ゴルフの体幹トレーニング方法&メニュー|根幹から強化して飛距離アップ!

ゴルフの練習に体幹トレーニングの方法やメニューを取り入れることで、見違えるほど上達するかもしれません。体幹を強化することはゴルフの基盤を強化してスイングの飛距離アップなどにもつながるはずです。

OK Golf Core training 1st

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ゴルフに体幹トレーニングが有効。

ゴルフのパフォーマンスを高めたいと思っている人は、打ちっぱなしに行くだけでなく、体幹を強化して、体を根幹から筋トレで強化していけば、驚くほどに飛距離が伸びるかもしれませんよ。

でも、いきなり体幹トレーニングと言われても、「なぜゴルフにおいて体幹トレーニングが有効なのか?」そして「どんな体幹トレーニング方法やメニューが有効なのか?」など、分からないことも多いかもしれません。

そこで、ゴルフのパフォーマンスアップに体幹トレーニングがおすすめな理由と、効果のある具体的な方法をいくつか紹介していきたいと思います。

ゴルフ上達のために、体幹トレーニングについて見ていきましょう!

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ゴルフに体幹トレーニングが大切な理由

OK golf core training

ゴルフにおいて体幹トレーニングが必要な理由とはそもそもどういったものになるのでしょうか?

一般的にスポーツにおいて、体幹の重要性が唱えられることが多いかと思いますが、いまいちその具体的な理由が分からないといったことも多いかも。

体幹トレーニングの方法やメニューを確認する前に、まずはゴルフにおいてなぜ体幹強化が大切かおさえておきましょう。

可動性を最大化するためには体幹の強化が大切

可動性とは、「関節や筋肉などの運動機構が動くこと」そして「それらがどの程度自在に動くかということ」。

ゴルフを含めた運動において、この可動性が大切なことは言うまでもないですね。

身体の優れた可動性を得ることの重要性は常々言われてはいますが、その「可動性」は自由に操られなければ意味がありません

ゴルファーにとって、これは初歩的な重要事項とも言え、動きをコントロールすることは、安全・効果的・連続的なゴルフスイングへと導きます

この「動きをコントロール出来ること」こそ、高い可動性に繋がり、安定した高いパフォーマンスへ繋がっていくのです。

怪我の防止にもつながる

さらに、可動性を高めるということは怪我のリスクを最小限にしていくことにもつながります。

スピードや力が加わる状況で動きをコントロールできなければ、負荷に耐えるための関節や筋肉の能力に限界が現れてしまいます。

特にゴルフのスイングのような複雑で反復性のある動きでは尚更だと言えます。

しかし、体幹を筋トレなどのトレーニングで強化しておき、可動性を十分に高めた状態でゴルフに臨めば、不要な怪我などに悩まされることが少なくなると言えるのです。

怪我をしやすい関節や筋肉を望む人はいませんよね?

そもそも体幹とは何か?

definition of core

ゴルフにおける体幹の重要性において確認してきましたが、そもそも体幹とは何を指すのか?

良くその意味が「お腹周りのインナーマッスル」だと勘違いされることもあるので、ここで体幹とは何かを今一度確認しておきましょう。

体幹とは単に腹筋と腰回りの筋肉(特にインナーマッスル)だと思われがちですが、『体幹』は、手足(つまり四肢)を除いた身体全体を指します。

それは、頭・首・肋骨・脊椎・骨盤の動きをコントロールする筋肉や組織をも含むのです。

身体の中心から外に向かって強さと安定性を得ることは、身体の中に基盤を作ることだと言えます。

その基盤(つまり体幹を強化すること)から、身体はゴルフスイングの際に生じる強い力を作り、伝達し、そして逆に、スイングの際に生じるその大きな力に対して体を安定させていく抵抗力を生み出せるのです。

