバランスを調整しやすくなるかと思います。

ゴブレットスクワットのポイントまとめ

  • 動作の終始、大腿四頭筋(太ももの前側)に負荷を感じながら行う
  • 深く腰を落としていけない場合は、太ももが床と平行になる程度で抑える
  • 上体を下に落とす時は、かかとに重心を置いて、膝がつま先より前に出ないようにする
  • 腰を落とした時に両膝は外側を向いているようにする
  • その時に両肘が両膝の内側へ接触するようにするとバランス調整がしやすい

goblet squat 3

ゴブレットスクワットの筋トレ効果

ゴブレットスクワットは、ケトルベルもしくはダンベルを胸の前に持って行うため、バックスクワットに比べて体幹が起き上り、股関節よりも大腿四頭筋に負荷が集中します。

そのため、太くて逞しい下半身づくりなどの下半身強化や、前ももの引き締めに効果的です。

大臀筋も同時に鍛えられ、ヒップアップ効果もありますが、それ以上に大腿四頭筋に負荷が集中するため、前もものハリが気になる女性は避けたほうが良いでしょう(この逆で、前ももが弱い女性にはおすすめです)

また体幹が起き上がっていて、動作の終始、その姿勢を維持する必要があるため、下半身強化に加えて体幹を鍛えるのにも非常に効果的です。この点では、バックスクワットよりも優れていると言えます。体幹を鍛えて引き締まった体をつくりたい方は勿論ですが、下半身強化をしてスポーツのパフォーマンス向上をしたい方にもおすすめです。

他にもウェイトを胸の前で持つことを維持しながらスクワットを行うため、肩の筋肉を鍛えるといった効果もあります。

goblet squat outcome

ゴブレットスクワットの注意点

ゴブレットスクワットはバックスクワットに比べて、バランスがとりづらくなります。バランスを崩して転倒したり、バランスを保とうとしてケガをしないように注意します。

また、バランスが取りにくいためどうしても顔が地面を向きたくなるかもしれませんが、アゴが上がり、顔は常に正面を向いている状態をキープすることが大切です。

下半身が硬ければ、腰を下ろした際につま先立ちのようになる事があります。これでは効果を得られないので、しっかりとストレッチをして、筋肉を柔らかくしておきましょう。最初から深く腰を下ろせないのであれば、まずは浅くから始めましょう。

これ着てたら筋肉付きそう!

ゴブレットスクワットと一緒に次も確認してみましょう

いかがでしたか?

ケトルベルやダンベルなどのウエイトを持つ位置を工夫しながら、スクワットのやり方次第で様々な効果を出せることが分かると思います。

特にこのゴブレットスクワットは、間違ったフォームで行うのが難しい筋トレとしても有名で、海外などでは他のスクワットをやる前に、スクワットのフォームを習得するためにわざと利用したりするぐらいらしいです。(アメリカ在住NCCAの資格を持つインストラクターの話)

特にスクワットは体へのインパクトが大きいので、上手にゴブレットスクワットを利用して下半身強化できると良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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