つまり、これこそがゴルファーにとって、体幹トレーニングの目標とするべき点だと言えます。

ゴルフの体幹トレーニング方法やメニューを行う際に覚えておきたいこと

ゴルフにとって効果的な体幹トレーニングメニューを考える

OK golf core training

一般的な体幹トレーニングの方法はたくさんあり、色々な筋トレやエクササイズを通じて、多くの体幹の筋肉に働きかけることが出来ます。

そしてゴルフの体幹トレーニングを考える場合は、ただ単に静止した状態で外からの力に対して抵抗力を高めるようなトレーニング方法だけでなく、特定の方向へ正確に動ける能力を上げるトレーニング方法も採用することが大切。

さらには、ゴルフのスイングには多くの身体の回転動作や爆発的な動き、そしてスピードが必要。

そのため、採用する体幹トレーニングが、このゴルフのスイングに対して効果的なものなのかどうかを考えていく必要も出てきます。

上半身と下半身を連動させつつ体幹に効かせる

OK golf core training

体幹の安定性と強さを高める体幹トレーニングメニューには、一晩得たら効果が出るなどというようなものはありません。必ず時間と努力が必要になります。

しかし嬉しいことに、例えばクランチを何百回もやったり、プランクを何時間もやる必要はありません。

色々な筋トレや運動を通して体幹は鍛えられています。

ここで最も大事なポイントは、ゴルフは上半身と下半身を常に連動させてパワーを生み出し、スイングを行う競技だということ。そして、その動きも毎回同じではありません。

そのため、体幹トレーニングの方法も一つだけの筋トレではなく、複数の方法を通して多角的に刺激を入れながら、上半身と下半身を連動させつつ、体幹に働きかける動きであるかどうかが大切になってきます。

具体的なゴルフの体幹トレーニング方法

それでは、ゴルフの体幹トレーニング方法を具体的に紹介していきます。ここで紹介する方法を一通り行って、ゴルフの体幹トレーニングメニューとして普段のトレーニングにも取り入れていくと良いかもしれません。

早速確認していきましょう。

ゴルフの体幹トレーニング方法① トレーニングチューブを使ったパロフプレス

パロフプレスは日本ではあまり一般的ではありませんが、実は体幹の筋力を発達させ、発揮できるパワーの向上や外からの圧力に抵抗する力を付けるのにとても効果的。

その中でも特に回転や横に屈曲する動きにおいて、身体の力強さ、抵抗力を高めてくれると言えます。

ゴルフのスイングは、横方向へ回転する大きな力が加わります。

パロフプレスでは、その横方向への抵抗力に対抗しながら、動きをコントロールしていくことになるため、十分な力で動きをコントロールする力が付き、ゴルフのスイングを正確に行い、怪我の可能性を減らすためにも大変おすすめだと言えます。

トレーニングチューブを固定する場所があれば、自宅でも出来る体幹トレーニング方法です。

ゴルフの体幹トレーニング方法② ロシアンツイスト

dumbbell russian twist

ロシアンツイストは、ゴルフにおける体幹の回転動作を高めていく体幹トレーニング。

特に、前方に腕を伸ばした状態でダンベルなどを持つことで、腕を伸ばした形で胴体を捻るゴルフのスイングとも似た動作を行うことになります。また、そこで生まれる力をコントロールしていく練習にもなると言えます。

スピードを付けテンポ良く行うことで、胴体を捻るスピードを強化するトレーニングになり、逆にゆっくりと行うことで、スイングで生み出される力に耐えながら体をコントロールする抵抗力を養う効果が高まると言え、是非トレーニングメニューへ取り入れておきたい方法です。

ゴルフの体幹トレーニング方法③ スーパーマンプランク

スーパーマンプランクは、四肢の動きを行いながら体幹を安定させるバランス感覚の強化につながったり、上半身と下半身の連携強化にも効果を期待出来る体幹トレーニングです。

また、体の背面にも効果があるため、ゴルフにおいてはスイング力を高めるというよりは、大きな力をスイングへ伝えていくための、安定した体幹力、そして全身の連携を期待出来るといったものになるでしょう。

動きをゆっくりやればやるほど、体幹の安定力が必要とされ難しくなるのが特徴です。

ゴルフの体幹トレーニング方法④ メディシンボール投げ

メディシンボール投げは筋力や安定性の強化を、胴体、肩、お尻の筋肉までの広い範囲で行っていけるゴルフにおすすめな体幹トレーニング。

ゴルフスイングに必要な爆発的で、速く、力強い動きを鍛えていくことになります。

また、メディシンボール投げは、地面を踏み込みながら力を出す感覚、横移動や回転動作における体重移動の感覚、他にも回転スピードを高めるといった効果も持っています。

ちなみに、他にも様々なメディシンボール投げの方法があるので、ゴルフの体幹トレーニグメニューへ複数取り入れて見ると良いでしょう。

ゴルフの体幹トレーニング方法⑤ Vシットアップ

Vシットアップは、手足それぞれと効率よく動ける体幹を作っていくのに効果的。

また、体を床へ下ろしていく動作をゆっくりとこなすことで、体幹の筋肉が伸びながらも発揮する力(エキセントリック収縮)を引き出し、ゴルフのスイングで生じる力を吸収し減速させるブレーキのような筋肉の使い方を覚えていけます。

既に説明した通り、自分の動きで生み出された力をしっかりとコントロール出来る能力も大切。

体幹に関してその能力を高めていけるのが、Vシットアップだと言えますね。

ゴルフの体幹トレーニング方法⑥ 腹筋ローラー

abs roller knee

これはダイナミックな動きを用いる優れた体幹トレーニング方法。

あまり動く必要のないプランクなどの体幹トレーニングと比べても、ゴルフスイングの様に激しい運動の動きに対する効果はより大きいと言えます。

この体幹トレーニングにおいては、四肢を動かしながらも、体幹をしっかりとコントロールしておくことがが必要とされます。ゴルフも同じように体幹は安定させコントロールしておきながら、四肢を動かす必要があり、その点では共通している筋トレになります。

腹筋ローラーは筋トレ初心者向きというよりは、どちらかと言えば中級者から上級者向けと言えます。

しかし、ローラーを転がしていく距離やスピードを、自分のレベルに合わせることが可能なため、無理をしない範囲で進めていけば、筋トレレベルに関係なく自分の体幹コントロール能力を徐々に高めていけるようになるでしょう。

ゴルフの体幹トレーニング方法⑦ スクワット

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スクワットは筋トレの王様と言われるほどの種目ですが、その所以というのが、スクワットは下半身を鍛えるだけではないから。

スクワットは胴体や体幹をかなり利用しており、特に体の背面にある脊柱起立筋群に加えて、腹筋や体幹を安定させるために必要なそれ以外の細かい筋肉までを一緒に鍛えていけることになります。

つまり、脚のパワーや筋力アップにつなげる効果があると同時に、体全体を鍛える効果がある筋トレと言えるのです。

さらに、ゴルフ上級者には欠かせない床反力(ゆかはんりょく:足で地面をおすことで生まれる床が人間の足に与える反作用)を利用していく力を付けるためにも、とても有効な筋トレと言えます。

面白そう!

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ゴルフの体幹トレーニング方法&メニュー|根幹から強化して飛距離アップ!のまとめ

ゴルフにはゴルフクラブの持ち方や、立ち方、スイングの仕方など表面的な部分だけでなく、もっと根幹にある体幹もとても大切。

体を支えて、学んだテクニックのポテンシャルを100%発揮できる基盤を作ることが、将来的には大きな差になってきます。

様々な動きの中で力の抵抗に耐え、そして力をつくり出す、強く安定した体幹があれば、強力な基盤となります。

その基盤があって、ようやく身体全体と手足が一丸となり、複雑な運動の動きを効果的・安全にこなすことが出来るようになるのです。

ゴルフを上達させたいなら、テクニックだけでなく、こう言った根本的な部分もしっかりと強化していくようにすると良さそうですね。

ぴろっきーでした!

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